Veja como fortalecer e esticar seus lábios (mais, por que você deve)

Contente

• Por que o treinamento Lats é importante
• O treino para iniciantes do Lats
• 1. Remo sentado
• 2. Mosca curvada
• 3. Elevador do Superman
• 4. Push-Ups escapulares
• 5. Progressão de pull-up
• Como esticar seus lábios
• 1. Gato / Vaca
• 2. Alongamento de cotovelo para banco / cadeira
• 3. Liberação do braço da faixa de resistência
• Revisão para

Se você é como a maioria dos frequentadores de academia, provavelmente está vagamente ciente dos músculos da parte superior do corpo comumente mencionados que receberam nomes abreviados: armadilhas, deltóides, peitorais e dorsais. Embora todos esses músculos sejam importantes, o lats (o latissimus dorsi) merece alguma atenção especial.

Porque? Bem, eles fazembastante. Os dorsais são os maiores músculos da parte superior do corpo, começando na axila e se estendendo até o topo dos glúteos em forma de leque. Isso significa que eles são extremamente úteis em muitos movimentos da parte superior e total do corpo, embora suas funções principais sejam puxar os braços para baixo e para os lados e estabilizar seu núcleo, de acordo com Jess Glazer, um personal trainer de Nova York. (P.S. Leia sua história pessoal inspiradora sobre como se tornar positivo para o corpo.) Mas se alguém lhe pedisse para flexionar seu lats, você seria capaz? Para a maioria das pessoas, a resposta a essa pergunta seria não. Veja como incorporar o treinamento lats em sua rotina pode melhorar seu condicionamento físico, além de como fazê-lo.

Por que o treinamento Lats é importante

Os lats da maioria das pessoas são negligenciados. “Devido à natureza da sociedade e aos hábitos diários envolvendo computadores, sentar em uma mesa, passar o tempo no telefone e a falta de movimento, todo mundo tende a ficar desleixado”, ressalta Glazer. Quando você se curva, "desliga" ou desengata tanto o núcleo quanto os músculos das costas, explica ela.

"Sentar e ficar em pé exige que você mantenha os ombros para trás, o peito aberto e o centro ocupado", acrescenta ela. "Uma boa postura requer dorsais fortes. Não só os dorsais fortes melhoram sua postura, mas a boa postura também melhora sua autoconfiança!" Além disso, ter dorsais fracos forçará outros músculos a compensar a folga, resultando em tensão no pescoço e nos ombros, diz ela. (Experimente também estes três alongamentos para desfazer o corpo da sua mesa.)

Em suma, lats mais fortes significam melhor postura e um núcleo mais forte, os quais podem levar a ganhos de condicionamento físico. Olá, pull-ups estritos! (Relacionado: 6 razões pelas quais sua primeira flexão ainda não aconteceu)

O treino para iniciantes do Lats

Antes de começar, faça uma pequena pesquisa em seus próprios lats. "A primeira coisa que você deve fazer é encontrar a conexão enquanto aciona seus músculos, então envolva a área sob suas axilas e abaixe suas costelas para que não saltem", diz Glazer. Depois de saber onde e como ativar os músculos das costas, você estará pronto para iniciar os exercícios.

Execute esses movimentos como um circuito ou incorpore-os à sua rotina regular de exercícios. Se você está optando por fazer isso como um circuito, execute três rodadas de todos os exercícios e faça uma rodada final dos três exercícios que requerem quatro séries.

1. Remo sentado

UMA. Usando uma faixa de resistência ou máquina de fileiras de cabos, sente-se ereto com as pernas esticadas. Se estiver usando uma faixa de resistência, prenda-a nos pés. Não importa o equipamento, role os ombros para trás e para baixo, "embalando-os" em lats.

B. Mantendo os cotovelos firmes e próximos ao corpo, reme os cotovelos retos para trás, juntando as omoplatas.

C. Reinicie com o controle e repita.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Dica profissional: se estiver usando uma máquina para fazer a fileira de cabos, selecione um peso que seja resistente, mas que não comprometa sua forma. "Desafie-se; esses músculos das costas são grandes, então você deve ser capaz de levantar pesos pesados!" adiciona Glazer.

2. Mosca curvada

UMA. Fique em pé com os joelhos macios, segurando um haltere em cada mão, dos lados. Incline-se para a frente na altura dos quadris com as costas retas e o pescoço neutro. Deixe os braços pendurados sob o queixo com uma ligeira flexão nos cotovelos.

