7 etapas para quebrar o ciclo de "perfeccionismo, procrastinação e paralisia"

Contente

• Mas, inevitavelmente, chega um ponto em que essa evitação se prolonga por muito tempo - e quando é hora de se recompor? Você congela.
• 1. Abaixe a barra conscientemente
• 2. Mantenha suas tarefas curtas
• 3. Controle o seu tempo
• 4. Cerque-se de apoio positivo
• 5. Pratique dizer 'não'
• 6. Use o sistema de recompensa
• 7. Incorpore atenção plena
• A coisa mais importante a lembrar? Você não está sozinho.

É hora de baixar a barra. Abaixe ... não, continue. Lá.

Levante a mão se isso lhe parecer familiar: uma lista de tarefas pendentes em seu cérebro. Uma lista tão longa que mesmo a tarefa mais simples se torna opressiva e exaustiva.

Mesmo enquanto estou sentado aqui escrevendo este artigo, estou impressionado com os pontos que quero fazer e como formulá-los.Isso me deixa com vontade de levantar minhas mãos e lidar com isso mais tarde.

Fazer as coisas ou muito menos se organizar quando você luta contra a ansiedade pode ser opressor.

É essa sensação de opressão que alimenta um dos padrões comuns contra os quais as pessoas lutam: o ciclo de perfeccionismo-procrastinação-paralisia.

Para muitas pessoas, a ideia de fazer uma tarefa de uma maneira menos que perfeita pode ser base suficiente para dizer: "Esqueça tudo!"

Se esse perfeccionismo deriva de um medo de julgamento ou de julgamentos que você tem de si mesmo, a ansiedade gosta de convencê-lo de que se você não pode fazer tudo e perfeitamente? Você provavelmente não deve fazer nada.

Mas, inevitavelmente, chega um ponto em que essa evitação se prolonga por muito tempo - e quando é hora de se recompor? Você congela.

E aí vem o melhor amigo da ansiedade: a vergonha. A vergonha quer lembrá-lo constantemente de que a tarefa não foi realizada, apenas reforçando seu perfeccionismo ... e perpetuando o ciclo.

Organizar-se agora não se tornou apenas uma tarefa monumental - é agora uma crise existencial, à medida que você começa a se perguntar o que pode estar tão "errado" com você a ponto de ficar preso.

Eu sou apenas preguiçoso? Meu cérebro está quebrado? Por que eu faço isso comigo mesmo? O que se passa comigo?

Fique tranquilo, você não está sozinho. E existem maneiras muito práticas de superar a ansiedade para que este ciclo não seja apenas algo que você possa administrar, mas algo que você possa conquistar.

“A coisa boa sobre os ciclos é que eles podem ser revertidos de uma forma igualmente cíclica”, diz a Dra. Karen McDowell, diretora clínica do AR Psychological Services.

“Quando você lida com o perfeccionismo, é menos provável que procrastine”, diz ela. “Quando você procrastina menos, não tem aquela sensação de pânico e paralisia, então seu trabalho acaba parecendo e se sentindo melhor do que seria de outra forma.”

Mas por onde começar? Para quebrar o ciclo, siga estas 7 etapas:

1. Abaixe a barra conscientemente

O primeiro passo para quebrar esse ciclo é reconhecer que, muitas vezes, realizar tarefas é um processo lento e imperfeito - e isso é normal e totalmente bem.

Não vai acontecer de uma vez. Não há problema em demorar. Não há problema em cometer erros (você sempre pode voltar e corrigi-los mais tarde!).

Em outras palavras, é normal ser humano.

É fácil esquecer isso, porém, quando tantas das expectativas que temos de nós mesmos estão à espreita logo abaixo da superfície, alimentando nossa ansiedade.

Como escritor, é meu trabalho escrever todos os dias. Um dos melhores conselhos que alguém me deu foi: "Lembre-se, nem todas as peças necessidades para ser uma joia. ” Ou seja, não busque o Prêmio Pulitzer com todas as tarefas que tenho. Nada jamais seria feito e eu acabaria desafiando minha autoestima diariamente. Que exaustivo!

