Sua personalidade alimentar está fazendo você engordar?

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Você é uma princesa do coquetel que morde um evento diferente todas as noites ou um Fast-Food Fiend que pega comida chinesa e se espatifa no sofá? De qualquer forma, sua rotina alimentar noturna pode estar sabotando seus esforços para perder peso. "Muitas mulheres consomem metade ou mais de suas calorias no jantar e durante a noite, muitas vezes exagerando em gordura, açúcar e grãos processados ​​- escolhas alimentares que prejudicam sua saúde, seu corpo e seu humor", disse a editora colaboradora do SHAPE, Elizabeth Somer, MA, RD, autor de The Food & Mood Cookbook (Owl Books, 2004).

A chave do sucesso está em renovar seus hábitos alimentares da maneira que mais lhe convier, dizem os especialistas em nutrição. Vire a página para descobrir sua personalidade no jantar, juntamente com soluções especializadas para perda de peso, adaptadas à sua maneira de comer. Também incluímos quatro receitas personalizadas de Kathleen Daelemans, autora de Obtendo comida fina e adorável! (Houghton Mifflin, 2004) e um chef que manteve sua própria perda de peso de 75 libras por mais de 13 anos.

O FIEND DE FAST-FOOD

O problema Cansado demais para cozinhar, você se recompensa com comida para viagem. No entanto, a conveniência tem um preço: o burrito típico tem 700 calorias e 26 gramas de gordura (7 saturadas); uma porção típica de um prato de frango chinês, como kung pao, tem 1.000 calorias. "Mas fast food não precisa ser sinônimo de lixo", diz Lisa Sasson, R.D., professora clínica assistente do departamento de nutrição, estudos alimentares e saúde pública da Universidade de Nova York na cidade de Nova York. Saia da caixa de pizza, sugere Carolyn O'Neil, M.S., R.D., co-autora de O Prato: Sobre Comer Saudável e Ser Fabuloso (Atria Books, 2004). Treine-se para procurar as opções mais saudáveis ​​nos lugares mais improváveis.

Soluções para Fast-Food Fiends

* Procure opções com menos calorias em suas lanchonetes favoritas. Escolha porções menores e pratos preparados com o mínimo de gordura. Por exemplo, troque um burrito de carne com creme de leite por um taco macio de frango grelhado com molho. Você economizará 510 calorias e 22 gramas de gordura. Troque o frango da General Tso por frango cozido no vapor e vegetais com uma xícara de arroz integral. Você economizará 500 calorias e, ao longo de sete refeições para viagem, terá cortado calorias suficientes para perder meio quilo.

* Pare de ser tão "preocupado com os valores". O tamanho grande dobra suas batatas fritas por um quarto extra, mas é o seu corpo que compensa. Uma grande porção de batatas fritas tem 520 calorias e 26 gramas de gordura. Embora ainda não seja a escolha mais saudável, uma pequena porção tem 210 calorias e 10 gramas de gordura. Em vez disso, peça uma batata assada com molho; uma batata de 150 gramas tem apenas 100 calorias, sem gordura e 3 gramas de fibra.

* Aprenda a fazer seu próprio "fast food", diz a autora do livro de receitas e guru da perda de peso Kathleen Daelemans. Em vez de parar em um restaurante depois do trabalho, compre um pedaço de peixe fresco no mercado local, que você pode cozinhar no microondas em minutos. Enquanto estiver na loja, compre alguns alimentos básicos que tornam mais fácil preparar jantares saudáveis, como verduras pré-lavadas, vegetais em barra de salada e feijão preto em lata.

A DIVA DE PRIVAÇÃO

O problema Subsistir com uma dieta restrita em calorias - café no café da manhã e salada de vegetais no almoço - faz você se sentir virtuoso. Mas a verdade é que você não está recebendo nutrientes suficientes para sobreviver ao longo do dia. À noite, você atinge uma parede. "Você está morrendo de fome!" Sasson diz. "Nunca se permita ficar com fome - isso tem um efeito rebote." O resultado é "comer rápido" na hora do jantar, diz O'Neil, uma sessão de compulsão que pode deixar você se sentindo derrotado e deprimido.

Soluções para divas de privação

* Para manter o humor estável e evitar excessos na hora do jantar, divida o café da manhã e o almoço em mini-refeições nutritivas a cada três a quatro horas ao longo do dia, tendo em mente o total de calorias consumidas. "Você não pode compensar seu temperamento se você for pasteleiro, mas pode compensar a sensação de estar excessivamente faminto e se preparando para uma farra", diz Madelyn Fernstrom, Ph.D., diretora da University of Pittsburgh Medical Centro de controle de peso central.

