20 alimentos ricos em vitamina C

Contente

• 1. Ameixas Kakadu
• 2. Cerejas Acerola
• 3. Rosa Mosqueta
• 4. Chili Peppers
• 5. Goiabas
• 6. Pimentos Amarelos
• 7. Groselhas negras
• 8. tomilho
• 9. Salsa
• 10. Espinafre Mostarda
• 11. Couve
• 12. Kiwis
• 13. Brócolis
• 14. Couve de Bruxelas
• 15. limões
• 16. Lichias
• 17. Caquis Americanos
• 18. Papaia
• 19. Morangos
• 20. Laranjas
• A linha inferior

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitos alimentos, principalmente frutas e legumes.

É bem conhecido por ser um potente antioxidante, além de ter efeitos positivos na saúde da pele e na função imunológica.

Também é vital para a síntese de colágeno, tecido conjuntivo, ossos, dentes e seus pequenos vasos sanguíneos (1, 2).

O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-lo regularmente em quantidades suficientes.

O valor diário atual (DV) da vitamina C é 90 mg.

Os sintomas de deficiência incluem sangramento nas gengivas, hematomas e infecções frequentes, má cicatrização de feridas, anemia e escorbuto (1, 2).

Aqui estão os 20 principais alimentos ricos em vitamina C.

1. Ameixas Kakadu

A ameixa de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) é um superalimento nativo australiano que contém 100 vezes mais vitamina C do que laranjas.

Possui a maior concentração conhecida de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Apenas uma ameixa contém 481 mg de vitamina C, que é 530% da DV (3).

Também é rico em potássio, vitamina E e luteína antioxidante, que podem beneficiar a saúde ocular (4, 5).

Resumo As ameixas de Kakadu contêm até 5.300 mg de vitamina C por 100 gramas, tornando-a a fonte mais rica conhecida dessa vitamina. Apenas uma ameixa fornece cerca de 530% do DV.

2. Cerejas Acerola

Apenas meia xícara (49 gramas) de cerejas vermelhas de acerola (Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C, ou 913% da DV (6).

Estudos em animais usando o extrato de acerola mostraram que ele pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a evitar danos à pele por UVB e até diminuir o dano ao DNA causado por má alimentação (7, 8, 9).

Apesar desses resultados promissores, não existem estudos baseados nos seres humanos sobre os efeitos do consumo de acerola.

Resumo Apenas meia xícara de cerejas de acerola fornece 913% do DV recomendado para a vitamina C. As frutas podem até ter propriedades de combate ao câncer, embora faltem pesquisas baseadas em humanos.

3. Rosa Mosqueta

A rosa mosqueta é uma fruta pequena, doce e picante da planta da rosa. Está cheio de vitamina C.

Aproximadamente seis quadris de rosa fornecem 119 mg de vitamina C, ou 132% da DV (10).

A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que apóia a integridade da pele com a idade.

Estudos descobriram que a vitamina C reduz os danos causados ​​pelo sol na pele, diminuindo as rugas, a secura e a descoloração e melhorando sua aparência geral. A vitamina C também ajuda na cicatrização de feridas e condições inflamatórias da pele, como dermatites (11).

Resumo Rosa Mosqueta fornecer 426 mg de vitamina C por 100 gramas. Cerca de seis pedaços dessa fruta entregam 132% do VD e estimulam a aparência saudável da pele.

4. Chili Peppers

Uma pimenta verde contém 109 mg de vitamina C, ou 121% da DV. Em comparação, uma pimenta vermelha fornece 65 mg, ou 72% da DV (12, 13).

Além disso, os chili peppers são ricos em capsaicina, o composto responsável pelo sabor quente. A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação (14).

Também há evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pimenta vermelha em pó pode ajudar a aumentar a queima de gordura (14).

Resumo Os chili peppers verdes contêm 242 mg de vitamina C por 100 gramas. Portanto, um pimentão verde fornece 121% do DV, enquanto um pimentão vermelho fornece 72%.

