As pessoas com diabetes podem comer arroz integral?

Contente

• Como o arroz integral afeta a diabetes
• Benefícios gerais de saúde
• Benefícios nutricionais
• Benefícios para pessoas com diabetes
• Pode proteger contra diabetes tipo 2
• Qual é o índice glicêmico do arroz integral?
• Onde cai o arroz integral?
• Tamanho das porções e qualidade da dieta
• Como cozinhar arroz integral
• A linha inferior

O arroz integral é um grão integral que é frequentemente considerado um alimento natural.

Ao contrário do arroz branco, que contém apenas o endosperma amiláceo, o arroz integral retém as camadas de germes e farelos ricos em nutrientes. A única parte removida é o casco externo duro (1).

No entanto, embora seja mais rico em nutrientes do que o arroz branco, o arroz integral permanece rico em carboidratos. Como resultado, você pode se perguntar se é seguro para pessoas com diabetes.

Este artigo informa se você pode comer arroz integral se tiver diabetes.

Como o arroz integral afeta a diabetes

O arroz integral é uma adição saudável a uma dieta equilibrada, mesmo se você tiver diabetes.

Ainda assim, é importante monitorar o tamanho das porções e estar ciente de como esse alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.

Benefícios gerais de saúde

O arroz integral tem um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais (1, 2).

Especificamente, esse grão inteiro é rico em flavonóides - compostos vegetais com potentes efeitos antioxidantes. A ingestão de alimentos ricos em flavonóides está associada a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (1, 3).

Evidências crescentes sugerem que alimentos ricos em fibras, como arroz integral, são benéficos para a saúde digestiva e podem reduzir o risco de doenças crônicas. Eles também podem aumentar a plenitude e ajudar na perda de peso (4, 5, 6).

Benefícios nutricionais

Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido de grão longo fornece (2):

• Calorias: 248
• Gordura: 2 gramas
• Carboidratos: 52 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Manganês: 86% do valor diário (DV)
• Tiamina (B1): 30% do DV
• Niacina (B3): 32% do DV
• Ácido pantotênico (B5): 15% do DV
• Piridoxina (B6): 15% do DV
• Cobre: 23% do DV
• Selênio: 21% do DV
• Magnésio: 19% do DV
• Fósforo: 17% do DV
• Zinco: 13% do DV

Como você pode ver, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio. Apenas 1 xícara (202 gramas) fornece quase todas as suas necessidades diárias desse mineral, o que ajuda no desenvolvimento ósseo, nas contrações musculares, no funcionamento dos nervos, na cicatrização de feridas e até na regulação do açúcar no sangue (2, 7, 8).

Além disso, o arroz integral é uma boa fonte de riboflavina, ferro, potássio e folato.

Benefícios para pessoas com diabetes

Graças ao seu alto teor de fibras, o arroz integral reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue após as refeições em pessoas com excesso de peso, bem como naquelas com diabetes tipo 2 (9, 10, 11).

O controle geral do açúcar no sangue é importante para prevenir ou retardar a progressão do diabetes (12).

Em um estudo em 16 adultos com diabetes tipo 2, a ingestão de 2 porções de arroz integral resultou em uma redução significativa no açúcar no sangue pós-refeição e na hemoglobina A1c (um marcador do controle do açúcar no sangue), em comparação com o consumo de arroz branco (13).

Enquanto isso, um estudo de 8 semanas em 28 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que ingeriam arroz integral pelo menos 10 vezes por semana apresentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e na função endotelial - uma medida importante da saúde do coração (14).

O arroz integral também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajudando na perda de peso (11).

Em um estudo de 6 semanas em 40 mulheres com excesso de peso ou obesidade, comer 3/4 de xícara (150 gramas) de arroz integral por dia resultou em reduções significativas de peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal (IMC), em comparação com o branco arroz (15).

A perda de peso é importante, pois um estudo observacional em 867 adultos observou que aqueles que perderam 10% ou mais do seu peso corporal dentro de 5 anos após o diagnóstico de diabetes tipo 2 tinham duas vezes mais chances de obter remissão nesse período (16).

Pode proteger contra diabetes tipo 2

Além dos benefícios potenciais para indivíduos com diabetes, o arroz integral pode até reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.

Um estudo realizado em 197.228 adultos vinculou a ingestão de pelo menos 2 porções de arroz integral por semana a um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2. Além disso, a troca de apenas 1/4 de xícara (50 gramas) de arroz branco por marrom estava associada a um risco 16% menor dessa condição (17).

Embora o mecanismo não seja totalmente compreendido, acredita-se que o maior teor de fibras do arroz integral seja pelo menos parcialmente responsável por esse efeito protetor (18, 19).

Além disso, o arroz integral é mais rico em magnésio, o que também tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

Devido ao seu teor de fibras, o arroz integral pode melhorar o controle de açúcar no sangue, o que é fundamental para as pessoas com diabetes. Também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, para começar.

Qual é o índice glicêmico do arroz integral?

O índice glicêmico (IG) mede o quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode ser uma ferramenta útil para pessoas com diabetes (23).