Em vez disso, aprendi a separar quais tarefas merecem mais tempo e atenção e quais são adequadas para facilitar. Isso não significa aceitar a preguiça! Significa apenas compreender que o trabalho de nível B está muito longe do fracasso - e uma parte normal da vida.

Antes de mergulhar em seu trabalho, tome uma decisão consciente de baixar a barra. Liberte-se da expectativa de que terá de se dedicar 100% a tudo o que fizer.

2. Mantenha suas tarefas curtas

“Enfrentar o perfeccionismo requer interromper o pensamento tudo ou nada”, diz o Dr. McDowell. “Por exemplo, se você está tentando organizar sua caixa de entrada, não vai ajudar se você considerar isso como uma tarefa única. Descubra quais são os componentes da tarefa e leve-os em tamanhos menores. ”

Dividir as tarefas em partes menores não apenas as torna mais gerenciáveis, mas leva a sentimentos mais frequentes de realização conforme você risca cada uma de sua lista.

Vamos ver desta forma: Você tem que planejar seu casamento. Você pode ficar tentado a escrever “conseguir flores” como uma tarefa, por exemplo, mas isso pode invocar sentimentos de opressão.

Às vezes, o próprio ato de riscar algo de uma lista inspira motivação para fazer mais. É por isso que nenhuma tarefa é pequena demais para sua lista! Pode ser tão simples como “Floristas do Google na minha área”. Risque, sinta-se bem por realizar algo e repita a positividade.

Pequenas vitórias ganham impulso! Portanto, configure suas tarefas de acordo.

3. Controle o seu tempo

É importante lembrar que, quando uma tarefa está pairando sobre nós e a construímos para ser um gigante, muitas vezes superestimamos o tempo que leva para concluí-la. Quando você acha que uma tarefa que induz a ansiedade vai durar o dia todo, você também tende a não programar nenhum tempo para os cuidados pessoais.

“Equilibrar as prioridades é importante”, diz a Dra. Supriya Blair, psicóloga clínica licenciada. “É por isso que incluímos tempo para atividades sociais e de autocuidado em nossa programação diária e semanal. Manter-se responsável pelo cumprimento do trabalho e das atividades divertidas requer prática, paciência e autocompaixão. ”

O tempo de rastreamento pode ser facilitado usando a técnica "Pomodoro":

• Escolha uma tarefa você gostaria de terminar. Não importa o que seja, contanto que seja algo que precise de sua atenção total.
• Defina o cronômetro para 25 minutos, jurando que você dedicará 25 minutos (e apenas 25 minutos) a essa tarefa.
• Trabalhe até o cronômetro desligar. Se outra tarefa surgir em sua cabeça, simplesmente anote-a e volte à tarefa em questão.
• Coloque uma marca de seleção ao lado de sua tarefa depois que o cronômetro desligar (isso ajudará você a calcular quanto tempo gastou trabalhando em algo!).
• Faça uma pequena pausa (um curto, como 5 minutos ou mais).
• Após 4 Pomodoros (2 horas), faça uma pausa mais longa por cerca de 20 ou 30 minutos.

Usar esse método de horas extras ajuda a reconhecer quanto tempo uma atividade realmente requer, aumentando a confiança em sua capacidade de concluir o trabalho e, ao mesmo tempo, reduzindo as interrupções.

Também abre espaço para o autocuidado ao lembrar que você, de fato, tem espaço na sua agenda para isso!

4. Cerque-se de apoio positivo

Poder em números! Enfrentar qualquer coisa sozinho é mais opressor do que fazer isso com um sistema de apoio.

Uma das melhores maneiras de se organizar quando você tem ansiedade é fazer parceria com um companheiro que o apoia e trabalha duro, seja seu outro significativo, amigo, pai ou filho. Você também pode entrar em contato com um terapeuta ou coach de vida para obter uma perspectiva muito necessária.

"Você não está sozinho. Existem pessoas que podem ajudar ”, diz Briana Mary Ann Hollis, LSW, e proprietária / administradora do Learning To Be Free.

“Anote o que você precisa de suporte agora e, ao lado, escreva pelo menos uma pessoa que possa ajudá-lo nessa tarefa”, diz ela. “Isso vai mostrar que você não precisa fazer tudo sozinho.”

