9 maneiras comprovadas de corrigir os hormônios que controlam seu peso

Contente

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Grelina
• 4. Cortisol
• 5. Estrogênio
• 6. Neuropeptídeo Y (NPY)
• 7. Peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1)
• 8. Colecistoquinina (CCK)
• 9. Peptídeo YY (PYY)
• 10. Mais alguma coisa?

Seu peso é amplamente controlado por hormônios.

A pesquisa mostra que os hormônios influenciam seu apetite e a quantidade de gordura que você armazena (,,).

Aqui estão 9 maneiras de “consertar” os hormônios que controlam seu peso.

1. Insulina

A insulina é um hormônio produzido pelas células beta do pâncreas.

É secretado em pequenas quantidades ao longo do dia e em grandes quantidades após as refeições.

A insulina permite que suas células absorvam o açúcar do sangue para energia ou armazenamento, dependendo do que é necessário no momento.

A insulina também é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Diz às células adiposas para armazenar gordura e evita que a gordura armazenada seja decomposta.

Quando as células são resistentes à insulina (muito comum), os níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentam significativamente.

Níveis de insulina cronicamente elevados (denominados hiperinsulinemia) pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo obesidade e síndrome metabólica (,, 6).

Comer demais - especialmente açúcar, carboidratos refinados e fast food - aumenta a resistência à insulina e aumenta os níveis de insulina (,,).

Aqui estão algumas dicas para normalizar os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina:

• Evite ou minimize o açúcar: Grandes quantidades de frutose e sacarose promovem a resistência à insulina e aumentam os níveis de insulina (,,,,,).
• Reduza os carboidratos: Uma dieta baixa em carboidratos pode causar uma queda imediata nos níveis de insulina (,,,).
• Abasteça-se de proteínas: A proteína realmente aumenta a insulina a curto prazo. No entanto, deve levar a reduções de longo prazo na resistência à insulina, ajudando você a perder gordura da barriga (,).
• Inclua muitas gorduras saudáveis: As gorduras ômega-3 encontradas em peixes gordurosos podem ajudar a reduzir os níveis de insulina em jejum ().
• Exercite-se regularmente: Mulheres com sobrepeso que caminharam rapidamente ou correram tiveram uma melhora na sensibilidade à insulina após 14 semanas em um estudo (,,).
• Obtenha magnésio suficiente: Pessoas resistentes à insulina geralmente têm baixo teor de magnésio e os suplementos de magnésio podem melhorar a sensibilidade à insulina (,,).
• Beba chá verde: O chá verde pode diminuir o açúcar no sangue e os níveis de insulina (,).

Conclusão:

A insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Reduzir a ingestão de açúcar, cortar carboidratos e praticar exercícios são as melhores maneiras de diminuir os níveis de insulina.

2. Leptina

A leptina é produzida por suas células de gordura.

É considerado um "hormônio da saciedade" que reduz o apetite e faz você se sentir satisfeito.

Como hormônio de sinalização, sua função é comunicar-se com o hipotálamo, a parte do cérebro que regula o apetite e a ingestão de alimentos.

A leptina diz ao cérebro que há gordura suficiente armazenada e nada mais é necessário, o que ajuda a prevenir excessos.

Pessoas com sobrepeso ou obesas geralmente apresentam níveis muito elevados de leptina no sangue. Na verdade, um estudo descobriu que os níveis de leptina em pessoas obesas eram 4 vezes maiores do que em pessoas com peso normal ().

Se a leptina reduz o apetite, as pessoas obesas com altos níveis de leptina devem começar a comer menos e perder peso.

Infelizmente, na obesidade, o sistema de leptina não funciona como deveria. Isso é conhecido como resistência à leptina.

Quando a sinalização da leptina é prejudicada, a mensagem para parar de comer não chega ao cérebro, então ele não percebe que você tem energia suficiente armazenada (,).

Em essência, seu cérebro pensa que está morrendo de fome, então você é levado a comer.

Os níveis de leptina também são reduzidos quando você perde peso, o que é um dos principais motivos pelos quais é tão difícil manter a perda de peso a longo prazo. O cérebro pensa que você está morrendo de fome e o leva a comer mais (,,).

Duas causas potenciais de resistência à leptina são níveis cronicamente elevados de insulina e inflamação no hipotálamo (,,,,,).

Aqui estão algumas sugestões para melhorar a sensibilidade à leptina:

• Evite alimentos inflamatórios: Limite os alimentos que causam inflamação, especialmente bebidas açucaradas e gorduras trans.
• Coma certos alimentos: Coma mais alimentos antiinflamatórios, como peixes gordurosos ().
• Exercite-se regularmente: A atividade moderada pode melhorar a sensibilidade à leptina (,,).
• Durma o suficiente: Estudos demonstraram que sono insuficiente leva a uma queda nos níveis de leptina e aumento do apetite (,).
• Suplementos: Em um estudo, mulheres em uma dieta para perda de peso que tomaram ácido alfa-lipóico e óleo de peixe perderam mais peso e tiveram uma diminuição menor na leptina do que aquelas em um grupo de controle ().