* Elimine a salada magra do almoço. Adicione proteína magra aos vegetais e você manterá a fome sob controle. Experimente 3-4 onças de atum embalado em água, 1/2 xícara de feijão, clara de ovo picada ou 30 gramas de amêndoas picadas, aconselha O'Neil.

* Escolha alimentos ricos em fibras e com alto volume para o jantar. Você pode ter uma refeição satisfatória sem estourar a cota de calorias do dia inteiro em uma sessão noturna. Apenas certifique-se de que a maior parte do que está em seu prato vem de vegetais preparados de forma saudável.

O NOSHER NOSHER

O problema Depois de comer o que você considera um jantar sensato - uma entrada congelada de dieta e alguns tomates cereja - o lanche começa. Embora você mordisque apenas dois ou três biscoitos por vez, a noite sempre termina com uma caixa tão vazia quanto as 1.440 calorias de biscoito que você consumiu. “A fome é verdadeira e autêntica ou emocional”, diz Daelemans. "Se a comida é uma solução muito temporária para tudo o que está te incomodando, não vai funcionar - e é hora de explorar algumas soluções reais. Se você está realmente com fome, precisa de mais calorias densas em nutrientes no jantar e para planejar à frente para o ataque do lanche da noite. "

Soluções para Notorious Noshers

* Descubra o que está por trás de todos esses petiscos. Mantenha um diário alimentar por duas semanas para descobrir por que está comendo, diz Daelemans. Registre os horários que você comeu, o que você comeu e o que você estava sentindo naquele momento.

* Trabalhe gordura saudável em seu jantar. Se você ainda estiver com fome 20 minutos após o jantar, isso geralmente significa que você não tinha proteína ou gordura suficiente - ambos aumentam o nível de satisfação de uma refeição. E não há necessidade de ter fobia de gordura. "Um pouco de gordura ajuda muito", diz O'Neil. Experimente regar uma colher de chá (apenas 40 calorias) de azeite de oliva com infusão de limão ou manjericão sobre vegetais cozidos no vapor.

* Depois do jantar, prepare-se para as refeições do dia seguinte. Ao lavar o espinafre, cortar cebolas, descascar cenouras ou enxaguar as uvas, você satisfará seu desejo de estar perto dos alimentos de uma forma saudável, diz Daelemans, e estará garantindo que o jantar de amanhã também seja nutritivo.

* Planeje seus lanches. Economize 200 calorias de seu total diário para depois do jantar. Divida-os da maneira que melhor lhe convier. Gosta de mordiscar a noite toda? Escolha delícias pós-jantar que oferecem maior volume com menos calorias, como pipoca light, vegetais pré-cortados com molho ou grão de bico frito Mock (veja a receita aqui). Ou divida o jantar em dois; coma metade em sua hora habitual e o resto mais tarde à noite, aconselha Daelemans.

A PRINCESA FESTA DO COCKTAIL

O problema Suas noites são um turbilhão de funções sociais e de trabalho com cosmos e aperitivos; você nunca usou seu forno para nada além de guardar sapatos. Mais importante, você nunca assumiu o controle do que come no jantar.

Sua desculpa? É um evento especial. “Mas este não é um evento especial; esta é a norma para a sua vida”, diz Sasson.

Soluções para princesas de coquetéis

* Nunca vá a uma festa morrendo de fome. Traga um segundo pequeno almoço para o trabalho, como uma sopa ou um prato de massa com proteína (veja a receita de macarrão com gergelim com frango) e coma cerca de uma hora antes de sair correndo pela porta, aconselha Sasson. Ou tenha uma barra de proteína de 150 calorias "para relaxar", diz Fernstrom.

* Defina algumas metas para cada evento. Planejar com antecedência é a chave. Se a festa for em um restaurante realmente ótimo, economize calorias, diz Daelemans. Coquetéis típicos? Experimente dar três mordidas saudáveis ​​(os crudités) para cada mordida de alto teor calórico (os bolinhos de caranguejo) que consumir. Além disso, em vez de pastar, coloque uma refeição em um prato real - e, em seguida, evite comer depois de terminá-la.

* Mantenha a ingestão de bebidas alcoólicas a um ou dois - máx. As bebidas adicionam calorias vazias ao total do seu dia, sem fazer nada para enchê-lo. “Os líquidos não são percebidos pelo corpo tão bem quanto pelos alimentos”, diz Fernstrom. Para manter uma aparência festiva, peça ao barman para fazer para você um mocktail com soda, um pouco de suco de cranberry e uma rodela de limão, O'Neil aconselha.

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