Seu guia para o plano de dieta antiinflamatória

Contente

• Mais sobre a inflamação no corpo
• Como controlar e limitar a inflamação crônica
• Os piores alimentos para inflamação
• Gordura saturada
• Ácidos graxos poliinsaturados ômega-6
• Carboidratos processados
• Ao melhor Alimentos Antiinflamatórios
• Alimentos ricos em antioxidantes
• Gorduras saudáveis
• Ácidos gordurosos de omega-3
• Alimentos com baixo índice glicêmico
• Plano de dieta antiinflamatória
• Receitas do plano de dieta antiinflamatória para o café da manhã
• Receitas do plano de dieta antiinflamatória para o almoço
• Receitas do plano de dieta antiinflamatória para lanches
• Receitas do plano de dieta antiinflamatória para o jantar
• Receitas do plano de dieta antiinflamatória para sobremesas
• Revisão para

Apesar de toda a rejeição que recebe, a inflamação pode, na verdade, ser uma coisa boa. Pense nisso: quando você dá uma topada no dedo do pé ou desenvolve uma infecção, seu sistema imunológico aciona essa inflamação para remover quaisquer substâncias prejudiciais e iniciar o processo de cura, razão pela qual as áreas afetadas incham, ficam vermelhas ou ficam quentes e doloridas. "A inflamação realmente protege e cura o corpo, ajudando-o a voltar ao equilíbrio", diz Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundadora da Reset Lifestyle.

Os problemas ocorrem quando a resposta inflamatória não cura a lesão ou permanece por mais tempo do que o necessário. Esse tipo de inflamação crônica pode danificar outros tecidos saudáveis ​​ao longo do tempo, de acordo com um artigo publicado na revista. Oncotarget. Se não melhorar, a inflamação crônica pode levar a doenças cardiovasculares, aterosclerose (acúmulo de placa nas paredes das artérias), diabetes tipo 2 e artrite reumatóide, relata o Oncotarget artigo. A inflamação crônica também pode causar danos ao DNA que podem levar ao câncer, de acordo com o National Cancer Institute. Na verdade, os especialistas estimam que a infecção e a inflamação crônicas estão associadas a 15% dos cânceres humanos.

Felizmente, existem medidas que você pode tomar para evitar que a inflamação aguda, que tem seu propósito, se transforme em uma inflamação crônica, que tem seus problemas. Sua cozinha é um ótimo lugar para começar, principalmente com a ajuda de um plano de dieta antiinflamatória. Aqui está o que você precisa saber sobre a inflamação e como combatê-la.

Mais sobre a inflamação no corpo

Seu corpo cria inflamação como uma maneira rápida de curar tudo, desde cortes de papel até gripe. Essencialmente, o sistema imunológico aumenta a circulação sanguínea na área lesada, instiga o calor no combate às infecções e envia glóbulos brancos e outros compostos para afastar as bactérias e curar as células danificadas. Quando está fazendo esse trabalho, a inflamação é uma coisa boa. (Vale a pena notar: a inflamação pós-treino de curto prazo também é benéfica.)

Mas, às vezes, o processo inflamatório pode ser desencadeado sem a presença de lesões ou pode não terminar quando deveria. Além do mais, o motivo pelo qual isso continua nem sempre é conhecido, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Em geral, porém, a inflamação pode ser desencadeada por condições como dor crônica nas costas; distúrbios autoimunes, como lúpus; infecções em curso, incluindo tuberculose, vírus, bactérias, alergias; e até doenças gengivais. A obesidade também está associada ao risco de inflamação crônica, pois aumenta o número de citocinas específicas (substâncias secretadas pelas células do sistema imunológico) que desencadeiam a inflamação. A condição também reduz os níveis de adiponectina, um hormônio liberado pelas células de gordura que tem propriedades antiinflamatórias, de acordo com um estudo publicado na revista. Arquivos de Ciências Médicas. (Saiba mais sobre por que as taxas de doenças auto-imunes estão aumentando.)

