Treino de 20 minutos de corpo inteiro de Sliders para Autumn Calabrese

Contente

• Estocada Reversa
• Push-Ups do lado do controle deslizante
• Side Lunge para Curtsy Lunge
• Alcance do controle deslizante
• Estocada Diagonal Frontal
• Limpadores de pára-brisa
• Cachos de isquiotibiais
• Serra
• Revisão para

Os controles deslizantes podem parecer bonitos e inofensivos, mas, na verdade, são responsáveis ​​por queimaduras graves. (Arquive-os ao lado das faixas de saque!) Portanto, se você deseja intensificar seus movimentos de peso corporal sem causar alto impacto, eles realmente são úteis. Eles também são super baratos e basicamente não ocupam espaço, o que os torna uma das ferramentas mais práticas para exercícios em casa e em trânsito. (Relacionado: 11 compras da Amazon para construir uma academia doméstica DIY por menos de $ 250)

Embora você possa associar os controles deslizantes a exercícios básicos matadores, você pode usá-los para trabalhar todo o seu corpo. Autumn Calabrese, criador do 21 Day Fix e do 80 Day Obsession, nos deu esse exercício de deslizamento de corpo inteiro que vai atingir seus braços, pernas e bumbum também. Reserve 20 minutos, tire o pó do aparelho e deslize para uma queimadura gloriosa. (Sem tempo? Experimente o treino cardio core de 10 minutos de Calabrese.)

Como funciona: Execute cada exercício com o número de repetições indicado. Repita por um total de duas rodadas.

Você vai precisar de: Dois controles deslizantes

Estocada Reversa

UMA. Fique em pé com os pés juntos, o pé direito no controle deslizante.

B. Deslize o pé direito para trás enquanto dobra os joelhos em uma estocada esquerda.

C. Deslize o pé direito para a frente enquanto endireita os joelhos para retornar à posição inicial.

Faça 15 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Push-Ups do lado do controle deslizante

UMA. Comece em uma posição de flexão modificada com um controle deslizante sob cada mão.

B. Dobre os braços em ângulos de 90 graus enquanto desliza a mão esquerda para a esquerda.

C. Endireite os braços enquanto desliza a mão esquerda para a direita para retornar à posição inicial.

Lados do interruptor; repetir. Continue a alternar por 8 repetições de cada lado.

Side Lunge para Curtsy Lunge

UMA. Fique em pé com os pés juntos, o pé direito no controle deslizante. Flexione o joelho esquerdo enquanto desliza o pé direito para a direita.

B. Endireite o joelho esquerdo enquanto desliza o pé direito para encontrar o pé esquerdo.

C. Flexione o joelho esquerdo enquanto cruza o pé direito em direção à diagonal posterior esquerda.

D. Endireite o joelho esquerdo enquanto traz o pé direito para encontrar o pé esquerdo para retornar à posição inicial.

Faça 15 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Alcance do controle deslizante

UMA. Comece em uma posição de flexão modificada com um controle deslizante sob cada mão.

B. Deslize a mão direita para frente cerca de um pé. Deslize a mão esquerda para frente para encontrar a mão direita.

C. Deslize a mão direita para trás e depois a esquerda para trás para retornar à posição inicial.

Lados do interruptor; repetir. Faça 8 repetições.

Estocada Diagonal Frontal

UMA. Fique em pé com os pés juntos, o pé direito no controle deslizante.

B. Deslize o pé direito na diagonal frontal direita enquanto dobra os joelhos em uma estocada.

C. Deslize o pé direito para encontrar o pé esquerdo enquanto endireita ambos os joelhos para retornar à posição inicial.

Faça 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Limpadores de pára-brisa

UMA. Comece em uma prancha alta com um controle deslizante sob cada pé.

B. Deslize o pé direito para o lado até ficar alinhado com os quadris.

C. Deslize o pé direito para encontrar o pé esquerdo para retornar à posição inicial.

Lados do interruptor; repetir. Faça 16 repetições por lado.

Cachos de isquiotibiais

UMA. Deite-se de costas com um controle deslizante sob cada calcanhar, dedos levantados, quadris levantados do chão em uma ponte de glúteo.

B. Deslize os calcanhares para a frente para endireitar os joelhos.

C. Deslize os calcanhares em direção ao bumbum para dobrar os joelhos e retornar à posição inicial.

Faça 15 repetições.

Serra

UMA. Comece em uma prancha de antebraço com um controle deslizante sob cada pé.

B. Mantendo o corpo paralelo ao solo, desloque-se alguns centímetros para a frente, permitindo que os pés deslizem para a frente.

C. Mova alguns centímetros para trás, permitindo que os pés deslizem para trás para voltar à posição inicial.

Faça 15 repetições.

Revisão para