O que é Carb Cycling e como funciona?

Contente

• O que é Carb Cycling?
• A ciência por trás do ciclo do Carb
• Carb Cycling pode ajudá-lo a perder peso?
• Ciclismo de carboidratos para crescimento muscular e desempenho esportivo
• O Carb Cycling tem outros benefícios?
• Como fazer Carb Cycling
• Exemplo de Menu de Ciclismo Carb
• Fontes recomendadas de carboidratos
• Resumo

A ingestão de carboidratos tem sido um tema quente por muito tempo.

Várias dietas bem-sucedidas restringem os carboidratos e algumas até os excluem totalmente (,,).

Embora nenhum macronutriente seja categoricamente mau, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo ().

Para otimizar a ingestão de carboidratos, algumas pessoas agora fazem um ciclo de seus carboidratos.

Isso é conhecido como ciclo de carboidratos.

Este artigo fornece uma análise detalhada da ciência e da aplicação do ciclo de carboidratos.

O que é Carb Cycling?

Ciclagem de carboidratos é uma abordagem dietética na qual você alterna a ingestão de carboidratos diária, semanal ou mensalmente.

É comumente usado para perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta ou superar um platô de perda de peso.

Algumas pessoas ajustam sua ingestão de carboidratos dia a dia, enquanto outras podem fazer períodos mais longos de dietas com baixo, moderado e alto teor de carboidratos.

Em suma, o ciclo de carboidratos visa cronometrar a ingestão de carboidratos para quando ele fornece o benefício máximo e excluir os carboidratos quando eles não são necessários (,).

Você pode programar a ingestão de carboidratos com base em uma variedade de fatores, incluindo:

• Objetivos de composição corporal: Alguns reduzem os carboidratos durante uma dieta e, em seguida, os adicionam novamente durante uma fase de "construção muscular" ou de desempenho.
• Dias de treino e descanso: Uma abordagem popular é uma maior ingestão de carboidratos nos dias de treinamento e uma menor ingestão de carboidratos nos dias de descanso.
• Refeeds programados: Outra abordagem popular é fazer um ou vários dias com uma ingestão de carboidratos muito alta para agir como uma “realimentação” durante uma dieta prolongada.
• Eventos ou competições especiais: Os atletas freqüentemente “carregam carboidratos” antes de um evento, e muitos competidores de físico farão o mesmo antes de um show de fisiculturismo ou sessão de fotos.
• Tipo de treinamento: Os indivíduos irão ajustar a ingestão de carboidratos dependendo da intensidade e duração de uma sessão de treinamento particular; quanto mais longo ou mais intenso for o treinamento, mais carboidratos eles irão consumir e vice-versa.
• Níveis de gordura corporal: Muitos indivíduos realizarão um ciclo de carboidratos com base no nível de gordura corporal. Quanto mais magros eles se tornam, mais dias ricos em carboidratos ou blocos eles incluem.

Uma dieta típica de ciclo de carboidratos semanal pode incluir dois dias com alto teor de carboidratos, dois dias com carboidratos moderados e três dias com baixo teor de carboidratos.

A ingestão de proteínas geralmente é semelhante entre os dias, enquanto a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.

Um dia com alto teor de carboidratos normalmente significa baixo teor de gordura, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos são ricos em gordura.

O ciclismo de carboidratos é uma estratégia de dieta avançada que requer mais manipulação e programação do que uma dieta típica.

A ciclagem de carboidratos é uma abordagem dietética na qual você manipula a ingestão de carboidratos dependendo de uma variedade de fatores.

A ciência por trás do ciclo do Carb

A ciclagem de carboidratos é uma abordagem alimentar relativamente nova.

A ciência é baseada principalmente nos mecanismos biológicos por trás da manipulação de carboidratos.

Não há muitos estudos controlados investigando diretamente uma dieta de ciclo de carboidratos (,).

O ciclismo de carboidratos tenta atender às necessidades de calorias ou glicose do corpo. Por exemplo, fornece carboidratos durante o treino ou em dias de treino intenso.

Os dias ricos em carboidratos também existem para reabastecer o glicogênio muscular, o que pode melhorar o desempenho e reduzir o colapso muscular (,).

Períodos estratégicos de alto teor de carboidratos também podem melhorar a função dos hormônios reguladores de peso e apetite, leptina e grelina (,).

Os dias de baixo teor de carboidratos mudam o corpo para um sistema de energia predominantemente baseado em gordura, o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível no longo prazo (, 13).

Outro grande componente do ciclo de carboidratos é a manipulação da insulina ().

Os dias de baixo teor de carboidratos e o uso de carboidratos durante o treino podem melhorar a sensibilidade à insulina, um marcador vital de saúde ().

