Os 10 melhores exercícios caseiros para esclerose múltipla

Contente

• Como se exercitar com esclerose múltipla
• 10 exercícios amigáveis ​​para EM que você pode fazer em casa
• Cat-Cow
• Ponte
• Inclinação pélvica
• Elevação do braço dianteiro
• Elevação do braço
• Elevação do braço lateral
• Flexão do punho
• Rotação do antebraço
• Sente-se para ficar
• Elevação da perna lateral
• Antes de começar

O exercício oferece uma longa lista de benefícios, que vão do mental ao físico. Embora esses benefícios sejam válidos para todos, a atividade física regular pode ajudar a controlar sintomas como exaustão se você estiver vivendo com esclerose múltipla.

"O exercício melhora de forma confiável a aptidão aeróbica e muscular, os resultados da caminhada e equilíbrio, sintomas de fadiga e depressão e qualidade de vida", diz o Dr. Robert Motl, diretor de pesquisa e professor da Universidade do Alabama, na Birmingham School of Health Professions, departamento de fisioterapia.

Ele também menciona efeitos positivos na ansiedade e na dor, e esse movimento pode melhorar a qualidade de vida especificamente para pessoas com EM.

Toneladas de pesquisa reforçam essas vantagens de movimento para pessoas com EM, incluindo uma meta-análise de 2020, que descobriu que a atividade física regular pode melhorar a fadiga resultante da doença.

O exercício também ajuda a evitar doenças, como doenças cardíacas e diabetes, e promove a densidade óssea.

"Alguns dos tratamentos e efeitos colaterais da EM, alguns fatores que normalmente seriam preocupantes para os adultos, como a densidade óssea, podem ser ainda mais importantes para alguém com EM", diz Carol Ewing Garber, diretora de fisiologia aplicada do programa. na Faculdade de Professores da Universidade de Columbia.

Ela também menciona que o exercício pode ajudar as pessoas com EM a funcionar melhor, melhorando as limitações físicas e os efeitos cognitivos, como a névoa cerebral e os desafios de humor.

"Pode parecer contra-intuitivo para fadiga, porque se você está tão exausto, não pode fazer nada. Mas se você se levantar e se mexer, pode fazer você se sentir melhor ”, acrescenta ela.

Como se exercitar com esclerose múltipla

Embora possa parecer uma tonelada de esforço para se levantar e se mover, Garber diz que fazê-lo todos os dias (mesmo por apenas 10 minutos) pode ajudar.

Esse movimento pode incluir qualquer coisa - como sentar na cadeira e alongar, praticar ioga, tai chi ou Pilates ou levantar-se para uma caminhada de 30 minutos.

O que você deseja observar, no entanto, não está fazendo tanto que você está super cansado no dia seguinte.

"O que você deseja evitar é dar tudo errado, porque um dia você pode se sentir bem, mas depois pode fazer muito", diz Garber.

A chave é começar devagar, progredir gradualmente e avançar de acordo com o que você sente.

“É importante prestar atenção em como você se sente depois, porque você deve se sentir Melhor. Seus músculos podem estar cansados, isso é normal, mas não tão cansados ​​que você não consegue funcionar ", diz ela.

Motl também sugere evitar exercícios que aumentam o risco de cair.

10 exercícios amigáveis ​​para EM que você pode fazer em casa

Essa lista de exercícios suaves de treinamento de resistência é um excelente ponto de partida para aqueles com esclerose múltipla, diz Garber.

Depois de obter a forma correta, você pode aumentar a aposta usando pesos leves no tornozelo para os movimentos da parte inferior do corpo e pesos leves ou faixas de resistência para a parte superior do corpo.

À medida que você se sentir mais confortável com cada movimento, poderá adicionar mais peso, desde que não perca a técnica.

Faça de 8 a 15 repetições dos movimentos abaixo e comece com um conjunto, adicionando mais conjuntos à medida que for fortalecendo.

Cat-Cow

1. Comece com as mãos e os joelhos em uma posição de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris.
2. Inspire enquanto arqueia as costas, levantando o cóccix, a cabeça e o peito.
3. Expire ao virar as costas, dobrando o queixo no peito e puxando o umbigo para a coluna. Repetir.

