9 benefícios de saúde baseados em evidências de amêndoas

Contente

• 1. Amêndoas fornecem uma quantidade maciça de nutrientes
• 2. Amêndoas são carregadas com antioxidantes
• 3. Amêndoas são ricas em vitamina E
• 4. Amêndoas podem ajudar no controle do açúcar no sangue
• 5. Magnésio também beneficia os níveis de pressão arterial
• 6. Amêndoas podem diminuir os níveis de colesterol
• 7. Amêndoas impedem a oxidação prejudicial do colesterol LDL
• 8. Comer amêndoas reduz a fome, diminuindo sua ingestão total de calorias
• 9. Amêndoas podem ser eficazes para perda de peso
• A linha inferior

As amêndoas estão entre as nozes mais populares do mundo.

Eles são altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Aqui estão 9 benefícios para a saúde das amêndoas.

1. Amêndoas fornecem uma quantidade maciça de nutrientes

Amêndoas são as sementes comestíveis de Prunus dulcis, mais comumente chamado de amendoeira.

Eles são nativos do Oriente Médio, mas os EUA agora são o maior produtor do mundo.

As amêndoas que você pode comprar nas lojas geralmente têm a casca removida, revelando a porca comestível dentro. Eles são vendidos crus ou torrados.

Eles também são usados ​​para produzir leite de amêndoa, óleo, manteiga, farinha ou pasta - também conhecido como maçapão.

Amêndoas possuem um perfil nutritivo impressionante. Uma porção de 28 gramas de amêndoas contém (1):

• Fibra: 3,5 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 14 gramas (9 dos quais são monoinsaturados)
• Vitamina E: 37% do IDI
• Manganês: 32% do IDI
• Magnésio: 20% do IDI
• Eles também contêm uma quantidade decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo.

Isso é tudo de um pequeno punhado, que fornece apenas 161 calorias e 2,5 gramas de carboidratos digeríveis.

É importante observar que seu corpo não absorve 10 a 15% de suas calorias, porque parte da gordura é inacessível às enzimas digestivas (2, 3).

As amêndoas também são ricas em ácido fítico, uma substância que liga certos minerais e impede que sejam absorvidos.

Embora o ácido fítico seja geralmente considerado um antioxidante saudável, também reduz ligeiramente a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você obtém das amêndoas.

Resumo Amêndoas são muito populares nozes. As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras, proteínas e vários nutrientes importantes.

2. Amêndoas são carregadas com antioxidantes

Amêndoas são uma fonte fantástica de antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, que pode danificar moléculas nas células e contribuir para a inflamação, envelhecimento e doenças como o câncer (4, 5).

Os poderosos antioxidantes das amêndoas concentram-se amplamente na camada marrom da pele (6, 7, 8).

Por esse motivo, as amêndoas descascadas - com a pele removida - não são a melhor opção do ponto de vista da saúde.

Um ensaio clínico em 60 fumantes do sexo masculino descobriu que cerca de 84 gramas de amêndoas por dia reduziram os biomarcadores de estresse oxidativo em 23 a 34% durante um período de quatro semanas (9).

Esses achados corroboram os de outro estudo que constatou que a ingestão de amêndoas nas refeições principais reduzia alguns marcadores de dano oxidativo (10).

Resumo As amêndoas são ricas em antioxidantes que podem proteger suas células de danos oxidativos, um dos principais contribuintes para o envelhecimento e as doenças.

3. Amêndoas são ricas em vitamina E

A vitamina E é uma família de antioxidantes lipossolúveis.

Esses antioxidantes tendem a se acumular nas membranas celulares do seu corpo, protegendo suas células dos danos oxidativos.

As amêndoas estão entre as melhores fontes de vitamina E do mundo, com apenas 1 onça fornecendo 37% da RDI (1).

Vários estudos relacionaram maior ingestão de vitamina E com taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Resumo As amêndoas estão entre as melhores fontes mundiais de vitamina E. A abundância de vitamina E nos alimentos está ligada a inúmeros benefícios à saúde.

4. Amêndoas podem ajudar no controle do açúcar no sangue

Nozes são pobres em carboidratos, mas ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Isso os torna uma escolha perfeita para pessoas com diabetes.

Outro benefício das amêndoas é a quantidade notavelmente alta de magnésio.

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, incluindo o controle de açúcar no sangue (17).

O IDR atual para magnésio é de 310 a 420 mg. 2 onças de amêndoas fornecem quase metade dessa quantidade - 150 mg desse importante mineral (1).

Curiosamente, 25-38% das pessoas com diabetes tipo 2 são deficientes em magnésio. A correção dessa deficiência reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina (18, 19, 20).

Pessoas sem diabetes também observam grandes reduções na resistência à insulina ao suplementar com magnésio (21, 22).

Isso indica que alimentos com alto teor de magnésio, como amêndoas, podem ajudar a prevenir a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2, ambos os principais problemas de saúde.

