O Guia do Iniciante para Preparação de Refeições e Nutrição para Culturismo

Contente

• O básico: nutrição para musculação
• Como determinar suas calorias e metas macro para a preparação de refeições no fisiculturismo
• 1. Encontre seu gasto energético diário total.
• 2. Ajuste com base em se você está aumentando ou cortando.
• 3. Descubra suas macros.
• O guia passo a passo para preparação de refeições de musculação
• 1. Obtenha suas ferramentas.
• 2. Planeje e compre comida.
• 3. Prepare alimentos básicos.
• 4. Reúna seus alimentos.
• Idéias para a preparação de refeições de um dia de musculação
• Serviços de entrega de preparação de refeições para musculação
• Revisão para

Se você já conheceu um fisiculturista competitivo - ou ei, apenas percorreu seu feed do Instagram - você provavelmente não ficará surpreso ao saber que eles marcam seus corpos musculosos e magros por meio de uma combinação de exercícios regulados e nutrição.

Para manter uma dieta de musculação controlada, preparar as refeições é a chave. (Você sabe como funciona: quando você prepara comida saudável com antecedência, é menos provável que pegue Chipotle no caminho para casa ou ataque um pote de manteiga de amendoim quando estiver com fome no pós-treino.)

Quer você seja um atleta medalhista, aspirante a fisiculturista ou apenas um voyeur nutricional, este guia prático para a preparação de refeições para musculação pode ser útil.Além disso, algumas das receitas de preparação de refeições para musculação vão fazer você babar. (Dica: não é só frango e arroz.)

O básico: nutrição para musculação

O fisiculturismo não tem um plano de nutrição único que os atletas precisem seguir. No entanto, a maioria dos programas de nutrição para musculação combina uma dieta de contagem de calorias com a dieta macro (também conhecida como dieta 'If It Fits Your Macros' ou 'IFYM'), diz Paige Johnson, nutricionista de preparação para musculação com The Diet Doc com certificações nutricionais da Precision Nutrition e da National Academy of Metabolic Sciences.

A contagem de calorias requer o controle de suas calorias para que você acompanhe de perto a quantidade exata que está comendo por dia. Contar macronutrientes (abreviadamente macros) é garantir que uma certa porcentagem do total de calorias venha de cada um dos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura.

"A porcentagem exata de macros varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos programas requer uma alta porcentagem de carboidratos, uma porcentagem moderada de proteína e uma porcentagem de gordura baixa a moderada", explica Evan Eaton, um especialista em nutrição da Nutrishop em Boca Raton , Flórida.

Parece complicado? É por isso que a maioria dos atletas contrata um treinador ou nutricionista para ajudá-los a descobrir qual é a sua contagem de calorias e quebra de macronutrientes - e qual é o seu plano de jogo de preparação de refeição de musculação - em todos os estágios de preparação, diz a fisiculturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fundadora da Fit Vegan Chef.

No ICYDK, a maioria dos fisiculturistas segue temporadas de "volume" e "corte", durante as quais eles estão mais focados em construir músculos (e geralmente comer calorias extras) ou perder gordura (geralmente cortar calorias). Alguns treinadores também recomendam o tempo de nutrientes, que é quando você consome carboidratos estrategicamente para ajudar a energizar o pré-treino ou repor os estoques de glicogênio pós-treino. (Para sua informação, estes são os melhores alimentos para comer antes e depois do treino.)

Dito isso,é possível para DIY. Portanto, se você está procurando preparar suas próprias refeições e nutrição para musculação, prepare-se para arregaçar as mangas.

Como determinar suas calorias e metas macro para a preparação de refeições no fisiculturismo

1. Encontre seu gasto energético diário total.

O primeiro passo é descobrir seu gasto total de energia diária (TDEE), diz Anthony Balduzzi, NMD, fundador do The Fit Father Project: "Esta é uma estimativa aproximada do número de calorias que você queima a cada dia com base em sua altura, peso , idade e nível de atividade ", explica ele. Para encontrar esse valor, use uma calculadora online como esta ou esta. (Aqui: 10 coisas que você não sabia sobre calorias).

