A "dieta" pode engordar? A verdade sobre adoçantes artificiais

Contente

• Diferentes tipos e sua doçura
• Efeitos sobre o apetite
• Doçura e desejos de açúcar
• Impacto no peso corporal
• Efeitos na saúde metabólica
• A linha inferior

Como o açúcar adicionado não é saudável, vários adoçantes artificiais foram inventados para reproduzir o sabor doce do açúcar.

Como são praticamente isentas de calorias, geralmente são comercializadas como amigáveis ​​à perda de peso.

No entanto, apesar do aumento do consumo desses adoçantes - e dos alimentos dietéticos em geral - a epidemia de obesidade apenas piorou.

As evidências sobre adoçantes artificiais são bastante variadas e seu uso controverso.

Este artigo analisa adoçantes artificiais, incluindo seus efeitos no apetite, peso corporal e seu risco de doença relacionada à obesidade.

Diferentes tipos e sua doçura

Muitos adoçantes artificiais com diferentes estruturas químicas estão disponíveis.

Todos são incrivelmente eficazes para estimular os receptores de sabor doce na sua língua.

De fato, a maioria é centenas de vezes mais doce que o açúcar, grama por grama.

Alguns - como a sucralose - têm calorias, mas a quantidade total necessária para fornecer um sabor doce é tão pequena que as calorias que você ingere são desprezíveis (1).

Aqui estão os adoçantes artificiais mais comuns, sua doçura em relação ao açúcar e os nomes de marcas sob os quais eles são vendidos:

Adoçante artificial	Mais doce que o açúcar	Marca encontrada nas lojas
Acessulfame-K	200x	Sunett, Sweet One
Aspartame	180x	NutraDoce, Igual
Neotame	7.000x	N / D
Sacarina	300x	Sweet'N Low, doce gêmeo, açúcar gêmeo
Sucralose	600x	Splenda

Alguns adoçantes de baixa caloria são processados ​​a partir de ingredientes naturais e não contam como "artificiais".

Eles não são abordados neste artigo, mas incluem a estévia natural e adoçante de zero caloria, além de álcoois de açúcar como xilitol, eritritol, sorbitol e manitol.

RESUMO Existem muitos tipos diferentes de adoçantes artificiais. Os mais comuns são aspartame, sucralose, sacarina, neotame e acessulfame de potássio (acessulfame-K).

Efeitos sobre o apetite

Você não come apenas comida para satisfazer suas necessidades energéticas - você também quer que a comida seja recompensadora.

Alimentos açucarados desencadeiam a liberação de hormônios e substâncias químicas cerebrais - parte do que é conhecido como caminho da recompensa alimentar (2, 3, 4, 5).

A recompensa alimentar é crucial para se sentir satisfeito depois de comer e envolve alguns dos mesmos circuitos cerebrais que os comportamentos de dependência, incluindo a dependência de drogas (2, 6, 7).

Embora os adoçantes artificiais proporcionem sabor doce, muitos pesquisadores acreditam que a falta de calorias impede a ativação completa do caminho da recompensa alimentar.

Esse pode ser o motivo pelo qual os adoçantes artificiais estão ligados ao aumento do apetite e do desejo por alimentos açucarados em alguns estudos (8).

A ressonância magnética (RM) em cinco homens mostrou que o consumo de açúcar diminuiu a sinalização no hipotálamo, o regulador de apetite do cérebro (9).

Essa resposta não foi observada quando os participantes consumiram aspartame - sugerindo que seu cérebro pode não registrar adoçantes artificiais como tendo um efeito de preenchimento (9).

Isso implica que doçura sem as calorias pode levar você a querer comer mais alimentos, aumentando sua ingestão calórica total.

Entretanto, em outros estudos, os adoçantes artificiais não afetaram o apetite ou a ingestão calórica de outros alimentos (10, 11).

Por exemplo, em um estudo de 6 meses em 200 pessoas, a substituição de bebidas açucaradas por bebidas adoçadas artificialmente ou água não teve efeito sobre a ingestão de alimentos (12).

RESUMO Alguns pesquisadores acreditam que os adoçantes artificiais não satisfazem os desejos biológicos de açúcar das pessoas da mesma maneira que o açúcar e podem levar ao aumento da ingestão de alimentos. Ainda assim, a evidência é mista.