5. Goiabas

Esta fruta tropical de polpa rosa é nativa do México e da América do Sul.

Uma única goiaba contém 126 mg de vitamina C, ou 140% da DV. É particularmente rico em licopeno antioxidante (15).

Um estudo de seis semanas envolvendo 45 jovens saudáveis ​​constatou que comer 400 gramas de goiaba descascada por dia, ou cerca de 7 pedaços dessa fruta, reduziu significativamente a pressão arterial e os níveis totais de colesterol (16).

Resumo Goiabas contêm 228 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma goiaba fornece 140% do DV para esta vitamina.

6. Pimentos Amarelos

O teor de vitamina C dos pimentões ou pimentões aumenta à medida que amadurecem.

Apenas meia xícara (75 gramas) de pimentão amarelo fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% do DV, que é o dobro da quantidade encontrada no pimentão verde (17, 18).

Consumir vitamina C suficiente é importante para a saúde ocular e pode ajudar a proteger contra a progressão da catarata.

Um estudo com mais de 300 mulheres constatou que aquelas com maior ingestão de vitamina C apresentavam um risco 33% menor de progressão da catarata, em comparação com aquelas com menor ingestão (19).

Resumo O pimentão amarelo contém a maior concentração de vitamina C de todos os pimentões doces com 183 mg por 100 gramas. Meia xícara de pimentão amarelo fornece 152% do DV recomendado.

7. Groselhas negras

Meia xícara (56 gramas) de groselhas (Ribes nigrum) contém 101 mg de vitamina C, ou 112% da DV (20).

Os flavonóides antioxidantes, conhecidos como antocianinas, proporcionam uma cor escura e rica.

Estudos demonstraram que dietas ricas em antioxidantes, como vitamina C e antocianinas, podem reduzir os danos oxidativos associados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas (21, 22).

Resumo As groselhas contêm 181 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de groselha contém 112% da DV para vitamina C e pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.

8. tomilho

Grama por grama, tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que laranjas e uma das maiores concentrações de vitamina C de todas as ervas culinárias.

Uma onça (28 gramas) de tomilho fresco fornece 45 mg de vitamina C, que é 50% da DV (23).

Até apenas 1 a 2 colheres de sopa (3 a 6 gramas) de tomilho fresco de sua refeição adiciona 3,5 a 7 mg de vitamina C à sua dieta, o que pode fortalecer sua imunidade e ajudar a combater infecções.

Embora o tomilho seja um remédio popular para dores de garganta e doenças respiratórias, também é rico em vitamina C, o que ajuda a melhorar a saúde imunológica, criar anticorpos, destruir vírus e bactérias e limpar as células infectadas (24, 25).

Resumo Tomilho contém mopre vitamina C do que a maioria das ervas culinárias com 160 mg por 100 gramas. Uma onça de tomilho fresco fornece 50% do DV para a vitamina C. Tomilho e outros alimentos ricos em vitamina C aumentam sua imunidade.

9. Salsa

Duas colheres de sopa (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% da DV recomendada (26).

Juntamente com outras folhas verdes, a salsa é uma fonte significativa de ferro não heme à base de plantas.

A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme. Isso ajuda a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro (27, 28).

Um estudo de dois meses deu às pessoas em uma dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes por dia com suas refeições. Ao final do estudo, os níveis de ferro aumentaram 17%, a hemoglobina 8% e a ferritina, que é a forma armazenada de ferro, 12% (29).

Resumo A salsa contém 133 mg de vitamina C por 100 gramas. Polvilhar duas colheres de sopa de salsa fresca em sua refeição fornece 11% do DV para a vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro.

10. Espinafre Mostarda

Uma xícara de espinafre cru mostarda picada fornece 195 mg de vitamina C, ou 217% do DV (30).

Embora o calor do cozimento diminua o teor de vitamina C nos alimentos, uma xícara de a mostarda ainda fornece 117 mg de vitamina C, ou 130% da DV (31).

Tal como acontece com muitos vegetais escuros e folhosos, o espinafre de mostarda também é rico em vitamina A, potássio, cálcio, manganês, fibras e folato.

