Este treino de corda de batalha de 8 exercícios é amigável para iniciantes, mas não é fácil

Contente

• Treino de corda de batalha de 8 movimentos
• Onda de braço duplo
• Onda de braço único com agachamento
• Onda de braço único com agachamento de salto
• Onda Grip Reversa com Estocada
• Hip Toss
• Onda de braço duplo com Burpee
• Círculos do braço
• Power Slam
• Revisão para

Quer saber o que fazer com aquelas cordas de batalha pesadas no ginásio? Felizmente, você não está em Phys. Ed., Então você não precisa escalá-los - mas existem muitos exercícios de corda de batalha matadores que você deve tentar. (E, FWIW, você deve considerar fazer a escalada da corda um de seus objetivos de fitness.)

Não passe direto pelas cordas de batalha só porque você não tem certeza de como usá-las ou pensa que estão reservadas para exercícios mais avançados. Você pode estar perdendo alguns benefícios importantes para o corpo (na verdade, os exercícios de corda de batalha estão entre os melhores movimentos de força de rotação do metabolismo, de acordo com a ciência). Um estudo noJornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram que rajadas de 30 segundos de exercícios de corda de batalha seguidos por intervalos de descanso de um minuto são a melhor maneira de maximizar seu cardio e estimular seu metabolismo. Os praticantes de exercícios que faziam oito séries desses intervalos de trabalho e descanso queimavam até nove calorias por minuto. (Olá, benefícios do treinamento HIIT!)

Pronto para jogá-lo no chão? Justin Flexen, diretor de condicionamento físico em grupo da Crunch, projetou esses exercícios de corda de batalha para criar o melhor treino de corda de combate para queima de gordura, e convidamos Beth Lewis, treinadora de força da Body Evolved em Manhattan e diretora de programa da City Row, para mostrar a você como execute cada movimento para que você possa se sentir confortável e confiante ao pegar um conjunto de cordas de batalha na próxima vez que for ao ginásio. Como é fácil reduzir os exercícios de corda de batalha (você apenas diminui seu ritmo), esse treino de corda de batalha é ideal para iniciantes, mas ainda pode ser um AF desafiador.

Se você deseja incluir mais do que apenas exercícios de corda de batalha em seu treino, roube alguns desses movimentos e misture-os com alguns movimentos de peso livre e corporal para criar o treino de circuito perfeito.

Treino de corda de batalha de 8 movimentos

Como funciona: Faça cada exercício de corda de batalha por 30 segundos, depois descanse por um minuto antes de passar para o próximo movimento. Quando você chegar ao fim, descanse por um minuto. Repita o circuito três vezes e você terá um treino incrível que não só é mais rápido do que sua sessão de ginástica de uma hora normal, mas muito mais divertido!

Onda de braço duplo

Comece com os pés separados na largura do quadril, os dedos apontando para a frente e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para o chão e mova os dois braços ao mesmo tempo para cima e para baixo, usando toda a sua amplitude de movimento. Mantenha um ritmo acelerado. Repita por 30 segundos.

Onda de braço único com agachamento

Com os pés separados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente, sente-se em um agachamento profundo, coxas paralelas ao chão. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para o chão. Mantenha a posição de agachamento enquanto move cada braço, um de cada vez, fazendo duas ondas para cima e, em seguida, duas ondas para baixo. Repita por 30 segundos.

Onda de braço único com agachamento de salto

A partir de uma posição de agachamento profundo, inicie ondas com um único braço. Pule no ar, pousando suavemente de volta em uma posição agachada. Continue pulando enquanto move os braços. Repita por 30 segundos.

Onda Grip Reversa com Estocada

Comece com os pés juntos. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para cima, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica. Comece acenando com um único braço e, em seguida, dê um passo com a perna esquerda para trás em uma estocada. Junte os pés e dê um golpe sobre a perna esquerda com os braços ainda em movimento. Continue alternando enquanto move os braços. Repita por 30 segundos.

Hip Toss

Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para dentro, mantendo as mãos juntas. Mova as cordas do quadril direito para cima e em forma de arco-íris em direção ao quadril esquerdo. Concentre-se em manter o tronco ereto e os abdominais engajados. Repita por 30 segundos.

Onda de braço duplo com Burpee

Comece em uma posição de agachamento profundo. Faça três ondas rápidas de braço duplo, depois solte as cordas e pule para uma posição de flexão. Complete uma flexão antes de pular de volta e agarrar as cordas. Repita por 30 segundos.

Círculos do braço

Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para o chão, braços estendidos, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica. Circule os braços para dentro três vezes e, em seguida, para fora três vezes. Repita por 30 segundos.

Power Slam

Comece em uma posição de agachamento profundo. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para dentro e traga-as acima da cabeça antes de jogar as cordas no chão com um movimento poderoso. Concentre-se em manter o peito ereto. Repita por 30 segundos.

Revisão para