O melhor método de recuperação de treino para sua programação

Contente

• Se você tiver 2 minutos
• Se você tiver 5 minutos
• Se você tiver 10 minutos
• Se você tiver 30 minutos
• Se você tiver uma hora ou mais
• Revisão para

Se você acha que a recuperação do treino atende apenas atletas profissionais ou frequentadores da sala de musculação que passam seis dias por semana e incontáveis ​​horas trabalhando em seu condicionamento, é hora de uma pausa para alongamento para aprender o básico. Sim, os métodos de recuperação - desde o rolamento de espuma até a massagem - funcionam bem para evitar dores musculares e fazem com que atletas e frequentadores de academia voltem a treinar rapidamente. Mas a recuperação também é importante para facilitar os movimentos diários e melhorar o alinhamento corporal. Portanto, mesmo que passe a maior parte dos dias em uma cadeira, você pode se beneficiar com um pouco de descanso e recuperação.

"A recuperação não se trata apenas de evitar dores. Trata-se de colocar a postura do seu corpo de volta à neutralidade", diz o treinador Aaron Drogozewski, cofundador da ReCOVER, um estúdio em Nova York dedicado a ajudá-lo a se sentir melhor após o treino e muito mais. "Quando o corpo não está bem alinhado ou desequilibrado, sua força e resistência tendem a sair pela janela e o risco de lesões aumenta", diz Drogozewski. "Portanto, a recuperação não consiste apenas em eliminar o ácido láctico, mas certificar-se de que sua postura está em um bom lugar." (Relacionado: Poses de ioga para corrigir sua postura de "smartphone" e "pescoço técnico")

Não deixe a ideia de adicionar outro coisas em sua lista de afazeres de aptidão o oprimem, no entanto. Dedicar apenas alguns minutos por dia ao alongamento ou rolar ainda oferece benefícios para o corpo. Assim como seus treinos, ser consistente com sua recuperação é o que mais importa. Veja como encontrar tempo para isso, independentemente da sua programação.

Se você tiver 2 minutos

Comece a andar! A pesquisa mostrou que o rolamento da espuma pode ajudar a aliviar a dor muscular de início retardado (DMIT), que é aquela dor que você sente um ou dois dias após um treino duro.

Para realmente resolver os problemas, Drogozewski sugere fazer uma pausa em um local particularmente apertado por alguns segundos, em vez de rolar constantemente. Por exemplo, os trabalhadores de escritório podem se beneficiar melhor pendurando-se em um rolo de espuma colocado na lateral do quadril (conhecido como TFL, ou tensor da fáscia lata), uma fonte comum de desconforto.

Opte por um rolo de espuma vibratório, como o Hyperice Vyper 2.0 ou o Hypervolt, uma ferramenta de recuperação portátil totalmente nova, se você realmente deseja aumentar os benefícios. A vibração envia uma mensagem forte ao sistema nervoso central para fazer o sangue fluir e eliminar o ácido láctico, diz Kamraan Husain, D.C., especialista em recuperação da Tone House em Nova York. Isso é especialmente útil para alguém que acabou de cruzar a linha de chegada, esmagou um treino ou mesmo para alguém que ficou sentado ou em pé por um longo período de tempo.

Exercícios intensos ou ficar em uma posição estática podem reduzir o fluxo sanguíneo para certas partes do corpo, diz Husain. E o rolamento de espuma aumenta o fluxo sanguíneo. “Quanto mais fluxo sanguíneo você tem, mais oxigênio você tem, menos dor e ácido lático você tem, e mais você será capaz de lidar e combater quaisquer insultos ao seu corpo”, diz ele.

Se você tiver 5 minutos

Reserve algum tempo para se alongar para melhorar sua amplitude de movimento. Enquanto alongamentos estáticos tendem a funcionar melhor no resfriamento pós-treino, algumas retenções de 30 segundos ao longo do dia também podem ajudar seu corpo a atingir o modo de recuperação. E você só precisa de alguns minutos para fazê-los, diz Drogozewski.

