8 exercícios para uma laceração do menisco

Contente

• O que é uma ruptura de menisco?
• 8 exercícios para tentar
• 1. Configuração do quadríceps
• Os passos:
• 2. Mini-agachamento
• Os passos:
• 3. Elevação da perna reta
• Os passos:
• 4. Escavações do calcanhar da coxa
• Os passos:
• 5. Extensões de perna
• Os passos:
• 6. Levanta o calcanhar em pé
• Os passos:
• 7. Moluscos
• Os passos:
• 8. Cachos isquiotibiais
• Exercícios para evitar
• Tipos de lágrimas
• Trauma agudo
• Rasgo degenerativo
• Tratamento diferente
• Depois de uma lesão
• Quando ver um médico
• Tempo de recuperação
• O resultado final

O que é uma ruptura de menisco?

A ruptura do menisco é uma lesão comum no joelho que geralmente afeta pessoas que praticam esportes de contato. Também pode ser causado pelo desgaste e pela realização de atividades cotidianas que pressionam a articulação do joelho, como agachar para pegar algo ou entrar e sair do carro.

Essa lesão ocorre quando uma pessoa rasga a cartilagem protetora do joelho.

A ruptura do menisco nem sempre é dolorosa, mas pode causar inchaço e instabilidade no joelho. O joelho pode travar e você pode ter problemas para movê-lo.

A natureza da lesão e os sintomas de uma pessoa ajudam o médico a determinar os tratamentos para uma ruptura do menisco. Por exemplo, pessoas mais jovens e aqueles que sofreram uma lesão traumática são mais propensos a precisar de cirurgia do que pessoas mais velhas que têm uma lesão meniscal crônica.

Os médicos geralmente recomendam exercícios de fisioterapia para ajudar a estabilizar a articulação.

8 exercícios para tentar

Depois de obter a aprovação do seu médico para começar a se exercitar, tente alguns desses exercícios para aumentar sua força e estabilidade após uma ruptura do menisco.

1. Configuração do quadríceps

A configuração do quadríceps é um exercício isométrico para fortalecer os músculos da frente da coxa.

Os passos:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Você também pode ficar deitado, se preferir.
• Concentre-se em apertar ou contrair os quadríceps. Você pode fazer isso imaginando que está empurrando a parte de trás do joelho contra o chão.
• Segure a contração muscular por 10 a 20 segundos.
• Repita 10 vezes. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita as etapas.

2. Mini-agachamento

O mini-agachamento é outro tipo de exercício que pode fortalecer o quadríceps.

Os passos:

• Fique de costas para a parede, com os ombros e a cabeça encostados na parede. Seus pés devem estar na largura dos ombros e a 30 cm da parede.
• Dobre os joelhos ligeiramente para trazer as nádegas em direção ao solo.
• Pare cerca de 15 graus de curvatura, sentindo os músculos de suas coxas trabalhando.
• Não deixe seu agachamento ir tão fundo que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Isso coloca muita pressão sobre seus joelhos.
• Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, deslize lentamente o corpo de volta à posição inicial.
• Repita 8 a 10 vezes. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita as etapas.

Você nem sempre tem que fazer este exercício contra uma parede, mas adiciona maior estabilidade. Você também pode segurar uma peça de mobília resistente para se equilibrar.

3. Elevação da perna reta

Este exercício fortalece o quadríceps e alonga os tendões da coxa, ou os músculos que sobem na parte de trás das coxas.

Os passos:

• Deite no chão com o pé esquerdo apoiado no chão e a perna direita estendida. Mantenha suas costas e pelve em uma posição neutra. Sua pélvis deve ser ligeiramente dobrada para apoiar suas costas.
• Flexione o pé direito e contraia os músculos da coxa. Lentamente, de forma controlada, levante a perna direita do chão.
• Levante a perna direita cerca de 45 graus, ou quando o joelho direito estiver na mesma altura do joelho esquerdo.
• Abaixe a perna direita. Faça 25 repetições no total. Repita o exercício com a perna esquerda.

