Você deve evitar completamente a comida lixo?

Contente

• Junk Food 101
• Junk Food disfarçada
• Qualidades Aditivas
• Associado à obesidade e outras doenças crônicas
• Obesidade
• Doença cardíaca
• Diabetes tipo 2
• Os danos da obsessão da dieta
• Tudo com moderação?
• Como comer menos junk food
• The Bottom Line

Comida lixo é encontrada em quase toda parte.

É vendido em supermercados, lojas de conveniência, locais de trabalho, escolas e em máquinas de venda automática.

A disponibilidade e a conveniência da comida lixo tornam difícil limitar ou evitar.

Você deve estar se perguntando se deveria evitar isso a todo custo ou seguir o mantra de desfrutar tudo com moderação.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre junk food e se a abstinência completa é melhor do que o tratamento ocasional.

Junk Food 101

Embora a definição de junk food de todos possa variar, a maioria das pessoas concorda que não é a coisa mais saudável para você.

Esses lanches altamente processados ​​contêm uma abundância de calorias - especialmente na forma de gordura e açúcar - e poucas ou nenhuma vitamina, minerais ou fibras ().

Exemplos incluem:

• refrigerante
• salgadinhos
• doce
• biscoitos
• donuts
• bolo
• pastéis

Embora esses itens normalmente venham à mente quando você pensa em junk food, outros não são tão facilmente identificáveis.

Junk Food disfarçada

Muitos alimentos considerados saudáveis ​​são, na verdade, junk food disfarçados.

Por exemplo, as bebidas à base de frutas fornecem vitaminas e minerais, mas também podem ter a mesma quantidade de açúcar e calorias que os refrigerantes.

Os fabricantes comercializam a granola e as barras de café da manhã como isentas de xarope de milho rico em frutose e embaladas com grãos inteiros saudáveis ​​para o coração.

No entanto, essas barras podem conter tanto açúcar adicionado - senão mais - do que uma barra de chocolate.

Da mesma forma, os fabricantes comercializam produtos sem glúten - como biscoitos, mistura para bolo e batatas fritas - como opções mais saudáveis ​​do que seus equivalentes que contêm glúten, embora ambos os alimentos possam ter perfis nutricionais semelhantes.

Mesmo produtos naturalmente sem glúten como certos sucos, barras de chocolate e cachorros-quentes são rotulados como “sem glúten” para fazer com que pareçam mais saudáveis.

O glúten é encontrado principalmente no trigo, centeio e cevada, e apenas uma pequena porcentagem da população mundial deve evitar o glúten por razões médicas ().

Exemplos facilmente identificáveis ​​de junk food incluem batatas fritas, donuts, doces e biscoitos. Mas alguns produtos - como bebidas esportivas ou barras de café da manhã - também atendem à classificação, pois são ricos em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes.

Qualidades Aditivas

A comida lixo é considerada viciante.

Essas qualidades viciantes estão centradas no açúcar e na gordura ().

O açúcar pode estimular as mesmas vias de recompensa do cérebro que drogas como a cocaína (,,).

De forma independente, o açúcar não demonstrou consistentemente ser viciante em humanos, mas quando combinado com gordura, a combinação pode ser difícil de resistir (,,).

Estudos observam que a combinação de açúcar e gordura está mais comumente associada a sintomas de dependência - como abstinência ou perda de controle sobre o consumo - do que apenas o açúcar (,).

Uma revisão de 52 estudos descobriu que os alimentos mais associados aos sintomas de dependência eram altamente processados ​​e continham grandes quantidades de gordura e carboidratos refinados, como o açúcar ().

Dito isso, o consumo regular ou mesmo intermitente de alimentos altamente processados ​​tem o potencial de estimular a recompensa e o centro de formação de hábitos em seu cérebro que aumentam os desejos ().

Isso pode levar ao consumo excessivo de junk food e, com o tempo, ganho de peso.

Ainda há muito a aprender sobre a dependência alimentar, que tende a ser mais prevalente entre pessoas com sobrepeso ou obesidade (,).

