Alfafa

Contente

• Conteúdo de nutrientes da alfafa
• Alfafa pode ajudar a baixar o colesterol
• Outros benefícios potenciais para a saúde
• Melhor Saúde Metabólica
• Aliviando os sintomas da menopausa
• Efeitos antioxidantes
• Segurança e efeitos colaterais
• Se você está grávida
• Se você tomar diluidores de sangue
• Se você tiver uma doença autoimune
• Se você tiver um sistema imunológico comprometido
• Como adicionar alfafa à sua dieta
• Resumo

Alfafa, também conhecida como luzerna ou Medicago sativa, é uma planta que tem sido cultivada como alimento para o gado por centenas de anos.

Ele foi muito apreciado por seu conteúdo superior de vitaminas, minerais e proteínas, em comparação com outras fontes de alimento ().

A alfafa faz parte da família das leguminosas, mas também é considerada uma erva.

Parece ter vindo originalmente do Sul e da Ásia Central, mas desde então tem sido cultivado em todo o mundo há séculos.

Além de ser usado como ração, também tem uma longa história de uso como erva medicinal para humanos.

Suas sementes ou folhas secas podem ser ingeridas como suplemento, ou as sementes podem ser germinadas e comidas na forma de brotos de alfafa.

Conteúdo de nutrientes da alfafa

A alfafa é normalmente consumida por humanos como um suplemento de ervas ou na forma de brotos de alfafa.

Como as folhas ou sementes são vendidas como suplementos de ervas e não como alimentos, não há informações nutricionais padrão disponíveis.

No entanto, eles são tipicamente ricos em vitamina K e também contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitamina C, cobre, manganês e folato.

Os rebentos de alfafa contêm os mesmos nutrientes e também são muito pobres em calorias.

Por exemplo, 1 xícara (33 gramas) de brotos de alfafa contém apenas 8 calorias. Ele também contém o seguinte (2):

• Vitamina K: 13% do RDI.
• Vitamina C: 5% do RDI.
• Cobre: 3% do RDI.
• Manganês: 3% do RDI.
• Folato: 3% do RDI.
• Tiamina: 2% do RDI.
• Riboflavina: 2% do RDI.
• Magnésio: 2% do RDI.
• Ferro: 2% do RDI.

Uma xícara também contém 1 grama de proteína e 1 grama de carboidratos, que vem das fibras.

A alfafa também possui um alto teor de compostos bioativos de plantas. Eles incluem saponinas, cumarinas, flavonóides, fitoesteróis, fitoestrogênios e alcalóides ().

A alfafa contém vitamina K e pequenas quantidades de muitas outras vitaminas e minerais. Também é rico em muitos compostos vegetais bioativos.

Alfafa pode ajudar a baixar o colesterol

A capacidade de redução do colesterol da alfafa é seu benefício para a saúde mais bem estudado até o momento.

Numerosos estudos em macacos, coelhos e ratos demonstraram que pode reduzir os níveis de colesterol no sangue (,, 5, 6).

Alguns pequenos estudos também confirmaram esse efeito em humanos.

Um estudo com 15 pessoas descobriu que, em média, comer 40 gramas de sementes de alfafa 3 vezes por dia diminuiu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL “ruim” em 18% após 8 semanas ().

Outro pequeno estudo de apenas 3 voluntários também descobriu que 160 gramas de sementes de alfafa por dia podem diminuir os níveis de colesterol total no sangue (6).

Esse efeito é atribuído ao seu alto teor de saponinas, que são compostos vegetais conhecidos por baixarem os níveis de colesterol.

Eles fazem isso diminuindo a absorção de colesterol no intestino e aumentando a excreção de compostos usados ​​para criar novo colesterol ().

Os estudos em humanos feitos até agora são pequenos demais para serem conclusivos, mas são promissores para a alfafa como tratamento para o colesterol alto.

A alfafa demonstrou diminuir os níveis de colesterol em estudos com animais e humanos. Isso provavelmente ocorre porque ele contém compostos vegetais chamados saponinas.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Existe uma longa lista de usos tradicionais da alfafa como erva medicinal.

Eles incluem baixar a pressão arterial, agir como diurético, aumentar a produção de leite materno, tratar a artrite e eliminar pedras nos rins.

Infelizmente, muitos desses benefícios à saúde propostos ainda não foram pesquisados. No entanto, alguns deles foram estudados até certo ponto.

Melhor Saúde Metabólica

Um uso tradicional da alfafa é como um agente antidiabético.

Um estudo recente em animais descobriu que os suplementos de alfafa diminuíram os níveis elevados de colesterol total, LDL e VLDL em animais diabéticos. Também melhorou o controle do açúcar no sangue ().

Outro estudo em ratos diabéticos descobriu que o extrato de alfafa baixou os níveis de açúcar no sangue, aumentando a liberação de insulina do pâncreas.

Esses resultados parecem apoiar o uso de alfafa para tratar diabetes e melhorar a saúde metabólica. No entanto, isso precisa ser confirmado em estudos humanos.

Aliviando os sintomas da menopausa

A alfafa é rica em compostos vegetais chamados fitoestrogênios, que são quimicamente semelhantes ao hormônio estrogênio.

Isso significa que eles podem causar alguns dos mesmos efeitos no corpo que o estrogênio.

Os fitoestrogênios são controversos, mas podem ter vários benefícios, incluindo aliviar os sintomas da menopausa causados ​​pela diminuição dos níveis de estrogênio.

Os efeitos da alfafa sobre os sintomas da menopausa não foram pesquisados ​​extensivamente, mas um estudo descobriu que os extratos de sálvia e de alfafa foram capazes de resolver completamente suores noturnos e ondas de calor em 20 mulheres.

