O vinagre de maçã pode ajudá-lo a perder peso?

Contente

• O que é vinagre de maçã?
• O ácido acético tem vários benefícios para a perda de gordura
• Vinagre de maçã aumenta a plenitude e reduz a ingestão de calorias
• Pode ajudá-lo a perder peso e gordura corporal
• Outros benefícios para a saúde
• Como adicioná-lo à sua dieta
• A linha inferior

O vinagre de maçã é usado como tônico da saúde há milhares de anos.

A pesquisa mostra que possui muitos benefícios para a saúde, como diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Mas a adição de vinagre de maçã à sua dieta também ajuda a perder peso?

Este artigo explora a pesquisa por trás do vinagre de maçã e da perda de peso. Ele também fornece dicas sobre a incorporação de vinagre de maçã em sua dieta.

O que é vinagre de maçã?

O vinagre de maçã é produzido em um processo de fermentação em duas etapas (1).

Primeiro, as maçãs são cortadas ou trituradas e combinadas com fermento para converter seu açúcar em álcool. Segundo, as bactérias são adicionadas para fermentar o álcool em ácido acético.

A produção tradicional de vinagre de maçã leva cerca de um mês, embora alguns fabricantes acelerem drasticamente o processo, levando apenas um dia.

O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de maçã.

Também conhecido como ácido etanóico, é um composto orgânico com sabor amargo e odor forte. O termo acético vem de acetum, a palavra latina para vinagre.

Cerca de 5–6% do vinagre de maçã consiste em ácido acético. Também contém água e pequenas quantidades de outros ácidos, como o ácido málico (2).

Uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã contém cerca de três calorias e praticamente nenhum carboidrato.

Resumo O vinagre de maçã é feito em um processo de fermentação em duas etapas. O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre.

O ácido acético tem vários benefícios para a perda de gordura

O ácido acético é um ácido graxo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogênio em seu corpo.

Alguns estudos em animais sugerem que o ácido acético no vinagre de maçã pode promover a perda de peso de várias maneiras:

• Reduz os níveis de açúcar no sangue: Em um estudo em ratos, o ácido acético melhorou a capacidade do fígado e dos músculos de absorver o açúcar do sangue (3).
• Diminui os níveis de insulina: No mesmo estudo em ratos, o ácido acético também reduziu a proporção de insulina para glucagon, o que pode favorecer a queima de gordura (3).
• Melhora o metabolismo: Outro estudo em ratos expostos ao ácido acético mostrou um aumento na enzima AMPK, que aumenta a queima de gordura e diminui a produção de gordura e açúcar no fígado (4).
• Reduz o armazenamento de gordura: Tratar obesos, ratos diabéticos com ácido acético ou acetato os protegeu do ganho de peso e aumentou a expressão de genes que reduziam o armazenamento de gordura da barriga e a gordura do fígado (5, 6).
• Queima de gordura: Um estudo realizado em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura suplementada com ácido acético encontrou um aumento significativo nos genes responsáveis ​​pela queima de gordura, o que levou a um menor acúmulo de gordura corporal (7).
• Suprime o apetite: Outro estudo sugere que o acetato pode suprimir os centros do cérebro que controlam o apetite, o que pode levar à redução da ingestão de alimentos (8).

Embora os resultados de estudos com animais pareçam promissores, são necessárias pesquisas em seres humanos para confirmar esses efeitos.

Resumo Estudos em animais descobriram que o ácido acético pode promover a perda de gordura de várias maneiras. Pode reduzir o armazenamento de gordura, aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite e melhorar a resposta de açúcar no sangue e insulina.

Vinagre de maçã aumenta a plenitude e reduz a ingestão de calorias

O vinagre de maçã pode promover a plenitude, o que pode diminuir a ingestão de calorias (9, 10).

Em um pequeno estudo em 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição rica em carboidratos tiveram uma resposta 55% menor de açúcar no sangue uma hora depois de comer.

Eles também acabaram consumindo 200–275 menos calorias pelo resto do dia (10).

Além dos efeitos inibidores de apetite, o vinagre de maçã também diminui a velocidade com que os alimentos saem do estômago.

Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de maçã com uma refeição rica em amido diminuiu significativamente o esvaziamento do estômago. Isso levou ao aumento da sensação de plenitude e à diminuição dos níveis de açúcar no sangue e insulina (11).

No entanto, algumas pessoas podem ter uma condição que torna esse efeito prejudicial.

Gastroparesia, ou esvaziamento tardio do estômago, é uma complicação comum do diabetes tipo 1. O tempo de insulina com a ingestão de alimentos torna-se problemático porque é difícil prever quanto tempo levará para o açúcar no sangue subir após uma refeição.

Como se demonstrou que o vinagre de maçã prolonga o tempo que os alimentos permanecem no estômago, consumi-los nas refeições pode piorar a gastroparesia (12).

Resumo O vinagre de maçã ajuda a promover a plenitude em parte devido ao atraso no esvaziamento do estômago. Isso pode naturalmente levar a uma menor ingestão calórica. No entanto, isso pode piorar a gastoparesia para alguns.

Pode ajudá-lo a perder peso e gordura corporal

Os resultados de um estudo em humanos indicam que o vinagre de maçã tem efeitos impressionantes no peso e na gordura corporal (13).

Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.

Eles foram instruídos a restringir sua ingestão de álcool, mas, de outra forma, continuariam com sua dieta e atividade habituais durante o estudo.

Aqueles que consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia tiveram - em média - os seguintes benefícios:

• Perda de peso: 1,2 kg (2,6 libras)
• Diminuição do percentual de gordura corporal: 0.7%
• Diminuição da circunferência da cintura: 1,4 cm
• Diminuição de triglicerídeos: 26%

Foi isso que mudou naqueles que consomem 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:

• Perda de peso: 1,7 kg (3,7 libras)
• Diminuição do percentual de gordura corporal: 0.9%
• Diminuição da circunferência da cintura: 0,75 pol. (1,9 cm)
• Diminuição de triglicerídeos: 26%

O grupo placebo realmente ganhou 0,9 kg (0,4 kg) e sua circunferência da cintura aumentou levemente.

De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de maçã à sua dieta pode ajudar a perder peso. Também pode reduzir o percentual de gordura corporal, fazer você perder gordura da barriga e diminuir os triglicerídeos no sangue.

Este é um dos poucos estudos em humanos que investigaram os efeitos do vinagre na perda de peso.Embora o estudo tenha sido bastante amplo e os resultados sejam animadores, são necessários estudos adicionais.

Além disso, um estudo de seis semanas em camundongos alimentados com uma dieta rica em gorduras e calorias descobriu que o grupo de alta dose de vinagre ganha 10% menos gordura que o grupo controle e 2% menos gordura que o grupo de baixa dose de vinagre (7). )

Resumo Em um estudo, as pessoas obesas que tomaram 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre de maçã diariamente por 12 semanas perderam peso e gordura corporal.

Outros benefícios para a saúde

Além de promover a perda de peso e gordura, o vinagre de maçã tem vários outros benefícios:

• Reduz o açúcar no sangue e a insulina: Quando consumido com uma refeição rica em carboidratos, o vinagre de maçã reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina após a ingestão (14, 15, 16, 17, 18).
• Melhora a sensibilidade à insulina: Um estudo em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 descobriu que a adição de vinagre em uma refeição rica em carboidratos melhorou a sensibilidade à insulina em 34% (19).
• Reduz o açúcar no sangue em jejum: Em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que tomaram vinagre de maçã com um lanche noturno de alta proteína tiveram duas vezes a diminuição do açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não consumiram (20).
• Melhora os sintomas da SOP: Em um pequeno estudo de mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) que tomaram vinagre por 90 a 110 dias, 57% retomaram a ovulação, provavelmente devido à melhora da sensibilidade à insulina (21).
• Diminui os níveis de colesterol: Estudos em ratos e camundongos diabéticos e normais descobriram que o vinagre de maçã aumentou o "bom" colesterol HDL. Também reduziu o "mau" colesterol LDL e triglicerídeos (22, 23, 24).
• Reduz a pressão arterial: Estudos em animais sugerem que o vinagre pode diminuir a pressão sanguínea inibindo a enzima responsável pela contração dos vasos sanguíneos (25, 26).
• Mata bactérias e vírus nocivos: O vinagre combate bactérias que podem causar intoxicação alimentar, incluindo E. coli. Em um estudo, o vinagre reduziu o número de certas bactérias em 90% e alguns vírus em 95% (27, 28).

Resumo Adicionar vinagre de maçã à sua dieta pode beneficiar o açúcar no sangue, insulina, sintomas de SOP e colesterol. O vinagre também combate bactérias e vírus.

Como adicioná-lo à sua dieta

Existem algumas maneiras de incluir o vinagre de maçã em sua dieta.

Um método fácil é usá-lo com azeite de oliva como molho para salada. Prova particularmente saboroso com folhas verdes, pepinos e tomates.

Também pode ser usado para decapagem de legumes, ou você pode simplesmente misturá-lo com água e beber.

A quantidade de vinagre de maçã usada para perda de peso é de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) por dia, misturada com água.

É melhor espalhá-lo em 2-3 doses ao longo do dia, e talvez seja melhor beber antes das refeições.

Tomar mais do que isso não é recomendado por causa de efeitos potencialmente prejudiciais em doses mais altas, como interações medicamentosas ou erosão do esmalte dos dentes. Também é melhor começar com 1 colher de chá (5 ml) para ver como você o tolera.

Não tome mais de 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, pois tomar muito em uma sessão pode causar náusea.

É importante misturá-lo com água, pois o vinagre não diluído pode queimar o interior da boca e o esôfago.

Embora tomar vinagre de maçã em forma de comprimido possa parecer benéfico, ele apresenta riscos potencialmente grandes. Em um exemplo, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que um comprimido de vinagre de maçã se alojou em seu esôfago (29).

Resumo Recomenda-se cerca de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia para obter todos os benefícios da perda de peso. Para melhores resultados, misture com água e beba.

A linha inferior

No final do dia, ingerir uma quantidade moderada de vinagre de maçã parece promover a perda de peso e proporcionar vários outros benefícios à saúde.

Outros tipos de vinagre podem proporcionar benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.

Você pode encontrar uma ótima seleção de vinagre de maçã aqui.