Os benefícios para a saúde física e mental do ciclismo indoor

Contente

• O que esperar ao pular na bicicleta pela primeira vez
• O que esperar após um mês de ciclismo regular
• Os benefícios de longo prazo do ciclismo indoor
• Revisão para

Com inúmeros estúdios de ciclismo indoor fechados em todo o país e quase todo mundo evitando suas academias locais devido a preocupações com a COVID-19, é natural que tantas novas bicicletas ergométricas para uso doméstico tenham reivindicado seu mercado. Da nova Bike + do Peloton ao lançamento da SoulCycle de uma bicicleta caseira, o interesse pelo ciclismo aumentou desde o início da pandemia. (Psst, aqui estão mais bicicletas ergométricas para oferecer um treino matador em casa.)

Mas, como qualquer ciclista dedicado sabe, o esporte é muito mais do que bicicletas de interior chamativas com exercícios interativos sob demanda. O ciclismo é uma das melhores formas de cardio que você pode fazer, especialmente a longo prazo. "Andar de bicicleta não suporta peso, por isso reduz o risco de lesões devido ao desgaste nas articulações, principalmente nos joelhos", diz Robert Mazzeo, Ph.D., professor associado de fisiologia integrativa da University of Colorado Boulder . Os joelhos são geralmente as primeiras articulações do corpo a mostrarem sinais de envelhecimento, por isso é importante cuidar deles ao longo da vida com formas saudáveis ​​e suaves de cardio, como andar de bicicleta, explica ele. (Relacionado: Como correr mais rápido e reduzir a dor no joelho de uma só vez)

Com isso em mente, se você estiver pulando na bicicleta pela primeira vez, é uma boa ideia falar primeiro com seu médico. Dessa forma, você pode implementar quaisquer recomendações específicas. Depois de limpar tudo, aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode esperar que seu corpo e mente para mudar quando você começar a andar de bicicleta.

O que esperar ao pular na bicicleta pela primeira vez

A primeira vez que você começa a andar de bicicleta, seja em casa ou em uma aula de ginástica em grupo, pode ser intimidante. Freqüentemente, há pedais sem grampo e um milhão de configurações para a altura do assento e profundidade do guidão.

Como regra geral, você deseja que a altura do assento seja igual à altura do quadril ao ficar ao lado da bicicleta e que o guidão esteja nivelado com o assento ou um pouco mais alto. "Um erro comum que as pessoas cometem é elevar o guidão muito alto e o assento muito baixo, e isso não vai permitir que eles prendam seu núcleo", diz Maddy Ciccone, instrutora mestre da SoulCycle em Boston. (P.S. Aqui estão os melhores tênis de bicicleta para todas as suas necessidades de ciclismo.)

É comum para alguém que não conhece o ciclismo querer pedalar com a maior freqüência possível, com o máximo de tempo possível, com a maior intensidade possível. Graças à liberação de endorfinas que proporcionam uma sensação de bem-estar quando você se exercita, essa "sensação" que você está sentindo pode atenuar o impacto do estresse e da dor que você sente em seu corpo. Mas se você está tentando fazer muito, pode ser uma receita para machucar.

Em vez de fazer tudo para fora, concentre-se primeiro na frequência, sugere Matt Wilpers, ex-atleta da NCAA, treinador de ciclismo e instrutor do Peloton. “Gosto de iniciar meus atletas (pelo menos) 3 vezes por semana, por 30 minutos de cada vez, de forma consistente por 4-6 semanas”, diz ele. (Aliás, aqui está porque algumas pessoas têm mais facilidade para construir a definição muscular do que outras.)

Você começará a queimar mais calorias automaticamente. “Cada vez que você se exercita, sua composição corporal [a quantidade de gordura que seu corpo possui em comparação com músculos, ossos, água e órgãos] muda - você lentamente começa a substituir gordura por músculo”, explica Wilpers. "O músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que ele queima calorias em vez de armazená-las." Em média, uma sessão de ciclismo de 30 minutos pode ajudá-lo a queimar algo entre 200-450 calorias, se não mais, dependendo do seu peso e velocidade.

Você reduzirá seus fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo II. Uma rotina consistente de ciclismo é uma ótima maneira de diminuir o colesterol LDL (o tipo ruim que pode aumentar o risco de doenças cardíacas) e aumentar o colesterol HDL (o tipo bom). Além disso, o ciclismo pode melhorar sua tolerância à glicose, tornando-o menos resistente à insulina, o que significa que você potencialmente diminuirá suas chances de desenvolver diabetes tipo II. (Relacionado: Os 10 sintomas de diabetes que as mulheres precisam saber)

Sua postura vai melhorar. Você provavelmente já viu um pelotão - o nome coletivo para ciclistas, isto é - curvado sobre suas bicicletas enquanto eles correm pela cidade e se perguntou se suas costas doíam. A resposta: provavelmente não. Contanto que sua bicicleta esteja devidamente ajustada do guidão até os pedais, o ciclismo é geralmente neutro para as costas, explica Wilpers. A má postura é normalmente o resultado da rigidez e, se houver alguma coisa, o ciclismo geralmente melhorar sua postura. “É difícil se exercitar adequadamente com uma postura inadequada; você não vai durar muito”, diz Wilpers. É por isso que os instrutores dedicam tanto tempo para ajudá-lo a obter sua forma correta antes mesmo de você começar a pedalar. (Relacionado: Como corrigir seu formulário de exercícios para obter melhores resultados)

O que esperar após um mês de ciclismo regular

Depois de um mês de ciclismo consistente, seu corpo provavelmente se adaptou o suficiente à bicicleta para começar a aumentar progressivamente a intensidade. "Em um mês, você pode começar a aumentar seu esforço em cerca de 10 por cento a cada 2-3 semanas", disse William Bryan, M.D., cirurgião ortopédico certificado pela Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Como sua resistência e resistência provavelmente também melhoraram neste ponto, isso significa que é hora de mudar de foco na frequência para a duração, diz Wilpers. Ele recomenda prolongar suas sessões de ciclismo originais de 30 minutos para 45 minutos para uma hora.

