A dieta 80/10/10: dieta saudável ou moda passageira perigosa?
Contente
- Qual é a dieta 80/10/10?
- Por que Raw?
- O que comer na dieta 80/10/10
- Frutas não-doces
- Frutas doces
- Verdes macios
- Frutas gordurosas
- O que evitar na dieta
- Quais são os benefícios?
- Requisições de saúde
- Benefícios suportados pela ciência
- Quais são as principais desvantagens?
- Volumes Alimentares Elevados
- Baixa ingestão de proteínas e gorduras
- Vitamina B12 insuficiente
- Iodo insuficiente
- Outras desvantagens desta dieta
- Exagera os efeitos negativos de alimentos cozidos e especiarias
- Demoniza injustamente os alimentos cozidos
- Não é sustentável a longo prazo
- É amplamente baseado na pseudociência
- Você deveria tentar?
A dieta 80/10/10 ganhou popularidade nos últimos dez anos.
Esta dieta com pouca gordura e alimentos crus promete ajudá-lo a descobrir um estilo de vida sustentável que leva à perda de peso, melhor saúde e prevenção de doenças.
Algumas pessoas que a seguem adoram as grandes mudanças físicas que sentem, enquanto os críticos condenam a dieta como insustentável e desnecessariamente restritiva.
Então, a dieta 80/10/10 realmente funciona e é realmente seguro experimentá-la? Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 80/10/10.
Qual é a dieta 80/10/10?
A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana crua com pouca gordura e desenvolvida pelo Dr. Douglas Graham, um foodist cru, quiroprático aposentado e ex-atleta.
Também é conhecido como 811, 811rv ou LFRV (vegan cru com baixo teor de gordura).
A dieta é baseada na ideia de que a dieta ideal deve fornecer pelo menos 80% de calorias de carboidratos, com não mais de 10% de calorias de proteínas e 10% de gorduras.
Ao contrário de muitas dietas populares, a dieta 80/10/10 não tem limite de tempo.
Em vez disso, é promovido como uma solução a longo prazo para aumentar a longevidade e reduzir a obesidade e as doenças.
Resumo: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana crua e com baixo teor de gordura, composta principalmente por frutas cruas e verduras folhosas e macias. É promovido como uma solução a longo prazo para obesidade e doença.Por que Raw?
A dieta 80/10/10 baseia-se na idéia de que os seres humanos não são naturalmente onívoros, mas sim frugívoros ou animais que preferem comer frutas.
Ele propõe que seu sistema digestivo seja fisiologicamente projetado para digerir frutas e verduras tenras e folhosas.
Isso sugere que, embora os humanos possam tolerar outros tipos de alimentos, esses alimentos não são ótimos.
Na natureza, uma dieta naturalmente baseada em frutas e verduras macias forneceria aproximadamente 80% de calorias de carboidratos e não mais de 10% de calorias de proteínas e gorduras. É nisso que se baseia a distribuição de nutrientes 80/10/10.
Acredita-se que frutos crus e verduras folhosas contenham todos os nutrientes que os humanos necessitam, nas proporções ideais que seu corpo precisa.
Acredita-se que o cozimento danifique os nutrientes naturalmente encontrados nos alimentos, tornando-os nutricionalmente inferiores aos alimentos crus.
O cozimento também é acusado de produzir compostos tóxicos que, acredita-se, causam várias doenças, incluindo câncer, artrite, hipotireoidismo e fadiga crônica.
Por outro lado, os alimentos crus são apresentados como desintoxicantes, mais fáceis de digerir e mais propícios à perda de peso e à saúde ideal.
Resumo: A dieta 80/10/10 promove o consumo de alimentos crus, porque os alimentos cozidos são vistos como nutricionalmente inferiores, tóxicos e prejudiciais ao corpo humano.O que comer na dieta 80/10/10
As regras que envolvem a dieta 80/10/10 são relativamente simples.
As pessoas que seguem a dieta são incentivadas a se concentrar em comer alimentos vegetais crus e com baixo teor de gordura.
A dieta 80/10/10 promove, em primeiro lugar, o consumo de frutas com baixo teor de gordura, crus e não processados e verduras moles.
Frutas não-doces
- Tomates
- Pepinos
- Pimentos
- Quiabo
- Berinjela
- Abobrinha
- Outras abóboras
Frutas doces
Essa dieta não restringe a ingestão de frutas doces e todos os tipos são tecnicamente permitidos. Aqui estão alguns exemplos.