Independentemente, açúcar e gordura não demonstram ter qualidades viciantes, mas juntos, eles podem estimular o centro de recompensa em seu cérebro que aumenta o desejo por junk food.

Associado à obesidade e outras doenças crônicas

A obesidade é uma doença complexa e multifatorial - sem causa única (,).

Dito isso, acredita-se que a facilidade de acesso, palatabilidade elevada e baixo custo de junk food são os principais contribuintes, juntamente com outras condições, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,,).

Obesidade

A comida lixo tem um baixo valor de saciedade, o que significa que não é muito gratificante.

Calorias líquidas - refrigerantes, bebidas esportivas e cafés especiais - são um dos piores agressores, pois podem fornecer centenas de calorias sem afetar seu apetite.

Uma revisão de 32 estudos descobriu que, para cada porção de bebida adoçada com açúcar consumida, as pessoas ganharam 0,25–0,5 libras (0,12–0,22 kg) em um ano ().

Embora aparentemente insignificante, isso pode se correlacionar a vários quilos ao longo de alguns anos.

Outras revisões observaram resultados semelhantes, sugerindo que junk food - especialmente bebidas adoçadas com açúcar - estão significativamente associadas ao ganho de peso em crianças e adultos (,,,).

Doença cardíaca

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo.

A ingestão de açúcar é um dos vários fatores de risco para esta doença.

Foi demonstrado que os açúcares adicionados aumentam um tipo específico de gordura no sangue - chamados triglicerídeos - e aumentam a pressão arterial, sendo que ambos são fatores de risco importantes para doenças cardíacas (,).

Também se descobriu que comer fast food regularmente aumenta os triglicerídeos e reduz o colesterol HDL (bom) - outro fator de risco para doenças cardíacas.

Diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 ocorre quando seu corpo se torna insensível aos efeitos da insulina, o hormônio que reduz o açúcar no sangue.

Excesso de gordura corporal, hipertensão, colesterol HDL (bom) baixo e histórico de doença cardíaca ou derrame são os principais fatores de risco para diabetes tipo 2 ().

O consumo de junk food está associado ao excesso de gordura corporal, hipertensão e baixo colesterol HDL - tudo isso aumenta o risco de diabetes tipo 2 (,,,).

Embora nenhuma causa para as taxas crescentes de obesidade e doenças crônicas possa ser estabelecida, o fácil acesso, bem como o baixo custo e a alta palatabilidade da junk food são os principais contribuintes.

Os danos da obsessão da dieta

Embora seja importante saber quais alimentos podem contribuir para a saúde precária e ganho de peso, a obsessão constante por comida não é saudável.

Classificar os alimentos como limpos ou sujos, bons ou ruins, pode levar você a formar uma relação doentia com a comida.

Um estudo descobriu que seguir uma abordagem estrita de tudo ou nada na dieta estava associado a comer demais e ganhar peso ().

Em outras palavras, as pessoas que se restringiam tinham mais dificuldade em manter um peso saudável em comparação com aquelas que eram mais flexíveis em suas escolhas alimentares.

Outro estudo observou que a dieta rigorosa estava associada aos sintomas de distúrbios alimentares, ansiedade e depressão ().

Além do mais, as pessoas que faziam dieta de forma mais rigorosa nos fins de semana eram mais propensas a aumentar seu peso em um ano, do que aquelas que faziam dieta menos rigorosa nos fins de semana ().

Esses estudos sugerem que dietas excessivamente rígidas que eliminam completamente o tratamento ocasional não apenas impedem os esforços para perder peso, mas também afetam negativamente a saúde.

Dito isso, muitas pessoas estão adotando uma abordagem cada vez mais flexível para fazer dieta.

Usando essa abordagem, 80-90% de suas calorias devem vir de alimentos inteiros e minimamente processados. Os 10–20% restantes devem vir de tudo o que você quiser - seja sorvete, bolo ou barra de chocolate.