Experimente esses três alongamentos fáceis para ajudar a corrigir sua postura (neutralizando os ombros curvados e arredondados). Veja como fazê-los:

Alongamento lateral em pose de criança

• Comece na postura de criança com os braços estendidos à sua frente no chão.
• Contraia a pelve para baixo para ativar os dorsais (os grandes músculos da região lombar do meio) e ande com as mãos para um lado, sentindo um alongamento no lado oposto do corpo. Segure e repita do outro lado.

Alongamento do tórax usando a moldura da porta

• Entre em uma porta com os dois braços estendidos para os lados, as mãos contra a moldura.
• Enquanto as mãos permanecem plantadas nas laterais da moldura, dê um ou dois passos pela porta para sentir um estiramento no peito. Mantenha suas pernas e núcleo engajados.

Pose da cobra

• Deite-se de barriga para baixo no chão com as pernas esticadas bem atrás de você, a parte superior dos pés no chão. Abrace os cotovelos na lateral do corpo com as palmas das mãos de cada lado sob os ombros.
• Estique os braços para levantar o peito do chão, com cuidado para manter as coxas e os pés plantados. Segure por 2 segundos, relaxe e repita por 10 a 15 repetições.

Se os flexores do quadril tensos são mais o seu problema (comum para corredores), tente estes movimentos:

Salto do corredor

• Ajoelhe-se com o joelho direito à frente, o joelho esquerdo estendido para trás, a parte superior do pé esquerdo apoiada no chão.
• Contraia a pelve para baixo e envolva os glúteos enquanto desloca o peso ligeiramente para a frente. Você deve sentir um alongamento no quadril. Alcance os braços acima da cabeça.
• Alcance para trás com a mão esquerda para segurar o pé esquerdo e pressione o pé esquerdo em direção ao solo para aprofundar o alongamento. (Este é um dos nove alongamentos a fazer após cada corrida.)

Alongamento ativo de isquiotibiais

• Deite-se de costas com uma perna esticada no ar, usando as mãos para apoiar a perna. Envolva o quadríceps para que o tendão da coxa relaxe. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

Glute Bridge

• Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, na largura do quadril e os pés apoiados no chão.
• Mantendo os abdominais ocupados, levante os quadris do chão e contraia os glúteos. Levante os dedos dos pés, pressionando os calcanhares no chão para maior estabilidade. (Veja mais informações sobre o que fazer quando os flexores do quadril estão doloridos.)

Se você tiver 10 minutos

Vá para o processo de três etapas que o ajudará a reconfigurar seu corpo para melhorar seus padrões de movimento. Primeiro, role o grupo de músculos com espuma, depois estique o mesmo grupo de músculos e, em seguida, execute alguns movimentos dinâmicos de força que visam essas áreas.

Começar em um rolo vai levar mais sangue e oxigênio para os pontos apertados, diz Husain.Isso aquece seus músculos e, então, quando você alonga, pode melhorar mais facilmente sua amplitude de movimento. Após o alongamento, trabalhar em movimentos de ativação mais focados na força no grupo de músculos opostos ajudará a contrabalançar essa área tensa (e freqüentemente fraca). Isso ajuda todos os músculos a trabalharem juntos com mais eficiência, diz ele. (Relacionado: Anna Victoria compartilha 8 exercícios essenciais para corrigir desequilíbrios corporais comuns)

Por exemplo, se você estiver se sentindo dolorido nos ombros e no pescoço, experimente este processo esticando o dorsal e, em seguida, mantenha um alongamento na pose de criança. Envolva-o com pull-aparts da faixa de resistência: Com os braços estendidos à sua frente, puxe uma faixa de resistência à medida que você envolve os músculos das costas.