4. Escavações do calcanhar da coxa

Este exercício funciona para fortalecer os tendões da coxa e desafiar os músculos abdominais.

Os passos:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Flexione os pés de forma que apenas os calcanhares toquem o solo.
• Crave os calcanhares no chão e deslize-os lentamente cerca de 10 a 15 centímetros de seu corpo.
• Traga os calcanhares de volta ao corpo, voltando à posição inicial. Você deve sentir o exercício trabalhar a parte de trás das coxas.
• Repita este exercício de 8 a 10 vezes e descanse por 30 segundos a 1 minuto. Faça um conjunto adicional.

5. Extensões de perna

Este exercício pode ser executado sentado, o que significa que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar. Tente fazer uma série duas a três vezes ao dia.

Os passos:

• Sente-se em uma cadeira ou banco robusto com os pés apoiados no chão.
• Flexione o pé direito e levante-o do chão, esticando a perna direita. Você deve sentir os músculos da frente da coxa trabalhando.
• Abaixe lentamente o pé até a posição inicial.
• Repita 10 vezes no lado direito e depois na perna esquerda. Você também pode tentar realizar o exercício com um pé pontudo.

6. Levanta o calcanhar em pé

Este exercício fortalece os músculos gastrocnêmio e sóleo, que juntos formam os músculos da panturrilha.

Os passos:

• Afaste os pés na largura do quadril, com as mãos apoiadas levemente em uma cadeira ou balcão.
• Lentamente, levante os calcanhares do chão e fique na ponta dos pés.
• Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
• Faça 2 a 3 séries, com 8 a 10 repetições por série.

Dicas: Contraia os músculos glúteos (nádegas) para manter o equilíbrio. Mantenha os tornozelos em uma posição neutra para evitar que rolem em direção à borda externa dos pés.

7. Moluscos

Este exercício tem como alvo os abdutores do quadril. Ajuda a fortalecer os músculos glúteo médio e glúteo mínimo.

Os passos:

• Deite-se de lado não lesionado, com os quadris empilhados um sobre o outro e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Envolva seu núcleo.
• Descanse a cabeça no antebraço e use o braço de cima para estabilizar sua posição.
• Mantenha os pés empilhados um sobre o outro o tempo todo e levante lentamente o joelho de cima o máximo possível, sem mover a região lombar e a pelve.
• Retorne lentamente o joelho de cima à posição inicial.
• Faça 2 a 3 séries com 8 a 12 repetições por série.

Dica: a parte superior do quadril pode querer migrar para trás durante o exercício. Tente manter os quadris empilhados um em cima do outro e o mais imóvel possível.

Muito fácil? Enrole uma faixa de resistência em torno das coxas antes de iniciar os exercícios.

8. Cachos isquiotibiais

Este exercício fortalece os músculos da parte posterior das coxas.

Os passos:

• Deite-se de bruços com as pernas retas. Você pode descansar a testa nos braços.
• Dobre lentamente o joelho para levantar o pé do lado lesionado em direção às nádegas.
• Abaixe lentamente o pé de volta ao chão.
• Faça 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições por série.

Dica: se você sentir alguma dor no joelho, não dobre o joelho tanto. Pare de fazer o exercício se a dor continuar.

Exercícios para evitar

Os médicos geralmente desaconselham a realização de certos exercícios quando há ruptura do menisco. Esses exercícios podem colocar muita pressão em um joelho já instável.

Evite exercícios que envolvam:

• girando
• agachamento profundo
• torcer

Se algum exercício causar dor ou instabilidade no joelho, pare de fazê-lo imediatamente.

Tipos de lágrimas

Dentro do joelho estão as cartilagens protetoras, incluindo a cartilagem articular e meniscal, que amortecem as articulações e fornecem estabilidade.

A cartilagem articular proporciona um movimento articular suave. A cartilagem meniscal melhora a capacidade de suporte de carga do joelho.

Os médicos geralmente dividem as rupturas meniscais em duas categorias: rupturas traumáticas agudas e rupturas degenerativas.

Trauma agudo

Uma ruptura traumática aguda ocorre mais comumente em atletas jovens.