Resumo As amêndoas são extremamente ricas em magnésio, um mineral do qual muitas pessoas não se cansam. A alta ingestão de magnésio pode oferecer grandes melhorias para a síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

5. Magnésio também beneficia os níveis de pressão arterial

O magnésio nas amêndoas também pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial.

A hipertensão arterial é um dos principais fatores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

Uma deficiência de magnésio está fortemente ligada à pressão alta, independentemente de você estar acima do peso (23, 24, 25).

Estudos mostram que a correção de uma deficiência de magnésio pode levar a grandes reduções na pressão arterial (26, 27).

Se você não atender às recomendações alimentares para o magnésio, adicionar amêndoas à sua dieta pode ter um enorme impacto.

Resumo Os baixos níveis de magnésio estão fortemente ligados à pressão alta, indicando que as amêndoas podem ajudar a controlar a pressão arterial.

6. Amêndoas podem diminuir os níveis de colesterol

Altos níveis de lipoproteínas LDL no sangue - também conhecido como colesterol "ruim" - são um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

Sua dieta pode ter efeitos importantes nos níveis de LDL. Alguns estudos mostraram que as amêndoas reduzem efetivamente o LDL.

Um estudo de 16 semanas em 65 pessoas com pré-diabetes descobriu que uma dieta que fornece 20% de calorias de amêndoas reduziu os níveis de colesterol LDL em uma média de 12,4 mg / dL (28).

Outro estudo descobriu que comer 42 gramas de amêndoas por dia reduziu o colesterol LDL em 5,3 mg / dL, mantendo o colesterol HDL "bom". Os participantes também perderam gordura da barriga (29).

Resumo A ingestão de um ou dois punhados de amêndoas por dia pode levar a reduções leves no colesterol LDL “ruim”, reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca.

7. Amêndoas impedem a oxidação prejudicial do colesterol LDL

Amêndoas fazem mais do que apenas baixar os níveis de LDL no sangue.

Eles também protegem o LDL da oxidação, que é uma etapa crucial no desenvolvimento de doenças cardíacas.

A pele da amêndoa é rica em antioxidantes polifenóis, que impedem a oxidação do colesterol em tubos de ensaio e estudos em animais (30, 31).

O efeito pode ser ainda mais forte quando combinado com outros antioxidantes, como a vitamina E.

Um estudo em humanos mostrou que lanches com amêndoas por um mês reduziram os níveis de colesterol LDL oxidado em 14% (32).

Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.

Resumo O colesterol LDL "ruim" pode ficar oxidado, o que é uma etapa crucial no desenvolvimento de doenças cardíacas. Foi mostrado que comer amêndoas reduz significativamente o LDL oxidado.

8. Comer amêndoas reduz a fome, diminuindo sua ingestão total de calorias

Amêndoas são pobres em carboidratos e ricos em proteínas e fibras.

Sabe-se que proteínas e fibras aumentam os sentimentos de plenitude. Isso pode ajudá-lo a comer menos calorias (33, 34).

Um estudo de quatro semanas em 137 participantes mostrou que uma porção diária de 43 gramas de amêndoas reduzia significativamente a fome e o desejo de comer (35).

Numerosos outros estudos apóiam os efeitos de combate à fome das nozes (36).

Resumo Enquanto nozes são pobres em carboidratos, eles são ricos em proteínas e fibras. Estudos mostram que comer amêndoas e outras nozes pode aumentar a plenitude e ajudá-lo a comer menos calorias.

9. Amêndoas podem ser eficazes para perda de peso

Nozes contêm vários nutrientes que seu corpo luta para quebrar e digerir.

Seu corpo não absorve cerca de 10 a 15% das calorias das nozes. Além disso, algumas evidências sugerem que comer nozes pode aumentar levemente o metabolismo (37).

Devido às suas propriedades saciantes, as nozes são um ótimo complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

A pesquisa humana de qualidade apóia isso.

Em um estudo, uma dieta hipocalórica com 84 gramas de amêndoas aumentou a perda de peso em 62% em comparação com uma dieta enriquecida com carboidratos complexos (38).

Outro estudo em 100 mulheres com sobrepeso descobriu que aqueles que consomem amêndoas perdem mais peso do que aqueles que fazem dieta sem nozes. Eles também mostraram melhorias na circunferência da cintura e outros marcadores de saúde (39).

Apesar de serem ricos em gordura, as amêndoas são definitivamente um alimento que ajuda na perda de peso.

Amêndoas e outras nozes são muito ricas em calorias. Como lanche, eles devem estar na lista negra dos comedores compulsivos.

Resumo Embora as amêndoas sejam ricas em calorias, comê-las não parece promover ganho de peso. Alguns estudos sugerem o contrário, mostrando que as amêndoas podem melhorar a perda de peso.

A linha inferior

Amêndoas contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.

Os benefícios para a saúde das amêndoas incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue, pressão arterial reduzida e níveis mais baixos de colesterol. Eles também podem reduzir a fome e promover a perda de peso.

Considerando tudo, as amêndoas estão o mais perto possível da comida.