Como aumentar a absorção de ferro dos alimentos
Contente
- Que alimentos o contêm?
- Fontes de ferro heme
- Fontes de ferro não-heme
- Certas populações podem estar em risco de deficiência
- Alimentos que ajudam a absorver mais ferro
- Alimentos ricos em vitamina C
- Alimentos com vitamina A e beta-caroteno
- Carnes, Peixes e Aves
- Alimentos que podem prejudicar a absorção de ferro
- Alimentos que contenham fitato
- Alimentos ricos em cálcio
- Alimentos que contenham polifenóis
- Riscos à saúde do ferro excessivo
- Dicas para obter ferro suficiente
- A linha inferior
O ferro é um mineral essencial que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
Assim, é de vital importância consumir quantidades adequadas em sua dieta diária.
Curiosamente, os alimentos que você come influenciam não apenas a quantidade de ferro que você consome, mas também o quão bem é absorvido pelo seu corpo (1).
Uma vez absorvido pelo corpo, é usado como um componente da hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio pelo corpo.
O ferro também é um componente da mioglobina, uma proteína de armazenamento de oxigênio encontrada nos músculos. Esse oxigênio é usado quando você usa seus músculos.
O intervalo de ingestão recomendado é de 7 a 18 mg por dia para a população em geral e até 27 gramas para mulheres grávidas (2).
Que alimentos o contêm?
Você já deve ter ouvido falar que pode obter ferro da carne vermelha, mas existem muitos outros alimentos que naturalmente contêm ferro.
Nos alimentos, o ferro está presente em duas formas: heme e não-heme.
Fontes de ferro heme
O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal que contêm hemoglobina, como carne, peixe e aves.
O ferro heme é a melhor forma de ferro, pois até 40% é prontamente absorvido pelo seu corpo (3).
Boas fontes alimentares de ferro heme incluem:
- Carne
- Carne de porco
- Frango
- Vitela
- Peixes como alabote, arinca, poleiro, salmão ou atum
- Mariscos, como amêijoas, ostras e mexilhões
Carnes vermelhas e carnes de órgãos como o fígado são fontes particularmente boas.
Fontes de ferro não-heme
O ferro não-heme vem principalmente de fontes vegetais e está presente em grãos, vegetais e alimentos fortificados.
Esta é a forma adicionada aos alimentos enriquecidos ou fortificados com ferro, além de muitos suplementos.
Estima-se que 85-90% da ingestão total de ferro seja proveniente da forma não-heme, enquanto 10-15% é proveniente da forma heme (3, 4).
Em termos de biodisponibilidade, o ferro não heme é absorvido com muito menos eficiência do que o ferro heme.
Boas fontes de ferro não-heme incluem:
- Cereais fortificados, arroz, trigo e aveia
- Vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e couve
- Frutas secas como passas e damascos
- Feijões como lentilhas e soja
Certas populações podem estar em risco de deficiência
A deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia, que afeta um bilhão de pessoas em todo o mundo (5, 6, 7).
Uma pessoa com deficiência de ferro pode apresentar vários sintomas, incluindo fadiga, tontura, dor de cabeça, sensibilidade ao frio e falta de ar ao executar tarefas simples.
Além disso, a deficiência de ferro pode resultar em menor atenção e função mental. De fato, ser deficiente durante a primeira infância tem sido associado a QIs mais baixos (8, 9).
Crianças, adolescentes e mulheres em idade reprodutiva, principalmente durante a gravidez, correm maior risco de deficiência de ferro. Isso ocorre porque sua ingestão não atende à alta demanda de seu corpo por ele (1).
Além disso, geralmente se pensa que vegetarianos e veganos são mais propensos à deficiência de ferro. Mas, curiosamente, estudos mostraram que as dietas vegetarianas e veganas contêm tanto ferro, se não mais, quanto as dietas que contêm carne (10, 11, 12).
No entanto, embora os vegetarianos possam consumir tanto ferro quanto os não vegetarianos, uma revisão constatou que eles ainda apresentam maior risco de deficiência (6).
Isso ocorre porque eles consomem principalmente ferro não-heme, que não é absorvido, assim como a forma de heme em produtos de origem animal.
