Eu segui o plano de treino de "Tomb Raider" de Alicia Vikander por 4 semanas

Contente

• Meu plano de treinamento inspirado em Lara Croft
• Os resultados
• Revisão para

Quando você descobrir que vai interpretar Lara Croft - a aventureira icônica que foi retratada em várias versões de videogame e por Angelina Jolie - por onde você começa? Eu sei que minha resposta seria "indo para a academia". Mas para Alicia Vikander e seu treinador, Magnus Lygdback, falar sobre a personagem de Lara Croft vinha muito antes de qualquer treinamento físico.

"Tivemos muitas reuniões no início para discutir quem é Lara Croft, de onde ela vem", disse Lygdback enquanto eu fazia o aquecimento na esteira da Mansion Fitness em West Hollywood. "Sabíamos que ela precisava parecer forte e aprender habilidades como artes marciais e escalada."

Essa abordagem do personagem é a marca registrada de Lygdback; ele também preparou Ben Affleck para homem Morcego e Gal Gadot para Mulher maravilha. Vikander, ela mesma uma atriz indicada ao Oscar, treinou por cerca de seis meses para entrar em forma para o papel - primeiro sozinha, depois intensamente com Lygdback conforme as filmagens se aproximavam.

Quando recebi um convite para treinar com Lygdback como parte das promoções para o novo Tomb Raider filme, eu concordei imediatamente. Achei que o plano incluiria muito preparo funcional que me ajudaria a me sentir mais forte, e canalizar Lara Croft (e ter que registrar uma história sobre a experiência) seria exatamente a motivação de que eu precisava para seguir o plano.

Eu não tinha ideia do que estava por vir.

Meu plano de treinamento inspirado em Lara Croft

O plano que Lygdback projetou para mim era muito semelhante à rotina de Vikander para se preparar para Tomb Raider. Ele fez algumas modificações para levar em conta meu nível de condicionamento (ela é muito melhor nas flexões) e meu acesso às instalações de condicionamento físico (o plano dela incluía natação para exercícios aeróbicos e recuperação, mas eu não tenho uma piscina por perto). Eu levantava pesos quatro dias por semana por cerca de 45 minutos por sessão e fazia intervalos de corrida de alta intensidade três dias por semana. Lygdback mencionou que ele poderia ter feito um plano que levasse menos tempo a cada semana, mas eu estava desempregado durante esse experimento e tinha muito tempo para me dedicar ao treinamento. (Eu logo aprendi que tempo não é igual a motivação, mas vamos chegar a isso.)

Os quatro dias de levantamento de peso focalizaram cada um em diferentes grupos musculares. O primeiro dia foi o dia das pernas, o segundo dia foi o peito e os ombros frontais, o terceiro dia foi as costas e os ombros externos e o quarto dia foi o bíceps e o tríceps. Cada dia também terminava com um dos três circuitos principais de quatro conjuntos diferentes, pelos quais alternei. O programa foi elaborado para começar a semana com grandes grupos de músculos e, em seguida, focar progressivamente em grupos de músculos menores, uma vez que os grandes estariam cansados.

Os intervalos de corrida eram simples: depois de um aquecimento, corra rapidamente por um minuto, recupere por um minuto e repita isso 10 vezes. O objetivo dos intervalos era para condicionar - Lara Croft corre muito, afinal - e queimar calorias extras.

A preparação de Vikander para o papel também incluiu muito treinamento de habilidades, como escalada, boxe e artes marciais mistas. (Aqui está o motivo pelo qual toda mulher deve adicionar artes marciais ao seu treinamento.) "Nós nos certificamos de que essas sessões fossem focadas nas habilidades e não fossem muito desgastantes fisicamente para que ela estivesse pronta para seus treinos regulares", explicou Lygdback. Felizmente, eu estava apenas fazendo sua preparação física, não seu treinamento de habilidades, então estava livre dessas aulas.

E então, com um treino impresso e dobrado no bolso da calça, uma lista de reprodução da Ariana Grande no meu telefone e muita ansiedade nervosa, mergulhei de cabeça. Tive quatro semanas de treinamento antes do Tomb Raider estréia e, embora não tenha saído exatamente como planejado, me sinto mais forte e mais confiante. Aqui está o que Lygdback e seguir o programa me ensinaram sobre técnica, motivação e vida.

