Os melhores exercícios para perder peso e permanecer ativo

Contente

• 4 exercícios cardiovasculares para perda de peso
• 1. Cardio de baixa intensidade
• 2. Pular corda
• 3. Burpees
• 4. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
• 5 exercícios de treinamento de força para perda de peso
• 1. Balanços Kettlebell
• 2. Flexões
• 3. Lunges
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Maneiras simples de ser ativo todos os dias
• Como manter uma rotina ativa?
• Mantenha-se abastecido com alimentos
• Durma o suficiente
• Divirta-se quando puder

É mais fácil falar do que fazer perder peso, e não existe uma pílula mágica para perder peso. Em vez disso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. Isso envolve uma dieta saudável, bem como uma combinação de exercícios aeróbicos e de força.

Pronto para perder quilos teimosos? Aqui está uma olhada em alguns dos melhores exercícios cardiovasculares e de treinamento de força para perda de peso, juntamente com dicas para se manter ativo ao longo do dia.

4 exercícios cardiovasculares para perda de peso

Os exercícios cardiovasculares (ou simplesmente cardio) elevam sua freqüência cardíaca. Estas são algumas das formas mais eficazes de exercício para perda de peso porque quanto maior for o seu batimento cardíaco, mais gordura você queimará, explica Multazim Shaikh, um instrutor de fitness e nutricionista da FamFits.

Para perder peso ou manter a perda de peso, você precisará de até 300 minutos de atividade física moderada por semana, de acordo com a Mayo Clinic. Isso leva em média cerca de 60 minutos, cinco dias por semana.

Se você estiver ocupado, divida seu cardio em três treinos menores por dia. Um exemplo: exercite-se 20 minutos pela manhã antes do trabalho, caminhe 20 minutos no intervalo do almoço e exercite-se por 20 minutos após o jantar.

Ótimos exercícios cardiovasculares para ajudá-lo a perder peso incluem:

1. Cardio de baixa intensidade

Você não precisa se exercitar em alta intensidade para perder peso. Se você é um iniciante ou tem limitações físicas, o cardio de baixa intensidade também pode ajudar a queimar calorias e perder peso.

Esses exercícios incluem corrida, ciclismo, caminhada, natação e aeróbica. Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente conforme você se ajusta à sua nova rotina.

Procure fazer 60 minutos de cardio de baixa intensidade, cinco dias por semana. À medida que você se torna mais apto fisicamente, carregue pesos de mão enquanto corre, caminha ou faz aeróbica.

2. Pular corda

Pular corda não apenas melhora a coordenação e a função cognitiva, mas a intensidade desse treino eleva sua freqüência cardíaca, ajudando a queimar cerca de 1.300 calorias por hora, explica Shaikh.

1. Faça o aquecimento com 8 a 10 saltos.
2. Em seguida, pule continuamente por 1 minuto e meio.
3. Descanse por 15 a 30 segundos e repita.
4. 3 jogos completos.

Você também pode mudar sua rotina. Pule uma série em uma única perna, uma série com ambas as pernas e uma série enquanto corre no lugar.

3. Burpees

Burpees combinam agachamentos, saltos e flexões. É um treino eficaz porque você está queimando a gordura de todo o seu corpo e está treinando vários grupos de músculos, como peito, pernas e núcleo, diz Shaikh.

1. Faça 10 repetições em 30 segundos e descanse por 30 segundos.
2. Repita por 5 minutos.

4. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Este treino cardiovascular aumentou em popularidade devido à sua capacidade de maximizar a queima de calorias e perda de gordura. Envolve exercícios intensos para elevar a freqüência cardíaca, seguidos de 15 segundos de descanso.

HIIT é ótimo se você não tem muito tempo. Você é capaz de se exercitar por um período mais curto de tempo, mas completa um treino mais intenso e extenuante. Como resultado, você continuará a queimar calorias por horas após o treino, observa Shaikh.

Aqui está um exemplo de uma rotina HIIT:

1. Complete os chutes traseiros por 45 segundos e descanse por 15 segundos.
2. Em seguida, execute investidas em salto por 45 segundos, seguidos por 15 segundos de descanso.
3. Faça burpees por 45 segundos e descanse por 15 segundos.
4. Repita por 10 a 20 minutos.
5. Você também pode incorporar outros movimentos, como escalar montanhas e agachamentos de salto.

Ou você pode tentar completar um treino HIIT em uma esteira:

• Aqueça por 5 minutos.
• Em seguida, corra em velocidade de alta intensidade por 1 minuto.
• Caminhe por 30 segundos e depois corra novamente em uma velocidade de alta intensidade por 1 minuto.
• Complete 8 a 10 conjuntos.

5 exercícios de treinamento de força para perda de peso

Mesmo que o treinamento de força sozinho não tenha resultados rápidos, não ignore o treinamento com pesos ou treinamento de força ao perder peso.