- Maçãs
- Bananas
- Mangas
- Bagas
Verdes macios
Esta categoria inclui folhas verdes suaves, como:
- Alface
- Espinafre
- Folhas verdes
Outros tipos de vegetais também podem ser consumidos, incluindo repolho, aipo, brócolis e couve-flor. No entanto, eles são vistos como mais difíceis de digerir, portanto não devem constituir a maior proporção da dieta.
Frutas gordurosas
A dieta recomenda que você os limite a menos de 10% do total de calorias.
- Abacates
- Fruta Durian
- Ackee
- Azeitonas
- Nozes e sementes
O que evitar na dieta
As pessoas que seguem esta dieta devem evitar alimentos cozidos, ricos em gordura e proteínas. A dieta 80/10/10 desencoraja seus seguidores de comer o seguinte:
- Carne e frutos do mar: Incluindo carne vermelha, frango, peixe e outros animais marinhos.
- Ovos: Incluindo ovos de todas as aves e quaisquer produtos que as contenham.
- Lacticínios: Incluindo leite, queijo, iogurte e sorvete.
- Gorduras processadas: Incluindo manteiga, margarina, óleo vegetal e óleos de nozes.
- Alimentos cozidos, desidratados e processados: Isso elimina a maioria dos grãos, vegetais ricos em amido, feijões, ervilhas, lentilhas, frutas secas, assados e junk food.
- Intensificadores de sabor: Isso elimina os alimentos que contêm adição de açúcar, adoçantes artificiais, glutamato monossódico (MSG), proteína vegetal hidrolisada, caseinato de sódio, aromatizantes naturais ou especiarias.
- Certas bebidas: Incluindo álcool, café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. Batidos de frutas e vegetais ou água são as bebidas preferidas nesta dieta.
Quais são os benefícios?
A dieta 80/10/10 é apresentada para fornecer uma ampla variedade de benefícios à saúde. No entanto, apenas alguns são realmente suportados pela ciência.
Requisições de saúde
A dieta 80/10/10 alega fornecer vários benefícios à saúde.
Para iniciantes, seu alto teor de carboidratos supostamente ajuda a prevenir distúrbios alimentares, afasta os desejos severos de comida e melhora os sintomas, incluindo letargia e fraqueza.
Por outro lado, diz-se que seu baixo conteúdo de proteínas e gorduras oferece proteção contra câncer, diabetes, falência de órgãos, ossos fracos e doenças cardíacas.
Além disso, a dieta recomenda contra alimentos cozidos, com o objetivo de evitar fadiga crônica, hipotireoidismo e artrite.
Outros benefícios alegados da dieta 80/10/10 incluem perda de peso, seios mais claros, respiração mais fácil, sono melhor, pele mais clara, clareza mental aumentada e uma vida mais longa e saudável em geral.
Benefícios suportados pela ciência
Apesar da grande variedade de benefícios que se diz que a dieta 80/10/10 produz, apenas alguns selecionados são realmente suportados pela ciência.
Apesar da grande variedade de benefícios que se diz que a dieta 80/10/10 produz, apenas alguns selecionados são realmente suportados pela ciência.
A maior vantagem da dieta é que ela incentiva seus seguidores a comer frutas e vegetais não processados.
A pesquisa vincula consistentemente um maior consumo de frutas e vegetais, como parte de uma dieta equilibrada, a um menor risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes, demência e certos tipos de câncer (1, 2, 3, 4 5).
Também há evidências de que dietas que fornecem menos de 10% do total de calorias provenientes de gordura podem ajudar a diminuir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9, 10).
Vários estudos relatam ainda que as dietas veganas, em geral, podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 78% (11, 12, 13, 14 15).
Além disso, vários estudos de alta qualidade relatam que dietas veganas com baixo teor de gordura são particularmente eficazes para perda de peso (6, 8, 10, 16, 17).
No entanto, embora exista evidência científica para apoiar alguns aspectos da dieta 80/10/10, é digno de nota que nenhuma evidência científica forte pode ser encontrada para apoiar os benefícios relacionados ao consumo de nutrientes nessa proporção específica.
Também não há fortes evidências científicas para apoiar a lista restante de supostos benefícios à saúde.
Resumo: Alguns aspectos da dieta 80/10/10 podem ajudar a perder peso e diminuir o risco de certas doenças. No entanto, muitos benefícios à saúde são exagerados e carecem de fortes evidências científicas.Quais são as principais desvantagens?
A dieta 80/10/10 sofre de várias possíveis desvantagens.
Volumes Alimentares Elevados
A dieta 80/10/10 promove uma ingestão muito alta de carboidratos e uma ingestão limitada de proteínas e gorduras.