Ponte

1. Comece deitado de costas no chão ou em uma esteira, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Aperte a bunda e levante os quadris do chão para formar uma ponte.
3. Segure por algumas respirações e depois abaixe lentamente. Repetir.

Inclinação pélvica

1. Comece sentado em uma cadeira, com os braços ao lado do corpo e relaxado. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Respire fundo para encher completamente os pulmões, depois expire lentamente e puxe os músculos do estômago, curvando lentamente a pélvis sob você e empurrando a parte inferior das costas para as costas da cadeira. Você deve formar uma posição em curva C com a coluna.
3. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e inspire lentamente para endireitar a região lombar e a pelve de volta em uma linha reta. Repetir.

Elevação do braço dianteiro

1. Comece sentado em uma cadeira, os braços ao lado do corpo e relaxado. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Estenda os braços estendidos à sua frente até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
3. Depois desça de lado e repita.

Elevação do braço

1. Comece sentado em uma cadeira, os braços ao lado do corpo e relaxado. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Lentamente, levante os braços acima da cabeça, bíceps alinhados com as orelhas, palmas voltadas para longe de você. Mantenha os cotovelos e pulsos retos e os ombros relaxados, longe das orelhas.
3. Abaixe os braços para os lados e repita.

Elevação do braço lateral

1. Comece sentado em uma cadeira, os braços ao lado do corpo e relaxado. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Lentamente, levante os braços para os lados, até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
3. Abaixe os braços de volta para os lados e repita.

Flexão do punho

1. Comece sentado em uma cadeira, os braços ao lado do corpo e relaxado. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Segure um rolo, um guarda-chuva ou um peso de 1 libra em cada mão para começar. Coloque os antebraços em uma mesa à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
3. Levante o objeto estendendo o pulso, puxando as mãos em sua direção. Mantenha os antebraços em cima da mesa.
4. Desça e repita.

Rotação do antebraço

1. Comece sentado em uma cadeira, os braços ao lado do corpo e relaxado. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Segure um rolo, um guarda-chuva ou um peso de 1 libra para iniciar, verticalmente, com uma mão, a palma da mão voltada para dentro e o antebraço em uma mesa à sua frente.
3. Mantendo o antebraço em contato com a mesa, gire-o para fora, trazendo o objeto em direção à mesa.
4. Levante o objeto de volta para o centro e o máximo possível para dentro, em direção à mesa.
5. Repita, alternando os lados e movendo-se lentamente para impedir que o objeto caia.
6. Troque de mãos e repita.

Sente-se para ficar

1. Comece sentado em uma cadeira, no sofá ou em um banco. Olhe para a frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Coloque as mãos nos joelhos e empurre-as para baixo enquanto você empurra os pés simultaneamente para se levantar.
3. Empurre a bunda e os quadris para trás enquanto se senta lentamente, as mãos voltando sobre os joelhos. Repetir.

Elevação da perna lateral

1. Comece em pé, com os pés ligeiramente afastados, peso uniformemente distribuído nos dois pés.
2. Levante a perna direita para o lado, mantendo o joelho reto e os dedos apontando para a frente. Aguarde.
3. Desça lentamente e repita.
4. Troque as pernas e repita.

Antes de começar

Como sempre, é melhor conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. E se você estiver passando por uma crise, Garber diz que provavelmente é melhor desistir um pouco do exercício.

Mallory Creveling, uma escritora freelancer de Nova York, cobre saúde, fitness e nutrição há mais de uma década. Seu trabalho já apareceu em publicações como Women´s Health, Men´s Journal, Self, Runner´s World, Health e Shape, onde anteriormente ela ocupava um cargo na equipe. Ela também trabalhou como editora na revista Daily Burn e Family Circle. Mallory, um personal trainer certificado, também trabalha com clientes particulares de fitness em Manhattan e em um estúdio de força no Brooklyn. Originalmente de Allentown, Pensilvânia, ela se formou na Escola de Comunicação Pública New York da Universidade de Syracuse.