Azeitonas podem ajudá-lo a perder peso?

Contente

• Como as azeitonas afetam a perda de peso
• Densidade calórica
• Gorduras saudáveis
• dieta mediterrânea
• Fatos nutricionais da azeitona
• Moderação é a chave
• A linha inferior

As azeitonas, uma saborosa fruta mediterrânea, são frequentemente curadas e consumidas inteiras como um lanche salgado e picante. Muitas pessoas também gostam de pizzas e saladas ou transformadas em óleo ou tapenade.

Eles são conhecidos por serem ricos em gorduras benéficas e estão incluídos na dieta popular do Mediterrâneo, então você pode se perguntar se as azeitonas podem ajudar a perder peso.

Este artigo explica se as azeitonas ajudam na perda de peso.

Como as azeitonas afetam a perda de peso

Azeitonas podem afetar seu peso de várias maneiras.

Densidade calórica

As azeitonas têm uma densidade calórica notavelmente baixa.

Densidade calórica é uma medida do número de calorias em um alimento em relação ao peso ou volume do alimento (em gramas). Em geral, qualquer alimento com uma densidade calórica de 4 ou mais é considerado alto.

Azeitonas pretas ou verdes inteiras têm uma densidade calórica de 1 a 1,5.

A escolha de alimentos com baixa densidade calórica pode aumentar a perda de peso, pois esses alimentos tendem a ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo - e por menos calorias (1, 2, 3, 4).

Gorduras saudáveis

As azeitonas também possuem gorduras insaturadas saudáveis, que diferem das gorduras saturada e trans devido à sua estrutura química. Todas as gorduras contêm a mesma quantidade de calorias, mas as gorduras insaturadas afetam seu corpo de maneira benéfica (5, 6).

Em particular, substituir carboidratos e outras gorduras em sua dieta por gorduras monoinsaturadas pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas (7, 8, 9, 10).

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeitonas, nozes, abacates e óleos vegetais. Algumas pesquisas vinculam dietas ricas em gorduras monoinsaturadas diretamente à perda de peso (11).

Um estudo de 60 dias em 32 mulheres comparou dietas ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas com dietas normais. A dieta rica em gorduras monoinsaturadas resultou em perda de peso de até 4,2 libras (1,9 kg), além de menor massa gorda, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura (12).

Além disso, uma grande revisão de dietas de baixa caloria revelou que os padrões alimentares com alto teor de gordura levam mais frequentemente à perda de peso do que os com baixo teor de gordura (13).

dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos integrais e frutos do mar, enquanto limita os alimentos processados, pode aumentar a perda de peso. Azeitonas, azeite de oliva e outras gorduras saudáveis ​​são um componente-chave desta dieta (14, 15, 16).

Estudos específicos sobre esta dieta sugerem que ela pode resultar em perda de peso de 1 a 4,5 libras (2,2 a 10,1 kg) (17, 18).

Mesmo assim, outros estudos não o associam diretamente à perda de peso (19).

No entanto, a dieta mediterrânea parece oferecer uma ampla gama de benefícios à saúde, como pressão arterial reduzida e circunferência da cintura (19, 20, 21, 22, 23).

As azeitonas têm uma baixa densidade calórica e são uma boa fonte de gorduras saudáveis, dois fatores que podem aumentar a perda de peso, ajudando a mantê-lo cheio e substituindo as gorduras menos saudáveis ​​em sua dieta.

Fatos nutricionais da azeitona

O perfil nutricional das azeitonas varia de acordo com o tipo de azeitona e o método de cura. Ainda assim, a maioria é baixa em calorias, mas bastante rica em sal e gorduras benéficas.

A tabela a seguir examina os nutrientes em 34 gramas de azeitonas pretas e verdes. Esta porção fornece aproximadamente 10 azeitonas pequenas e médias (24, 25).

Dependendo do tamanho das frutas, uma porção de 10 azeitonas verdes ou pretas pode conter de 35 a 95 calorias.

Notavelmente, as azeitonas são ricas em antioxidantes polifenóis, que combatem compostos nocivos chamados radicais livres em seu corpo. Acredita-se também que eles ajudem a reduzir o risco de problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas (26, 27).

Azeitonas inteiras são baixas em calorias, mas ricas em polifenóis e gorduras saudáveis. Eles tendem a ser ricos em sódio.

Moderação é a chave

Embora as azeitonas tenham uma baixa densidade calórica e possam ajudar na perda de peso de várias maneiras, é melhor apreciá-las com moderação devido ao seu alto teor de sal e ao teor geral de gordura.

Além disso, se você não monitorar de perto o tamanho das porções, a contagem de calorias das azeitonas poderá aumentar rapidamente.

Para manter sua ingestão de gordura saturada dentro das diretrizes recomendadas, é melhor limitar sua ingestão a 2 a 3 onças (56 a 84 gramas) - cerca de 16 a 24 azeitonas de pequeno a médio porte - por dia.

Embora as azeitonas possam ajudar na perda de peso, elas são ricas em sal e gordura - e comer muitas delas pode compensar seu sucesso na perda de peso. Como tal, você deve moderar sua ingestão, limitando-se a algumas onças no máximo por dia.

A linha inferior

As azeitonas são um lanche delicioso que possui gorduras saudáveis ​​e antioxidantes polifenóis. Sua baixa densidade calórica significa que eles podem ajudar na perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito.

Mesmo assim, você deve controlar o tamanho das porções, pois as calorias das azeitonas podem aumentar rapidamente.

Esta popular fruta mediterrânea é um ótimo substituto para qualquer alimento processado ou lanches de alta caloria em sua dieta.