Alimentos com um IG alto aumentam os níveis de açúcar no sangue mais do que aqueles com um IG médio ou baixo. Assim, comer mais alimentos nas categorias baixa e média pode ajudar no controle do açúcar no sangue (24, 25, 26).

Onde cai o arroz integral?

O arroz integral cozido tem 68 pontos, categorizando-o como um alimento GI médio.

Para colocar isso em perspectiva, exemplos de outros alimentos com base na pontuação GI incluem (27):

• Alimentos com alto IG (pontuação igual ou superior a 70): pão branco, flocos de milho, aveia instantânea, arroz branco, bolachas de arroz, batatas brancas, melancia
• Alimentos GI médios (pontuação de 56 a 69): cuscuz, muesli, abacaxi, batata doce, pipoca
• Alimentos com baixo IG (pontuação igual ou inferior a 55): aveia (laminada ou cortada em aço), cevada, lentilha, feijão, vegetais não amiláceos, cenoura, maçã, tâmaras

Em comparação, a pontuação de 73 do arroz branco o torna um alimento com alto IG. Ao contrário do arroz integral, é mais baixo em fibras e, portanto, é digerido mais rapidamente - resultando em um aumento maior no açúcar no sangue (17, 28).

Pessoas com diabetes geralmente são encorajadas a limitar a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico.

Para ajudar a reduzir o IG geral da sua refeição, é importante comer arroz integral ao lado de alimentos com baixo IG, fontes de proteínas e gorduras saudáveis.

O arroz integral tem uma pontuação GI média, tornando-o mais adequado que o arroz branco - que tem uma pontuação alta - para pessoas com diabetes.

Tamanho das porções e qualidade da dieta

Gerenciar sua ingestão total de carboidratos é uma parte importante do controle dos níveis de açúcar no sangue. Como resultado, lembre-se de quanto arroz integral está comendo em uma refeição.

Como não há recomendação para quantos carboidratos você deve comer, baseie sua ingestão ideal em suas metas de açúcar no sangue e na resposta do seu corpo aos carboidratos (29, 30).

Por exemplo, se seu objetivo é 30 gramas de carboidratos por refeição, você deseja limitar sua ingestão de arroz integral a 1/2 xícara (100 gramas), que contém 26 carboidratos. O resto da sua refeição pode ser composto de opções com pouco carboidrato, como peito de frango e legumes assados ​​(2).

Além de observar o tamanho das porções, é importante lembrar que os grãos integrais são apenas uma parte de uma dieta equilibrada. Tente incorporar outros alimentos nutritivos a cada refeição, incluindo proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Comer uma dieta variada e equilibrada - rica em alimentos integrais e limitada em produtos refinados e processados ​​- não apenas fornece mais vitaminas e minerais, mas também ajuda a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue (31, 32).

De fato, um estudo em 229 adultos com diabetes tipo 2 mostrou que aqueles com maior qualidade da dieta tinham um controle significativamente melhor do açúcar no sangue do que aqueles com baixa qualidade da dieta (31, 33).

Você pode consultar um profissional de saúde para determinar como é uma dieta equilibrada.

Manter uma dieta balanceada, rica em alimentos integrais e pobre em alimentos excessivamente processados, foi associada a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Como cozinhar arroz integral

O arroz integral é um produto básico de despensa, barato e fácil de cozinhar.

Depois de enxaguar o arroz em água corrente fria, simplesmente coloque 1 xícara (180 gramas) de arroz seco em uma panela e cubra com 2 xícaras (475 ml) de água. Você pode adicionar uma pequena quantidade de azeite e sal, se desejar.

Deixe ferver, tampe e reduza o fogo para baixo. Cozinhe por 45-55 minutos ou até que a maior parte da água tenha sido absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos com a tampa.

Antes de servir, use um garfo para afofar o arroz para obter uma melhor textura.

O arroz integral é um ingrediente versátil que pode ser usado em tigelas, caril, saladas, batatas fritas, sopas e hambúrgueres vegetarianos. Também pode ser combinado com ovos e legumes para um café da manhã saudável ou usado em um pudim de arroz com pouco açúcar.

Aqui estão algumas receitas amigáveis ​​para diabetes com este grão inteiro:

• tigela de arroz integral e feijão pinto com frango e pico de gallo
• Tofu asiático salteado
• peru com couve de arroz
• salada de rolinho primavera
• Pimentos não-mediterrâneos
• salmão com arroz integral e legumes
• huevos rancheros com feijão, arroz integral e linguiça de frango
• pudim de arroz integral

O arroz integral é fácil de cozinhar e pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo frituras, tigelas e saladas.

A linha inferior

O arroz integral é perfeitamente seguro para comer com moderação se você tiver diabetes.

Embora seja rico em carboidratos, suas fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais podem melhorar o controle de açúcar no sangue, ajudando assim a gerenciar o diabetes.

No entanto, você ainda deve observar o tamanho das porções e emparelhar o arroz integral com outros alimentos saudáveis, como proteínas magras ou gorduras saudáveis, para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Com seu sabor de noz e textura em borracha, o arroz integral pode ser uma adição nutritiva a uma dieta equilibrada.