Este treino básico inspirado no balé vai lhe dar um novo respeito pelos dançarinos
Contente
- Treino Básico de Ballet de 10 minutos
- 1. Side Lunge
- 2. Lunge lateral com torção
- 3. Step-Up Lunge com Twist
- 4. Alternando Curtsy Lunge com Reach
- 5. Crunch Hold
- 6. Os chutes agitados para o toque dos dedos do pé
- Revisão para
Pode não ser a primeira coisa que passa pela sua mente quando você está assistindo Lago de cisnes, mas o balé requer muita estabilidade e força central. Essas curvas e saltos graciosos exigem nada menos do que uma base sólida. (Relacionado: O treino de pernas e bumbum que uma bailarina profissional jura)
Independentemente de você ter algum interesse em se tornar um dançarino, você pode treinar seu núcleo como tal. Jason Wimberly, treinador de celebridades, criador de WIMBERLEAN e estrela da nova série Malhar é uma chatice (imperdível, TBH) criou este treino básico inspirado no balé de 10 minutos.
A história de Wimberly como bailarino profissional informa sua abordagem de preparação física hoje. “É quase impossível pensar em movimento e não fazer referência ao que aprendi como um jovem dançarino”, diz ele. "O balé é a base da minha força e, na verdade, uma das razões pelas quais tive uma carreira de duas décadas no fitness. Nada se compara à força de um bailarino e, mesmo que você não tenha ritmo, noções básicas de balé são ótimos blocos de construção para todo o condicionamento físico. " (Relacionado: O treino intenso de abdominais que você dificilmente conseguirá passar)
Com este exercício, você aprimorará algumas outras habilidades que as bailarinas também dominam. "Além da queimadura no núcleo, este treino específico tem tudo a ver com equilíbrio e estabilidade, o que é essencial para um melhor desempenho e prevenção de lesões dentro e fora da academia", diz Wimberly. Considere-se avisado: você pode se sentir um pouco vacilante ao tentar alguns dos exercícios que ele aplicou.
Alguns conselhos de despedida de Wimberly: "Aproveite! Divirta-se. Adicione braços extras, vista meia-calça rosa, peça um tutu on-line ou peça emprestado um dos meus. Fazer exercícios deve ser divertido acima de tudo, e se viver sua fantasia de bailarina enquanto tonifica seu núcleo parece divertido para você ... bem, então vamos suar! "
Treino Básico de Ballet de 10 minutos
Como funciona: Execute cada exercício com o número de repetições indicado.
Você precisará: Sem equipamento. (Apenas um tapete se você estiver em um piso duro.)
1. Side Lunge
UMA. Fique em pé com os pés juntos, as mãos empilhadas horizontalmente na frente do peito, cotovelos apontando para fora e antebraços paralelos ao chão.
B. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, afundando os quadris para trás para abaixar em uma estocada.
C. Empurre o pé direito para voltar ao início.
Faça 4 repetições do mesmo lado.
2. Lunge lateral com torção
UMA. Fique em pé com os pés juntos, as mãos empilhadas horizontalmente na frente do peito, cotovelos apontando para fora e antebraços paralelos ao chão.
B. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, afundando os quadris para trás para abaixar em uma estocada.
C. Empurre o pé direito para se equilibrar no pé esquerdo. Leve o joelho direito ao peito enquanto torce o torso para a direita.
Faça 10 repetições. Repita os movimentos 1 e 2 no lado oposto.
Diminuir a escala: bata o pé no chão ao lado do pé que está em pé, em vez de equilibrar-se em uma perna.
3. Step-Up Lunge com Twist
UMA. Comece meio ajoelhado sobre o joelho direito, o pé esquerdo apoiado no chão, com os braços arredondados na frente do corpo, como se estivesse segurando uma grande bola de praia na frente do peito.
B. Empurre o pé direito para se equilibrar no pé esquerdo, dobrando o joelho direito até a altura do quadril, o pé direito descansando ao longo da parte interna da perna esquerda.Em pé, levante os braços acima da cabeça, mantendo a forma redonda.
C. Faça uma pausa e dê um passo para trás com o pé direito, dobrando os joelhos para voltar a ajoelhar e abaixando os braços na frente do peito.
D. Gire o torso para a esquerda, contraindo o núcleo e, em seguida, destorça para voltar ao início.
Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.
Reduzir: bata o pé no chão em vez de equilibrar-se em uma perna.
4. Alternando Curtsy Lunge com Reach
UMA. Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo com o pé direito para trás e para trás do pé esquerdo, dobrando os joelhos para abaixar em uma estocada. Ao descer para a estocada, levante os braços para a posição arredondada acima da cabeça.
B. Mantendo o comprimento da coluna, incline-se para a esquerda e para trás.
C. Empurre o pé direito para trazer o pé direito para encontrar o pé esquerdo, levantando-se e abaixando os braços para voltar ao início.
Lados do interruptor; repetir. Faça 10 repetições no total, alternando os lados.
5. Crunch Hold
UMA. Deite no chão com a pelve neutra, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, braços arredondados na frente do peito. Faça um crunch para levantar a cabeça e os ombros do chão.
B. Mantendo a cabeça e os ombros erguidos do chão, estenda os braços acima da cabeça nesta forma arredondada e, em seguida, de volta à frente do peito.
Faça 8 repetições.
6. Os chutes agitados para o toque dos dedos do pé
UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão com as pernas estendidas e os braços esticados em "T".
B. Levante lentamente as pernas, contando até quatro, enquanto cruza e descruza os pés. Pare quando as pernas estiverem perpendiculares ao chão.
C. Estenda os braços em direção aos pés. Expire e contraia os abdominais de modo a esticar a partir da cintura e abaixar quatro vezes.
D. Abaixe os braços para os lados e lentamente abaixe as pernas, contando até quatro, enquanto cruza e descruza os pés para voltar ao início.
Faça 5 repetições.
Reduzir: mantenha os joelhos dobrados.