Os efeitos estrogênicos também podem ter outros benefícios. Um estudo com sobreviventes do câncer de mama descobriu que as mulheres que comeram alfafa tinham menos problemas de sono.

No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios potenciais.

Efeitos antioxidantes

A alfafa tem uma longa história de uso na medicina ayurvédica para tratar doenças causadas por inflamação e dano oxidativo.

Isso porque a alfafa era considerada um poderoso antioxidante, prevenindo os danos causados ​​pelos radicais livres.

Vários estudos em animais já confirmaram seus efeitos antioxidantes.

Eles descobriram que a alfafa tem a capacidade de reduzir a morte celular e os danos ao DNA causados ​​pelos radicais livres. Ele faz isso reduzindo a produção de radicais livres e melhorando a capacidade do corpo de combatê-los (,, 14,).

Um estudo em ratos descobriu que o tratamento com alfafa pode ajudar a reduzir os danos causados ​​por acidente vascular cerebral ou lesão cerebral.

No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar esses efeitos. Os estudos em animais por si só não têm muito peso.

A alfafa tem muitos benefícios potenciais para a saúde, mas apenas alguns foram avaliados cientificamente. Pode beneficiar a saúde metabólica, os sintomas da menopausa e ter efeitos antioxidantes, mas são necessários estudos em humanos.

Segurança e efeitos colaterais

Embora a alfafa seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, pode causar efeitos colaterais prejudiciais para alguns indivíduos.

Se você está grávida

A alfafa pode causar estimulação ou contrações uterinas. Portanto, deve ser evitado durante a gravidez ().

Se você tomar diluidores de sangue

Alfafa e brotos de alfafa são ricos em vitamina K. Embora isso beneficie a maioria das pessoas, pode ser perigoso para outras.

Altas doses de vitamina K podem fazer com que medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, sejam menos eficazes. Portanto, é importante para as pessoas que tomam esses medicamentos evitar grandes mudanças na ingestão de vitamina K ().

Se você tiver uma doença autoimune

Foram relatados casos de suplementos de alfafa causando a reativação do lúpus em algumas pessoas ().

E em um estudo com macacos, os suplementos de alfafa causaram sintomas semelhantes aos do lúpus.

Acredita-se que esse efeito seja devido a possíveis efeitos imunoestimulantes do aminoácido L-cavanina, que é encontrado na alfafa.

Portanto, aqueles que têm lúpus ou alguma outra doença auto-imune são aconselhados a evitá-lo.

Se você tiver um sistema imunológico comprometido

As condições de umidade necessárias para germinar as sementes de alfafa são ideais para o crescimento bacteriano.

Conseqüentemente, os brotos vendidos nas lojas às vezes são contaminados por bactérias, e vários surtos de bactérias foram associados a brotos de alfafa no passado ().

Comer brotos contaminados pode potencialmente deixar qualquer pessoa doente, mas a maioria dos adultos saudáveis ​​se recupera sem consequências de longo prazo. No entanto, para pessoas com o sistema imunológico comprometido, uma infecção como essa pode ser muito séria.

Portanto, crianças, mulheres grávidas, idosos ou qualquer pessoa com sistema imunológico comprometido devem evitar os brotos de alfafa.

A alfafa pode ser prejudicial para algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas, pessoas que tomam anticoagulantes e pessoas com doenças auto-imunes ou sistema imunológico comprometido.

Como adicionar alfafa à sua dieta

Os suplementos de alfafa podem ser usados ​​na forma de pó, em comprimidos ou para fazer chá.

Como poucos estudos em humanos foram feitos em sementes, folhas ou extrato de alfafa, é difícil recomendar uma dose segura ou eficaz.

Os suplementos de ervas também são notórios por não conterem o que está listado no rótulo, portanto, pesquise e compre de um fabricante confiável ().

Outra maneira de adicionar alfafa à dieta é comê-la como brotos. Os brotos de alfafa podem ser adicionados à sua dieta de várias maneiras, como em um sanduíche ou misturados em uma salada.

Você pode comprá-los em lojas de alimentos naturais ou germiná-los em casa. Veja como:

• Adicione 2 colheres de sopa de sementes de alfafa a uma tigela, jarro ou sprouter e cubra com 2–3 vezes a quantidade de água fria.
• Deixe-os de molho durante a noite ou cerca de 8-12 horas.
• Escorra e enxágue bem os brotos com água fria. Drene-os novamente, removendo o máximo de água possível.
• Armazene os brotos fora da luz solar direta e em temperatura ambiente por 3 dias. Enxágue e escorra completamente a cada 8–12 horas.
• No dia 4, realoque os brotos para uma área com luz solar indireta para permitir a fotossíntese. Continue a enxaguar e drenar bem a cada 8–12 horas.
• No dia 5 ou 6, seus brotos estão prontos para comer.

No entanto, esteja ciente do alto risco de contaminação bacteriana. É uma boa ideia tomar precauções para garantir que os brotos sejam cultivados e armazenados em condições seguras.

Você pode tomar suplementos ou comer brotos de alfafa. Os rebentos podem ser facilmente adicionados a sanduíches, saladas e muito mais. Você pode comprar brotos ou fazer seus próprios em casa.

Resumo

A alfafa demonstrou ajudar a baixar o colesterol e também pode ter benefícios no controle do açúcar no sangue e no alívio dos sintomas da menopausa.

As pessoas também o tomam por seu alto teor de antioxidantes, vitaminas C e K, cobre, folato e magnésio. A alfafa também é extremamente baixa em calorias.

Dito isso, algumas pessoas podem precisar evitar a alfafa, incluindo mulheres grávidas, pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue ou indivíduos com doenças auto-imunes.

Embora a alfafa precise ser estudada muito mais, ela se mostra muito promissora.