11 exercícios que você pode fazer com uma bola de Bosu

Contente

• 1. Suporte de perna única
• instruções
• 2. Cão pássaro
• instruções
• 3. Ponte
• instruções
• 4. Alpinista
• instruções
• 5. Burpee
• instruções
• 6. Lunge
• instruções
• 7. V agachamento
• instruções
• 8. Agachamento lateral
• instruções
• 9. Pushup
• instruções
• 10. Mergulho do tríceps
• instruções
• 11. Torção oblíqua sentada
• instruções
• O takeaway

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Curioso para saber como utilizar uma bola Bosu em seus treinos? Nós temos você!

Se você nunca viu uma bola de Bosu antes, não se preocupe - nós ajudamos você também.

Uma bola Bosu - que parece uma bola de exercícios cortada ao meio - é inflada de um lado com uma plataforma plana do outro. Você pode encontrá-los na maioria das academias, lojas de esportes e online.

É um treinador de equilíbrio, fornecendo ao usuário uma superfície instável para realizar exercícios que envolvem uma variedade de músculos. Usar a bola Bosu tornará seu treino mais desafiador e é uma ótima ferramenta para misturar as coisas.

Outro benefício da bola Bosu é que ela é versátil. Abaixo, reunimos 11 exercícios que você pode fazer em uma bola Bosu para trabalhar todo o seu corpo. Pegue um e vamos começar.

1. Suporte de perna única

via Gfycat

Dominar o equilíbrio é a coisa mais importante a fazer ao começar a usar uma bola Bosu. Esses contêineres de perna única forçam você a encontrar e manter seu centro de gravidade em uma superfície instável.

instruções

1. Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
2. Coloque um pé no meio do Bosu e suba nele, equilibrando-se na perna.
3. Mantenha o equilíbrio por 30 segundos, tentando não deixar o outro pé tocar o Bosu ou o solo.
4. Repita do outro lado.

2. Cão pássaro

via Gfycat

Atuar como um cão pássaro em uma bola de Bosu adiciona um pouco mais de desafio ao movimento.

instruções

1. Coloque o lado plano Bosu para baixo.
2. Fique de quatro no Bosu. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio e as palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Seus dedos estarão apoiados no chão.
3. Levante o braço direito e a perna esquerda da bola Bosu simultaneamente até que fiquem paralelos ao solo. Mantenha os quadris alinhados com a bola e o pescoço neutro.
4. Abaixe o braço e a perna de volta para a bola e levante o braço e a perna opostos.

3. Ponte

via Gfycat

Concentre-se em sua cadeia posterior com uma ponte fora de um Bosu.

instruções

1. Coloque o lado plano Bosu para baixo.
2. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola Bosu.
3. Apoiando o núcleo e empurrando os pés, levante o traseiro do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos na parte superior.
4. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

4. Alpinista

via Gfycat

Obtenha uma dose de cardio com este exercício, que também terá como alvo o seu núcleo.

instruções

1. Coloque a bola Bosu voltada para baixo.
2. Assuma uma posição de prancha alta, colocando as mãos em cada borda do lado plano do Bosu.
3. Apoiando o núcleo, comece a dirigir os joelhos um de cada vez em direção ao peito, mantendo as costas retas. Vá o mais rápido que puder, mantendo a forma adequada.

5. Burpee

via Gfycat

Eles são o exercício que você adora odiar, mas burpees realmente valem o esforço. Adicione uma bola Bosu à mistura para um desafio adicional.

instruções

1. Coloque a bola Bosu voltada para baixo.
2. Assuma uma posição de prancha alta, colocando as mãos em qualquer borda do Bosu.
3. Pule seus pés em direção à bola e, assim que eles pousarem, levante a bola Bosu acima da cabeça.
4. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, abaixe o Bosu de volta ao chão e pule de volta para a posição de prancha alta.

6. Lunge

via Gfycat

Executar uma estocada para frente em uma superfície instável como uma bola Bosu exigirá muito mais estabilidade e equilíbrio. Vá devagar para garantir que você mantenha a boa forma.

instruções

1. Coloque o lado plano Bosu para baixo.
2. Fique cerca de meio metro atrás do Bosu, ou a uma distância confortável de onde você possa dar um passo à frente no meio da bola.
3. Mantendo o peito para cima, dê um passo à frente no Bosu, pousando o pé no meio, em uma estocada, trabalhando duro para manter o equilíbrio.
4. Levante-se, dê um passo para trás para começar e repita com a outra perna.

7. V agachamento

via Gfycat

Uma variação do agachamento, esse movimento colocará ênfase nos quadríceps. Tome cuidado ao montar a bola Bosu - pode ser complicado!

instruções

1. Coloque o lado plano Bosu para baixo.
2. Monte a bola Bosu, posicionando-se com os calcanhares no meio e os dedos apontando para fora.
3. Agache-se e estenda os braços à sua frente.
4. Levante-se e volte ao início.

8. Agachamento lateral

via Gfycat

Ao saltar para cima e sobre a bola Bosu, você obterá força e cardio em um movimento.

instruções

1. Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
2. Comece em pé com o lado direito voltado para a bola Bosu. Pise com o pé direito no meio da bola, mantendo a direção.
3. Agache-se e, na subida, salte com o pé esquerdo sobre a bola e a perna direita para o lado oposto da bola, agachando-se novamente.
4. Levante-se, pulando para o outro lado.

9. Pushup

via Gfycat

Adicionar um Bosu torna as flexões mais difíceis, então não tenha medo de cair de joelhos para completar as séries.

instruções

1. Coloque a bola Bosu voltada para baixo.
2. Assuma uma posição de prancha alta, colocando as mãos em qualquer borda do Bosu.
3. Faça uma flexão de braço, garantindo que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas retas durante todo o movimento.

10. Mergulho do tríceps

via Gfycat

O tríceps é um músculo menor que pode ser negligenciado em sua rotina de exercícios. Entre no Bosu Dips, que terá como alvo a parte de trás de seus braços. Quanto mais longe os pés estiverem da bola, mais difícil será o exercício.

instruções

1. Coloque o lado plano Bosu para baixo.
2. Sente-se na frente da bola, colocando as mãos na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem estar voltadas para a parte inferior. Dobre os joelhos e segure as nádegas acima do solo.
3. Mantendo os cotovelos recolhidos, dobre os braços, abaixando o corpo em direção ao solo.
4. Quando seu traseiro tocar o solo, empurre para cima com as mãos para começar, sentindo o tríceps se engajar.

11. Torção oblíqua sentada

via Gfycat

Este movimento é um desafio, portanto, cuidado com os iniciantes. Certifique-se de que seu core está engajado - imagine seus músculos abdominais envolvendo-se firmemente na frente de seu corpo - para manter uma boa forma.

instruções

1. Coloque o lado plano Bosu para baixo.
2. Sente-se no Bosu e assuma a posição em V com as pernas levantadas e os braços estendidos à sua frente.
3. Equilibrando-se, comece a mover os braços de um lado para o outro, torcendo o núcleo à medida que avança. Se for muito difícil, solte uma perna ao torcer.

O takeaway

Misture e combine cinco desses exercícios para um treino com bola Bosu que certamente o desafiará. Faça 3 séries de 12 repetições para cada exercício e complete a rotina uma vez por semana para adicionar variedade à sua rotina de força.

Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.