Em teoria, essa abordagem maximizará os benefícios que os carboidratos fornecem.

Embora os mecanismos por trás do ciclo de carboidratos apóiem ​​seu uso, ele deve ser interpretado com cautela devido à falta de pesquisas diretas sobre a abordagem.

O mecanismo proposto para o ciclo de carboidratos é maximizar os benefícios dos carboidratos e ensinar o corpo a queimar gordura como combustível. Embora isso faça sentido em teoria, é necessária uma pesquisa mais direta.

Carb Cycling pode ajudá-lo a perder peso?

Os mecanismos por trás do ciclo de carboidratos sugerem que pode ser benéfico para a perda de peso.

Em teoria, o uso de carboidratos pode ajudá-lo a manter o desempenho físico, ao mesmo tempo que fornece alguns dos mesmos benefícios de uma dieta baixa em carboidratos.

Como acontece com qualquer dieta, o principal mecanismo por trás da perda de peso é o déficit calórico, como comer menos do que seu corpo queima por um período prolongado de tempo ().

Se uma dieta de ciclagem de carboidratos for implementada juntamente com um déficit calórico, provavelmente você perderá peso.

No entanto, sua natureza mais complexa pode causar problemas de aderência e confusão para iniciantes.

Em contraste, muitas pessoas podem desfrutar da flexibilidade do ciclo de carboidratos. Isso provavelmente poderia melhorar a adesão e o sucesso a longo prazo para algumas pessoas.

O ciclismo de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso, desde que mantenha um déficit calórico. Comer muita proteína também pode ser útil.

Ciclismo de carboidratos para crescimento muscular e desempenho esportivo

Muitas pessoas acreditam que o ciclo de carboidratos pode ser benéfico para o ganho muscular e desempenho físico.

Os períodos regulares de alto teor de carboidratos e a ingestão direcionada de carboidratos podem ajudar a melhorar o desempenho ().

Os carboidratos durante o treino também podem ajudar na recuperação, entrega de nutrientes e reposição de glicogênio (,).

Isso também pode promover o crescimento muscular. No entanto, algumas pesquisas sugerem que os carboidratos não são necessários para construir músculos se a ingestão de proteínas for suficiente ().

Embora esses mecanismos façam sentido em teoria, é necessária uma pesquisa direta comparando o ciclo de carboidratos com outras dietas para fornecer uma resposta baseada em evidências.

Os mecanismos por trás do ciclo de carboidratos sugerem que ele pode ajudá-lo a otimizar o desempenho. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

O Carb Cycling tem outros benefícios?

Como já mencionado, o ciclo de carboidratos tem o potencial de fornecer alguns benefícios que outras dietas não podem.

Por ter períodos de baixo e alto teor de carboidratos, você pode obter muitos dos benefícios fornecidos por ambas as dietas, sem alguns dos negativos.

Os benefícios dos períodos de baixo teor de carboidratos podem incluir melhor sensibilidade à insulina, aumento da queima de gordura, melhora do colesterol e melhora da saúde metabólica (, 13,,,).

Os realimentações com alto teor de carboidratos também podem ter efeitos positivos sobre os hormônios durante a dieta, incluindo os hormônios da tireoide, testosterona e leptina (,).

Esses fatores podem desempenhar um papel importante no sucesso da dieta a longo prazo, uma vez que os hormônios desempenham um papel fundamental na fome, metabolismo e desempenho de exercícios ().

Os períodos de baixo teor de carboidratos podem trazer vários benefícios à saúde, e os alimentos ricos em carboidratos podem ter efeitos positivos sobre seus hormônios.

Como fazer Carb Cycling

Existem muitas variações no ciclo de carboidratos, incluindo alterações diárias ou períodos mais longos de ciclos de alto e baixo teor de carboidratos.

Aqui está um exemplo de semana em que você regula sua ingestão de carboidratos diariamente:

Ainda mais do que uma dieta regular, o ciclo de carboidratos pode exigir muitos ajustes e ajustes ao longo do caminho.

Experimente com a quantidade de dias ricos em carboidratos por semana, bem como a quantidade de carboidratos por dia. Encontre a melhor abordagem para seu estilo de vida, rotina de exercícios e objetivos.

Se você preferir uma dieta baixa em carboidratos, pode adicionar ciclos de carboidratos ocasionalmente na forma de realimentação. Aqui estão alguns exemplos de planos de baixo teor de carboidratos com blocos ocasionais de alto teor de carboidratos:

Como a tabela sugere, você pode realimentar a cada duas semanas ou fazer longos períodos, como uma fase de 4 semanas com baixo teor de carboidratos, com uma realimentação de 1 semana.

