Pergunte ao médico de dieta: alimentos para dormir melhor

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Q: Existem alimentos que podem me ajudar a adormecer?

UMA: Se você tem problemas para dormir, não está sozinho. Mais de 40 milhões de americanos sofrem de insônia, uma condição terrível causada por estresse, ansiedade, interações com medicamentos e consumo excessivo de cafeína (que ajuda você a ficar acordado devido à falta de sono, criando um ciclo vicioso). Pesquisas recentes também relacionaram o sono inadequado a doenças metabólicas, visto que aumenta os hormônios da fome e reduz a liberação de dois dos principais hormônios da perda de gordura, a leptina e a adiponectina.

Felizmente, existem na verdade alguns alimentos que podem ajudá-lo a pegar mais sono sem pegar um frasco de comprimidos.

1. Suco de cereja azedo: Um estudo de 2010 publicado no Journal of Medicinal Food descobriram que beber dois copos de suco de cereja azedo ajudou as pessoas que sofrem de insônia a dormir melhor. Os participantes adormeceram mais rápido e passaram menos tempo acordados durante a noite em comparação com seus padrões de sono antes de se inscreverem no estudo. Embora o mecanismo específico que ajuda no alívio da insônia não seja totalmente compreendido, os pesquisadores pensam que tem a ver com os potentes efeitos antiinflamatórios do suco de cereja azedo, já que vários compostos inflamatórios desempenham um papel na regulação do sono.

2. Leite morno: Essa cura clássica para os problemas da hora de dormir pode ser mais um "truque" psicológico para adormecer do que um fato fisiológico. Inicialmente, pensava-se que o triptofano, o aminoácido encontrado no leite, ajudava a adormecer ao se converter em serotonina, um poderoso modulador do sono. No entanto, uma nova pesquisa mostra que outros aminoácidos encontrados no leite atrapalham esse processo. Ainda assim, muitas pessoas juram que ele é usado como sedativo, então é provável que os efeitos estejam todos nas nossas cabeças. Uma vez que duas das principais forças motrizes que mantêm as pessoas acordadas à noite são o estresse e a ansiedade, o conforto associado ao ritual noturno de leite morno pode ajudar a suprimir esses estressores para ajudar as pessoas a adormecerem melhor.

3. Nozes: O magnésio, um mineral encontrado em altos níveis nas nozes, pode ajudar a controlar a pressão arterial e o açúcar no sangue, mas também pode servir como um relaxante para ajudá-lo a pegar mais zzzs. Na verdade, um dos sintomas da deficiência de magnésio pode ser insônia. Jogue as sementes de abóbora em sopas ou saladas - apenas 1 1/2 onças darão a você mais de 50% do seu valor diário de magnésio.

No final, lembre-se de que essas são apenas soluções rápidas. A verdadeira chave para otimizar seus hábitos de sono é descobrir a raiz do problema. Talvez você simplesmente não vá para a cama cedo o suficiente? Nesse caso, uma solução fácil é tentar ficar entre os lençóis 15 minutos mais cedo a cada semana - combinado ao longo de seis semanas, você ficará na cama por mais 90 minutos a cada noite. Se o seu problema for mais que você não consegue cair ou ficar dormindo depois de dormir, pode ser um pouco mais complicado. Tente limitar a ingestão de cafeína no final do dia ou converse com seu médico sobre a mudança de medicamentos que podem estar interferindo em seu sono.

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