Como fazer o declínio do supino

Contente

• Músculos e benefícios
• Dicas para fazê-lo
• Trabalhar com um observador
• Verifique a distância entre suas mãos
• Contras e considerações potenciais
• Como
• Haltere ou haltere
• Recusar e inclinar supino
• Supino plano
• O takeaway

O supino reto é um excelente exercício para fortalecer os músculos do tórax. É uma variação do supino reto, um treino popular no peito.

Em um supino de declínio, o banco é ajustado de 15 a 30 graus em um declínio. Esse ângulo coloca a parte superior do corpo em uma inclinação descendente, que ativa os músculos peitorais inferiores à medida que você afasta os pesos do corpo.

Quando parte de uma rotina completa do tórax, o declínio do supino pode ajudar seu peitoral a parecer mais definido.

Neste artigo, abordaremos os benefícios e as desvantagens do supino reto, além de dicas para realizar esse exercício com segurança.

Músculos e benefícios

O músculo peitoral maior está localizado na parte superior do peito. Consiste na cabeça clavicular (pec. Superior) e na cabeça esternal (pec. Inferior).

O objetivo do declínio do supino é trabalhar os pecs mais baixos.

Além de pecs mais baixos, este exercício também usa:

• tríceps braquial na parte de trás do braço
• bíceps braquial na parte frontal do braço
• deltóide anterior na frente do seu ombro

Durante a fase ascendente de um supino em declínio, os pecs inferiores trabalham para estender o braço. É auxiliado pelo tríceps e deltóide anterior.

Na fase descendente, ao trazer os pesos de volta para você, o peitoral inferior e o deltóide anterior trabalham para flexionar o braço. O bíceps braquial ajuda esse movimento em menor grau.

Comparado a outros tipos de supino, a versão de declínio é menos estressante nas costas e nos ombros. Isso ocorre porque o ângulo de declínio transfere o estresse para os peitorais inferiores, o que os força a trabalhar mais.

Dicas para fazê-lo

Trabalhar com um observador

É melhor fazer esse exercício com um observador.

Um observador pode ajudá-lo a mover com segurança o peso para cima e para baixo. Além disso, se você sentir dor ou desconforto, eles podem ajudar.

Verifique a distância entre suas mãos

Esteja atento ao seu aperto. Uma aderência ampla pode esticar o ombro e os peitoral, aumentando o risco de lesões.

Se você deseja fazer um supino amplo, evite abaixar o peso até o peito. Em vez disso, pare de 10 a 15 cm acima do peito para ajudar a manter os ombros estáveis.

Um aperto estreito é menos estressante para os ombros. No entanto, pode ser desconfortável se você tiver problemas no ombro, punho ou cotovelo.

Um personal trainer pode recomendar a melhor largura de aderência para o seu corpo.

Contras e considerações potenciais

Durante um declínio no supino, o tronco e a cabeça são colocados em uma inclinação descendente do resto do corpo e do peso que você está segurando. Este ângulo pode parecer estranho para algumas pessoas.

A gravidade também puxa o peso para baixo. Isso pode tornar a mudança mais desafiadora.

Se você é novo no supino, pode tentar primeiro com supino inclinado ou plano.

Como

Antes de iniciar este exercício, ajuste a bancada para 15 a 30 graus em um declínio e:

1. Prenda os pés no final do banco. Deite-se com os olhos embaixo da barra.
2. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
3. Endireite os braços para levantar a barra do rack. Mova-o sobre os ombros, travando os cotovelos.
4. Inspire e abaixe lentamente a barra até tocar o meio do peito, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo. Pausa.
5. Expire e levante a barra para a posição inicial, travando os cotovelos. Pausa.
6. Complete 12 repetições. Volte a barra para o rack.
7. Repita 3 a 5 conjuntos no total.

Devido ao ângulo, é melhor começar com pesos mais leves. Você pode aumentar o peso à medida que se acostuma à inclinação descendente.

Haltere ou haltere

O supino em declínio pode ser feito com uma barra ou halteres.

Cada peso envolve seus músculos de maneiras diferentes, por isso é importante saber a diferença.

Uma barra permite levantar mais peso. Isso ocorre porque seus músculos não precisam se estabilizar para manter o peso uniforme.

Comparado aos supino com halteres, os supino com barra produzem maior atividade no tríceps.

Por outro lado, halteres individuais permitem que você gire os pulsos. Isso aumenta a ativação em diferentes músculos, o que permite mais variedade.

Por exemplo, liderar com os polegares durante a fase ascendente aumenta a atividade pec. Se você lidera com seus dedos mindinhos, seu tríceps também se envolve.

Em comparação com os supino com barra, a versão com halteres produz mais atividade nos peitoral e no bíceps.

A melhor opção depende do seu nível de conforto e objetivos.

Recusar e inclinar supino

O declínio e o supino inclinado têm como alvo o peito, os ombros e os braços.

No entanto, em um supino inclinado, o banco é ajustado de 15 a 30 graus em uma inclinação. Sua parte superior do corpo está em uma inclinação ascendente.

Isso tem como alvo seus pecs superiores. Também trabalha os deltóides anteriores mais do que a versão de declínio.

Supino plano

Outra alternativa do supino é o supino plano. É feito em um banco paralelo ao chão. Como a parte superior do corpo é horizontal, os peitoral superior e inferior também são ativados.

A tabela a seguir mostra quais músculos são mais trabalhados durante os diferentes ângulos do supino:

O takeaway

O supino em declínio tem como alvo os músculos peitorais inferiores. É realizado em um banco definido de 15 a 30 graus em um declínio.

Para um treino completo no peito, faça este exercício com supino inclinado e plano. Fazer todos os três tipos ajudará a esculpir seus peões.

Para reduzir o risco de lesões, descanse o peito e os ombros no dia seguinte ao supino. Trabalhe em um grupo muscular diferente.

Se você é novo no treinamento de força ou está se recuperando de uma lesão, converse com um personal trainer. Eles podem ajudá-lo a realizar declínios de supino com segurança.