7 alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D

Contente

• 1. Salmão
• 2. Arenque e sardinha
• 3. Óleo de fígado de bacalhau
• 4. Atum em conserva
• 5. Gemas de ovos
• 6. Cogumelos
• 7. Alimentos fortificados
• Leite de vaca
• Leite de soja
• suco de laranja
• Cereais e aveia
• Vitamina D e cálcio
• A linha inferior

A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar.

No entanto, até 50% da população mundial pode não ter sol suficiente e 40% dos residentes nos EUA são deficientes em vitamina D (1, 2).

Isso ocorre em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar do lado de fora e seguem uma dieta ocidental pobre em boas fontes dessa vitamina.

O valor diário recomendado (DV) é de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia dos alimentos (3).

Se você não receber luz solar suficiente, é provável que sua ingestão esteja próxima a 1.000 UI (25 mcg) por dia (4).

Aqui estão 7 alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D.

1. Salmão

O salmão é um peixe gordo popular e uma excelente fonte de vitamina D.

De acordo com o Banco de Dados de Composição de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 100 gramas de salmão do Atlântico de criação contém 526 UI de vitamina D, ou 66% da DV (5).

Se o salmão é selvagem ou cultivado, pode fazer uma grande diferença.

Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por 100 gramas de porção, ou 124% da DV. Alguns estudos descobriram níveis ainda mais altos no salmão selvagem - até 1.300 UI por porção (6, 7).

No entanto, o salmão de criação contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção de salmão cultivado fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 32% da DV (6).

Resumo O salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto o salmão de criação contém 250 UI, em média. Isso representa 124% e 32% do DV, respectivamente.

2. Arenque e sardinha

O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva.

Este peixe pequeno também é uma das melhores fontes de vitamina D.

O arenque fresco do Atlântico fornece 216 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas), o que representa 27% do DV (8).

Se você não gosta de peixe fresco, o arenque em conserva também é uma boa fonte de vitamina D, fornecendo 112 UI por porção de 100 gramas, ou 14% da DV.

No entanto, o arenque em conserva também contém uma quantidade alta de sódio, que algumas pessoas consomem muito (9).

As sardinhas enlatadas também são uma boa fonte de vitamina D - uma lata (3,8 onças) contém 177 UI, ou 22% da DV (10).

Outros tipos de peixe gordo também são boas fontes de vitamina D. O linguado e a cavala fornecem 384 UI e 360 ​​UI por metade de um filete, respectivamente (11, 12).

Resumo O arenque contém 216 UI de vitamina D por porção de 3,5 onças (100 gramas). Arenque em conserva, sardinha e outros peixes gordurosos, como o alabote e a cavala, também são boas fontes.

3. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis em outras fontes.

É uma excelente fonte de vitamina D - com cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml), com uma enorme quantidade de 56% do VD. É utilizado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças (13, 14).

O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% da DV em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades.

Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito.

Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, dos quais muitas pessoas são deficientes.

Resumo O óleo de fígado de bacalhau contém 448 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml), ou 56% da DV. Também é rico em outros nutrientes, como vitamina A e ácidos graxos ômega-3.

4. Atum em conserva

Muitas pessoas gostam de atum em conserva por causa de seu sabor e métodos fáceis de armazenamento.

Também geralmente é mais barato do que comprar peixe fresco.

O atum leve enlatado comporta até 268 UI de vitamina D em uma porção de 3,5 onças (100 gramas), que é 34% do DV.

Também é uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).

Infelizmente, o atum enlatado contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular no seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde (16).

No entanto, alguns tipos de peixes representam menos riscos do que outros. Por exemplo, o atum leve é ​​tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco - é considerado seguro comer até 170 gramas por semana (17).

Resumo O atum enlatado contém 268 UI de vitamina D por porção. Escolha atum leve e coma 170 gramas ou menos por semana para evitar o acúmulo de metilmercúrio.

5. Gemas de ovos

Pessoas que não comem peixe devem saber que frutos do mar não são a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, além de alimentos maravilhosamente nutritivos.

