Posturas de ioga para iniciantes para fornecer a base para um fluxo sólido

Contente

• Cão voltado para baixo
• Cachorro de três patas
• Guerreiro I
• Warrior II
• Guerreiro reverso
• Ângulo Lateral Estendido
• High Plank
• Chaturanga
• Cão voltado para cima
• Cão voltado para baixo
• Cachorro de três patas
• Guerreiro I
• Warrior II
• Guerreiro reverso
• Ângulo Lateral Estendido
• High Plank
• Chaturanga
• Cão voltado para cima
• Cão voltado para baixo
• Revisão para

Se você já tentou ioga uma ou duas vezes, mas desistiu depois de perceber que a postura do corvo não é tão fácil quanto parece, agora é um ótimo momento para sair do tapete e tentar novamente. Afinal, a ioga melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade (uma ameaça tripla) e tem muitos benefícios para a saúde mental. Além disso, existe uma prática de ioga para todos, esteja você procurando suar ou desestressar. (Basta verificar este guia para iniciantes sobre os diferentes tipos de ioga.) Este fluxo de Sjana Elise Earp (ioga Instagrammer @sjanaelise) inclui posturas de ioga que servem como base para qualquer prática. (Você também pode verificá-la neste fluxo sentado para flexibilidade.)

Como funciona: Faça cada uma das posturas consecutivamente, segurando cada uma por três a cinco respirações.

Você precisará: Um tapete de ioga

Cão voltado para baixo

UMA. Comece de quatro com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros. Levante os quadris em direção ao teto, endireitando as pernas e permitindo que a cabeça caia enquanto você empurra as omoplatas para baixo e os quadris para cima.

Cachorro de três patas

UMA. Comece com o cão voltado para baixo. Levante a perna direita reta em direção ao teto, mantendo os quadris alinhados com o chão. Tenha cuidado para não arquear as costas.

Guerreiro I

UMA. Em um cachorro de três pernas, coloque o joelho direito no peito e coloque o pé direito entre as mãos.

B. Balance os braços para alcançar o teto, mantendo os ombros pressionados para baixo.

Warrior II

UMA. Do guerreiro I, abra os braços para trazer o braço direito paralelo à perna direita e o braço esquerdo paralelo à perna esquerda. Olhe para frente e pressione os ombros para baixo.

Guerreiro reverso

UMA. Do guerreiro II, vire a palma da mão direita para o teto.

B. Incline o tronco em direção à perna esquerda, enquanto traz o braço esquerdo para encontrar a perna esquerda e o braço direito para alcançar o teto e para a esquerda.

Ângulo Lateral Estendido

UMA. Do guerreiro reverso, dobre o torso para o lado direito. Apoie o cotovelo direito no joelho direito.

B. Balance o braço esquerdo para baixo e alcance a direita.

High Plank

UMA. Do ângulo lateral estendido, coloque as mãos em cada lado do pé direito.

B. Dê um passo com o pé direito para trás para encontrar o pé esquerdo em uma prancha alta.

Chaturanga

UMA. Na prancha alta, dobre os cotovelos, abaixando o corpo até que os antebraços atinjam as laterais da caixa torácica.

Cão voltado para cima

UMA. De Chaturanga, pressione nas mãos para trazer o tórax para frente e para cima, enquanto desdobra os dedos dos pés para transferir o peso para o topo dos pés.

Cão voltado para baixo

UMA. Com o cão voltado para cima, mova os quadris em direção ao teto, permitindo que a cabeça caia, transferindo o peso do topo dos pés para a planta dos pés.

Cachorro de três patas

UMA. Com o cão voltado para baixo, levante a perna esquerda em direção ao teto, mantendo os quadris alinhados com o chão.

Guerreiro I

UMA. Em um cão de três patas, leve o joelho esquerdo ao peito e pise o pé esquerdo entre as mãos.

B. Balance os braços para alcançar o teto, mantendo os ombros pressionados para baixo.

Warrior II

UMA. Do guerreiro I, abra os braços para trazer o braço esquerdo paralelo à perna esquerda e o braço direito paralelo à perna direita. Olhe para frente e pressione os ombros para baixo.

Guerreiro reverso

UMA. Do guerreiro II, vire a palma da mão esquerda para o teto.

B. Incline o torso em direção à perna direita, enquanto traz o braço direito para encontrar a perna direita e o esquerdo para alcançar o teto e para a direita.

Ângulo Lateral Estendido

UMA. Do guerreiro reverso, dobre o torso para o lado esquerdo. Apoie o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo.

B. Balance o braço direito para descer e então para a esquerda.

High Plank

UMA. Do ângulo lateral estendido, coloque as mãos em cada lado do pé esquerdo.

B. Dê um passo com o pé esquerdo para trás para encontrar o pé direito em uma prancha.

Chaturanga

UMA. Na prancha alta, dobre os cotovelos, abaixando o corpo até que os antebraços atinjam as laterais da caixa torácica.

Cão voltado para cima

UMA. De Chaturanga, pressione nas mãos para trazer o tórax para frente e para cima, enquanto desdobra os dedos dos pés para transferir o peso para o topo dos pés.

Cão voltado para baixo

UMA. Com o cão voltado para cima, mova os quadris em direção ao teto, permitindo que a cabeça caia, transferindo o peso do topo dos pés para a planta dos pés.

Revisão para