Conclusão:

Pessoas com obesidade tendem a ser resistentes aos efeitos da leptina. Consumir alimentos antiinflamatórios, praticar exercícios e dormir o suficiente pode melhorar a sensibilidade à leptina.

3. Grelina

A grelina é conhecida como "hormônio da fome". Quando seu estômago está vazio, ele libera grelina, que envia uma mensagem ao hipotálamo dizendo para você comer ().

Normalmente, os níveis de grelina são mais altos antes de comer e mais baixos cerca de uma hora depois de uma refeição.

No entanto, em pessoas com sobrepeso e obesas, os níveis de grelina em jejum são frequentemente mais baixos do que em pessoas com peso normal (,).

Estudos também mostraram que, depois que pessoas obesas fazem uma refeição, a grelina diminui apenas ligeiramente. Por causa disso, o hipotálamo não recebe um sinal tão forte para parar de comer, o que pode levar a excessos (52).

Aqui estão algumas dicas para melhorar a função da grelina:

• Açúcar: Evite xarope de milho com alto teor de frutose e bebidas adoçadas com açúcar, que podem prejudicar a resposta da grelina após as refeições (,).
• Proteína: Comer proteínas em todas as refeições, especialmente no café da manhã, pode reduzir os níveis de grelina e promover a saciedade (,,,).

Conclusão:

Comer muita proteína e evitar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar pode ajudar a otimizar os níveis de grelina.

4. Cortisol

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais.

É conhecido como um "hormônio do estresse" porque é liberado quando seu corpo percebe o estresse.

Como outros hormônios, é vital para a sobrevivência. No entanto, níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a excessos e ganho de peso ().

Parece que as mulheres com excesso de peso na cintura respondem ao estresse com um aumento maior do cortisol (,).

No entanto, uma dieta restrita também pode aumentar o cortisol. Em um estudo, as mulheres que consumiram uma dieta de baixa caloria tinham níveis mais elevados de cortisol e relataram se sentir mais estressadas do que as mulheres que comeram uma dieta normal ().

Essas estratégias podem reduzir os níveis de cortisol:

• Dieta balanceada: Siga uma dieta alimentar balanceada e verdadeira. Não corte as calorias a níveis extremamente baixos.
• Meditar: Praticar meditação pode reduzir significativamente a produção de cortisol ().
• Escutar musica:. Os pesquisadores relatam que quando uma música suave é tocada durante procedimentos médicos, o cortisol não sobe tanto (,).
• Durma mais: Um estudo descobriu que quando os pilotos perdiam 15 horas de sono ao longo de uma semana, seus níveis de cortisol aumentavam em 50-80% ().

Conclusão:

Níveis elevados de cortisol podem aumentar a ingestão de alimentos e promover ganho de peso. Manter uma dieta balanceada, controlar o estresse e dormir mais pode ajudar a normalizar a produção de cortisol.

5. Estrogênio

O estrogênio é o hormônio sexual feminino mais importante.

É produzida principalmente pelos ovários e está envolvida na regulação do sistema reprodutor feminino.

Níveis muito altos e baixos de estrogênio podem levar ao ganho de peso. Isso depende da idade, da ação de outros hormônios e do estado geral de saúde.

Para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos, o estrogênio começa a promover o armazenamento de gordura na puberdade ().

Além disso, pode estimular o ganho de gordura na primeira metade da gravidez ().

Mulheres obesas tendem a ter níveis mais altos de estrogênio do que mulheres com peso normal, e alguns pesquisadores acreditam que isso se deve a influências ambientais ().

Durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio caem porque menos é produzido nos ovários, o local de armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para a gordura visceral no abdômen. Isso promove a resistência à insulina e aumenta o risco de doenças (,).

Estas estratégias de nutrição e estilo de vida podem ajudar a controlar o estrogênio:

• Fibra: Coma muita fibra se quiser reduzir os níveis de estrogênio (,,).
• Vegetais crucíferos: Comer vegetais crucíferos pode ter efeitos benéficos sobre o estrogênio (,).
• Sementes de linhaça: Embora os fitoestrógenos neles sejam controversos, as sementes de linhaça parecem ter efeitos benéficos sobre o estrogênio na maioria das mulheres (,).
• Exercício: A atividade física pode ajudar a normalizar os níveis de estrogênio em mulheres na pré e pós-menopausa (,).