2. Ajuste com base em se você está aumentando ou cortando.

Se sua meta é perder peso e gordura (corte), você precisará ingerir menos calorias do que seu número TDEE, explica o Dr. Balduzzi. “Mas se você quer ganhar peso ou músculos, você precisa comer um pouco mais de calorias”, diz ele. Adicione ou subtraia 250 a 500 calorias de / para seu TDEE para encontrar sua ingestão calórica diária desejada (DTCI). (Quer levar seus músculos para o próximo nível? Este guia completo para aumentar o volume o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico).

3. Descubra suas macros.

Você pode fazer um monte de matemática para descobrir exatamente quantos gramas de carboidratos, proteínas e gorduras você deve comer a cada dia (este guia mostrará como fazer isso) - ou você pode apenas ligá-lo a uma macro calculadora . Experimente um destes:

• Calculadora Macro Katy Hearn Fit
• Calculadora Macro IIFYM
• Calculadora Macro BodyBuilding.com

O guia passo a passo para preparação de refeições de musculação

A premissa de um plano alimentar de musculação é que você pode comer todos os alimentos que quiser, contanto que não ultrapasse as calorias atribuídas e atinja a proporção certa das três macros. (P.S., este estilo de alimentação também pode ser chamado de "dieta flexível".)

A preparação das refeições pode ajudá-lo imensamente a seguir uma dieta de musculação. “É muito mais fácil sair do caminho e fazer escolhas erradas de alimentos quando você deixa de preparar as refeições”, explica Eaton. É por isso que ele e Johnson recomendam reservar um tempo durante a semana para a preparação de suas refeições de musculação.

1. Obtenha suas ferramentas.

Um aplicativo de rastreamento como MyFitnessPal e Lose It! torna mais fácil selecionar e rastrear alimentos, pois eles registram as calorias e macros em cada um dos itens de preparação de refeições para musculação. Além disso, eles o ajudarão a aprender quais alimentos contêm carboidratos, proteínas e gorduras. (Relacionado: Os melhores aplicativos para perda de peso totalmente gratuitos).

Você também pode querer uma balança de cozinha (que o ajudará a medir os alimentos com mais precisão em comparação com apenas o tamanho das porções) e alguns recipientes de preparação de refeições sólidas para armazenar seus alimentos.

2. Planeje e compre comida.

A seguir, em sua lista de tarefas para preparar as refeições de musculação: Compras no supermercado. “Em cada uma das categorias - proteínas, carboidratos e gorduras - planeje de três a cinco alimentos principais para a semana. Em seguida, faça uma lista de vegetais”, diz Balduzzi. Ele chama esses alimentos "de consumo", e eles serão a maior parte de suas refeições durante a semana seguinte. (Se esta é a primeira vez que prepara uma refeição, leia sobre esses erros de preparação de refeição para evitar.)

Ao escolher seus vegetais, "certifique-se de que haja uma variedade de cores porque as cores representam vitaminas e minerais", diz Matthews. "Isso ajudará a evitar que você tenha uma deficiência de nutrientes e não ficará entediado." (P.S. sim, você pode ser um fisiculturista vegano.)

Use alguns dos exemplos abaixo para melhorar sua lista de compras de preparação de refeições para musculação.

• Proteínas onívoras: frango, peru, carne, salmão, ovos, atum enlatado ou sardinha
• Proteínas à base de plantas: quinua, feijão, tofu, proteína vegetal texturizada, tempeh, feijão, proteína em pó vegana
• Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, nozes, iogurte grego, queijo, sementes
• Carboidratos saudáveis: quinua, arroz, frutas vermelhas, aveia, batata doce, pão Ezequiel, cuscuz
• Vegetais: couve, pimentão, espinafre, tomate, pepino, mistura para salada
• Especiarias / condimentos: molho picante, manjericão, vinagrete balsâmico, fermento nutricional, alho, sal, pimenta, limão