Um exame de sangue pode revelar os níveis atuais de inflamação do seu corpo. Uma opção é o teste de proteína c reativa de alta sensibilidade (PCR-us). A CRP é um composto do corpo que aumenta durante a inflamação e este teste pode dar uma ideia do risco futuro de doença cardíaca, de acordo com uma pesquisa de Harvard. Nem todo mundo precisa ser rastreado para esta proteína, mas você pode querer perguntar ao seu médico sobre como fazer o teste se você tiver um histórico familiar de doença cardíaca - especialmente se você tiver fatores de risco adicionais, como colesterol alto (mais de 200) ou sangue alto pressão (maior que 140/90). Você também pode considerar um teste de CRP se tiver resistência à insulina, diabetes ou uma doença auto-imune, diz Lisa M. Davis, Ph.D., consultora de nutrição e pesquisadora em Baltimore, Maryland.

Como controlar e limitar a inflamação crônica

Fazer alguns ajustes em seu estilo de vida pode ajudar a evitar a inflamação. Algumas mudanças que podem ajudar:

• Perder peso. Uma análise de 73 estudos de indivíduos "com sobrepeso e obesos" descobriu que a perda de peso causou uma redução significativa do número de citocinas inflamatórias no plasma sanguíneo.
• Mexa-se. Quando você está treinando força ou fazendo exercícios aeróbicos, você está criando pequenas lágrimas em seus músculos, o que desencadeia a inflamação para curar o trauma e criar fibras musculares mais fortes, Joanne Donoghue, Ph.D., disse anteriormente Forma. Mas exercício tb ativa a expressão de duas citocinas antiinflamatórias que ajudam a controlar a resposta inflamatória do corpo depois que você termina de suar. Além disso, o exercício frequente está associado a níveis mais baixos de citocinas inflamatórias no plasma sanguíneo, de acordo com uma revisão publicada em Fisiologia.
• Durma um pouco. O estresse físico e emocional estão associados à liberação de citocinas inflamatórias, e as pessoas com horários de sono irregulares são mais propensas a ter inflamação crônica do que pessoas com sono consistente, de acordo com o artigo do NIH. (Relacionado: Como dormir melhor quando o estresse está arruinando o seu Zzz)
• Ajuste sua dieta. Comer consistentemente certos alimentos pode desencadear inflamação, enquanto outros podem controlá-la, diz Kiros. E com essa observação, aqui está o que você deve (e não deve) incluir em seu plano de dieta antiinflamatória.

Os piores alimentos para inflamação

Se você está pensando em testar um plano de dieta antiinflamatória por um dia ou para sempre, mantenha esta lista de alimentos inflamatórios a evitar. Em geral, esses nutrientes são encontrados em alimentos inflamatórios, como alimentos embalados, processados ​​e produtos animais gordurosos.

Gordura saturada

Não há um consenso claro entre os pesquisadores sobre se a gordura saturada está ou não diretamente ligada à inflamação, mas vale a pena mencionar. Algumas pesquisas mostram que os ácidos graxos saturados aumentam a produção de mediadores inflamatórios (mensageiros que promovem uma resposta inflamatória) e induzem a expressão de genes inflamatórios, enquanto outras revisões sistemáticas de pesquisas científicas sugerem que as evidências atuais que ligam os ácidos graxos saturados à inflamação permanecem inconclusivas. (Para sua informação, aqui está a diferença entre gorduras "boas" e "ruins".)

O que é conhecido, porém, é que a gordura saturada - encontrada em alimentos como costela de boi, salsicha, algumas carnes processadas e queijo - pode causar problemas quando consumida em excesso. A gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, que se combina com outras substâncias para formar uma placa que se acumula nas artérias, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Uma vez que o corpo percebe essa placa como anormal, células inflamatórias são liberadas para cobrir a placa e isolá-la do fluxo sanguíneo. Mas se a placa se romper e se misturar com o sangue, pode formar um coágulo, que pode levar a um ataque cardíaco e derrame, de acordo com a Harvard Medical School.