Enquanto a maior parte da proteína de um ovo é encontrada no branco, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema.

Uma gema de ovo típica contém 37 UI de vitamina D, ou 5% da DV (7, 24).

Os níveis de vitamina D na gema de ovo dependem da exposição ao sol e do conteúdo de vitamina D na alimentação dos frangos. Quando recebem o mesmo alimento, as galinhas criadas a pasto que vagam para fora à luz do sol produzem ovos com níveis de 3 a 4 vezes mais (25).

Além disso, os ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com vitamina D podem ter até 6.000 UI de vitamina D por gema. São 7 vezes o DV (26).

A escolha de ovos de galinhas criadas fora ou comercializadas com alto teor de vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias.

Resumo Ovos de galinhas criadas comercialmente contêm apenas cerca de 37 UI de vitamina D por gema. No entanto, os ovos de galinhas criadas fora ou alimentados com alimentos enriquecidos com vitamina D contêm níveis muito mais altos.

6. Cogumelos

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única boa fonte vegetal de vitamina D.

Como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz UV (27).

No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 (28, 29).

No entanto, os cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas) - quase três vezes o DV (30).

Por outro lado, cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente cultivados no escuro e contêm muito pouco D2.

No entanto, certas marcas são tratadas com ultravioleta (luz UV). Esses cogumelos podem fornecer 130 a 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas (31 onças).

Resumo Cogumelos podem sintetizar vitamina D2 quando expostos à luz UV. Apenas cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.

7. Alimentos fortificados

As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.

Felizmente, alguns produtos alimentares que não contêm naturalmente vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.

Leite de vaca

O leite de vaca, o tipo de leite mais consumido, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).

Em vários países, o leite de vaca é enriquecido com vitamina D. Geralmente, contém cerca de 115-130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 15 a 22% do VD (7, 33).

Leite de soja

Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não serem suficientes (34).

Por esse motivo, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, costumam ser fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.

Um copo (237 ml) normalmente contém 107-117 UI de vitamina D, ou 13-15% do VD (35, 36).

suco de laranja

Cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2 a 3% têm alergia ao leite (37, 38).

Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (39).

Uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode começar o seu dia com até 100 UI de vitamina D, ou 12% da DV (40).

Cereais e aveia

Certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D.

Meia xícara (78 gramas) desses alimentos pode fornecer 54–136 UI, ou até 17% do DV (41, 42).

Embora cereais fortificados e aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão.

Resumo Alimentos como leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e aveia às vezes são enriquecidos com vitamina D. Estes contêm 54–136 UI por porção.

Vitamina D e cálcio

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio, que desempenha um papel fundamental na manutenção da força óssea e da integridade esquelética (43).

Conseguir o suficiente de vitamina D e cálcio é crucial para manter a saúde óssea e proteger contra doenças como a osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços (44).

Crianças e adultos com idades entre 1 e 70 anos precisam de aproximadamente 600 UI de vitamina D por dia e podem vir de uma combinação de fontes alimentares e luz solar. Enquanto isso, adultos acima de 70 anos devem procurar pelo menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia (45).

O valor diário (DV), um sistema de classificação usado nos rótulos dos alimentos embalados, é de 800 UI por dia.

As necessidades de cálcio também variam de acordo com a idade. Crianças de 1 a 8 anos precisam de cerca de 2.500 mg de cálcio diariamente, e as de 9 a 18 anos precisam de aproximadamente 3.000 mg por dia.

Adultos de 19 a 50 anos geralmente requerem cerca de 2.500 mg por dia, o que diminui para 2.000 mg por dia para maiores de 50 anos (46).

Resumo Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Isso faz com que o suficiente de vitamina D e cálcio seja crucial para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose.

A linha inferior

Passar um tempo ao sol é uma boa maneira de obter sua dose diária de vitamina D. No entanto, é difícil para muitas pessoas conseguir exposição solar suficiente.

Obter o suficiente apenas da sua dieta pode ser difícil, mas não impossível.

Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.

Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você obtenha o suficiente desse importante nutriente.