Avanço para firmar o ventre: o plano

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Este é um programa de ab intermediário / avançado para pessoas que têm feito trabalho abdominal nos últimos 3-6 meses. Se você for um iniciante, vá para "Iniciantes: como facilitar este treino", página 2, para começar. Se você faz abdominais há mais de 6 meses, siga a opção Mais Forte: ao final de cada movimento.

diretrizes de treino Este treino de 4 dias por semana consiste em 6 exercícios divididos em 2 grupos. Faça o grupo 1 nos dias 1 e 3 e o grupo 2 nos dias 2 e 4, certificando-se de tirar um dia de folga entre os treinos de força. Execute 2-3 séries de 10-15 repetições para cada um dos 3 movimentos, descansando 1 minuto entre as séries. Se você pode completar mais de 15 repetições, aumente sua resistência; se você não consegue fazer nem 10 repetições, reduza a quantidade de resistência.

aquecimento Sempre comece os exercícios de força com 5 minutos de atividade aeróbica de baixa intensidade. Em seguida, faça rotações do tronco e figura 8s com uma medicine ball. (Segurando a bola à sua frente com as duas mãos, mova a bola em um padrão em 8, abaixando a bola em direção ao quadril direito, depois para cima até o ombro esquerdo, depois para baixo para o quadril esquerdo e então para cima até o ombro direito. Repita 4-6 vezes.)

esfriar Termine o treino alongando a parte frontal do tronco com uma pose de ponte: Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a seguir levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos; segure por 20-30 segundos, depois abaixe e solte e puxe os joelhos suavemente em direção ao peito.

para progredir Depois de concluir 3 séries de cada movimento, execute todos os 6 exercícios na ordem listada sem descansar; isso é igual a 1 circuito. Repita para 2-3 circuitos no total.

Rx aeróbico Para minimizar a flacidez abdominal, faça pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares, 3-5 dias por semana. Para realmente esculpir sua cintura, escolha atividades que enfatizem seu abdômen, como treinamento elíptico de dupla ação, Spinning, corrida, pular corda, kickboxing ou jogar tênis.

INICIANTES: como facilitar este treino

Antes de fazer o treino com pesos nestas páginas, os iniciantes precisarão construir uma base sólida de força. Tente as seguintes etapas, que devem levar de 3 a 4 semanas:

etapa 1: flexões Faça 10-15 flexões em uma posição modificada (de joelhos) ou completa (equilibrando-se nos dedos dos pés). Ao abaixar, use o abdômen para manter o tronco reto e evitar "pular de barriga". Pratique até que você possa fazer 15 repetições usando a forma perfeita.

passo 2: pose de prancha Fique em uma posição de flexão modificada, com os antebraços e as palmas das mãos apoiados no chão, cotovelos alinhados com os ombros, depois estenda as pernas atrás de você, equilibrando-se nos dedos dos pés, os abdominais contraídos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares; vise manter a posição por 30-60 segundos. Pratique essa postura de 5 a 6 dias por semana, até conseguir mantê-la por 60 segundos.

passo 3: flexões básicas Deite-se com a face para cima, joelhos dobrados, pés a cerca de 30 cm dos quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça, os dedos abertos. Contraia os abdominais, levantando a cabeça, o pescoço e as omoplatas como uma unidade em 2 contagens. Faça uma pausa, diminua em 2 contagens e repita. Faça abdominais 3 dias por semana, começando com 2 séries de 10 repetições cada e gradualmente trabalhando até 3 séries de 15 repetições.

passo 4: Faça "O Plano" com pouca ou nenhuma resistência. Siga a programação regular de exercícios à esquerda com menos resistência do que o recomendado. (Para o corte de cabo baixo-alto e alta trituração de cabo, use 5-15 libras.) Comece com 2 séries de 10 repetições cada, depois vá gradualmente até 3 séries de 15 repetições. Além disso, use a opção Mais fácil: listada no final de cada legenda. Concentre-se em manter a boa forma. Depois de fazer os movimentos com perfeição, você estará pronto para iniciar o programa completo.

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