Você começará a notar músculos mais magros. O ciclismo é um treinamento de resistência por natureza, então envolve músculos de contração lenta, também conhecidos como fibras que são resistentes à fadiga e focadas em movimentos menores sustentados. Isso significa que você provavelmente não aumentará muito a massa muscular (a menos que esteja constantemente subindo ladeiras e correndo); em vez disso, você desenvolverá músculos magros e tonificados, principalmente nos quadríceps e glúteos, explica Wilpers. “Isso se chama especificidade de treinamento”, acrescenta Mazzeo. "As fibras musculares em suas pernas que você está recrutando e que estão recebendo mais estímulos ficarão consideravelmente mais fortes."

Você também estará pronto para começar o treinamento cruzado, o que significa que estará mais protegido contra lesões. “Quanto mais você exige de seu corpo, mais as pequenas coisas começam a ter importância”, diz Wilpers. O treinamento cruzado pode não impactar diretamente seu desempenho no ciclismo, mas aumenta a resistência a lesões, observa ele. "No ciclismo, tudo se origina dos quadris e pélvis, então você quer ter bons quadris e estabilidade pélvica. No ciclismo, você costuma se mover em um plano estático para frente ou para trás, então [com exercícios de treinamento cruzado], você tem pensar em seus abdutores [o grupo de músculos que corre ao longo da lateral da coxa que ajuda suas pernas a se moverem e girarem na articulação do quadril] e adutores [o grupo de músculos que vai do osso púbico ao fêmur ao longo da parte interna das pernas] . " (Precisa de algum lugar para começar? Esses exercícios de treinamento cruzado foram feitos um para o outro.)

Você pode notar um patamar em seu progresso, mas isso também significa que seu corpo está ficando mais eficiente. Após cerca de seis semanas de ciclismo, é comum atingir um certo patamar, o que os fisiologistas do exercício chamam de "base" em seu treinamento. "Seu corpo terá se tornado mais eficiente e você será capaz de produzir mais energia com menos batimentos cardíacos por minuto, então você pode começar a fazer trabalho de frequência cardíaca máxima / esforço máximo", disse o Dr. Bryan. (Veja como encontrar - e treinar - suas zonas de freqüência cardíaca de treino pessoal.)

Os benefícios de longo prazo do ciclismo indoor

Após vários meses pulando consistentemente na bicicleta, você provavelmente se sente um profissional. Continue fazendo suas coisas, mas não se esqueça de verificar você mesmo, tanto física quanto mentalmente. Fique em sintonia com todas as mudanças fisiológicas que notar e não hesite em entrar em contato com o seu médico se algo não parecer certo. (Aqui estão alguns erros comuns de ciclismo a serem observados.)

E lembre-se: você não precisa se convencer a selar todos os dias. A motivação vem e vai, diz Wilpers, e não há problema em reconhecê-la. O que realmente importa é manter o impulso, observa ele. "O direcionamento é muito consistente porque você é direcionado para atingir as metas", explica ele. Com isso em mente, ajuda a participar de diferentes desafios, seja virtualmente ou IRL, para manter essa unidade, diz Wilpers. (Este plano de 40 dias ajudará sua paixão algum meta de condicionamento físico.)

Você pode aumentar seus ganhos, graças à sua maior carga de treinamento. "Você é capaz de treinar com frequência, por mais tempo e se recupera melhor depois de treinar mais intensamente", diz Wilpers. Depois de vários meses de ciclismo, a maioria das pessoas pode aumentar sua rotina para 5-6 sessões por semana, acrescenta.

Você aumentará o consumo máximo de oxigênio (ou VO2 máximo). Em outras palavras, com o tempo, o ciclismo ajuda seu corpo a melhorar no fornecimento de mais oxigênio e nutrientes aos músculos. Isso significa mais fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa maiores ganhos para o seu corpo. (Mais aqui: O que é VO2 máximo e como você melhora o seu?)

Você começará a notar vantagens duradouras para a saúde mental. Você provavelmente fica com pressa após cada sessão individual de ciclismo, mas pesquisas mostram que exercícios de qualquer tipo, quando feitos regularmente, podem ajudar a aliviar a depressão de longo prazo. Especialmente agora, durante a pandemia, é mais importante do que nunca priorizar sua saúde mental com hábitos saudáveis ​​como exercícios. “Toda esta experiência COVID é uma espécie de ginásio mental”, observa Ciccone. "Se você conseguir encontrar algo em que possa zonear por 45 minutos, isso fará muito mais por você do que qualquer aula de cardio ou fitness pode fazer."

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