Geralmente, é recomendado que os vegetarianos multipliquem sua ingestão recomendada de ferro por 1,8 vezes para compensar a absorção reduzida (12).
Resumo: A deficiência de ferro é muito comum. Aqueles que estão em maior risco incluem crianças, adolescentes, mulheres em idade reprodutiva, gestantes, vegetarianos e veganos.Alimentos que ajudam a absorver mais ferro
Embora nem todo ferro dietético seja absorvido igualmente, alguns alimentos podem melhorar a capacidade do corpo de absorvê-lo.
Alimentos ricos em vitamina C
Foi demonstrado que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Ele captura o ferro não-heme e o armazena em uma forma que é mais facilmente absorvida pelo seu corpo (3).
Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, vegetais de folhas verde-escuras, pimentões, melões e morangos.
Em um estudo, tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (13).
Portanto, beber suco cítrico ou comer outros alimentos ricos em vitamina C enquanto você come alimentos ricos em ferro pode aumentar a absorção do seu corpo.
Nas dietas vegetarianas e veganas, a absorção de ferro pode ser otimizada, incluindo legumes contendo vitamina C durante as refeições (1).
Alimentos com vitamina A e beta-caroteno
A vitamina A desempenha um papel crítico na manutenção da visão saudável, crescimento ósseo e sistema imunológico.
O beta-caroteno é um pigmento vermelho-alaranjado encontrado em plantas e frutas. Pode ser transformado em vitamina A em seu corpo.
Boas fontes alimentares de betacaroteno e vitamina A incluem cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão, damasco, laranja e pêssego.
Um estudo com 100 pessoas que receberam refeições à base de cereais constatou que a presença de vitamina A aumentou a absorção de ferro em até 200% no arroz, 80% no trigo e 140% no milho (14).
No mesmo estudo, a adição de beta-caroteno às refeições aumentou a absorção em mais de 300% para o arroz e 180% para o trigo e o milho (14).
Carnes, Peixes e Aves
Carne, peixe e aves não apenas fornecem ferro heme bem absorvido, mas também podem estimular a absorção da forma não-heme.
Vários estudos relataram que a adição de carne, frango ou peixe a uma refeição à base de cereais resultou em cerca de 2-3 vezes maior absorção de ferro não-heme (4, 15).
Pesquisas também mostraram que a adição de 75 gramas de carne a uma refeição aumentou a absorção de ferro não-heme em cerca de 2,5 vezes, em comparação com uma refeição sem ele (4).
Com base nos resultados do estudo, estimou-se que 1 grama de carne, peixe ou aves proporcionou um efeito intensificador semelhante ao de 1 mg de vitamina C (4).
Resumo: Você pode aumentar a absorção de ferro nas refeições comendo alimentos ricos em vitamina C, vitamina A ou beta-carotona. Comer carne, peixe ou aves com outros alimentos também pode ajudar.Alimentos que podem prejudicar a absorção de ferro
Assim como alguns alimentos podem melhorar a absorção de ferro, outros podem prejudicá-lo.
Alimentos que contenham fitato
O fitato, ou ácido fítico, é encontrado em alimentos como grãos integrais, cereais, soja, nozes e legumes (3).
Mesmo uma pequena quantidade de fitato pode diminuir significativamente a absorção de ferro (1, 3).
Em um estudo, apenas 2 mg de fitato nos alimentos inibiram a absorção de ferro em 18% quando adicionados aos rolos de trigo. E quando 250 mg de fitato foram ingeridos, até 82% não foram absorvidos (4).
No entanto, o efeito negativo do fitato pode ser neutralizado pelo consumo de alimentos que aumentam a absorção de ferro não-heme, como vitamina C ou carne.
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea.
No entanto, algumas evidências mostram que isso dificulta a absorção de ferro, independentemente de a fonte ser um produto lácteo ou um suplemento de cálcio (16).
Estudos demonstraram que 165 mg de cálcio do leite, queijo ou suplemento reduziram a absorção de ferro em cerca de 50 a 60% (4, 17).
Isso é preocupante, pois o aumento da ingestão de cálcio é comumente recomendado para crianças e mulheres, as mesmas populações que correm risco de deficiência de ferro.
No entanto, a maioria dos estudos foi de curto prazo e realizada em refeições únicas. Uma análise minuciosa de estudos de longo prazo constatou que o cálcio e os produtos lácteos não tiveram efeitos adversos na absorção (16).
