Suplementos de bicarbonato de sódio e desempenho de exercícios

Contente

• O que é bicarbonato de sódio?
• Como funciona o bicarbonato de sódio?
• Como o pH afeta o desempenho do exercício
• Como o bicarbonato de sódio ajuda a manter o pH
• Como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho esportivo?
• Como isso afeta o treinamento intervalado?
• Efeitos do bicarbonato de sódio na coordenação e força muscular
• Outros benefícios para a saúde do bicarbonato de sódio
• Suplementos e instruções de dosagem
• Segurança e efeitos colaterais
• Mensagem para levar para casa

O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, é um produto doméstico popular.

Tem muitas utilizações, desde a cozinha à limpeza e higiene pessoal.

No entanto, o bicarbonato de sódio também pode fornecer alguns benefícios interessantes à saúde.

Muitos atletas e frequentadores de academia o usam para ajudá-los a ter um desempenho durante o treinamento intenso.

Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre o bicarbonato de sódio e o desempenho nos exercícios.

O que é bicarbonato de sódio?

O bicarbonato de sódio tem a fórmula química NaHCO3. É um sal levemente alcalino composto de íons de sódio e bicarbonato.

O bicarbonato de sódio também é conhecido como bicarbonato de sódio, bicarbonato de sódio e refrigerante de cozinha. É comumente encontrado na natureza, dissolvido em fontes minerais.

No entanto, é mais conhecido como o pó branco, inodoro e não inflamável que você pode encontrar no supermercado local.

O bicarbonato de sódio é mais conhecido como bicarbonato de sódio. É um sal alcalino, facilmente encontrado em sua forma de pó branco na maioria dos supermercados.

Como funciona o bicarbonato de sódio?

Para entender como o bicarbonato de sódio funciona, é útil primeiro entender o conceito de pH.

Como o pH afeta o desempenho do exercício

Em química, pH é uma escala usada para classificar o quão ácida ou alcalina (básica) é uma solução.

Um pH de 7,0 é considerado neutro. Qualquer coisa abaixo de 7,0 é ácido e qualquer coisa acima disso é alcalino.

Como humanos, nosso pH é naturalmente próximo do neutro. Normalmente fica em torno de 7,4 no sangue e 7,0 nas células musculares.

Você funciona melhor quando seu equilíbrio ácido-alcalino permanece próximo a essa meta, e é por isso que seu corpo tem várias maneiras de manter esses níveis.

No entanto, certas doenças ou fatores externos podem atrapalhar esse equilíbrio. Um desses fatores é o exercício de alta intensidade, também conhecido como exercício anaeróbio ().

Durante o exercício anaeróbico, a demanda do seu corpo por oxigênio excede o fornecimento disponível. Como resultado, seus músculos não podem contar com oxigênio para produzir energia.

Em vez disso, eles devem mudar para um caminho diferente - o caminho anaeróbico.

A criação de energia por meio da via anaeróbia produz ácido lático. Muito ácido láctico diminui o pH das células musculares abaixo do ideal 7,0 ().

Esse equilíbrio interrompido limita a produção de energia e também pode reduzir a capacidade de contração dos músculos. Ambos os efeitos acabam por levar à fadiga, o que reduz o desempenho do exercício (,).

Como o bicarbonato de sódio ajuda a manter o pH

O bicarbonato de sódio tem um pH alcalino de 8,4 e pode, portanto, aumentar ligeiramente o pH do sangue.

O pH sanguíneo mais alto permite que o ácido se mova das células musculares para a corrente sanguínea, retornando seu pH a 7,0. Isso permite que os músculos continuem se contraindo e produzindo energia (,).

Os cientistas acreditam que esta é a principal maneira pela qual o bicarbonato de sódio pode ajudá-lo a se exercitar mais, mais rápido ou por mais tempo (,,).

O bicarbonato de sódio elimina o ácido das células musculares, ajudando a restaurar um pH ideal. Isso pode diminuir a fadiga e aumentar o desempenho.