Além do mais, um estudo de intervenção de 8 semanas em pessoas com colesterol alto mostrou que uma dieta baixa em colesterol e gordura saturada (apenas 5% da gordura da dieta provinha da gordura saturada) estava associada à redução da inflamação. TL; DR: Manter baixo o consumo de gordura saturada pode ser bom para o coração e, potencialmente, para os níveis de inflamação.

Ácidos graxos poliinsaturados ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são necessários para ajudar as células a funcionar corretamente, mas quando consumidos em excesso, podem ter efeitos prejudiciais nas células do coração e dos vasos sanguíneos, de acordo com o NLM. Além do mais, esses ácidos graxos podem inibir os efeitos antiinflamatórios positivos dos ácidos graxos ômega-3. O problema: os óleos de milho, soja, girassol, canola, palma e cártamo são fontes significativas de ômega-6, de acordo com um estudo no International Journal of Molecular Sciences. Esses ingredientes são comumente usados ​​para cozinhar e são encontrados em alimentos processados, portanto, você pode consumir muitos ômega-6 sem perceber. (Relacionado: Tudo o que você precisa saber sobre ômega-6s e ômega-3)

Carboidratos processados

Pense em seu corpo como uma fornalha, diz Kiros. Os carboidratos processados ​​agem de maneira muito semelhante ao papel e, quando vão para a fornalha, queimam em segundos. “Os carboidratos processados ​​aumentam o açúcar no sangue, despejam insulina no seu sistema para controlar o açúcar e fazem com que você deseje mais carboidratos porque está ficando sem energia”, diz Kiros. É um ciclo constante que acontece quando você ingere carboidratos processados, acrescenta ela. (ICYDK, a insulina é um hormônio que ajuda a controlar o açúcar no sangue para que possa ser usado como energia.)

Se você rotineiramente experimenta um grande aumento no açúcar no sangue após uma refeição, seu corpo irá produzir em excesso moléculas de radicais livres (moléculas instáveis ​​que podem se acumular nas células e causar danos ao DNA, lipídios e proteínas) e liberar mais citocinas inflamatórias, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. E isso pode ter efeitos graves para a saúde. Um estudo com quase 1.500 mulheres descobriu que aquelas cujas dietas consistiam principalmente de alimentos com altos índices glicêmicos, ou alimentos que aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue (pense: açúcar, refrigerantes, pão branco, batatas e arroz branco), foram quase três vezes mais probabilidade de morrer de uma doença inflamatória do que mulheres que consumiam principalmente alimentos com baixo índice glicêmico. (FTR, carboidratos definitivamente têm um lugar em uma dieta saudável.)

Embora todas essas substâncias poderia causar inflamação, é importante lembrar que você não precisa evitar totalmente os alimentos inflamatórios. Proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras são como toras que mantêm a fornalha funcionando de forma constante e, se você unir esses nutrientes intencionalmente aos carboidratos processados, é mais provável que seus níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis, diz Kiros. "Você ainda pode apreciá-los sem causar inflamação ou aumentar o açúcar no sangue", acrescenta ela. Afinal, se você seguir uma dieta antiinflamatória com uma mentalidade de tudo ou nada, será difícil mantê-la, explica ela.

Ao melhor Alimentos Antiinflamatórios

OK, você sabe quais alimentos inflamatórios evitar, mas quais alimentos você deve adicionar ao seu prato? Consulte esta lista de alimentos antiinflamatórios. Cada um desses nutrientes - e os alimentos antiinflamatórios neles encontrados - ajudará a prevenir os graves efeitos da inflamação crônica para a saúde.