Digamos que seu corpo consuma 2.000 calorias por dia, em média.
Você precisaria comer cerca de 6 libras (3,3 kg) de frutas, 4 libras (1,8 kg) de legumes e duas colheres de sopa de nozes por dia para atender às suas necessidades.
Esse volume de comida é maior do que a maioria das pessoas está acostumada. Aqueles que lutam para comer volumes tão grandes de alimentos podem ter dificuldade em atender às suas necessidades diárias de calorias e nutrientes.
Baixa ingestão de proteínas e gorduras
A dieta 80/10/10 recomenda limitar a ingestão de proteínas e gorduras a 10% do total de calorias cada.
Embora exista evidência científica para apoiar os benefícios de uma dieta pobre em gordura, atualmente há evidências limitadas para apoiar o ponto de corte de 10%.
Isso ocorre porque os estudos geralmente comparam dietas com pouca gordura com a dieta americana com alto teor de gordura, que normalmente fornece mais de 30% de calorias da gordura.
Mesmo que uma dieta com pouca gordura se mostre mais saudável do que a dieta americana padrão, isso não significa que uma dieta com gordura moderada não seja saudável.
Há poucas provas de que consumir menos de 10% de calorias da gordura seja mais benéfico do que consumir uma dieta de 15% ou 20% de gordura, por exemplo.
Além disso, não há fortes evidências de que você obterá benefícios à saúde se restringir ambos proteínas e gorduras para menos de 10% de cada uma das calorias totais.
Embora esses baixos níveis de proteína e gordura possam teoricamente ser suficientes para atender às necessidades biológicas básicas, há várias vantagens em consumir mais do que a quantidade diária mínima de proteína que seu corpo necessita.
Por exemplo, adicionar um pouco mais de proteína às refeições pode ajudar a proteger contra a fome, reduzir os desejos e promover a saúde óssea. Um pouco de proteína extra também pode ajudar a preservar a massa muscular, especialmente durante um período de perda de peso (18, 19, 20, 21).
Da mesma forma, um pouco de gordura extra na dieta também pode combater a fome (22).
Além disso, as gorduras alimentares ajudam seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis mais facilmente e são necessárias para manter sua pele, cabelos e cérebro saudáveis. Assim, restringi-los muito severamente pode se tornar preocupante (23).
Vitamina B12 insuficiente
Outra grande crítica à dieta 80/10/10 é que ela pode limitar a ingestão de certos nutrientes, incluindo a vitamina B12.
Vários estudos mostram que, embora qualquer pessoa possa ter baixos níveis de vitamina B12, vegetarianos e veganos, especialmente aqueles que não tomam nenhum suplemento, apresentam maior risco de deficiência (24, 25, 26).
A vitamina B12 desempenha papéis importantes no metabolismo das proteínas, na formação de glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio e na saúde do sistema nervoso (27).
Pouca vitamina B12 pode levar a anemia, danos ao sistema nervoso, infertilidade, doenças ósseas e doenças cardíacas (27, 28, 29).
A dieta 80/10/10 pressupõe que os humanos já produzem quantidades suficientes de vitamina B12 e possam obter o restante de produtos cultivados organicamente. No entanto, nenhuma evidência científica foi encontrada para apoiar essas declarações.
Assim, quem pensa em experimentar esta dieta deve considerar fortemente tomar um suplemento de vitamina B12. A ingestão diária recomendada atualmente é de 2,4 mcg por dia (27).
Iodo insuficiente
O iodo é outro nutriente de preocupação na dieta 80/10/10. Dr. Graham recomenda evitar sal. Isso inclui sal iodado e algas marinhas - duas boas fontes de iodo.
Indivíduos que seguem dietas veganas já tendem a ter níveis 50% mais baixos de iodo no sangue do que os vegetarianos. Evitar essas duas fontes de iodo pode colocar os seguidores da dieta 80/10/10 em um risco aumentado de deficiência de iodo (30, 31).
O iodo é crucial para o funcionamento saudável da glândula tireóide, que controla o seu metabolismo. Assim, a ingestão alimentar insuficiente pode causar baixos níveis de energia, pele seca, formigamento nas mãos e pés, esquecimento, depressão e até ganho de peso (32).
Resumo: A dieta 80/10/10 fornece quantidades insuficientes de certos nutrientes. Também requer uma grande ingestão de alimentos, o que pode ser difícil.Outras desvantagens desta dieta
Além das deficiências nutricionais mencionadas acima, esta dieta tem várias outras desvantagens.
