Circuito de 20 minutos de Anna Victoria para um butim tonificado e núcleo

Contente

• Primeiro circuito: glúteos + parte interna da coxa
• Segundo Circuito: Núcleo
• Revisão para

Um dos maiores equívocos de fitness é que você precisa passar muito tempo na academia para ver os resultados. A realidade é que você pode queimar gordura e construir músculos em casa, mesmo quando está com pouco tempo, combinando cardio e treinamento de força em um treino supereficaz de corrida cardíaca. Este exercício de circuito da treinadora e influenciadora de fitness Anna Victoria faz exatamente isso em 20 minutos. Execute esses dois circuitos - exclusivos de seu aplicativo Body Love recém-lançado - para direcionar sua bunda, coxas e núcleo e prepare-se para posar para sua própria selfie de transformação. (Relacionado: Anna Victoria explica exatamente por que o condicionamento físico deve ter tudo a ver com equilíbrio)

Como funciona: Complete o primeiro circuito 3 vezes, descansando 30 segundos entre elas. Em seguida, complete o segundo circuito 3 vezes, descansando 30 segundos entre elas.

Você vai precisar de: Um conjunto de halteres pesado (15 a 25 libras) e um leve (5 a 10 libras).

Primeiro circuito: glúteos + parte interna da coxa

Sumo Squat

UMA. Segurando um conjunto pesado de halteres na altura dos ombros, fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora.

B. Empurre os quadris para trás e agache-se, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora.

Faça 12 repetições.

Deadlift de perna rígida de sumô

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora, segurando um haltere pesado em cada mão.

B. Flexione os joelhos levemente, mova os quadris para trás e dobre o tronco para frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, os pesos baixados em direção ao chão. Retorne à posição inicial.

Faça 12 repetições.

Sumo Squat Jumps

A. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora, mãos cruzadas na frente do peito.

B. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás para ficar em uma posição agachada, mantendo os calcanhares no chão e as costas retas.

C. Salte explosivamente e aterrisse em uma posição agachada.

Faça 12 repetições.

Descanse por 30 segundos e repita mais 2 vezes.

Segundo Circuito: Núcleo

Prancha lateral + Reach-Through

UMA. Comece em uma posição de prancha lateral no antebraço direito, mantendo o ombro sobre o cotovelo e o pé esquerdo sobre o direito.

B. Com um haltere leve na mão esquerda, estenda o braço direto em direção ao teto e, em seguida, estenda a mão por baixo e além dos quadris, mantendo o torso estável.

Faça 12 repetições de cada lado.

Bird-Dog Crunch

UMA. Comece em uma posição sobre a mesa de quatro.

B. Levante e estenda a perna esquerda para trás enquanto levanta e estende o braço direito para frente, bíceps próximo à orelha.

C. Dobre o braço e a perna simultaneamente para chegar a uma posição de aperto. Retorne à posição inicial.

Faça 10 repetições de cada lado.

Salto instantâneo + prancha de 3 segundos

UMA. Comece em uma posição de prancha alta, depois pule com os dois pés para dentro e para trás rapidamente.

B. Desça para uma prancha de antebraço e segure por 3 segundos.

Faça 5 repetições.

Descanse por 30 segundos e repita mais 2 vezes.

Revisão para