Essas sessões de treinamento podem disparar seu metabolismo. E porque eles aumentam a massa muscular magra, você queimará mais calorias durante os exercícios e em repouso, de acordo com Stephanie Blozy, uma especialista em ciência do exercício e proprietária da Fleet Feet em West Hartford, Connecticut.

Exercícios de treinamento de peso e força excelentes para ajudá-lo a perder peso incluem:

1. Balanços Kettlebell

Este exercício exigente de corpo inteiro aumentará sua freqüência cardíaca, enquanto aumenta a força de seus braços e pernas e ajuda a desenvolver um núcleo forte, explica Blozy.

1. Conclua um balanço do kettlebell com as duas mãos por 20 segundos.
2. Descanse por 8 segundos.
3. Repita 8 séries.

Blozy recomenda levantar mais rápido para aumentar ainda mais sua frequência cardíaca e ter um treino cardio-intenso.

2. Flexões

Flexões são um excelente exercício para estabilizar o núcleo, construir força na parte superior do corpo e aumentar a massa muscular dos braços.

Se você é um iniciante, comece com 3 séries de 10 repetições. Descanse 60 a 90 segundos entre cada série. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que sua força melhora.

3. Lunges

“Eu amo as opções que os avanços oferecem porque você pode fazê-los para frente, para trás, com peso e sem peso”, diz Blozy. “Para a versão com peso, segure um kettlebell ou placa de peso próximo ao peito ou torne-o ainda mais desafiador e levante o peso acima da cabeça.”

• Complete 1 série de 8 a 12 investidas por perna.

4. Step-ups

Blozy também recomenda step-ups como outro ótimo exercício para fortalecer as pernas enquanto estabiliza seus músculos centrais e lombares. “Comece com uma pequena altura de degrau (6 a 12 polegadas) e depois avance para uma altura mais alta, como 24 a 30 polegadas.”

• Complete 5 séries de 5 a 10 repetições por lado.

Quer torná-lo desafiador? Adicione peso segurando um haltere ou kettlebell próximo ao peito ou segure um em cada mão, diz Blozy. “Não só seus quadríceps vão queimar, mas sua freqüência cardíaca vai acelerar e o suor vai derramar.”

5. Deadlifts

Blozy também sugere levantamento terra como um exercício para construir músculos na parte inferior e superior do corpo, enquanto reduz a gordura. Ela incentiva a redução da carga para 50 a 70 por cento do seu máximo e o aumento das repetições para que pareça mais cardio do que treinamento com pesos.

• Complete 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Maneiras simples de ser ativo todos os dias

Junto com uma rotina regular de exercícios e uma dieta saudável, procure outras maneiras de ser ativo todos os dias.

Lembre-se, quanto mais você se move, mais calorias você queima. Isso pode maximizar seus esforços para perder peso e ajudá-lo a atingir seu objetivo mais cedo.

• Ande pela sala durante os intervalos comerciais, entre os episódios do programa ou enquanto fala ao telefone.
• Use as escadas em vez do elevador.
• Estacione seu carro na parte de trás dos estacionamentos.
• Obtenha um monitor de fitness. Alguns rastreadores enviam alertas quando você fica sedentário por muito tempo. Esses alertas lembram você de se mover.
• Agende reuniões ambulantes com seus colegas de trabalho.
• Mexa-se na cadeira, batendo com a mão, balançando a perna ou envolvendo os músculos abdominais ao sentar. De acordo com a, pessoas com obesidade que se inquietam podem gastar 350 calorias adicionais por dia.
• Desça do ônibus ou metrô uma parada antes e caminhe o resto do caminho até seu destino.
• Coloque os fones de ouvido enquanto cozinha ou faz outras tarefas domésticas. Isso irá encorajá-lo a se mover ou dançar.
• Passear com o cachorro em família.

Como manter uma rotina ativa?

Começar e seguir uma rotina de exercícios é provavelmente a parte mais difícil. Mas alguns truques podem tornar mais fácil permanecer ativo.

Mantenha-se abastecido com alimentos

Por exemplo, coma um lanche leve antes do exercício para manter sua energia. Nada muito pesado, entretanto. Os excelentes snacks pré-treino incluem:

• fruta seca
• banana
• mistura de trilha
• Barra de energia
• biscoitos de manteiga de amendoim

Durma o suficiente

Além disso, durma bastante na noite anterior ao exercício. É mais difícil malhar quando você está lento ou exausto. Você também deve conseguir um companheiro de treino / responsabilidade. É alguém que o motiva a atingir seus objetivos de preparação física.

Divirta-se quando puder

Por fim, escolha os exercícios que você achar agradáveis. Se você odeia aulas de aeróbica comuns, faça aulas de dança. Ficar ativo é mais fácil quando você está se divertindo.