Você pode ouvir um som de estalo ao machucar o joelho. Outros sintomas de uma ruptura traumática aguda incluem:

• captura ou travamento da junta
• dor nas articulações
• inchaço

Rasgo degenerativo

Uma ruptura degenerativa é causada por estresse repetido que enfraquece a cartilagem. Essas lágrimas ocorrem com o tempo e são mais comumente vistas em pessoas de meia-idade.

Os sintomas de uma ruptura meniscal crônica são semelhantes aos de uma ruptura aguda.

Tratamento diferente

É importante saber as diferenças entre as lacerações porque geralmente apenas as lacerações traumáticas agudas são reparadas cirurgicamente.

Menos de 10 por cento das rupturas do menisco que ocorrem em pacientes com 40 anos ou mais podem ser reparadas. Isso geralmente ocorre porque a degeneração do tecido afeta o fluxo sanguíneo para a cartilagem, tornando a cicatrização menos provável após a cirurgia.

O médico pode recomendar a remoção do tecido danificado e sugerir exercícios de fisioterapia.

Os exercícios de fisioterapia não necessariamente curam o menisco, mas podem prevenir a rigidez. Esses exercícios também ajudam a fortalecer os músculos ao redor do joelho e a estabilizar a articulação do joelho.

Depois de uma lesão

Os médicos geralmente não recomendam iniciar uma rotina de fisioterapia imediatamente após uma ruptura meniscal. Há muito inchaço e inflamação que precisam diminuir antes que os exercícios possam ser eficazes.

Os médicos geralmente recomendam seguir o protocolo RICE:

• R é para descansar. Não use o joelho excessivamente por vários dias após a lesão. Isso permite que o tecido cicatrize. Algumas pessoas podem usar uma joelheira de proteção ou usar muletas para aliviar a pressão sobre o joelho.
• I é para gelo. O gelo pode ajudar a reduzir o inchaço. Aplique uma compressa de gelo coberta com um pano no joelho por 10 a 15 minutos por vez, remova e espere pelo menos 20 minutos antes de reaplicar.
• C é para compressão. A compressão pode reduzir o inchaço. Muitas pessoas usam uma bandagem elástica para envolver o joelho.
• E é para elevação. Elevar o joelho ajuda a reduzir o inchaço, forçando o fluxo de fluido e sangue de volta para o coração.

Seu médico também pode recomendar o uso de antiinflamatórios não esteróides, incluindo ibuprofeno ou naproxeno.

Cerca de três a sete dias após a lesão, seu médico pode liberá-lo para começar a realizar exercícios de fisioterapia.

Quando ver um médico

Consulte o seu médico se sentir algum dos seguintes sintomas após uma suspeita de ruptura meniscal:

• travamento da articulação, o que pode indicar que uma parte do tecido danificado está alojada na articulação do joelho
• inchaço extremo da articulação do joelho que torna o joelho difícil de mover
• dor extrema ao mover a articulação do joelho
• joelho dobrado ou dificuldade em colocar peso no joelho

Você também deve consultar o seu médico se algum dos seus sintomas piorar com o tempo.

Em alguns casos, o médico pode não conseguir reparar o menisco. Em vez disso, eles podem recomendar a remoção de áreas danificadas de tecido. Isso pode reduzir o desconforto e as restrições de movimento.

Tempo de recuperação

O tempo de recuperação de uma ruptura meniscal pode variar de acordo com a gravidade e a natureza da lesão.

Os sintomas de ruptura do menisco podem melhorar dentro de quatro a seis semanas após a lesão. Se a cirurgia for necessária, o processo de recuperação pode ser mais longo.

O resultado final

As rupturas meniscais são uma lesão comum no joelho que nem sempre requer cirurgia para cicatrizar.

Os exercícios de fisioterapia, como aqueles que focalizam os quadríceps e isquiotibiais, podem reduzir a rigidez e melhorar os sintomas. Se os métodos caseiros forem ineficazes no alívio da dor e do desconforto, converse com seu médico sobre as possíveis opções cirúrgicas.