B. Liderando com os cotovelos, traga os braços para trás e imagine que você está abraçando uma árvore para trás, apertando as omoplatas. Segure por 1 segundo antes de abaixar com controle.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições com halteres entre 5 e 10 libras.

Dica profissional: Este movimento pode ser executado com halteres ou uma faixa de resistência.

3. Elevador do Superman

UMA. Deite-se de bruços no chão com os braços e pernas estendidos. Aperte os glúteos para colar os tornozelos e feche os braços junto às orelhas. Mantenha o pescoço neutro e olhe para o chão durante todo o movimento.

B. Use as costas para levantar as pernas do chão, tentando levantar os quadríceps do solo sem dobrar os joelhos. Abaixe com controle. Repita apenas com a parte superior do corpo.

C. Depois de dominar o isolamento do inferior e do superior, junte-os, levantando todas as quatro extremidades do solo e segurando na parte superior antes de abaixar com controle.

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições.

4. Push-Ups escapulares

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Sem dobrar os cotovelos, deslize as omoplatas para trás e juntas, afundando nos ombros sem deixar cair o estômago ou quadris.

C. Pressione nas palmas das mãos para empurrar o meio-superior para longe do chão, separando as omoplatas.

Faça 4 séries de 10 a 15 repetições.

Dica profissional: este é um movimento pequeno, mas desafiador, que visa seu serrátil anterior, um conjunto de músculos muitas vezes ignorado, mas crucial, que oferece suporte a uma boa postura, saúde geral dos ombros e dorsal.

5. Progressão de pull-up

Se você conseguir realizar uma flexão rígida, faça o máximo de repetições sem ajuda, puxando os dorsais o máximo possível. Outras opções incluem usar uma faixa de resistência para ajudar (como mostrado no vídeo) ou realizar negativos onde você pula (queixo na barra) e, em seguida, pratique abaixar-se o mais lentamente possível. Você pode precisar de uma caixa, dependendo da altura de sua barra pull-up. (Aqui está uma análise completa das progressões pull-up.)

Faça 4 séries de repetições máximas até a falha.

Como esticar seus lábios

Uma maneira crucial de aproveitar ao máximo esses exercícios é alongar também os dorsais. "A melhor maneira de ativar e reconhecer seu dorsal todos os dias é alongá-lo adequadamente logo de manhã e sempre que você ficar sentado por um longo período de tempo", diz Glazer. "Isso ajudará seu corpo e cérebro a se tornarem mais conscientes do seu posicionamento." Além disso, a combinação certa de alongamento e fortalecimento provavelmente ajudará a prevenir dores nas costas relacionadas ao relaxamento. (Em apuros? Experimente estes seis movimentos que eliminam a tensão do dia a dia.)

1. Gato / Vaca

UMA. Comece com as mãos e joelhos. Arredonde a coluna em direção ao teto para se mover em "gato", deixando cair a cabeça e o cóccix em direção ao chão.

B. Em seguida, arqueie para trás em "vaca", deixando o estômago cair em direção ao chão e levantando o cóccix e a coroa da cabeça em direção ao teto.

Repita esta sequência por 60 segundos.

Dica profissional: esta sequência estende todas as suas costas, incluindo os dorsais.

2. Alongamento de cotovelo para banco / cadeira

UMA. Ajoelhe-se no chão com os cotovelos apoiados em um banco ou cadeira e os braços estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhe para o chão.

B. Pressione lentamente o peito e a cabeça em direção ao solo, mantendo o núcleo engajado. Para um alongamento mais profundo, dobre os cotovelos de forma que as mãos toquem os ombros.

Segure por 30 a 60 segundos.

3. Liberação do braço da faixa de resistência

UMA. Enrole uma faixa de resistência em torno de um poste resistente e, em seguida, enrole a outra extremidade em torno de um pulso.

B. Dê um passo para trás até que a faixa de resistência seja ensinada, permitindo que a parte superior do corpo se curve em direção ao chão. Enquanto mantém o braço reto, deixe com cuidado que a faixa afaste o braço do corpo. Gire suavemente o ombro de um lado para o outro para alongar os dorsais e o ombro.

Repita por 30 a 60 segundos em cada lado.

Revisão para