1. Mesmo no nível mais alto, a vida acontece e você precisa de um plano flexível.

Enquanto eu fazia o treino com Lygdback, ele continuou me dando maneiras de modificá-lo, ou instruções práticas, em vez de horários específicos. Por exemplo, eu deveria descansar "até me sentir revigorado, não mais do que dois minutos" entre cada exercício. "Alguns dias você se sentirá forte e outros não", explicou ele. "O mais importante é que você se sinta recuperado o suficiente para terminar o próximo set."

Enquanto ele me conduzia pelos intervalos de corrida - eu em uma esteira no nível do subsolo ensolarado da Mansion Fitness, Lygdback na esteira ao meu lado - ele me disse que estava tudo bem fazer apenas seis intervalos, não os 10 completos, se Eu precisava. "Trabalhe até 10 conforme você avança, mas seis também está bom." Ele falou com um tom compassivo e sincero que parecia mais uma sessão com um conselheiro do que uma reunião com um preparador físico. Se eu não tivesse tempo para fazer os intervalos em tudo, pule os intervalos em vez de pular um treino com pesos, acrescentou ele.

Fiquei surpreso que um treinador de alto nível - alguém que já trabalhou com várias estrelas de cinema da DC Comics, Katy Perry e Britney Spears, apenas para citar alguns - tivesse uma abordagem tão flexível. (Aliás, é assim que se parece o dia de recuperação final.)

Logo descobri o porquê. "Gosto de treinar, mas o que realmente gosto é do aspecto do coaching de vida", menciona Lygdback enquanto descansamos entre os sets. Mesmo que as celebridades sejam pagas para ter uma certa aparência e desempenho em um certo nível de preparo físico, elas também têm problemas: vício, problemas familiares, dúvidas sobre si mesmas, um inchaço estomacal. Quando você necessidade para fazer algo, seja como celebridade ou como pessoa normal, você precisa saber como priorizar e ajustar seu plano quando a vida (ou aquele inseto nojento) atrapalhar.

2. Sim, você pode esquecer quando respirar. (Portanto, aprenda quando você deve respirar.)

Sempre odiei a frase "não se esqueça de respirar!" A respiração é uma função autônoma do corpo. Se você se esquecer de respirar, continuará respirando. Quando me encontrei com Lygdback, porém, tive que checar meu sarcasmo na porta. Eu estava prendendo a respiração durante os levantamentos pesados.

Quando Lygdback me disse para respirar durante os levantamentos, não foi tão fácil quanto lembrar de respirar. Ao contrário do resto da vida, respirar durante o levantamento de peso não parece natural - meu instinto é prender a respiração, então, quando precisei respirar, parecia estranho no início.

Planejamos exatamente onde respirar durante cada exercício. Resumindo: expire durante a parte de levantamento do movimento. Portanto, se você estiver fazendo um agachamento, você expirará ao se levantar. Durante uma flexão de braço, expire enquanto empurra para cima.

3. Sempre carregue lanches.

o Tomb Raider os treinos levavam cerca de uma hora, com exceção do dia de perna, quando eu ficava cerca de uma hora e 15 minutos na academia. (Os exercícios para as pernas demoram um pouco mais para serem feitos, um pouco mais para serem configurados e, como é um grupo de músculos tão grande, um pouco mais de recuperação entre as séries.) Isso consumia mais tempo do que meus exercícios típicos, onde irei gaste no máximo 30 minutos levantando e pode comer uma banana ou um pedaço de torrada com antecedência. Aprendi muito rapidamente que precisava me preparar de maneira diferente para aguentar uma hora inteira.

Naquele dia da primeira perna, completei cerca de metade do meu treino quando meu cérebro acabou de parar. Eu nem mesmo me sentia confusa, apenas me sentia com morte cerebral. Terminei meu treino (teimosia de crédito), mas estava completamente fora de si no caminho para casa. Tipo, graças a Deus eu não tive um acidente de trânsito por causa disso. Assim que cheguei ao meu apartamento, engoli três tigelas de cereal e prontamente tirei uma soneca de três horas. Não exatamente saudável.

Depois disso, sempre levava comigo pelo menos uma barra de granola para a academia, senão lanches extras e bebida esportiva apenas como seguro. Eu também escondi algumas barras de granola em um compartimento escondido na minha mochila, para o caso. Descobri que isso era melhor para minha energia e minha barriga inquieta do que abastecer com uma grande refeição de antemão.

4. Suborne-se para se manter motivado.

O plano que Lygdback traçou para mim exigia uma frequência maior do que minha rotina normal. (Se você pudesse chamar de rotina.) Eu trabalho para minha saúde física e mental, o que significa que faço tudo o que tenho vontade de fazer. Se eu quiser correr, eu corro. Tento levantar pesos pelo menos duas vezes por semana para obter força muscular e óssea, mas não sigo um plano específico. Com o Tomb Raider cronograma de treino, eu tinha que fazer um treino, quer tivesse ou não vontade de fazê-lo.