3. Prepare alimentos básicos.

A preparação das refeições para musculação pode ajudá-lo a se manter na linha, mas apenas se você comer o que realmente cozinhou. Digite: variedade. Em vez de fazer coisas como ensopados, caril e salteados que exigirão que você coma exatamente a mesma coisa por cinco dias seguidos, prepare alimentos que podem ser combinados de maneiras diferentes, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrição consultor da RSP Nutrition. (Relacionado: 20 pensamentos que você definitivamente terá durante a preparação das refeições)

Seu plano de ação: coloque sua proteína favorita (coberta com alguns temperos) no forno e deixe-a assar. “Vá em frente e asse seus vegetais ao mesmo tempo”, diz Balduzzi. Em seguida, use uma panela de arroz ou o fogão para cozinhar seus carboidratos com alguns toques de botão. Simultaneamente, cozinhe no vapor quaisquer vegetais que gostaria de ter à mão e ferva seus ovos.

“Quando tudo estiver cozido, guarde cada ingrediente em recipientes separados, que você poderá pegar ao longo da semana”, sugere Balduzzi.

4. Reúna seus alimentos.

Agora que todos os alimentos estão cozidos e sua geladeira abastecida, tudo o que você precisa fazer é tirar os recipientes e combinar os alimentos de diferentes maneiras na hora das refeições.

"Mantenha a simplicidade enchendo cerca de metade do seu prato com vegetais, um quarto do seu prato com proteína e o último pedaço com um carboidrato saudável", diz Balduzzi. "Se suas macros forem diferentes, as partes mudarão, mas este é um bom ponto de partida."

Mais dicas úteis e ideias de preparação de refeições para musculação:

• 7 ideias de preparação de refeições vegetarianas com apenas 10 ingredientes
• Como escolher a receita perfeita para preparar refeições
• O plano semanal de refeições da dieta mediterrânea
• Dicas para preparar refeições e cozinhar mais este ano
• Desafio de preparação de refeição de 30 dias

Idéias para a preparação de refeições de um dia de musculação

Para reiterar: o plano de alimentação de ninguém será o mesmo. As idéias de preparação de refeições para musculação de Moreno e Balduzzi a seguir podem não funcionar com seu plano, mas podem ser uma boa maneira de fazer fluir sua criatividade culinária.

Café da manhã:Faça um pouco de aveia durante a noite com manteiga de caju, semente de linhaça moída, leite de nozes ou leite e sementes de chiaOUpanquecas feitas com farinha de amêndoa, leite de nozes ou leite, azeite, purê de frutas / espinafre, fermento em pó e canela (para proteína extra, você pode adicionar uma colher de proteína em pó).

Almoço:Jogue uma de suas proteínas em uma salada de acompanhamento feita com pepino em cubos, tomate, abacate, um pouco de limão, sal e vinagre, em seguida, combine com um carboidrato como uma batata-doce OU combine salmão enlatado com abacate, iogurte grego, e maionese de abacate para uma refeição instantânea e rica em proteínas, sem cozer, e acrescente a uma cama de espinafre. (Quer mais ideias? Analise essas ideias de preparação de refeições que não são frango e arroz tristes.)

Jantar:Misture uma grande salada com uma xícara de quinua orgânica, abacate e cubra com tofu, tempeh ou frangoOU combine ingredientes semelhantes em um burrito, embrulhe para sanduíche ou burrito desconstruído para mudá-lo. (Você também pode experimentar esta tilápia com crosta de pistache, este salmão com limão e miso com cuscuz, brócolis e pimenta ou este hambúrguer de feta de peru com espinafre.)

Serviços de entrega de preparação de refeições para musculação

Já tentou preparar uma refeição de musculação e simplesmente não consegue mexer todas as semanas? Felizmente, com o aumento dos serviços de entrega de kit de refeição, como Blue Apron e HelloFresh, também surgiram as empresas de entrega de preparo de refeição para musculação. Os itens abaixo podem entregar refeições cozidas e preparadas - sob medida para seus objetivos e dieta - diretamente na sua porta.

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