5 poses de ioga perfeitas para iniciantes

Contente

• Pose da Montanha (Tadasana)
• Dobra para frente (Uttanasana)
• Pose da prancha (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura da Criança (Balasana)

visão global

Se você nunca fez isso antes, a ioga pode ser intimidante. É fácil se preocupar em não ser flexível o suficiente, em forma o suficiente ou mesmo apenas parecer bobo.

Mas ioga não é apenas aquelas poses de pretzel malucas de balançar os braços tão populares nas redes sociais. Pode ser fácil começar e depois avançar para poses mais avançadas.

Se você deseja aprender alguns movimentos básicos antes de fazer uma aula, obter algumas dicas sobre por onde começar com uma prática em casa ou aprender algumas poses para melhorar a flexibilidade, aqui está uma sequência que pode ajudá-lo a começar.

Esta seqüência é a base para saudações ao sol. Se você fizer qualquer Vinayasa ou aula de fluxo, provavelmente estará trabalhando nesta sequência básica.

Pose da Montanha (Tadasana)

Esta pose parece fácil, porque é basicamente apenas ficar em pé. Mas é a base para todas as outras posturas em pé e inversões.

Se você fizer isso ativamente, estará trabalhando seu torso e pernas e estará se aterrando. Isso pode ser ótimo para aumentar a confiança e aliviar a ansiedade.

1. Fique de pé, com os dedões dos pés mal se tocando e os calcanhares ligeiramente separados. Uma boa maneira de avaliar sua postura é ver se os segundos dedos dos pés estão paralelos.
2. Pressione os quatro cantos dos pés: dedão do pé, dedinho do pé, calcanhar direito, calcanhar esquerdo. Conforme você se levanta, sinta como isso envolve toda a sua perna e mantém os músculos ativos.
3. Respire fundo e role os ombros para cima e para trás, soltando-os para baixo, de forma que as omoplatas fiquem voltadas uma para a outra e o pescoço fique comprido.
4. Respire profundamente aqui. Feche os olhos, se quiser.

Dobra para frente (Uttanasana)

Quando você estiver pronto para seguir em frente, respire fundo.

1. Ao inspirar, levante os braços para os lados e para cima, acima da cabeça.
2. Ao expirar, solte os braços (na frente do corpo ou para o lado, como um mergulho de cisne) enquanto dobra o torso sobre as pernas. Na primeira vez, tenha pelo menos uma ligeira flexão dos joelhos. Não importa o quão flexível você seja, seus isquiotibiais estarão frios no início, e você vai querer ser gentil com eles.
3. À medida que você relaxa mais na postura, comece a esticar as pernas o quanto for melhor. Qualquer coisa que belisque ou seja uma dor aguda deve interromper imediatamente o seu movimento. Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui - não se puxe para baixo e tente forçar a dobra.
4. Você pode colocar as mãos nas canelas, nos pés ou no chão. Isso alonga passivamente a coluna e os isquiotibiais, e também é uma ótima maneira de trabalhar o equilíbrio.

Pose da prancha (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Esta é uma postura muito ativa que trabalha todos os músculos da frente do corpo.

1. Na Dobra para a frente, coloque as mãos espalmadas no chão, dobrando os joelhos o quanto for necessário. Dê um passo para trás, uma perna de cada vez, até que você esteja em uma postura de prancha alta.
2. Pressione em suas mãos, mantenha as pernas paralelas e engajadas e puxe o umbigo em direção à coluna.
3. Respire profundamente aqui, trabalhando seu núcleo e seus braços.

É fácil deixar cair um pouco demais e pegar "banana de volta" ou curvar os ombros. Uma boa maneira de descobrir essa pose como um iniciante é pedir a um amigo que olhe de lado a forma que você está fazendo.

A parte superior do corpo, das mãos no chão até os quadris, deve ser relativamente reta, permitindo algumas curvas devido às curvas naturais da coluna.

Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Essa postura alonga a coluna, alonga os músculos das pernas traseiras e ajuda na digestão. Por ser uma inversão leve, pode liberar o estresse, ajudar com dores de cabeça e acalmar o sistema nervoso.

1. Na postura da prancha, empurre para as mãos e levante os quadris para cima e para trás ao inspirar. Uma coisa que pode ser complicada nessa postura é, novamente, manter os ombros engajados, mas sem trabalhar muito, e manter a coluna neutra.
2. Suas pernas devem estar retas e os calcanhares trabalhando em direção ao chão. Provavelmente haverá algum espaço entre os calcanhares e o chão. Você poderia ser muito flexível, mas se suas pernas forem um pouco compridas, você provavelmente não terá seus calcanhares totalmente no chão. Isso é bom. Mantenha as pernas ativas e os calcanhares em direção ao solo.
3. Na primeira vez nesta postura, pedale um pouco para fora dos pés para aquecer os músculos das pernas.

Postura da Criança (Balasana)

Em qualquer aula de ioga, essa é uma boa postura se você quiser descansar e reiniciar o sistema nervoso.

1. Em Cão voltado para baixo, respire fundo. Ao expirar, solte os joelhos no chão, puxe os quadris de volta para os calcanhares e descanse a testa no chão.
2. Você pode deixar os braços esticados à sua frente ou puxá-los para perto do corpo, com as mãos apoiadas nas palmas para cima, próximo aos pés.
3. Esta é uma postura restauradora, então ajuste-a às suas necessidades. Se quiser alargar um pouco os joelhos, faça-o. Como todas as dobras para a frente, essa postura é estimulante. Ele relaxa a coluna, os ombros e o pescoço e massageia os órgãos internos.

Gretchen Stelter começou sua jornada de ioga depois de perceber que adorava trabalhar como editora e escritora que ficava sentada diante do computador o dia todo, mas não amava o que isso fazia por sua saúde ou bem-estar geral. Seis meses depois de terminar seu RYT de 200 horas em 2013, ela passou por uma cirurgia no quadril, que de repente lhe deu uma perspectiva inteiramente nova sobre movimento, dor e ioga, informando seu ensino e sua abordagem.