Alimentos ricos em antioxidantes

ICYDK, antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres que podem causar danos às células e, em última análise, inflamação, de acordo com a Harvard School of Public Health. Mais especificamente, antioxidantes, como vitaminas A, C e E e fitonutrientes, como carotenóides (encontrados em vegetais laranja e amarelos, como cenouras e batata-doce) e flavonóides (encontrados em frutas vermelhas e roxas, como maçãs, bagas e uvas) todos ajudam a desligar o interruptor de inflamação também, diz Kiros. E, felizmente, você pode encontrá-los em muitas frutas e vegetais, incluindo folhas verdes, frutas cítricas, frutas vermelhas, pimentões e muito mais. Algumas especiarias também contêm antioxidantes que combatem a inflamação, incluindo canela, curry, endro, orégano, gengibre e alecrim. Os chás também estão repletos deles, incluindo as variedades verde, preta, branca e oolong, portanto, sinta-se à vontade para incluir uma bebida fermentada em seu plano de dieta antiinflamatória.

Gorduras saudáveis

Ao contrário das gorduras saturadas, que podem levar ao acúmulo de placa e potencialmente causar inflamação, as gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o colesterol LDL (o tipo "ruim" que pode se acumular nas artérias) e pode reduzir a inflamação, de acordo com o Centro de Pesquisa de Micronutrientes da Universidade Estadual de Oregon . Da mesma forma, a gordura poliinsaturada também pode ajudar a diminuir o colesterol LDL, o que é importante, pois as dietas com baixo colesterol também podem reduzir a inflamação no corpo, de acordo com a OSU. Você pode encontrar essas gorduras melhores para você no azeite e abacate, bem como nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, todos os quais contêm essas gorduras saudáveis ​​e ômega-3 para aliviar a inflamação, diz Kiros.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, ajudam a construir células cerebrais, a manter o coração saudável e têm um efeito antiinflamatório, diz Kiros. E a pesquisa mostra que a maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 tem sido associada à diminuição dos biomarcadores de inflamação, de acordo com uma pesquisa da Oregon State University (OSU). Para garantir que você obtenha ômega-3 em sua dieta, consuma sementes de chia, nozes, ostras e arenque, de acordo com o NIH. As fontes favoritas de ômega-3 de Kiros para uma dieta antiinflamatória: sementes de linho e cânhamo, sardinha, salmão e cavala.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Lembre-se de que níveis elevados de açúcar no sangue podem causar inflamação dos radicais livres e citocinas inflamatórias que seu corpo produz em resposta. É por isso que as dietas de alta carga glicêmica (padrões alimentares que se concentram em alimentos que têm um alto potencial para aumentar o açúcar no sangue) podem desencadear a inflamação, de acordo com uma pesquisa da OSU. Claro, pode ser difícil entender quais alimentos não vão aumentar totalmente o açúcar no sangue sem vasculhar o Google. A maneira mais fácil de saber se um alimento tem uma carga glicêmica alta ou baixa: é o conteúdo de fibras. “Alimentos com baixo índice glicêmico geralmente têm um teor mais alto de fibras, então quero que as pessoas pensem em alimentos que têm mais fibras, como vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas”, diz Kiros.

Plano de dieta antiinflamatória

Como você pode incorporar alimentos antiinflamatórios em seu prato? Procure essas receitas antiinflamatórias no café da manhã, almoço, jantar e todas as mini-refeições intermediárias. Observe que este plano de dieta antiinflamatória não deve ser visto como um menu a seguir a um T durante toda a semana, mas sim um exemplo de como um plano de dieta antiinflamatório diário poderia ser.

Receitas do plano de dieta antiinflamatória para o café da manhã

• 1 xícara de farinha de aveia com leite desnatado: A aveia contém flavonóides e não tem gordura saturada.
• 2 colheres de sopa de passas e 1/2 xícara de mirtilos: Tanto as passas quanto os mirtilos são fontes ricas em antioxidantes.
• 1 colher de sopa de nozes: As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3.
• 1 xícara de chá verde: O chá verde é rico em polifenóis antioxidantes, mas não está relacionado ao aumento da inflamação, como você encontraria com o consumo de café moderado a intenso.
• 1/4 de um abacate na torrada de trigo integral: O abacate possui gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias e ômega-3.
• Um smoothie de frutas vermelhas congeladas com 2 colheres de sopa de sementes de chia: As bagas fornecem antioxidantes, enquanto as sementes de chia oferecem ômega-3 e gorduras saudáveis.

