10 maneiras naturais de construir ossos saudáveis

Contente

• 1. Coma muitos vegetais
• 2. Realize exercícios de treinamento de força e de sustentação de peso
• 3. Consuma bastante proteína
• 4. Coma alimentos ricos em cálcio ao longo do dia
• 5. Consuma bastante vitamina D e vitamina K
• 6. Evite dietas muito baixas em calorias
• 7. Considere tomar um suplemento de colágeno
• 8. Mantenha um peso estável e saudável
• 9. Inclua alimentos ricos em magnésio e zinco
• 10. Consuma alimentos ricos em gorduras ômega-3
• A linha inferior

Construir ossos saudáveis ​​é extremamente importante.

Os minerais são incorporados aos seus ossos durante a infância, adolescência e início da idade adulta. Depois de atingir 30 anos, você atinge o pico de massa óssea.

Se não for criada massa óssea suficiente durante esse período ou se ocorrer perda óssea mais tarde na vida, você tem um risco aumentado de desenvolver ossos frágeis que se quebram facilmente (1).

Felizmente, muitos hábitos de nutrição e estilo de vida podem ajudá-lo a construir ossos fortes e a mantê-los à medida que envelhece.

Aqui estão 10 maneiras naturais de construir ossos saudáveis.

1. Coma muitos vegetais

Legumes são ótimos para os ossos.

Eles são uma das melhores fontes de vitamina C, que estimulam a produção de células formadoras de ossos. Além disso, alguns estudos sugerem que os efeitos antioxidantes da vitamina C podem proteger as células ósseas dos danos (2).

Os vegetais também parecem aumentar a densidade mineral óssea, também conhecida como densidade óssea.

A densidade óssea é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais encontrados em seus ossos. Tanto a osteopenia (baixa massa óssea) quanto a osteoporose (ossos quebradiços) são condições caracterizadas por baixa densidade óssea.

Uma alta ingestão de vegetais verdes e amarelos tem sido associada ao aumento da mineralização óssea durante a infância e à manutenção da massa óssea em adultos jovens (3, 4, 5).

Também foi encontrado comer muitos vegetais para beneficiar mulheres mais velhas.

Um estudo realizado em mulheres com mais de 50 anos constatou que as que consumiam cebola com mais frequência tinham um risco 20% menor de osteoporose, em comparação com as mulheres que raramente comiam (6).

Um fator de risco importante para osteoporose em idosos é o aumento da renovação óssea ou o processo de quebra e formação de novo osso (7).

Em um estudo de três meses, as mulheres que consumiram mais de nove porções de brócolis, couve, salsa ou outras plantas com alto teor de antioxidantes de proteção óssea tiveram uma diminuição na renovação óssea (8).

Resumo: Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em vegetais ajuda a criar ossos saudáveis ​​durante a infância e a proteger a massa óssea em adultos jovens e mulheres mais velhas.

2. Realize exercícios de treinamento de força e de sustentação de peso

Envolver-se em tipos específicos de exercício pode ajudá-lo a construir e manter ossos fortes.

Um dos melhores tipos de atividade para a saúde óssea é o exercício de sustentação de peso ou de alto impacto, que promove a formação de novo osso.

Estudos em crianças, incluindo aqueles com diabetes tipo 1, descobriram que esse tipo de atividade aumenta a quantidade de osso criada durante os anos de pico de crescimento ósseo (9, 10).

Além disso, pode ser extremamente benéfico para prevenir a perda óssea em adultos mais velhos.

Estudos em homens e mulheres idosos que realizaram exercícios de sustentação de peso mostraram aumentos na densidade mineral óssea, força e tamanho ósseos, além de reduções nos marcadores de renovação óssea e inflamação (11, 12, 13, 14).

No entanto, um estudo encontrou pouca melhora na densidade óssea entre homens mais velhos que realizaram o mais alto nível de exercício de sustentação de peso em nove meses (15).

O exercício de treinamento de força não é apenas benéfico para o aumento da massa muscular. Também pode ajudar a proteger contra a perda óssea em mulheres mais jovens e mais velhas, incluindo aquelas com osteoporose, osteopenia ou câncer de mama (16, 17, 18, 19, 20).

Um estudo em homens com baixa massa óssea constatou que, embora o treinamento resistido e o exercício de sustentação de peso aumentassem a densidade óssea em várias áreas do corpo, apenas o treinamento resistido teve esse efeito no quadril (21).