Minha solução: um café com leite extra quente com chai de soja da Starbucks. Minha academia fica em um grande shopping ao ar livre, e passo pelo Starbucks na caminhada do estacionamento até a academia. Saber que eu seria capaz de ter aquela bebida doce, picante e reconfortante era apenas o chute que eu precisava para sair pela porta. Não criei uma rotina, mas era uma forma especial de reforço positivo quando eu realmente não estava com vontade de ir para a academia.

A maioria das pessoas pensaria que você deveria se tratar depois de um treino como motivação para terminá-lo. No entanto, esse não foi o meu problema. Gosto de malhar e geralmente me sinto ótimo quando começo. Meu problema é desligar Parques e recreação reprises e dirigindo para o ginásio em primeiro lugar. Alguns dias, saber que me sentiria bem depois do treino era o suficiente para me levar para a academia, mas outros dias, eu precisava do simples suborno da minha bebida saborosa favorita.

5. Aprender uma nova rotina envolveu muitas tentativas e erros, e eu tive que superar alguns de meus próprios problemas.

Normalmente faço cerca de duas a três séries de exercícios - o suficiente para desafiar meus músculos, mas não tanto a ponto de ficar na academia para sempre. A maior parte do plano de Lygdback exigia quatro séries de cada exercício. O objetivo era exaurir completamente cada grupo de músculos antes de passar para o próximo exercício. Lygdback me disse que não havia problema em diminuir para três sets se eu precisasse, mas eu queria mirar nos quatro sets completos.

Durante os primeiros treinos, acabei perdendo o peso nas minhas últimas duas ou três séries porque meus músculos já estavam cansados. Demorou algumas tentativas e erros para encontrar um peso que eu pudesse levantar por quatro séries de forma consistente, e isso foi um desafio no final da quarta série.

Acabei aprendendo que precisava escolher um peso que parecesse relativamente fácil. Nove em 10 vezes, aquele peso fácil parecia muito difícil no final do quarto set. Se eu ainda estivesse me sentindo bem ao final do meu terceiro set, aumentaria o peso para o set final - mas, honestamente, isso só aconteceu algumas vezes.

A verdadeira lição aqui foi mental, no entanto. Estou acostumada a levantar pesos pesados ​​e tenho orgulho de me manter na sala de musculação. Gosto da sensação de espremer a repetição final pela pele dos dentes. Para completar quatro séries, porém, eu tive que ir mais leve - e superar meu ego e meus próprios preconceitos no processo. Mentalmente, lembrei a mim mesma que ainda estou cansando meus músculos, só que de uma maneira diferente. Eu também me mudei para uma parte diferente da academia para a maioria dos meus levantamentos, uma com uma seleção de pesos mais leves. Lá, não só tive acesso a uma variedade maior de equipamentos que estava usando, como também estava cercado por pessoas usando equipamentos semelhantes. Estar perto de pessoas fazendo exercícios com equipamentos semelhantes (halteres leves) me ajudou a me concentrar no meu treino, em vez de me comparar com os outros levantadores ao meu redor.

Os resultados

Eu me sinto mais forte e mais firme depois de quatro semanas de Tomb Raider treino, e definitivamente tenho mais resistência muscular. Tento levar mantimentos em uma viagem, e não fico sem fôlego tão facilmente durante os treinos. Mas vou ser honesto: foi um muito. Muito tempo, muito esforço físico e muitos jogos mentais para me manter firme.

Em última análise, acho que se trata de metas. Alicia Vikander foi capaz de seguir um plano semelhante por vários meses porque ela estava se preparando para um papel. Mas meu objetivo é permanecer saudável e com energia. Os treinos eram tão difíceis que geralmente me sentia muito esgotada depois deles. Mudar exige forçar seus limites e sair da sua zona de conforto, o que eu definitivamente fiz, e estou orgulhoso de mim mesmo pelo esforço que fiz.

Agora que as quatro semanas acabaram, no entanto, estou feliz por voltar à minha rotina menos desafiadora. A vida já é difícil e, neste ponto da minha vida, preciso me concentrar em outras coisas além dos meus treinos. Eu sei que esse é um plano que Lygdback certamente apoiaria. Porque eu não sou Lara Croft - eu apenas a interpreto na sala de musculação.

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