Como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho esportivo?

Os cientistas examinaram como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho nos exercícios por mais de 8 décadas.

Nem todos os estudos publicados até o momento mostram os mesmos efeitos, mas a maioria concorda que é benéfico ().

O bicarbonato de sódio é especialmente útil para exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 7 minutos e envolvem grandes grupos musculares (,,).

Além disso, a maioria das melhorias parece ocorrer perto do final do treino. Por exemplo, um estudo recente observou uma melhoria de desempenho de 1,5 segundo nos últimos 1.000 metros de um evento de remo de 2.000 metros (1,24 milhas) ().

Os resultados são semelhantes para ciclismo, corrida, natação e esportes coletivos (,,).

No entanto, os benefícios podem variar de pessoa para pessoa. Também podem depender do tipo de atividade, gênero, tolerância pessoal e nível de treinamento (,,,,,).

Finalmente, apenas alguns estudos examinaram como o bicarbonato de sódio afeta os exercícios de resistência, e nem todos encontraram benefícios (13,,).

Mais pesquisas são necessárias para explorar este tópico antes que as recomendações possam ser feitas.

O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar o desempenho nas fases posteriores dos exercícios de alta intensidade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Como isso afeta o treinamento intervalado?

O treinamento intervalado é quando uma pessoa alterna entre exercícios intensos e menos intensos durante uma única sessão.

Alguns exemplos desse tipo de treinamento incluem as modalidades de corrida, ciclismo, remo, natação, levantamento de peso olímpico e CrossFit.

Estudos que analisaram este tipo de exercício descobriram que o bicarbonato de sódio ajudou a prevenir diminuições no desempenho (,,).

Isso geralmente leva a melhorias gerais de 1,7–8% (,,,).

O treinamento intervalado é muito comum em muitos esportes, e os estudos mostram que a ingestão de bicarbonato de sódio pode beneficiar o judô, a natação, o boxe e o tênis (,,,).

Por fim, a capacidade do bicarbonato de sódio de ajudá-lo a passar pelos estágios finais do treino também pode melhorar os resultados do treino.

Por exemplo, participantes que tomaram bicarbonato de sódio durante um programa de treinamento com intervalo de 8 semanas pedalaram 133% a mais no final do período de estudo ().

O bicarbonato de sódio provavelmente melhora a capacidade do corpo de desempenho durante o treinamento intervalado, o que pode beneficiar o desempenho em muitos esportes.

Efeitos do bicarbonato de sódio na coordenação e força muscular

O bicarbonato de sódio também pode ajudar a aumentar a força.

Em um estudo, levantadores de peso experientes que tomaram bicarbonato de sódio 60 minutos antes do treino foram capazes de fazer mais 6 agachamentos na primeira das três séries ().

Isso sugere que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho, principalmente no início da sessão ().

Além disso, o bicarbonato de sódio também pode beneficiar a coordenação muscular.

Por exemplo, um estudo descobriu que ajudou a manter a precisão do swing dos jogadores de tênis. Outro estudo encontrou benefícios semelhantes para a precisão do soco dos boxeadores (,).

Esses resultados sugerem que o bicarbonato de sódio pode ter efeitos no cérebro, mas mais pesquisas são necessárias para descobrir exatamente como isso funciona.

O bicarbonato de sódio pode melhorar a coordenação muscular e aumentar a força. Também pode aumentar o número de repetições pesadas que você pode fazer na academia.