Resumo: A realização de exercícios de treinamento de peso e resistência pode ajudar a aumentar a formação óssea durante o crescimento ósseo e proteger a saúde óssea em adultos mais velhos, incluindo aqueles com baixa densidade óssea.

3. Consuma bastante proteína

Obter proteína suficiente é importante para ossos saudáveis. De fato, cerca de 50% dos ossos são feitos de proteínas.

Pesquisadores relataram que a baixa ingestão de proteínas diminui a absorção de cálcio e também pode afetar as taxas de formação e quebra óssea (22).

No entanto, também foram levantadas preocupações de que dietas ricas em proteínas lixiviam cálcio dos ossos, a fim de neutralizar o aumento da acidez no sangue.

No entanto, estudos descobriram que isso não ocorre em pessoas que consomem até 100 gramas de proteína diariamente, desde que equilibradas com abundância de alimentos vegetais e ingestão adequada de cálcio (23, 24).

De fato, pesquisas sugerem que as mulheres mais velhas, em particular, parecem ter melhor densidade óssea quando consomem maiores quantidades de proteína (25, 26, 27).

Em um grande estudo observacional de seis anos com mais de 144.000 mulheres na pós-menopausa, a maior ingestão de proteínas foi associada a um menor risco de fraturas no antebraço e a uma densidade óssea significativamente maior no quadril, coluna e corpo total (27).

Além do mais, dietas contendo uma porcentagem maior de calorias da proteína podem ajudar a preservar a massa óssea durante a perda de peso.

Em um estudo de um ano, as mulheres que consumiram 86 gramas de proteína diariamente em uma dieta restrita em calorias perderam menos massa óssea das áreas dos braços, coluna, quadril e pernas do que as mulheres que consumiram 60 gramas de proteína por dia (28).

Resumo: Uma baixa ingestão de proteínas pode levar à perda óssea, enquanto uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a proteger a saúde óssea durante o envelhecimento e a perda de peso.

4. Coma alimentos ricos em cálcio ao longo do dia

O cálcio é o mineral mais importante para a saúde óssea e é o principal mineral encontrado em seus ossos.

Como as células ósseas antigas são constantemente quebradas e substituídas por novas, é importante consumir cálcio diariamente para proteger a estrutura e a força óssea.

O IDR para cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria das pessoas, embora os adolescentes precisem de 1.300 mg e as mulheres mais velhas precisem de 1.200 mg (29).

No entanto, a quantidade de cálcio que seu corpo realmente absorve pode variar bastante.

Curiosamente, se você comer uma refeição contendo mais de 500 mg de cálcio, seu corpo absorverá muito menos do que se você consumir uma quantidade menor.

Portanto, é melhor espalhar sua ingestão de cálcio ao longo do dia, incluindo um alimento com alto teor de cálcio dessa lista em cada refeição.

Também é melhor obter cálcio a partir de alimentos, em vez de suplementos.

Um estudo recente de 10 anos com 1.567 pessoas constatou que, embora a alta ingestão de cálcio dos alimentos diminuísse o risco de doenças cardíacas em geral, aqueles que tomavam suplementos de cálcio tinham um risco 22% maior de doenças cardíacas (30).

Resumo: O cálcio é o principal mineral encontrado nos ossos e deve ser consumido todos os dias para proteger a saúde dos ossos. Espalhar a ingestão de cálcio ao longo do dia otimizará a absorção.

5. Consuma bastante vitamina D e vitamina K

A vitamina D e a vitamina K são extremamente importantes para a construção de ossos fortes.

A vitamina D desempenha vários papéis na saúde óssea, inclusive ajudando seu corpo a absorver cálcio. Atingir um nível sanguíneo de pelo menos 30 ng / ml (75 nmol / l) é recomendado para proteção contra osteopenia, osteoporose e outras doenças ósseas (31).

De fato, estudos mostraram que crianças e adultos com baixos níveis de vitamina D tendem a ter menor densidade óssea e correm maior risco de perda óssea do que as pessoas que recebem o suficiente (32, 33).

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é muito comum, afetando cerca de um bilhão de pessoas em todo o mundo (34).