Exagera os efeitos negativos de alimentos cozidos e especiarias
A dieta 80/10/10 recomenda que os seguidores minimizem a ingestão de ervas e especiarias.
A lógica é que esses ingredientes supostamente irritam o intestino, aumentam a produção de muco e liberam toxinas para o sistema nervoso.
No entanto, não há fortes evidências científicas para apoiar essa crença. De fato, existem muitas evidências em contrário.
Pesquisas científicas apóiam o uso de especiarias para a saúde e demonstraram os efeitos antidiabéticos da canela, as propriedades anti-inflamatórias da cúrcuma e as propriedades de aumento da imunidade do alho (33, 34, 35).
Demoniza injustamente os alimentos cozidos
A dieta também apresenta alimentos cozidos como nutricionalmente inferiores, tóxicos e a causa de muitas doenças.
É verdade que o cozimento pode reduzir o conteúdo de nutrientes de certos alimentos. No entanto, diferentes métodos de cozimento têm efeitos diferentes na perda de nutrientes.
A melhor técnica geral para minimizar a perda de nutrientes parece ser cozinhar alimentos por curtos períodos a baixas temperaturas com água mínima.
Dito isto, não há fortes evidências científicas que apoiem a crença de que todos os alimentos cozidos são tóxicos para o corpo ou aumentam o risco de doenças.
De fato, certos alimentos cozidos podem ser nutritivos e saudáveis. Por exemplo, pesquisas mostram que o consumo regular de leguminosas pode reduzir o risco de câncer colorretal em 9 a 18% (36).
Além disso, alguns alimentos são mais nutritivos cozidos do que crus. Por exemplo, cozinhar aumenta a disponibilidade de nutrientes em aspargos, cogumelos, espinafre, tomate e cenoura (37, 38, 39).
Não é sustentável a longo prazo
Outra desvantagem potencial da dieta 80/10/10 é que pode ser difícil seguir a longo prazo. Por exemplo, você pode ter dificuldade em encontrar opções de refeições adequadas em restaurantes ou outras situações sociais.
Além disso, a dieta restringe a quantidade de proteína e gordura que você pode comer.
Embora a dieta 80/10/10 seja provavelmente rica em fibras, ela contém muito pouca proteína, o que pode levar ao aumento da sensação de fome em certos indivíduos. Isso pode dificultar a manutenção dessa dieta a longo prazo (40).
É amplamente baseado na pseudociência
A dieta 80/10/10 faz várias outras afirmações que não são suportadas pela ciência.
Por exemplo, nenhuma evidência científica forte pode ser encontrada para apoiar a alegação de que todos os tipos de alimentos cozidos, independentemente do método de cozimento, aumentam o risco de doença.
Outras reivindicações sem fundamento incluem as que envolvem glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.
A dieta 80/10/10 afirma que o glúten é altamente viciante e pode levar a graves distúrbios neurológicos. No entanto, nenhuma evidência científica apóia esta afirmação.
Por fim, a dieta 80/10/10 faz referência frequente à idéia de que certos alimentos "acidificam" o corpo e, assim, promovem doenças.
Esse conceito, popular entre os defensores da dieta alcalina, baseia-se na ideia de que certos alimentos podem acidificar o sangue diminuindo seu nível de pH. Por sua vez, acredita-se que essa "acidificação" seja prejudicial aos ossos e aumenta o risco de câncer.
No entanto, este conceito não é suportado pela ciência. De fato, vários estudos mostram que os alimentos que você come têm um efeito muito limitado no pH do seu sangue (41, 42, 43).
Isso ocorre porque o corpo humano é projetado para regular firmemente o pH do seu sangue, mantendo-o sempre ligeiramente alcalino.
Além disso, a pesquisa não apóia a idéia de que dietas "acidificantes" aumentam o risco de câncer ou são prejudiciais aos ossos (42, 44).
Para uma revisão mais aprofundada do mito da dieta alcalina, leia este artigo.
Resumo: A dieta 80/10/10 depende da pseudociência e exagera os efeitos negativos de certos nutrientes ou alimentos. Também não é provável que seja sustentável ao longo do tempo.Você deveria tentar?
A dieta 80/10/10 promove a ingestão de frutas, vegetais, nozes e sementes saudáveis.
No entanto, também é excessivamente restritivo, não baseado na ciência e provavelmente restringe a ingestão de nutrientes importantes.
No geral, essa dieta pode dificultar o atendimento às suas necessidades nutricionais, e é por isso que você deve evitá-la.
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