Doçura e desejos de açúcar

Outro argumento contra os adoçantes artificiais é que sua doçura extrema e antinatural incentiva os desejos e a dependência do açúcar.

Essa idéia é plausível, considerando que suas preferências de sabor podem ser treinadas com a exposição repetida (13).

Por exemplo, a redução de sal ou gordura por várias semanas demonstrou levar a uma preferência por níveis mais baixos desses nutrientes (14, 15).

Doçura não é diferente.

Embora isso não seja comprovado especificamente em relação aos adoçantes artificiais, a hipótese parece plausível. Quanto mais alimentos doces você comer, mais poderá querer.

RESUMO A forte doçura dos adoçantes artificiais pode fazer com que você se torne dependente do sabor doce. Isso pode aumentar seu desejo por alimentos doces em geral.

Impacto no peso corporal

Vários estudos observacionais sobre adoçantes artificiais descobriram que as bebidas adoçadas artificialmente estão ligadas ao ganho de peso, e não à perda de peso (16).

No entanto, uma revisão recente de nove estudos observacionais observou que os adoçantes artificiais estavam associados a um IMC ligeiramente maior - mas não ao aumento do peso corporal ou da massa gorda (17).

É importante lembrar que os estudos observacionais não podem provar causa e efeito, mas apenas permitem que os pesquisadores encontrem padrões que justifiquem uma investigação mais aprofundada.

No entanto, os efeitos dos adoçantes artificiais no peso corporal também foram estudados em vários ensaios controlados, que fornecem evidências mais fortes.

Muitos estudos clínicos concluíram que os adoçantes artificiais são favoráveis ​​ao controle do peso (18, 19, 20, 21).

Em um grande estudo de 18 meses em 641 crianças de 4 a 11 anos, aquelas que bebem 8,5 onças (250 ml) de uma bebida adoçada artificialmente ganharam significativamente menos peso e gordura do que as crianças que consumiram uma bebida açucarada (18).

Outra revisão de 15 ensaios clínicos descobriu que a substituição de bebidas açucaradas por versões adoçadas artificialmente pode resultar em modesta perda de peso de cerca de 0,8 kg (1,8 libras), em média (17).

Duas outras revisões levaram a resultados semelhantes (22, 23).

Assim, evidências de estudos controlados sugerem que os adoçantes artificiais não causam ganho de peso e podem até ser levemente eficazes para a perda de peso.

RESUMO Alguns estudos observacionais vinculam adoçantes artificiais ao ganho de peso, mas as evidências são variadas. Estudos controlados sugerem que bebidas adoçadas artificialmente não causam ganho de peso e podem até ajudar na perda de peso.

Efeitos na saúde metabólica

Saúde é mais do que o seu peso corporal.

Alguns estudos observacionais vinculam adoçantes artificiais a um risco aumentado de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

Embora os estudos observacionais não possam provar causa e efeito, os resultados às vezes são bastante surpreendentes.

Por exemplo, um estudo constatou que uma alta ingestão de refrigerantes dietéticos estava ligada a um risco 121% maior de diabetes tipo 2 (24).

Outro estudo observou que essas bebidas estavam associadas a um risco 34% maior de síndrome metabólica (25).

Isso é apoiado por um estudo sobre os efeitos de adoçantes artificiais em ratos e humanos. Associou os adoçantes à intolerância à glicose e a uma interrupção nas bactérias intestinais (26).

Sabe-se que as bactérias no seu intestino - sua flora intestinal ou microbioma - são incrivelmente importantes para a saúde (27, 28, 29).

Se os adoçantes artificiais causam problemas ao interromper as bactérias intestinais precisam ser mais estudados, mas parece que pode haver algum motivo de preocupação.

RESUMO Adoçantes artificiais têm sido associados a um risco aumentado de problemas metabólicos. No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser alcançadas.

A linha inferior

O consumo de adoçantes artificiais não parece causar ganho de peso - pelo menos não a curto prazo.

De fato, substituir o açúcar por adoçantes artificiais pode ser útil na redução do peso corporal - embora apenas na melhor das hipóteses.

Se você usa adoçantes artificiais e é saudável, feliz e satisfeito com os resultados que está obtendo, não há necessidade de alterar nada.

No entanto, se você sentir desejo, controle deficiente de açúcar no sangue ou outros problemas de saúde, evitar adoçantes artificiais pode ser uma das muitas coisas a considerar.