Você pode obter vitamina D suficiente através da exposição ao sol e de fontes alimentares, como peixes gordurosos, fígado e queijo. No entanto, muitas pessoas precisam suplementar com até 2.000 UI de vitamina D diariamente para manter os níveis ideais.

A vitamina K2 apoia a saúde óssea, modificando a osteocalcina, uma proteína envolvida na formação óssea. Essa modificação permite que a osteocalcina se ligue a minerais nos ossos e ajuda a evitar a perda de cálcio dos ossos.

As duas formas mais comuns de vitamina K2 são MK-4 e MK-7. O MK-4 existe em pequenas quantidades no fígado, ovos e carne. Alimentos fermentados como queijo, chucrute e um produto de soja chamado natto contêm MK-7.

Um pequeno estudo em mulheres jovens e saudáveis ​​descobriu que os suplementos ao MK-7 aumentavam os níveis sanguíneos de vitamina K2 mais do que o MK-4 (35).

No entanto, outros estudos mostraram que a suplementação com qualquer forma de vitamina K2 apóia a modificação da osteocalcina e aumenta a densidade óssea em crianças e mulheres na pós-menopausa (36, 37, 38, 39).

Em um estudo com mulheres de 50 a 65 anos de idade, aquelas que tomaram MK-4 mantiveram a densidade óssea, enquanto o grupo que recebeu um placebo mostrou uma diminuição significativa na densidade óssea após 12 meses (39).

No entanto, outro estudo de 12 meses não encontrou diferença significativa na perda óssea entre mulheres cujas dietas foram suplementadas com natto e aquelas que não tomaram natto (40).

Resumo: Obter quantidades adequadas de vitaminas D e K2 de alimentos ou suplementos pode ajudar a proteger a saúde dos ossos.

6. Evite dietas muito baixas em calorias

Largar calorias muito baixas nunca é uma boa ideia.

Além de diminuir o metabolismo, criar fome e causar perda de massa muscular, também pode ser prejudicial à saúde óssea.

Estudos demonstraram que dietas que fornecem menos de 1.000 calorias por dia podem levar a uma menor densidade óssea em indivíduos com peso normal, sobrepeso ou obesidade (41, 42, 43, 44).

Em um estudo, mulheres obesas que consumiram 925 calorias por dia durante quatro meses experimentaram uma perda significativa da densidade óssea da região do quadril e da parte superior da coxa, independentemente de terem realizado treinamento resistido (44).

Para construir e manter ossos fortes, siga uma dieta bem equilibrada que forneça pelo menos 1.200 calorias por dia. Deve incluir muitas proteínas e alimentos ricos em vitaminas e minerais que apoiam a saúde dos ossos.

Resumo: Dietas que fornecem poucas calorias foram encontradas para reduzir a densidade óssea, mesmo quando combinadas com exercícios resistidos. Consuma uma dieta equilibrada com pelo menos 1.200 calorias diárias para preservar a saúde óssea.

7. Considere tomar um suplemento de colágeno

Embora ainda não haja muita pesquisa sobre o assunto, evidências precoces sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a proteger a saúde óssea.

O colágeno é a principal proteína encontrada nos ossos. Contém os aminoácidos glicina, prolina e lisina, que ajudam a construir ossos, músculos, ligamentos e outros tecidos.

O hidrolisado de colágeno é proveniente de ossos de animais e é comumente conhecido como gelatina. Tem sido utilizado para aliviar dores nas articulações há muitos anos.

Embora a maioria dos estudos tenha analisado os efeitos do colágeno em condições articulares como a artrite, parece também ter efeitos benéficos na saúde óssea (45, 46).

Um estudo de 24 semanas constatou que dar às mulheres na pós-menopausa com osteoporose uma combinação de colágeno e hormônio calcitonina levou a uma redução significativa nos marcadores da quebra do colágeno (46).

Resumo: Evidências emergentes sugerem que a suplementação com colágeno pode ajudar a preservar a saúde óssea, reduzindo a degradação do colágeno.

8. Mantenha um peso estável e saudável

Além de seguir uma dieta nutritiva, manter um peso saudável pode ajudar a apoiar a saúde óssea.

Por exemplo, estar abaixo do peso aumenta o risco de osteopenia e osteoporose.

Este é especialmente o caso de mulheres na pós-menopausa que perderam os efeitos protetores ósseos do estrogênio.

