Qual é a melhor hora para beber café?

Contente

• Cortisol e café
• O café pode melhorar o desempenho do exercício
• Problemas de ansiedade e sono
• Quanto café é seguro?
• O resultado final

O café é uma das bebidas mais populares do mundo. Ele contém um estimulante muito popular chamado cafeína.

Muitas pessoas pegam uma xícara desta bebida com cafeína imediatamente depois de levantar, enquanto outras acreditam que é mais benéfico esperar por algumas horas.

Este artigo explica quando a melhor hora para beber café é maximizar seus benefícios e minimizar seus efeitos colaterais.

Cortisol e café

Muitas pessoas tomam uma ou três xícaras de café ao levantar-se ou logo depois.

No entanto, acredita-se que beber café muito cedo depois de subir diminui seus efeitos energéticos, já que o hormônio do estresse cortisol está em seu nível de pico neste momento.

O cortisol é um hormônio que pode aumentar o estado de alerta e o foco. Também regula o metabolismo, a resposta do sistema imunológico e a pressão arterial ().

O hormônio segue um ritmo específico para o seu ciclo sono-vigília, com níveis elevados que atingem o pico 30-45 minutos depois de subir e diminuem lentamente ao longo do resto do dia ().

Dito isso, foi sugerido que a melhor hora para beber café é do meio ao final da manhã, quando seu nível de cortisol está mais baixo.

Para a maioria das pessoas que se levantam por volta das 6h30, esse horário é entre 9h30 e 11h30.

Embora possa haver alguma verdade nisso, nenhum estudo até agora observou qualquer efeito energizante superior em atrasar o café da manhã, em comparação com bebê-lo imediatamente após levantar.

Outra razão pela qual foi sugerido que você deveria atrasar o seu café da manhã é que a cafeína do café pode aumentar os níveis de cortisol.

Beber café quando o nível de cortisol está no pico pode aumentar ainda mais os níveis desse hormônio. Níveis elevados de cortisol por longos períodos podem prejudicar seu sistema imunológico, causando problemas de saúde ().

Ainda assim, não houve estudos de longo prazo sobre as implicações para a saúde do cortisol elevado do consumo de café.

Além disso, os aumentos de cortisol induzidos pela cafeína tendem a ser reduzidos em pessoas que consomem cafeína regularmente ().

Dito isso, provavelmente não haverá problema se você preferir beber café ao se levantar, em vez de várias horas depois disso.

Mas se você estiver disposto a mudar seu ritual de café matinal, pode descobrir que atrasar a ingestão de café por algumas horas pode lhe dar mais energia.

A melhor hora para beber café é 9h30-11h30, quando o nível de cortisol da maioria das pessoas está mais baixo. Se isso é verdade, ainda está para ser determinado. A cafeína pode aumentar o cortisol, mas as implicações disso para a saúde a longo prazo são desconhecidas.

O café pode melhorar o desempenho do exercício

O café é conhecido por sua capacidade de promover o estado de vigília e aumentar o estado de alerta, mas a bebida também é um potenciador eficaz do desempenho em exercícios por causa de seu conteúdo de cafeína.

Além disso, o café pode ser uma alternativa muito mais barata aos suplementos que contêm cafeína, como os pós pré-treino.

Vários estudos demonstraram que a cafeína pode retardar a fadiga do exercício e melhorar a força e a potência muscular (,).

Embora possa não fazer uma diferença significativa se você escolhe desfrutar do café ao levantar-se ou várias horas depois, os efeitos da cafeína do café no desempenho nos exercícios dependem do tempo.

Se você está procurando otimizar os efeitos benéficos do café no desempenho do exercício, é melhor consumir a bebida 30-60 minutos antes de um treino ou evento esportivo ().

Este é o tempo que os níveis de cafeína levam para atingir o pico em seu corpo ().

A dose eficaz de cafeína para melhorar o desempenho nos exercícios é de 1,4–2,7 mg por libra (3–6 mg por kg) de peso corporal ().

Para uma pessoa de 150 libras (68 kg), isso equivale a cerca de 200–400 mg de cafeína ou 2–4 xícaras (475–950 mL) de café ().

Os benefícios do desempenho físico da cafeína do café podem ser experimentados 30–60 minutos após a ingestão da bebida.

Problemas de ansiedade e sono

A cafeína no café pode promover a vigília e aumentar o desempenho nos exercícios, mas também pode causar problemas de sono e ansiedade em algumas pessoas.

Os efeitos estimulantes da cafeína do café duram de 3 a 5 horas e, dependendo das diferenças individuais, cerca de metade da cafeína total que você consome permanece em seu corpo após 5 horas ().

Consumir café muito perto da hora de dormir, como no jantar, pode causar problemas para dormir.

Para evitar os efeitos perturbadores da cafeína no sono, é recomendado evitar consumir cafeína por um mínimo de 6 horas antes de dormir ().

Além dos problemas de sono, a cafeína pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas ().

Se você tem ansiedade, pode descobrir que beber café piora a situação; nesse caso, você pode precisar consumir menos ou evitar totalmente a bebida.

Você também pode tentar mudar para o chá verde, que contém um terço da cafeína do café ().

A bebida também fornece o aminoácido L-teanina, que possui propriedades relaxantes e calmantes ().

A cafeína pode causar problemas de sono quando consumida muito perto da hora de dormir. O estimulante também pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas.

Quanto café é seguro?

Indivíduos saudáveis ​​podem consumir até 400 mg de cafeína por dia - o equivalente a cerca de 4 xícaras (950 mL) de café ().

A recomendação para mulheres grávidas e lactantes é de 300 mg de cafeína por dia, com algumas pesquisas sugerindo que o limite superior seguro é de 200 mg por dia (,).

Essas recomendações para a ingestão segura de cafeína incluem cafeína de todas as fontes.

Outras fontes comuns de cafeína incluem chá, refrigerantes, bebidas energéticas e até chocolate amargo.

Adultos saudáveis ​​podem consumir até 400 mg de cafeína por dia, enquanto mulheres grávidas e amamentando podem consumir com segurança até 300 mg por dia, com algumas pesquisas sugerindo que 200 mg é o limite seguro.

O resultado final

O café é uma bebida popular apreciada em todo o mundo.

Foi sugerido que a melhor hora para beber café é do meio ao final da manhã, quando seu nível de cortisol está mais baixo, mas faltam pesquisas sobre esse assunto.

Consumir café de 30 a 60 minutos antes do treino ou evento esportivo pode ajudar a retardar a fadiga e aumentar a força e potência muscular.

Lembre-se de que os efeitos estimulantes da cafeína do café podem causar problemas de sono se consumidos muito perto da hora de dormir, além de aumentar a ansiedade em algumas pessoas.