7 rotinas de treino que causam dor no joelho secretamente

Contente

• Aprenda a Lunge Corretamente
• Varie Sua Programação de Fitness do Grupo
• Facilite o treinamento em colina
• Otimize seu formulário de ioga
• Modificar movimentos de barra
• Fortalecer antes das escadas
• Dê forma antes do kickboxing
• Revisão para

Um joelho machucado pode atrapalhar sua temporada de treinamento e expulsá-lo de suas aulas de ginástica favoritas (sem graça!). E embora a maioria de nós geralmente tenha o cuidado de proteger os joelhos, são as pequenas coisas que nos colocam no maioria perigo. Afinal, embora as pessoas presumam que a corrida é a causa número 1 de lesões nos joelhos, os corredores não têm mais problemas nos joelhos do que ninguém, diz Sabrina Strickland, MD, cirurgiã ortopédica do Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital for Special Surgery Na cidade de Nova York.

O problema mais pernicioso? Lesões de aulas de estilo boot camp, CrossFit e até ioga, onde as pessoas estão malhando com a forma física, diz Strickland. “As mulheres tendem especificamente a ter dor anterior no joelho, sobrecarga patelar ou síndrome femoral patelar - é tudo a mesma coisa: irritação na rótula.” Suar com segurança evitando essas sete armadilhas comuns do treinamento.

Aprenda a Lunge Corretamente

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Agachamento pode forçar seus joelhos, com certeza, mas estocadas também podem! Feito incorretamente (ou com muita frequência), estocadas com má forma podem levar à irritação da rótula, diz Strickland. Isso ocorre porque o uso excessivo e o mau alinhamento aumentam o estresse da articulação. Em alguns casos, um pouco de artrite também pode causar dor, diz Strickland.

Evitar lesões: Fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e quadris (por meio de movimentos como agachamentos e estocadas com forma adequada!) Pode ajuda Evitar lesões. Os músculos das pernas ajudam a estabilizar o joelho, portanto, quanto mais fortes eles são, mais carga podem absorver, aliviando a carga nas articulações.

Domine a forma de estocada adequada: Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo, mas sem ultrapassá-lo. O joelho de trás deve atingir o chão, alinhado com os ombros e os quadris. Sua postura deve ser ereta, com o olhar para a frente, ombros para baixo e abdominais flexionados. Limite as investidas em três vezes por semana e de 10 a 15 minutos por sessão, dependendo do seu nível de condicionamento, diz Strickland. "Você fez muito se seus joelhos doeram durante ou após o treino", acrescenta ela.

Varie Sua Programação de Fitness do Grupo

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Muitas aulas intensas - de TRX e campo de treinamento a CrossFit - colocam seus joelhos em risco. Novamente, suas articulações suportam o impacto do uso excessivo e da má forma. Saltar - como em todos aqueles burpees! - é particularmente estressante: sua patela pressiona seu fêmur com uma força de até 12 vezes o seu peso corporal, em oposição a 1,8 vez o seu peso ao caminhar em solo nivelado.

Evitar lesões: "A técnica supera tudo", diz a treinadora e membro do Conselho de Bem-estar do Westin, Holly Perkins, que recomenda uma verificação corporal de cinco pontos para um treinamento de força seguro: pés no chão com arcos levantados, joelhos pressionados para fora, bunda comprimida, núcleo apoiado e ombros ancorados para trás e para baixo. Alivie a carga para que você possa manter a técnica perfeita em todas as repetições, exceto nas duas últimas repetições, diz Perkins. (Sua forma pode cair para 70 ou 80 por cento do ideal apenas nas duas últimas repetições, diz ela.) E misture suas sessões para evitar trabalhar os mesmos grupos de músculos (e pressionar as mesmas articulações) diariamente. Participe de aulas de alto impacto ou de musculação a cada dois dias, no máximo, especialmente nos primeiros meses de uma nova rotina, ela acrescenta. "Não faça a mesma aula três dias seguidos", aconselha Strickland. "Quanto mais você misturar, menos apto você estará a machucar alguma coisa."

Facilite o treinamento em colina

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Muitas colinas - ao correr ao ar livre ou em uma máquina elíptica - podem incendiar sua patela. "As colinas exigem mais trabalho por parte dos quadríceps, o que significa uma carga maior na rótula e na frente do joelho", diz Strickland. "Isso não significa que você não pode fazer colinas. Mas você precisa estar em forma adequada."

