7 Benefícios do Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

Contente

• O que é treinamento com intervalo de alta intensidade?
• 1. HIIT pode queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo
• 2. Sua taxa metabólica é maior por horas após o exercício
• 3. Pode ajudá-lo a perder gordura
• 4. Você pode ganhar massa muscular usando o HIIT
• 5. HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio
• 6. Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea
• 7. O açúcar no sangue pode ser reduzido pelo HIIT
• Como começar com o HIIT
• A linha inferior

Embora a maioria das pessoas saiba que a atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo não recebam o suficiente (1).

A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de condicionamento físico provavelmente é sua melhor aposta para se manter ativo.

Infelizmente, muitas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar (2, 3).

Se isso soa como você, talvez seja hora de tentar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

HIIT é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter o máximo de benefícios à saúde em pouco tempo.

Este artigo explica o que é o HIIT e examina 7 de seus principais benefícios para a saúde.

O que é treinamento com intervalo de alta intensidade?

O HIIT envolve breves períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, talvez seja a maneira mais eficiente de se exercitar (4, 5).

Normalmente, um treino HIIT varia de 10 a 30 minutos de duração.

Apesar de curto, o treino pode produzir benefícios à saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada (6, 7).

A atividade real executada varia, mas pode incluir corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta ergométrica estacionária pode consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível contra alta resistência, seguidos por vários minutos de ciclismo lento e fácil com baixa resistência.

Isso seria considerado uma "rodada" ou "repetição" do HIIT, e você normalmente concluiria de 4 a 6 repetições em um treino.

A quantidade específica de tempo que você exercita e recupera variará com base na atividade que você escolher e com que intensidade você está se exercitando.

Independentemente de como é implementado, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercícios vigorosos que aceleram a frequência cardíaca (8).

O HIIT não apenas fornece os benefícios de exercícios de longa duração em um período muito menor de tempo, mas também fornece alguns benefícios exclusivos para a saúde (4).

1. HIIT pode queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo

Você pode queimar calorias rapidamente usando HIIT (9, 10).

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, treinamento com pesos, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias do que as outras formas de exercício (9).

Neste estudo, uma repetição HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguidos por 40 segundos de descanso.

Isso significa que os participantes estavam se exercitando apenas 1/3 das vezes que os grupos de corrida e ciclismo estavam.

Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os exercícios HIIT sejam muito mais curtos que as sessões de exercícios tradicionais.

Isso ocorre porque o HIIT permite gravar sobre o mesmo quantidade de calorias, mas gaste Menos tempo de exercício.

Resumo: O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que o exercício tradicional ou a mesma quantidade de calorias em menos tempo.

2. Sua taxa metabólica é maior por horas após o exercício

Uma das maneiras pelas quais o HIIT ajuda você a queimar calorias depois de você terminou de se exercitar.

Vários estudos demonstraram a impressionante capacidade do HIIT de aumentar sua taxa metabólica por horas após o exercício (11, 12, 13).

Alguns pesquisadores até descobriram que o HIIT aumenta mais o seu metabolismo após o exercício do que fazer jogging e musculação (11).

No mesmo estudo, HIIT também foi encontrado para mudar o metabolismo do corpo no sentido de usar gordura para energia, em vez de carboidratos.

Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT na forma de sprints aumentaram o metabolismo em 24 horas e 30 minutos de corrida (14).

Resumo: Devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta na queima de calorias adicionais, mesmo após o término do exercício.

3. Pode ajudá-lo a perder gordura

Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudá-lo a perder gordura.

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesidade.

Curiosamente, constatou que tanto o HIIT quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).

Além disso, um estudo constatou que as pessoas que realizam HIIT três vezes por semana, durante 20 minutos por sessão, perdem 2 kg de gordura corporal em 12 semanas - sem alterações na dieta (16).

Talvez o mais importante tenha sido a redução de 17% na gordura visceral ou a gordura promotora de doenças ao redor dos órgãos internos.

Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com o HIIT, apesar do tempo relativamente baixo (17, 18, 19).

No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para perda de gordura naqueles com sobrepeso ou obesidade (20, 21).