Resumo O espinafre de mostarda contém 130 mg de vitamina C por 100 gramas. Um copo desse verde arborizado fornece 217% do DV para vitamina C quando cru ou 130% quando cozido.

11. Couve

A couve é um vegetal crucífero.

Uma xícara de couve crua picada fornece 80 mg de vitamina C, ou 89% da DV. Também fornece grandes quantidades de vitamina K e os carotenóides luteína e zeaxantina (32).

Uma xícara de couve cozida fornece 53 mg, ou 59% do DV, para vitamina C (33).

Enquanto cozinha este vegetal reduz o seu teor de vitamina C, um estudo descobriu que a fervura, fritura ou vapor de folhas verdes ajuda a liberar mais de seus antioxidantes. Esses potentes antioxidantes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crônicas (34).

Resumo Kale contém 120 mg de vitamina C por 100 gramas. Um copo de couve crua fornece 89% do VD para vitamina C, enquanto um copo levemente cozido no vapor fornece 59%.

12. Kiwis

Um kiwi médio contém 71 mg de vitamina C, ou 79% da DV (35).

Estudos mostraram que o kiwi rico em vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, diminuir o colesterol e melhorar a imunidade (1, 27).

Um estudo realizado em 30 pessoas saudáveis ​​com idades entre 20 e 51 anos descobriu que comer 2-3 quivis por dia durante 28 dias reduzia a viscosidade plaquetária em 18% e os triglicerídeos em 15%. Isso pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrames (36).

Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou a atividade de glóbulos brancos em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizaram após apenas uma semana, aumentando em 304% (37).

Resumo Os kiwis contêm 93 mg de vitamina C por 100 gramas. Um kiwi de tamanho médio fornece 79% da DV para vitamina C, o que beneficia a circulação sanguínea e a imunidade.

13. Brócolis

Brócolis é um vegetal crucífero. Meia xícara de brócolis cozido fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% da DV (38).

Numerosos estudos observacionais mostraram uma possível associação entre comer muitos vegetais crucíferos ricos em vitamina C e reduzir o estresse oxidativo, melhorar a imunidade e diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas (39, 40).

Um estudo randomizado deu a 27 jovens fumantes pesados ​​uma porção de 250 gramas de brócolis cozido no vapor contendo 146 mg de vitamina C todos os dias. Após dez dias, seus níveis da proteína C-reativa do marcador inflamatório diminuíram 48% (41).

Resumo Brócolis contém 89 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de brócolis cozido no vapor fornece 57% da DV para vitamina C e pode diminuir o risco de doenças inflamatórias.

14. Couve de Bruxelas

Meia xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 49 mg, ou 54% do DV, para vitamina C (42).

Como a maioria dos vegetais crucíferos, a couve de Bruxelas também é rica em fibras, vitamina K, folato, vitamina A, manganês e potássio.

As vitaminas C e K são importantes para a saúde dos ossos. Em particular, a vitamina C ajuda na formação de colágeno, que é a parte fibrosa de seus ossos.

Uma grande revisão de 2018 descobriu que uma alta ingestão de vitamina C estava associada a um risco reduzido de 26% de fraturas de quadril e a 33% de risco de osteoporose (43).

Resumo Couve de Bruxelas contém 85 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de couve de Bruxelas no vapor fornece 54% do DV para vitamina C, o que pode melhorar sua força e função ósseas.

15. limões

Os limões foram dados aos marinheiros durante a década de 1700 para evitar o escorbuto. Um limão cru inteiro, incluindo a casca, fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% da DV (44).

A vitamina C no suco de limão também atua como antioxidante.

Quando frutas e legumes são cortados, a enzima polifenol oxidase é exposta ao oxigênio. Isso desencadeia a oxidação e torna a comida marrom. A aplicação de suco de limão nas superfícies expostas atua como uma barreira, impedindo o processo de escurecimento (45).