Você também notará que a quantidade de carboidratos por dia pode variar drasticamente - isso depende do nível de atividade, massa muscular e tolerância a carboidratos.

Um atleta que treina 3 horas por dia ou um fisiculturista de 250 lb pode precisar do limite superior (ou até mais), enquanto um indivíduo normal pode precisar apenas realimentar 150-200g.

Finalmente, esses exemplos são apenas sugestões. Não existe uma fórmula ou proporção comprovada para o ciclo de carboidratos e você deve adaptá-la e experimentá-la sozinho.

Existem várias opções para o ciclo de carboidratos, variando de mudanças diárias a alimentações mensais. Experimente descobrir o que funciona melhor para você e seus objetivos.

Exemplo de Menu de Ciclismo Carb

Aqui estão três exemplos de planos de refeições para dias com baixo, moderado e alto teor de carboidratos.

Dia de alto teor de carboidratos

• Café da manhã: 3 ovos cozidos, 3 fatias de pão Ezequiel (ou 7 sementes / grãos), tomates, cogumelos e uma tigela de frutas misturadas (60 g de carboidratos).
• Almoço: 6 onças de batata-doce, 6 onças de carne ou peixe magro, vegetais mistos (45 g de carboidratos).
• Pré-treino: 1 porção de aveia, leite de amêndoa, 1 xícara de bagas, 1 colher de proteína de soro de leite (50 g de carboidratos).
• Jantar: 1 porção de arroz integral, 6 onças de frango magro, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão, vegetais mistos (70 g de carboidratos).

Dia moderado de carboidratos

• Café da manhã: Iogurte rico em proteínas alimentado com capim, 1 xícara de frutas vermelhas, estévia, 1 colher de mistura de sementes (25 g de carboidratos).
• Almoço: 6 onças de salada de frango com 4 onças de batata em cubos (25 g de carboidratos).
• Pré-treino: 1 banana com batido de proteína de soro de leite (30 g de carboidratos).
• Jantar: 1 porção de batata-doce frita, 6 onças de carne magra, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão, vegetais mistos (40 g de carboidratos).

Dia Low-Carb

• Café da manhã: 3 ovos com 3 fatias de bacon e vegetais mistos (10 g de carboidratos).
• Almoço: 6 onças de salada de salmão com 1 colher de azeite (10 g de carboidratos).
• Lanche: 30 g de nozes com 1 porção de fatias de peru (10 g de carboidratos).
• Jantar: 6 onças de bife, meio abacate, vegetais mistos (16 g de carboidratos).

Fontes recomendadas de carboidratos

Alguns carboidratos devem ser evitados, exceto em ocasiões especiais ou para um tratamento ocasional.

Em contraste, existem muitas fontes saudáveis ​​de carboidratos, saborosas e repletas de fibras, vitaminas e minerais benéficos.

Ao planejar seus dias ricos em carboidratos, não use isso como uma desculpa para uma farra de tartes. Em vez disso, concentre-se nessas escolhas saudáveis ​​de carboidratos.

Carboidratos “bons” recomendados:

• Grãos Inteiros: Os grãos não modificados são perfeitamente saudáveis ​​e têm muitos benefícios para a saúde. As fontes incluem: arroz integral, aveia e quinua.
• Legumes: Cada vegetal tem um conteúdo diferente de vitaminas e minerais, coma uma variedade de cores para obter um bom equilíbrio.
• Frutas não processadas: Tal como acontece com os vegetais, cada fruta é única, especialmente as bagas com seu alto conteúdo antioxidante e baixa carga glicêmica.
• Legumes: Uma ótima opção de carboidratos de digestão lenta, que são cheios de fibras e minerais. Apenas certifique-se de prepará-los adequadamente.
• Tubérculos: Batatas, batatas-doces, etc.

Dias ricos em carboidratos não são uma desculpa para se empanturrar de junk food. Em vez disso, coma principalmente fontes saudáveis ​​de carboidratos.

Resumo

O ciclismo de carboidratos pode ser uma ferramenta útil para quem está tentando otimizar sua dieta, desempenho físico e saúde.

Os mecanismos individuais por trás do ciclo de carboidratos são apoiados por pesquisas. No entanto, nenhuma pesquisa direta investigou uma dieta de ciclo de carboidratos de longo prazo.

Em vez de dietas crônicas com baixo ou alto teor de carboidratos, um equilíbrio entre os dois pode ser benéfico tanto do ponto de vista fisiológico quanto psicológico.

Se estiver usando o ciclo de carboidratos para perder gordura, certifique-se de que sua ingestão de proteínas seja adequada e mantenha um déficit calórico.

Sempre experimente o protocolo e as quantidades de carboidratos para encontrar o que melhor se adapta a você.