Outros benefícios para a saúde do bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio também pode beneficiar sua saúde de outras maneiras. Por exemplo:

• Reduz a azia: O bicarbonato de sódio é um ingrediente comum em antiácidos, que são freqüentemente usados ​​para reduzir a azia e tratar úlceras estomacais (29, 30).
• Promove a saúde bucal: A pasta de dente contendo bicarbonato de sódio parece remover a placa com mais eficácia do que a pasta de dente sem ela ().
• Melhora a resposta ao tratamento do câncer: O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar a resposta à quimioterapia. No entanto, não existem estudos em humanos sobre este (,,).
• Retarda a doença renal: O tratamento com bicarbonato de sódio em pessoas com doença renal pode ajudar a retardar o declínio da função renal ().
• Pode aliviar picadas de insetos: Aplicar um bicarbonato de sódio e uma pasta de água nas picadas de inseto pode diminuir a coceira. No entanto, nenhum estudo científico foi realizado.

O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar a digestão, a saúde bucal e a coceira causada por picadas de insetos. Também pode beneficiar pacientes com doenças renais ou aqueles que estão sendo submetidos a quimioterapia.

Suplementos e instruções de dosagem

Os suplementos de bicarbonato de sódio podem ser encontrados em cápsulas ou comprimidos.

Você também pode comprá-lo como bicarbonato de sódio puro.

Os benefícios esperados permanecem os mesmos, independentemente da forma de suplemento que você escolher.

A maioria dos estudos concorda que uma dose de 90–135 mg por libra (200–300 mg / kg) de peso corporal produz benefícios e deve ser tomada 60–90 minutos antes do exercício ().

No entanto, tomar bicarbonato de sódio tão perto do exercício pode causar problemas estomacais em algumas pessoas. Se este for o seu caso, considere começar com uma dose menor, como 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Também pode ser útil tomar a sua dose antes de 90 minutos antes do exercício.

Por exemplo, um estudo mostrou que tomar 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minutos antes do exercício foi igualmente eficaz, mas diminuiu os problemas de estômago ().

Você também pode diminuir os efeitos colaterais tomando com água ou com uma refeição ().

Por fim, dividir a dose de bicarbonato de sódio em 3 ou 4 doses menores e distribuí-las ao longo do dia também pode ajudar a melhorar sua tolerância. Basta lembrar que os efeitos duram apenas até 24 horas após a última dose (,).

O bicarbonato de sódio pode ser encontrado em pó, comprimido ou cápsula. As dosagens de 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) devem ser tomadas até 3 horas antes do exercício ou como 3 ou 4 doses menores distribuídas ao longo do dia.

Segurança e efeitos colaterais

O bicarbonato de sódio é considerado seguro quando tomado nas dosagens recomendadas acima.

Doses maiores podem aumentar gravemente o pH do sangue. Isso é perigoso e pode perturbar o ritmo cardíaco e causar espasmos musculares (,).

Além disso, quando o bicarbonato de sódio se mistura com o ácido do estômago, ele produz gás. Isso pode causar dor abdominal, distensão abdominal, náuseas, diarréia e vômitos (,).

Nem todo mundo sentirá esses efeitos colaterais. A gravidade dos sintomas pode variar com base na quantidade ingerida e na sensibilidade pessoal (,).

O consumo de bicarbonato de sódio também pode aumentar os níveis de sódio no sangue, o que pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.

Além disso, grandes quantidades de sódio podem fazer seu corpo reter água. Embora o aumento da hidratação possa ser útil para aqueles que se exercitam no calor, pode ser desvantajoso para aqueles que competem em esportes da categoria de peso ().

Finalmente, o bicarbonato de sódio não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando. Também não é sugerido para pessoas com doenças cardíacas, problemas renais ou uma história de distúrbios eletrolíticos, como aldosteronismo ou doença de Addison.

A ingestão de bicarbonato de sódio é geralmente considerada segura quando tomada nas dosagens recomendadas. No entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis ​​e não é recomendado para todos.

Mensagem para levar para casa

Tomar bicarbonato de sódio é uma forma segura e confiável de aumentar o desempenho nos exercícios, especialmente em atividades de alta intensidade e intervalos.

Também pode aumentar a força e ajudar a manter a coordenação dos músculos cansados. Dito isto, este suplemento não funciona para todos. A única maneira de descobrir se funcionará para você é experimentando.