Para maximizar a absorção, os alimentos ricos em cálcio não devem ser consumidos com refeições que forneçam a maior parte do seu ferro na dieta.
No caso de suplementos, suplementos de cálcio e ferro devem ser tomados em diferentes horários do dia, se possível.
Alimentos que contenham polifenóis
Os polifenóis são encontrados em várias quantidades em alimentos e bebidas vegetais, incluindo vegetais, frutas, alguns cereais e legumes, chá, café e vinho.
Café e chá, ambos amplamente consumidos nas refeições, têm um alto teor de polifenóis e demonstram inibir a absorção de ferro não-heme (13).
Em uma revisão, beber uma xícara de chá preto com uma refeição reduziu a absorção de ferro em 60 a 70%, independentemente de o chá ser fraco, normal ou forte.
No entanto, quando os participantes tomavam chá entre as refeições, a redução na absorção era de apenas 20% (4).
Para neutralizar o efeito negativo dos polifenóis, deixe algumas horas entre a refeição rica em ferro e o chá ou café da tarde.
Resumo: Alimentos contendo fitatos, cálcio e polifenóis podem reduzir significativamente a absorção de ferro.Riscos à saúde do ferro excessivo
A toxicidade do ferro proveniente de fontes alimentares é rara. Uma vez consumido, seu corpo tem seu próprio sistema de balanceamento para garantir que ele seja suficiente.
No entanto, um relatório mostrou que eram possíveis overdoses mortais com a ingestão excessiva de suplementos de ferro (18).
Níveis excessivos de ferro também podem ocorrer em algumas pessoas com uma condição chamada hemocromatose. Isso geralmente é causado por um gene que aumenta a absorção (19).
Outras causas de sobrecarga de ferro incluem transfusões repetidas de sangue, doses maciças da dieta e distúrbios metabólicos raros.
Além disso, consumir muito ferro ao longo do tempo pode causar grandes depósitos no fígado e em outros tecidos.
Consequentemente, pode levar a diabetes, doenças cardíacas e danos no fígado (20, 21).
Você provavelmente nunca deve tomar um suplemento de ferro, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde.
Resumo: Consumir muito ferro pode ter riscos à saúde. Por esse motivo, suplementos não são recomendados para a maioria das pessoas.Dicas para obter ferro suficiente
As dicas abaixo podem ajudá-lo a maximizar sua ingestão de ferro na dieta:
- Coma carne vermelha magra: Esta é a melhor fonte de ferro heme de fácil absorção. Comê-lo várias vezes por semana pode ajudar se você for deficiente.
- Coma frango e peixe: Essas também são boas fontes de ferro heme. Coma uma variedade deles.
- Consuma alimentos ricos em vitamina C: Coma alimentos ricos em vitamina C durante as refeições para aumentar a absorção de ferro não-heme. Por exemplo, um pouco de suco de limão regado com verduras aumenta a quantidade que você absorve.
- Evite café, chá ou leite perto das refeições: Evite-os durante as refeições que contêm alimentos ricos em ferro. Tome seu café ou chá entre as refeições.
- Escolha alimentos ricos em ferro não-heme: Se você não comer carne e peixe, inclua muitos alimentos vegetais ricos em ferro em sua dieta.
A linha inferior
O ferro é um mineral vital essencial para o funcionamento do seu corpo. Dois tipos são encontrados em alimentos - heme e não-heme.
Carne, peixe e aves contêm a forma de heme, que é facilmente absorvida pelo seu corpo.
O ferro não-heme é encontrado principalmente em alimentos vegetais, mas essa forma é mais difícil para o seu corpo absorver. Você pode melhorar a absorção do seu corpo ingerindo alimentos que contenham vitamina C, vitamina A, carne, peixe e aves durante as refeições.
Por outro lado, alimentos que contêm fitatos (cereais e grãos), cálcio (leite e laticínios) e polifenóis (chá e café) podem prejudicar a absorção de ferro.
Selecionando cuidadosamente os alimentos que você come e sabendo como certos alimentos podem melhorar ou inibir a absorção, você pode ter certeza de que está recebendo o ferro de que precisa.
Publicações.
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