De fato, o baixo peso corporal é o principal fator que contribui para a redução da densidade óssea e da perda óssea nessa faixa etária (47, 48).

Por outro lado, alguns estudos sugerem que ser obeso pode prejudicar a qualidade óssea e aumentar o risco de fraturas devido ao estresse do excesso de peso (49, 50).

Enquanto a perda de peso geralmente resulta em alguma perda óssea, geralmente é menos pronunciada em indivíduos obesos do que indivíduos com peso normal (51).

No geral, a perda e a recuperação repetidas de peso parecem particularmente prejudiciais à saúde óssea, bem como a perda de uma grande quantidade de peso em pouco tempo.

Um estudo recente descobriu que a perda óssea durante a perda de peso não era revertida quando o peso era recuperado, o que sugere que ciclos repetidos de perda e ganho de peso podem levar a uma perda óssea significativa ao longo da vida de uma pessoa (52).

Manter um peso estável normal ou um pouco acima do normal é sua melhor aposta quando se trata de proteger a saúde dos ossos.

Resumo: Ser muito magro ou muito pesado pode afetar negativamente a saúde dos ossos. Além disso, manter um peso estável, em vez de perdê-lo e recuperá-lo repetidamente, pode ajudar a preservar a densidade óssea.

9. Inclua alimentos ricos em magnésio e zinco

O cálcio não é o único mineral importante para a saúde dos ossos. Vários outros também desempenham um papel, incluindo magnésio e zinco.

O magnésio desempenha um papel fundamental na conversão da vitamina D na forma ativa que promove a absorção de cálcio (53).

Um estudo observacional de mais de 73.000 mulheres constatou que aquelas que consumiam 400 mg de magnésio por dia tendem a ter uma densidade óssea 2 a 3% maior do que as mulheres que consumiam metade dessa quantidade diariamente (54).

Embora o magnésio seja encontrado em pequenas quantidades na maioria dos alimentos, existem apenas algumas excelentes fontes alimentares. A suplementação com glicinato, citrato ou carbonato de magnésio pode ser benéfica.

O zinco é um mineral necessário em quantidades muito pequenas. Ajuda a compor a porção mineral dos seus ossos.

Além disso, o zinco promove a formação de células de construção óssea e evita a quebra excessiva do osso.

Estudos demonstraram que os suplementos de zinco apóiam o crescimento ósseo em crianças e a manutenção da densidade óssea em adultos mais velhos (55, 56).

Boas fontes de zinco incluem carne, camarão, espinafre, linhaça, ostras e sementes de abóbora.

Resumo: O magnésio e o zinco desempenham papéis importantes na obtenção do pico de massa óssea durante a infância e na manutenção da densidade óssea durante o envelhecimento.

10. Consuma alimentos ricos em gorduras ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são bem conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios.

Eles também demonstraram ajudar a proteger contra a perda óssea durante o processo de envelhecimento (57, 58, 59).

Além de incluir gorduras ômega-3 em sua dieta, também é importante garantir que seu equilíbrio de gorduras ômega-6 a ômega-3 não seja muito alto.

Em um grande estudo com mais de 1.500 adultos com idades entre 45 e 90 anos, aqueles que consumiram uma proporção mais alta de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 tenderam a ter uma densidade óssea menor do que as pessoas com uma proporção mais baixa das duas gorduras (58).

De um modo geral, é melhor procurar uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 4: 1 ou menos.

Além disso, embora a maioria dos estudos tenha analisado os benefícios das gorduras ômega-3 de cadeia longa encontradas em peixes gordurosos, um estudo controlado descobriu que as fontes vegetais de ômega-3 ajudaram a diminuir a quebra óssea e aumentar a formação óssea (59).

As fontes vegetais de gorduras ômega-3 incluem sementes de chia, linhaça e nozes.

Resumo: Verificou-se que os ácidos graxos ômega-3 promovem a formação de novos ossos e protegem contra a perda óssea em adultos mais velhos.

A linha inferior

A saúde óssea é importante em todas as fases da vida.

No entanto, ter ossos fortes é algo que as pessoas tendem a dar como certo, pois os sintomas geralmente não aparecem até que a perda óssea seja avançada.

Felizmente, existem muitos hábitos de nutrição e estilo de vida que podem ajudar a construir e manter ossos fortes - e nunca é cedo para começar.