Husain sugere focar em uma área do corpo a cada dia para esta sequência de rolar, alongar e fortalecer. Escolha os músculos que estão sentindo tensos naquele dia ou, se você tende a se concentrar em uma parte específica do corpo por treino, faça este trabalho de recuperação na noite anterior, concentrando-se nos músculos que trabalhará no dia seguinte. Antes do dia da perna, por exemplo, pegue uma tira de saque e trabalhe os glúteos e as coxas.

Se você tiver 30 minutos

Aumente sua contagem de passos com uma caminhada ao redor do quarteirão para fazer o sangue fluir e os músculos funcionarem, ou experimente algumas ferramentas de recuperação de próximo nível.

"Para fazer o sistema linfático se mover e eliminar os resíduos, uma boa caminhada de 30 minutos em um ritmo moderado é simples, mas eficaz", diz Drogozewski. Isso fará com que os fluidos se movam por todo o corpo e os nutrientes cheguem às células, ambos cruciais para a adaptação e recuperação muscular. (Saiba mais sobre dicas de nutrição que podem ajudar a acelerar a recuperação.)

Se você preferir que a tecnologia de recuperação (que já percorreu um longo caminho, BTW) faça o trabalho por você, considere encontrar um fisioterapeuta ou academia que tenha botas de compressão (uma das favoritas entre os maratonistas) ou estimulação elétrica (ou e-stim) terapia disponível. Cada vez mais estúdios de fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, todos em Nova York) estão oferecendo terapia de compressão como parte de suas programações regulares. Como funciona: botas grandes e acolchoadas envolvem sua perna do tornozelo ao quadril, como uma manga para medir a pressão arterial. O ar se move ao longo da bota para massagear os músculos das pernas, livrando o corpo de resíduos, como o ácido lático, e fazendo o sangue circular mais. Uma sensação muito celestial quando você está dolorido.

E-stim é outra opção que geralmente está disponível em consultórios de quiropráticos ou sessões de fisioterapia. Envolve adesivos de estimulação eletrônica fixados em músculos diferentes para fazê-los se contraírem rapidamente. Funciona bem em músculos específicos que ficam tensos ou não cooperativos, diz Drogozewski, mas não necessariamente em todo o corpo. (Agora, você pode até mesmo experimentar o e-stim no conforto da sua casa como parte de uma rotina de ferramenta de recuperação.)

Se você tiver uma hora ou mais

Não deixe a tentação das farras da Netflix atrair você para um dia inteiro sem atividades. Mesmo que seja um dia de descanso, você ainda deve começar a pisar.

“O dia de descanso é mal interpretado como o dia de não fazer nada, mas em um dia de descanso, ainda é importante mover-se”, diz Husain. "Quando você tem mais movimento, tem mais fluxo sanguíneo. Então, se você estiver agachando amanhã, faça algo hoje para fazer os quadris se moverem, como andar pelo seu apartamento com uma faixa em volta das pernas." (Saiba mais: como usar os dias de descanso de recuperação ativa para obter o máximo de seus exercícios)

Dias fora da academia também são uma boa hora para entrar no estúdio de ioga para um alongamento mais profundo. Os benefícios da meditação, especialmente o foco na respiração, também oferecem uma recompensa sólida de recuperação. "Seu corpo se recupera na fase de descanso e digestão", diz Drogozewski, e a meditação pode ajudá-lo a chegar lá mais rápido. (Aliás, é assim que se parece o dia de recuperação final.)

Outras formas mais demoradas, mas tão relaxantes de ajudar seus músculos a se recuperarem incluem um banho de sal Epsom (embora a ciência diga que isso tem mais um efeito placebo do que biológico), uma sauna infravermelha, banheiras de água fria ou esportes massagem que realmente vai resolver qualquer tensão.

Não importa como você escolha recuperar, apenas recupere. "Não se preocupe com o que você deve estar fazendo e se concentrar no que você posso nesse momento, comece aos poucos e, quando tiver tempo, desenvolva isso ", diz Drogozewski sobre uma boa mentalidade de recuperação. Seu mantra:" Um pouco de alguma coisa é melhor do que muito de nada. "

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