Resumo Os limões contêm 77 mg de vitamina C por 100 gramas, com um limão médio fornecendo 92% da DV. A vitamina C possui potentes benefícios antioxidantes e pode impedir que as frutas e legumes cortados fiquem marrons.

16. Lichias

Uma lichia fornece quase 7 mg de vitamina C, ou 7,5% da VD, enquanto uma porção de uma xícara fornece 151% (46).

As lichias também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que beneficiam o cérebro, o coração e os vasos sanguíneos.

Estudos especificamente sobre lichia não estão disponíveis. No entanto, esta fruta fornece bastante vitamina C, conhecida por seu papel na síntese de colágeno e na saúde dos vasos sanguíneos (47).

Um estudo observacional realizado em 196.000 pessoas constatou que as pessoas com maior ingestão de vitamina C tiveram um risco reduzido de 42% de derrame.Cada porção extra de frutas ou legumes reduziu o risco em 17% (47).

Resumo As lichias contêm 72 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma única lichia contém uma média de 7,5% do VD para vitamina C, enquanto uma porção de uma xícara fornece 151%.

17. Caquis Americanos

Os caquis são uma fruta cor de laranja que se assemelha a um tomate. Existem muitas variedades diferentes.

Embora o caqui japonês seja o mais popular, o caqui nativo americano (Diospyros virginiana) contém quase nove vezes mais vitamina C.

Um caqui americano contém 16,5 mg de vitamina C, ou 18% da DV (48).

Resumo Os caquis americanos contêm 66 mg de vitamina C por 100 gramas. Um caqui americano embala 18% do DV para vitamina C.

18. Papaia

Um copo (145 gramas) de mamão fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% da DV (49).

A vitamina C também ajuda a memória e tem potentes efeitos anti-inflamatórios no cérebro (50).

Em um estudo, 20 pessoas com Alzheimer leve receberam um extrato de mamão concentrado por seis meses. Os resultados mostraram diminuição da inflamação e redução de 40% no estresse oxidativo (51).

Resumo Mamão contém 62 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de mamão fornece 87 mg de vitamina C, o que pode ajudar a melhorar a memória.

19. Morangos

Uma xícara de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C, ou 99% da DV (52).

Os morangos contêm uma mistura diversa e potente de vitamina C, manganês, flavonóides, folato e outros antioxidantes benéficos.

Estudos demonstraram que, devido ao seu alto teor de antioxidantes, os morangos podem ajudar a prevenir câncer, doenças vasculares, demência e diabetes (53).

Um estudo em 27 pessoas com síndrome metabólica descobriu que comer morangos liofilizados diariamente - o equivalente a 3 xícaras frescas - reduzia os fatores de risco para doenças cardíacas (54).

No final do estudo de oito semanas, os níveis "ruins" de colesterol LDL diminuíram 11%, enquanto os níveis do marcador de inflamação dos vasos sanguíneos VCAM diminuíram 18% (54).

Resumo Os morangos contêm 59 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de metades de morango fornece 89 mg de vitamina C. Essas frutas nutritivas podem ajudar a saúde do coração e do cérebro.

20. Laranjas

Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% da DV (55).

Amplamente consumidas, as laranjas compõem uma parcela significativa da ingestão alimentar de vitamina C.

Outras frutas cítricas também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, meia toranja contém 44 mg ou 73% da DV, uma tangerina 24 mg ou 39% da DV e o suco de uma cal 13 mg ou 22% da DV (56, 57, 58).

Resumo Laranjas contêm 53 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma laranja média fornece 70 mg de vitamina C. Outras frutas cítricas, como toranja, tangerina e limão, também são boas fontes dessa vitamina.

A linha inferior

A vitamina C é vital para o sistema imunológico, o tecido conjuntivo e a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, entre muitos outros papéis importantes.

Não consumir o suficiente desta vitamina pode ter efeitos negativos na sua saúde.

Embora as frutas cítricas possam ser a fonte mais famosa de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais é rica nessa vitamina e pode até exceder as quantidades encontradas nas frutas cítricas.

Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima todos os dias, suas necessidades devem ser atendidas.

Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.