Essa abordagem também permite que você aproveite feriados, eventos especiais ou passeios sociais sem ter que ficar obcecado se será capaz de comer os alimentos disponíveis ().

Ficar constantemente obcecado por comida - comumente associado a dietas rígidas - é contraproducente para a perda de peso e pode levar a uma relação prejudicial com a comida.

Tudo com moderação?

Tudo com moderação é o conselho típico quando se trata de junk food.

Comer suas guloseimas favoritas com moderação pode ajudá-lo a manter sua dieta (especialmente a longo prazo), aproveitar feriados e outros eventos especiais e evitar preocupações prejudiciais com a comida.

Além disso, abster-se totalmente de junk food não é sustentável, nem agradável nem compensador para a saúde.

Mas nem todos os alimentos podem ser apreciados com moderação por todas as pessoas.

Alguns têm tendência a consumir alimentos em excesso até se sentirem desconfortavelmente saciados. Isso é conhecido como compulsão alimentar.

A compulsão alimentar é frequentemente seguida por sentimentos de perda de controle, juntamente com sentimentos e emoções desagradáveis ​​().

Diferentes gatilhos emocionais ou biológicos - como depressão, ansiedade ou fome - são conhecidos por desencadear episódios de compulsão alimentar, mas certos alimentos também podem atuar como um gatilho (,,).

Algumas evidências sugerem que certos alimentos - pizza, sorvete ou biscoitos, por exemplo - podem desencadear essa resposta, levando a um episódio de compulsão alimentar. No entanto, faltam pesquisas nesta área (,).

Dito isso, se você tem um transtorno de compulsão alimentar periódica, pode ser melhor falar com seu profissional de saúde ou conselheiro primeiro para decidir se é melhor evitar completamente os alimentos desencadeantes em vez de ingeri-los com moderação.

Se você tiver um transtorno da compulsão alimentar periódica, converse com seu médico ou outro profissional de saúde para decidir a melhor maneira de evitar os gatilhos de junk food.

Como comer menos junk food

Aqui estão várias maneiras de reduzir o consumo de junk food.

Primeiro, tente deixá-lo na prateleira da loja. Não tê-lo em sua casa acaba com a tentação.

Em segundo lugar, evite comer batatas fritas ou outros lanches diretamente da sacola. Em vez disso, coloque uma pequena quantidade em uma tigela e divirta-se.

Além disso, substitua sua comida lixo por opções mais saudáveis. Preencher:

• Frutas: maçãs, bananas, laranjas e bagas
• Legumes: folhas verdes, pimentas, brócolis e couve-flor
• Grãos integrais e amidos: aveia, arroz integral, quinua e batata doce
• Sementes e nozes: amêndoas, nozes e sementes de girassol
• Legumes: feijão, ervilha e lentilha
• Fontes saudáveis ​​de proteína: peixe, marisco, tofu, bife e aves
• Laticínios: Iogurte grego, queijo e laticínios fermentados como kefir
• Gorduras saudáveis: azeite, manteiga de amendoim, abacate e coco
• Bebidas saudáveis: água, água com gás, chá verde e chás de ervas

Lembre-se de que é melhor implementar pequenas mudanças ao longo do tempo para garantir resultados duradouros.

Você pode reduzir o consumo de junk food deixando-a na prateleira, praticando o controle das porções e adicionando mais alimentos saudáveis ​​à sua dieta.

The Bottom Line

As comidas lixo são ricas em calorias, açúcar e gordura, mas carecem de nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais.

Eles são considerados um componente chave na epidemia de obesidade e um fator impulsionador no desenvolvimento de certas doenças crônicas.

A combinação de gordura e açúcar torna as comidas ruins viciantes e fáceis de consumir em excesso.

Ainda assim, evitá-los completamente pode não ser benéfico. Desfrutar do seu petisco favorito ocasionalmente é uma abordagem mais saudável e sustentável para a maioria das pessoas.

Se você está preocupado com alimentos desencadeantes, converse com um profissional de saúde.