Resumo: Intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante ao exercício tradicional de resistência, mesmo com um comprometimento de tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral não saudável.

4. Você pode ganhar massa muscular usando o HIIT

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT poderia ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos (21, 22, 23).

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais utilizados, geralmente no tronco e nas pernas (16, 21, 23).

Além disso, é importante observar que os aumentos na massa muscular são mais prováveis ​​de ocorrer em indivíduos menos ativos no início (24).

Algumas pesquisas em indivíduos ativos falharam em mostrar maior massa muscular após os programas HIIT (25).

O treinamento com pesos continua sendo a forma "padrão ouro" de aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular (24, 26).

Resumo: Se você não for muito ativo, poderá ganhar algum músculo iniciando o HIIT, mas não tanto quanto se tivesse realizado um treinamento com pesos.

5. HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio

O consumo de oxigênio refere-se à capacidade dos músculos de usar oxigênio, e o treinamento de resistência é normalmente usado para melhorar seu consumo de oxigênio.

Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida ou ciclismo contínuos a uma taxa constante.

No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um período menor de tempo (20, 21, 27).

Um estudo constatou que cinco semanas de exercícios com o HIIT, realizadas quatro dias por semana, durante 20 minutos cada sessão, melhoraram o consumo de oxigênio em 9% (6).

Isso foi quase idêntico à melhora no consumo de oxigênio no outro grupo do estudo, que pedalou continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

Outro estudo constatou que oito semanas de exercícios em bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25% (7).

Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional versus apenas 60 minutos por semana do HIIT.

Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio (25, 28).

Resumo: O treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você exercitar apenas metade do tempo.

6. Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea

O HIIT também pode ter importantes benefícios à saúde.

Uma grande quantidade de pesquisas indica que ela pode reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesos, que geralmente apresentam pressão alta (20).

Um estudo constatou que oito semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuíram a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência contínua tradicional em adultos com pressão alta (7).

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou quatro dias por semana, durante 30 minutos por dia, mas o grupo HIIT apenas se exercitou três vezes por semana, durante 20 minutos por dia.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que o exercício de intensidade moderada frequentemente recomendado (29).

No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal e com pressão arterial normal (20).

Resumo: HIIT pode reduzir a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos com pressão alta.

7. O açúcar no sangue pode ser reduzido pelo HIIT

O açúcar no sangue pode ser reduzido pelos programas HIIT com duração inferior a 12 semanas (20, 30).

Um resumo de 50 estudos diferentes constatou que o HIIT não apenas reduz o açúcar no sangue, mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (31).

Com base nessas informações, é possível que exercícios de alta intensidade sejam particularmente benéficos para pessoas em risco de diabetes tipo 2.

De fato, alguns experimentos especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue (32).

No entanto, pesquisas em indivíduos saudáveis ​​indicam que o HIIT pode ser capaz de melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional (27).

Resumo: O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser especialmente benéfico para quem precisa reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. Essas melhorias foram observadas em indivíduos saudáveis ​​e diabéticos.

Como começar com o HIIT

Existem várias maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar.

Para começar, basta escolher sua atividade (corrida, ciclismo, salto etc.).

Em seguida, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou por quanto tempo você está realizando exercícios intensos e por quanto tempo está se recuperando.

Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

• Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Depois, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.
• Depois de correr para se aquecer, corra o mais rápido possível por 15 segundos. Em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por um a dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.
• Execute saltos de agachamento (vídeo) o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Então, fique de pé ou ande por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam dar os primeiros passos, você deve modificar sua própria rotina com base em suas próprias preferências.

Resumo: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente descobrir qual é a melhor rotina para você.

A linha inferior

O treinamento intervalado de alta intensidade é uma maneira muito eficiente de se exercitar e pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que com outras formas de exercício.

Algumas das calorias queimadas em intervalos de alta intensidade vêm de um metabolismo mais alto, que dura horas após o exercício.

No geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios de saúde que outras formas de exercício em um curto período de tempo.

Esses benefícios incluem menor gordura corporal, batimentos cardíacos e pressão arterial. HIIT também pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Portanto, se você estiver com pouco tempo e quiser se manter ativo, considere tentar um treinamento intervalado de alta intensidade.