Exercícios de cone de agilidade que vão aumentar sua velocidade (e queima de calorias)

Contente

• Aquecimento
• Exercício de entrada e saída
• Cross-Cone Hop
• Limites
• Avançar e voltar aleatoriamente
• Revisão para

Sua rotina de HIIT pode ter uma função dupla para elevar seus ganhos de condicionamento físico, e leva apenas um pedaço de grama, areia ou calçada para atualizar esses spintervals, diz a treinadora Jacqueline Kasen da Anatomy at 1220 fitness club em Miami Beach. (Com vontade de correr? Experimente este treino de corrida para queimar gordura.)

“Ao usar cones em um treino HIIT, você está se concentrando na perda de gordura, bem como no treinamento de agilidade e nas habilidades motoras”, diz Kasen. Esses exercícios exigem que você se mova em todos os três planos de movimento - para frente / para trás, lateralmente e rotacionalmente - recrutando vários músculos, aumentando sua frequência cardíaca e envolvendo seu cérebro. Isso não apenas equivale a uma queima de alto teor calórico, mas também ajustará a mecânica e o controle do seu corpo para que você se mova rapidamente com força e precisão. (Experimente também este Tabata de 4 minutos para aumentar sua agilidade e potência.)

A rotina exclusiva de Kasen aqui reúne todos esses benefícios entre apenas cinco cones de plástico. Embora exija um trabalho de pés sofisticado, o segredo é ficar sem fôlego ao final de cada exercício. Uma boa regra prática: se você não precisa de um minuto inteiro entre as rodadas para se recuperar, você não está empurrando com força suficiente. Faça esses exercícios uma ou duas vezes por semana e você rapidamente perceberá o quanto aumentou seu jogo em seus outros treinos também.

Você precisará: Um cronômetro, uma faixa aberta de espaço com cerca de 7 a 9 metros de comprimento e cinco cones. (Sem cones? Troque por itens de uso diário, como tênis.)

Como funciona: Faça o aquecimento dinâmico. (Deve demorar cerca de 10 minutos.) Em seguida, faça cada um dos exercícios de agilidade, alternando 30 segundos de trabalho e 1 minuto de descanso pelo número de séries indicado.

Tempo total: 30 minutos

Aquecimento

• Cinco lagartas ambulantes (dobrar os quadris para colocar as palmas das mãos no chão; caminhar até a prancha. Com as pernas retas, ande os pés nas mãos e fique de pé).
• 10 toques do dedo do pé de cada lado
• 20 chutes traseiros, lados alternados
• 10 movimentos dos isquiotibiais de cada lado (de pé, estenda a perna esquerda para a frente com o calcanhar no chão; dobre para a frente para alcançar a mão direita para puxar levemente os dedos do pé esquerdo. Troque os lados; repita).
• 10 balanços de perna de cada lado

Exercício de entrada e saída

Coloque dois cones no solo a cerca de 30 centímetros de distância e fique diretamente entre eles. Passe rapidamente o pé direito por cima e para fora do cone direito, depois com o pé esquerdo por cima e para fora do cone esquerdo. Imediatamente dê um passo com o pé direito para trás para começar, seguido pelo pé esquerdo. Continue por 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Isso é uma rodada. Faça 4 rodadas, alternando o pé da frente em cada rodada.

Diminuir a escala: em vez de pular sobre cones, use-os como guias para pular os pés para dentro e para fora.

Cross-Cone Hop

Coloque cinco cones no solo em uma posição X cerca de 1 1/2 pés de distância. Cada cunha do X é uma caixa. Olhando para longe do cone central, comece ficando sobre a perna direita na caixa no topo do X. Pule diagonalmente de volta para a direita, para a próxima caixa. Em seguida, pule para a caixa inferior, depois para a esquerda e, em seguida, de volta para a caixa superior. Continue no sentido horário por 15 segundos, depois inverta e vá no sentido anti-horário por 15 segundos. Descanse por 1 minuto. Repita na perna esquerda. Isso é uma rodada. Faça 3 rodadas.

Diminuir a escala: Pule com os dois pés.

Limites

Coloque cinco cones no solo em uma linha em zigue-zague a cerca de 3 pés de distância um do outro. Fique atrás do primeiro cone, diagonalmente à sua esquerda, com uma linha em zigue-zague de cones se estendendo à sua frente. Empurre o pé esquerdo (balançando os braços atrás de você) e salte para a frente e para a direita. Pouse com o pé direito próximo ao primeiro cone. Empurre o pé direito para pular para a frente e para a esquerda, pousando com o pé esquerdo próximo ao segundo cone. Continue este padrão. No final, vire e repita na direção oposta. Continue por 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Isso é uma rodada. Faça 2 rodadas.

Aumentar a escala: depois de pousar com um pé, não toque o outro pé no solo antes de saltar na direção oposta.

Avançar e voltar aleatoriamente

Deixe os cones na mesma posição do exercício anterior. Fique de frente para os cones, à esquerda do cone mais à esquerda. Arraste para frente e ao redor à direita do primeiro cone, depois para trás e ao redor do segundo cone, a seguir para frente e ao redor até o terceiro cone. Continue neste padrão de tecelagem. No final dos cones, inverta o movimento aleatório de volta ao início. Repita por 30 segundos.Descanse por 1 minuto. Isso é uma rodada. Faça 4 rodadas.

Aumentar a escala: Faça um burpee quando chegar ao fim da fila.

Revisão para