5. Pratique dizer 'não'

É impossível para uma pessoa se comprometer com absolutamente tudo, mas muitas vezes sentimos a necessidade de agradar a todos.

Assumir muitas responsabilidades é uma maneira infalível de ficar sobrecarregado e cair no ciclo autodestrutivo semelhante.

“Pense em onde você pode agilizar sua agenda, delegar para outras pessoas ou até mesmo dizer não para eventos e tarefas que não sejam imediatos ou urgentes”, diz Angela Ficken, psicoterapeuta especializada em ansiedade e TOC.

“A ideia é adicionar alguns limites à sua programação. Isso pode limpar sua mente e seu tempo para que você possa realmente fazer algumas atividades que lhe trazem alegria. É realmente normal dizer não ”, acrescenta ela.

Como você sabe quais são seus limites? Você já ouviu a expressão: “Se não é um‘ inferno, sim, então é um não ”? Embora haja exceções a qualquer regra, este é um bom modelo a ser seguido quando se trata de assumir responsabilidades.

Estamos todos ocupados e todos temos obrigações, então se você não ter para assumir um projeto ou conversar com aquele conhecido da faculdade com quem você não fala há 14 anos, então não se sinta culpado por dizer não.

6. Use o sistema de recompensa

Você nunca está velho demais para se recompensar e, muitas vezes, criar pequenas recompensas pode ser uma das maneiras mais eficazes de se motivar para realizar as tarefas organizacionais.

“Concentre-se em como você se sentirá quando sua casa estiver organizada e limpa, como pode ser emocionante e divertido planejar seu casamento, como você se sentirá responsável ao pagar seus impostos”, diz a Dra. Nancy Irwin, psicóloga da Seasons in Malibu.

“Então se recompense por um trabalho bem feito. O reforço positivo garante que o próximo projeto corra com a mesma tranquilidade e informa que você é maior do que a ansiedade ”, diz ela.

Todos os dias, faço uma lista das designações e tarefas domésticas que desejo realizar. Eles são tão mundanos quanto “levar o lixo para fora” até outros importantes, como “edições completas” ou “envio de faturas”.

Não importa o tamanho da tarefa, depois de cada uma eu me trato. Vou dar um passeio ou me permito assistir 30 minutos de televisão. Quando terminar a lista, posso até tomar uma taça de vinho.

É me dar essas guloseimas divertidas para ficar ansioso que quebra o dia e transforma minha enorme lista de tarefas em uma espécie de jogo!

7. Incorpore atenção plena

Ficar em sintonia com seu corpo e mentalidade enquanto pratica a quebra de padrões pode ser extremamente benéfico.

Auto check-ins são essenciais, especialmente se você está propenso a se concentrar nos menores detalhes. Para evitar a sensação de opressão, é importante dar um passo para trás para se dar pausas e lembretes.

“Atenção plena é a chave”, diz Ficken. “Uma habilidade de atenção plena relativamente fácil é sair para uma caminhada ou sentar-se na varanda. Estar exposto aos elementos pode ser uma dica visual e sensacional fácil para entrar no momento presente. ”

Manter os pés no chão é uma parte importante para controlar a ansiedade. Não hesite em respirar fundo quando sentir que sua ansiedade está aumentando - seu corpo e cérebro vão agradecer mais tarde!

A coisa mais importante a lembrar? Você não está sozinho.

Na verdade, os transtornos de ansiedade são as doenças mentais mais comuns nos EUA, afetando 40 milhões de adultos a cada ano.

Se sua ansiedade está construindo paredes quando se trata de organizar sua vida ou tarefas do dia-a-dia, tenha certeza de que há milhões de pessoas lutando com os mesmos problemas.

A boa notícia é que os transtornos de ansiedade são altamente tratáveis ​​e os padrões que o mantêm em um loop negativo são quebráveis. O primeiro passo é decidir se não há problema em se dar uma folga.

Você conseguiu!

Meagan Drillinger é uma escritora de viagens e bem-estar. Seu foco é tirar o máximo proveito da viagem experiencial, mantendo um estilo de vida saudável. Seus escritos foram publicados em Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visite seu blog ou Instagram.