Assista a demonstração de outono Calabrese, este treino cardiovascular de 10 minutos

Contente

• 1. Corda de salto com uma perna
• 2. Power Jump com uma perna
• 3. Pike
• 4. Corda de salto cruzado
• 5. Alpinistas em pé
• 6. Dobrar o joelho na cadeira
• 7. Torção da corda de salto
• 8. Squat Jack
• 9. Círculo sobre provocação
• Revisão para

Cansado de treinos de peso corporal, mas não quer ir para a academia? Escolhemos Autumn Calabrese, criador do 21 Day Fix e do 80 Day Obsession, para um treino rápido, mas brutal, com equipamento minimalista - e ela entregou. Este circuito cardo-core combina exercícios de pular corda com trabalho de prancha para uma sequência de aceleração do coração e foco no abdômen. (Aqui está um treino com halteres de tonificação corporal da Calabrese, se você quiser aumentar a aposta com pesos.)

É um treino para a sala de estar que requer apenas dois controles deslizantes e uma corda de pular. Você pode até improvisar usando pratos ou toalhas de papel como controles deslizantes ou usando uma corda de pular imaginária. Não se engane: mesmo que seja apenas o peso corporal, você pode ter certeza que queimará até a última repetição. Prepare-se para pouquíssimo tempo de descanso e para que seus abdominais gritem com o movimento final do controle deslizante. A boa notícia: dura apenas 10 minutos. Aguente firme e dê 100 por cento. (Próximo? Plano de energia pliométrica de Calabrese.)

Como funciona: Faça duas rodadas dos dois primeiros movimentos sem descanso entre eles, depois duas rodadas dos três movimentos seguintes sem descanso e, a seguir, uma rodada dos quatro movimentos finais.

Você vai precisar de: Uma corda de pular (opcional) e dois controles deslizantes.

1. Corda de salto com uma perna

UMA. Fique de pé com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Levante o pé direito do chão para começar.

B. Pule com o pé esquerdo, balançando a corda acima da cabeça e passando-a sob os pés no meio do salto. Pule mais uma vez com o pé esquerdo.

C. Troque, pulando duas vezes com o pé direito.

Continue alternando os lados por 30 segundos.

2. Power Jump com uma perna

UMA. Fique em uma posição de estocada com a perna direita para a frente, a esquerda para trás e o joelho direito ligeiramente flexionado. Os braços estão em uma posição de corrida com o braço esquerdo para frente e o braço direito para trás.

B. Leve o joelho esquerdo até o peito e bombeie o braço direito para frente enquanto endireita o joelho direito e pula do chão.

C. Aterrisse suavemente com o pé direito e imediatamente dê um passo para trás com o pé esquerdo, dobrando o joelho direito para retornar à posição inicial.

Continue pulando por 15 segundos. Lados do interruptor; Repetir. Faça mais 2 rodadas de movimentos 1 e 2 sem descanso entre eles.

3. Pike

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com um controle deslizante sob cada pé.

B. Engate o núcleo para levantar os quadris em direção ao teto, deslizando os dedos dos pés em direção às mãos.

C. Deslize os dedos dos pés para trás e quadris inferiores para retornar à posição inicial.

Continue deslizando para dentro e para fora por 30 segundos.

4. Corda de salto cruzado

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, a corda de pular apoiada atrás dos pés.

B. Pule para cruzar o pé esquerdo na frente do pé direito enquanto balança a corda e a varre sob os pés no meio do salto.

C. Pule os pés para fora, balançando a corda uma rotação completa.

D. Pule para cruzar o pé direito na frente do pé esquerdo, balançando a corda uma rotação completa.

E. Salte os pés para fora, balançando a corda em uma rotação completa para retornar à posição inicial.

Continue por 30 segundos.

5. Alpinistas em pé

UMA. Fique em pé sobre a perna direita com o braço direito estendido em direção ao teto, o cotovelo esquerdo dobrado para o lado. Leve o joelho esquerdo até o peito para começar.

B. Pule para a perna esquerda enquanto dobra o braço direito, endireita o braço esquerdo e direciona o joelho direito contra o peito.

C. Pule para a perna direita enquanto dobra o braço esquerdo, endireita o braço direito e leva o joelho esquerdo ao peito.

Continue alternando para frente e para trás por 30 segundos. Faça 2 rodadas de movimentos 3, 4 e 5 sem descanso entre eles.

6. Dobrar o joelho na cadeira

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com um controle deslizante sob cada pé.

B. Engate o núcleo para levantar os quadris em direção ao teto, deslizando os pés em direção às mãos e trazendo os joelhos ao peito.

C. Mude o peso para os pés e levante as mãos sobre a cabeça para sentar na posição da cadeira.

D. Abaixe as mãos no chão e deslize os pés para trás em uma prancha alta para retornar à posição inicial.

Continue por 30 segundos.

7. Torção da corda de salto

UMA. Fique de pé com uma corda de pular apoiada atrás dos pés, dedos dos pés apontados para a esquerda em um ângulo de 45 graus, joelhos dobrados.

B. Pule para a terra com os dedos dos pés apontados para a direita em um ângulo de 45 graus, balançando a corda para cima e sob os pés no meio do salto.

C. Salte para a terra com os dedos dos pés apontados para a esquerda em um ângulo de 45 graus, balançando a corda uma rotação completa para retornar à posição inicial.

Continue por 30 segundos.

8. Squat Jack

UMA. Fique de pé com os pés juntos.

B. Salte pés mais largos do que a largura dos ombros e abaixe em um agachamento, alcançando as mãos no chão.

C. Salte os pés juntos para ficar de pé e retornar à posição inicial.

Continue por 30 segundos.

9. Círculo sobre provocação

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com a perna esquerda cruzada na frente da direita nos tornozelos, um controle deslizante sob cada pé.

B. Leve os joelhos até o peito, deslizando os pés em direção às mãos e, em seguida, volte à posição inicial.

C. Leve o joelho esquerdo até o peito para deslizar o pé esquerdo para frente e, em seguida, endireite o joelho esquerdo para deslizar o pé de volta para uma prancha alta com os pés abertos.

D. Leve o joelho direito ao peito para deslizar o pé direito para a frente, depois estique o joelho direito, cruzando o pé direito na frente do esquerdo.

E. Repita o movimento do lado oposto, deslizando os joelhos para dentro e, a seguir, cada um individualmente para retornar à posição inicial.

Continue alternando os lados por 30 segundos.

Revisão para