Conclusão:

Quando os níveis de estrogênio estão muito altos ou baixos, pode ocorrer ganho de peso. Isso depende da idade e de outros fatores hormonais.

6. Neuropeptídeo Y (NPY)

O neuropeptídeo Y (NPY) é um hormônio produzido pelas células do cérebro e do sistema nervoso.

Estimula o apetite, principalmente por carboidratos, e é mais elevado durante os períodos de jejum ou privação alimentar (,,).

Os níveis de neuropeptídeo Y são elevados durante períodos de estresse, o que pode levar a excessos e ganho de gordura abdominal (,,).

Recomendações para diminuir o NPY:

• Coma proteína suficiente: Comer pouca proteína mostrou aumentar a liberação de NPY, o que leva à fome, aumento da ingestão de alimentos e ganho de peso ().
• Não jejue por muito tempo: Estudos em animais demonstraram que jejuns muito longos, como mais de 24 horas, podem aumentar drasticamente os níveis de NPY (,,).
• Fibra solúvel: Comer muita fibra prebiótica solúvel para alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino pode reduzir os níveis de NPY ().

Conclusão:

O neuropeptídeo Y (NPY) estimula a fome, principalmente durante o jejum e períodos de estresse. Proteína e fibra solúvel podem ajudar a diminuir o NPY.

7. Peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1)

O peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) é um hormônio produzido no intestino quando os nutrientes entram no intestino.

O GLP-1 desempenha um papel importante em manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e também faz você se sentir satisfeito.

Os pesquisadores acreditam que a diminuição do apetite que ocorre imediatamente após a cirurgia para perda de peso é parcialmente devido ao aumento da produção de GLP-1 ().

Em um estudo, homens que receberam uma solução de GLP-1 no café da manhã relataram se sentir mais satisfeitos e acabaram comendo 12% menos calorias no almoço ().

Sugestões para aumentar o GLP-1:

• Coma muita proteína: Alimentos ricos em proteínas como peixe, proteína de soro de leite e iogurte mostraram aumentar os níveis de GLP-1 e melhorar a sensibilidade à insulina (,,).
• Coma alimentos antiinflamatórios: A inflamação crônica está associada à redução da produção de GLP-1 ().
• Folhas verdes: Em um estudo, mulheres que consumiram vegetais de folhas verdes como espinafre e couve experimentaram níveis mais elevados de GLP-1 e perderam mais peso do que o grupo de controle ().
• Probióticos: Em um estudo com animais, um suplemento probiótico aumentou os níveis de GLP-1, o que levou a uma redução na ingestão de alimentos ().

Conclusão:

O GLP-1 pode diminuir o apetite e aumentar a perda de peso. Consumir uma dieta rica em proteínas e vegetais pode ajudar a aumentar seus níveis.

8. Colecistoquinina (CCK)

Como o GLP-1, a colecistocinina (CCK) é outro hormônio da saciedade produzido pelas células do intestino ().

Foi demonstrado que maiores quantidades de CCK reduzem a ingestão de alimentos em pessoas magras e obesas (,,).

Estratégias para aumentar o CCK:

• Proteína: Coma muita proteína em todas as refeições ().
• Gordura saudável: Comer gordura desencadeia a liberação de CCK ().
• Fibra: Em um estudo, quando os homens comeram uma refeição contendo feijão, seus níveis de CCK aumentaram duas vezes mais do que quando consumiram uma refeição com baixo teor de fibras.

Conclusão:

O CCK é um hormônio que reduz o apetite e é produzido quando você ingere proteínas, gorduras e fibras.

9. Peptídeo YY (PYY)

O peptídeo YY (PYY) é outro hormônio intestinal que controla o apetite.

É liberado pelas células do intestino e do cólon.

Acredita-se que o peptídeo YY desempenhe um papel importante na redução da ingestão de alimentos e na diminuição do risco de obesidade (,).

Estratégias para aumentar PYY:

• Dieta com baixo teor de carboidratos: Você deve comer uma dieta baixa em carboidratos baseada em alimentos não processados ​​para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. O açúcar elevado no sangue pode prejudicar os efeitos de PYY (,,).
• Proteína: Coma muita proteína de origem animal ou vegetal (,).
• Fibra: Coma muita fibra (,,).

Conclusão:

Para aumentar os níveis de PPY e reduzir o apetite, tente evitar carboidratos processados ​​e comer muitas proteínas e fibras.

10. Mais alguma coisa?

Os hormônios trabalham juntos para aumentar ou diminuir o apetite e o armazenamento de gordura.

Se o sistema não funcionar corretamente, você pode se encontrar lutando com problemas de peso em uma base contínua.

Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter efeitos poderosos sobre esses hormônios.