Evitar lesões: Os corredores devem se preparar para o trabalho em subidas com fortalecimento do quadril e abdução do quadril, diz Strickland. As conchas de marisco, as pernas levantadas e as passadas de agachamento visam o glúteo médio - o músculo responsável por mover a perna para o lado. Cada exercício pode ser feito com ou sem banda de resistência. As extensões das pernas e os agachamentos têm como alvo os quadríceps. Facilite o treinamento em colina apenas depois de você tem uma base sólida de condicionamento físico que inclui treinamento de força. E, novamente, não faça muitos, com muita freqüência. Siga para as colinas a cada dois dias, diz Strickland.

Otimize seu formulário de ioga

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"Muitos pacientes dizem: 'Dói quando faço pose de guerreiro', o que é essencialmente uma estocada", explica Strickland. "É porque eles não sabem como otimizar sua forma. Eles não têm força suficiente nos quadris, estão deixando o joelho rolar para dentro e acabam colocando muito estresse na rótula."

Evitar lesões: Comece com uma classe menor ou posicione-se mais perto do instrutor para aprender a técnica correta para cada movimento. Visto que a forma é obviamente diferente para cada postura, comece com estas dicas essenciais de ioga para obter mais do seu tempo de esteira.

Modificar movimentos de barra

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“Eu dou aulas de barra, e quando olho ao redor da sala, fico surpreso com quantas pessoas não estão sentadas profundamente o suficiente para fazer pliés ou agachamentos porque machucam os joelhos”, diz Strickland. "Se estiver doendo, agache-se apenas até onde for confortável para o joelho. Há uma diferença entre cansar os músculos e machucar os joelhos."

Evitar lesões: Modifique os movimentos como pliés para não sentir dor nos joelhos. Em vez de contrair agressivamente a pelve, busque uma posição mais neutra e vire os pés para fora apenas o quanto for confortável. Quando chegar a hora de flexões profundas dos joelhos, abaixe-se apenas se não sentir dor. Caso contrário, dobre apenas para sua linha de conforto. Em caso de dúvida, converse com seu instrutor para ver como você pode modificar qualquer movimento que esteja incomodando você, diz Strickland.

Fortalecer antes das escadas

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Antes de enfrentar o desafio das escadas do escritório ou a corrida de escalada em torres, prepare suas pernas com treinamento de força voltado para os quadríceps, como elevadores de perna esticada. “Muitas pessoas chegam após desafios de escada com os joelhos realmente doloridos porque seus quadríceps não são fortes o suficiente para suportá-los”, diz Strickland. Assim como as colinas, as escadas colocam uma carga extra sobre os joelhos - até 3,5 vezes o peso do seu corpo ao subir escadas e cinco vezes o peso do seu corpo ao descer, de acordo com o Departamento de Cirurgia Ortopédica do Massachusetts General Hospital.

Evitar lesões: Treino de força para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e outros músculos que apoiam os joelhos antes de iniciar os exercícios de escada. Tente elevar as pernas retas, abaixar uma perna, flexões da coxa, agachamentos na parede e outros exercícios de estabilização do joelho, sugere a American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Dê forma antes do kickboxing

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"Você não pode ter um problema crônico no joelho e fazer kickboxing. Isso requer uma perna razoavelmente perfeita." Os membros estão se torcendo, você está se movendo de novas maneiras, você precisa ter estabilidade - tudo pode acontecer.

Evitar lesões: "Antes de fazer uma aula de kickboxing, você deve estar em boa forma estável, com bom equilíbrio e força de núcleo", diz Strickland. Somente enfrente kickboxing e sparring de artes marciais se você tiver uma base sólida de preparação física geral e tiver treinado com pesos, aconselha Strickland. Verifique seu equilíbrio com um agachamento unilateral em frente a um espelho antes de ir para a aula, ela recomenda. Precisa trabalhar seu núcleo? Experimente pranchas e cães-pássaros para treinar seu abdômen e glúteos, e pranchas laterais para direcionar seus oblíquos. (Se você tem algum trabalho a fazer antes de testar uma aula de kickboxing, não se preocupe! Experimente uma das 6 maneiras de turbinar seu treino neste verão.)

Revisão para