Receitas do plano de dieta antiinflamatória para o almoço

• 3 onças de peru: A Turquia oferece proteína e contém apenas 3g de gordura saturada (apenas 6,75% da dose diária recomendada do USDA para ingestão total de gordura).
• Pão de trigo integral 100 por cento, folha de alface vermelha, tomate para fazer um sanduíche: O tomate, a alface e o pão integral contêm antioxidantes licopeno, antocianinas e lignanas, respectivamente.
• 1 colher de chá de maionese: A maionese traz um sabor muito necessário a este sanduíche, e a pequena quantidade de ômega-6 no óleo de soja da maionese está OK se você não consumir grandes fontes dele em outras partes da sua dieta.
• 6 onças de suco de fruta 100 por cento: O suco de fruta fornece antioxidantes.

Receitas do plano de dieta antiinflamatória para lanches

• 2 colheres de sopa de nozes mistas: As nozes são ricas em gordura monoinsaturada.
• 3/4 xícara de uvas: As uvas contêm antocianinas, um tipo de antioxidante.
• 1 xícara de iogurte grego: O iogurte grego é uma fonte de probióticos, que podem restaurar o equilíbrio das bactérias em seu intestino. (Quando está fora do ar, as bactérias enviam sinais ao seu sistema imunológico para criar inflamação.)
• 1/3 xícara de frutas frescas: As bagas fornecem antioxidantes e fibras a este snack anti-inflamatório.

Receitas do plano de dieta antiinflamatória para o jantar

• Três onças de salmão selvagem assado polvilhado com orégano: O salmão é uma das principais fontes de ômega-3 e o orégano contém antioxidantes. (O salmão também é muito rápido de preparar. Aqui estão cinco maneiras de cozinhar o salmão em menos de 15 minutos.)
• 1/2 xícara de arroz integral: O arroz integral é rico em lignanos.
• Lanças de aspargos cozidos no vapor regadas com azeite de oliva: Os espargos contêm vários antioxidantes e o azeite fornece gordura monoinsaturada.
• Salada feita com 1 1/2 xícara de folhas de espinafre, pimentão vermelho fatiado, cebola roxa e 2 colheres de sopa de cubos de abacate: A pimenta vermelha, a cebola e o espinafre contêm antioxidantes (o último também contém uma pequena quantidade de ômega-3), e o abacate oferece gordura monoinsaturada.
• Molho feito com 1/2 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de vinagre: O azeite é uma fonte de gordura monoinsaturada antiinflamatória.
• 6 onças de vinho tinto: O vinho contém polifenóis.
• Um hambúrguer caseiro de atum, misturado com pimentão e cebolinha: O atum contém ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, enquanto as pimentas adicionadas aumentam os antioxidantes.
• Um lado de vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, couve, abóbora ou cogumelos: Esses vegetais sem amido são alimentos de baixo IG, ajudando a manter o açúcar no sangue estável.

Receitas do plano de dieta antiinflamatória para sobremesas

• 1 xícara de pêssegos frescos fatiados, polvilhados com canela: Pêssegos contêm carotenóides e flavonóides, enquanto a canela contém polifenóis.
• Pudim de sementes de chia durante a noite, feito com 1/4 xícara de sementes de chia, 1 xícara de líquido (como leite ou suco vegetal): as sementes de chia contêm 11g de fibra por duas colheres de sopa e são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3.
• Frutas frescas para colocar em cima do pudim: A fruta adicionada ao pudim de semente de chia oferece uma fonte de antioxidantes.

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