Quantas calorias estão em uma libra de gordura corporal?

Contente

• O que é gordura corporal?
• Uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias?
• O mito do déficit de 500 calorias
• Melhores ferramentas para prever a perda de peso
• Perda de peso não é apenas perda de gordura
• Mensagem para levar para casa

Calorias são a energia dos alimentos.

Eles abastecem tudo o que você faz, desde dormir até correr uma maratona.

Calorias podem vir de carboidratos, gorduras e proteínas.

Seu corpo pode usá-los para abastecer o trabalho imediatamente ou armazená-los para uso posterior.

Algumas calorias podem ser armazenadas como glicogênio (carboidratos), mas a maioria é armazenada como gordura corporal.

Este artigo explica quantas calorias existem em um quilo de gordura corporal.

Ele também discute o mito do déficit de 500 calorias e apresenta algumas ferramentas para prever a perda de peso realista.

O que é gordura corporal?

Vamos dar um momento para definir o que queremos dizer com gordura corporal.

Para começar, a gordura corporal não é apenas pura gordura.

A gordura pura tem um conteúdo energético muito alto, ou cerca de 9 calorias por grama. Isso equivale a cerca de 4.100 calorias por quilo de gordura pura.

No entanto, a gordura corporal não é apenas pura gordura. A gordura corporal consiste em células de gordura, chamadas adipócitos, que também contêm alguns fluidos e proteínas, além da gordura.

Portanto, o conteúdo calórico da gordura corporal será um pouco menor que o teor calórico da gordura pura (1, 2).

Bottom Line: A gordura corporal é misturada com líquidos e proteínas. Portanto, sua composição e teor calórico não são os mesmos que a gordura pura.

Uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias?

Em 1958, um cientista chamado Max Wishnofsky concluiu que o equivalente calórico de um quilo de peso corporal perdido ou ganho era de 3.500 calorias (3).

Ele baseou sua conclusão nas evidências científicas disponíveis na época. Décadas depois, seu resultado foi citado milhares de vezes na mídia e na literatura científica (4, 5, 6, 7).

Basicamente, tornou-se de conhecimento comum que um quilo de gordura corporal contém 3.500 calorias. Mas é isso realmente verdade? Vamos tentar descobrir.

Usaremos valores geralmente aceitos para esse cálculo. No entanto, algumas pesquisas mostram pequenas variações (3).

Em geral, podemos assumir que:

• Uma libra equivale a 454 gramas.
• A gordura pura contém 8,7-9,5 calorias por grama.
• O tecido adiposo é 87% de gordura.

Usando esses valores, podemos concluir que um quilo de gordura corporal na verdade contém de 3.436 a 3.752 calorias.

No entanto, é importante observar que esses cálculos são baseados em pesquisas antigas.

Alguns estudos afirmam que o tecido adiposo contém apenas 72% de gordura. Diferentes tipos de gordura corporal também podem conter quantidades variáveis ​​de gordura.

Bottom Line: Um quilo de gordura corporal pode conter algo entre 3.436 e 3.752 calorias, aproximadamente estimado.

O mito do déficit de 500 calorias

É um mito comum que se você comer 500 menos calorias por dia ou 3.500 menos calorias por semana, perderá um quilo de gordura por semana.

Isso equivaleria a um total de 52 libras em um ano.

No entanto, a realidade é muito diferente.

O mito do déficit de 500 calorias significativamente superestima a perda de peso potencial que pode ser alcançada ao longo de um período de tempo (8, 9, 10).

Essa estimativa parece funcionar razoavelmente bem a curto prazo, para perda moderada de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade. Mas desmorona a longo prazo e prepara as pessoas para o fracasso e a decepção.

O que esse mito deixa de explicar é a resposta do corpo às mudanças na composição corporal e na dieta (8).

Quando você reduz a ingestão de calorias, seu corpo responde fazendo você queimar menos calorias. Você começa a se movimentar menos e o corpo se torna mais eficiente. Faz a mesma quantidade de trabalho, mas usa menos calorias do que antes (11).

Você também pode perder massa muscular junto com a gordura, o que também faz você queimar menos calorias.

Isso costuma ser chamado de modo de inanição, embora o termo técnico seja "termogênese adaptativa" (12).

A perda de peso não é um processo linear e geralmente diminui com o tempo (13).

Bottom Line: A dieta com déficit de 500 calorias superestima o potencial de perda de peso. Não leva em conta alterações na composição corporal e redução de calorias queimadas.

Melhores ferramentas para prever a perda de peso

Atualmente, existem aplicativos e ferramentas online que podem fornecer uma avaliação melhor e mais realista da sua perda de peso prevista.

O planejador de peso corporal, desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde, fornece níveis de calorias para perda e manutenção de peso.

Ele leva em consideração como a dieta e o exercício contribuem para a perda de peso, bem como a forma como seu corpo responde à redução da ingestão calórica. Tem uma imensa quantidade de cálculos matemáticos por trás (8).

Outra boa ferramenta para prever a perda de peso é o preditor de mudança de peso de indivíduo único, desenvolvido pelo Pennington Biomedical Research Center.

Essa ferramenta também permite calcular a perda de peso, com base na ingestão e exercício.

Bottom Line: A regra do déficit de 500 calorias não é uma maneira realista de prever a perda de peso. Existem ferramentas melhores para prever a perda de peso ao longo de um período de tempo.

Perda de peso não é apenas perda de gordura

Quando você está tentando perder peso, o que você realmente quer se livrar é da gordura corporal - sob a pele e ao redor dos órgãos.

Infelizmente, a perda de peso não é necessariamente igual à perda de gordura. Um efeito colateral indesejável da perda de peso é a perda de massa muscular (14).

A boa notícia é que existem algumas maneiras de minimizar a perda de massa muscular.

Você pode:

• Levantar pesos: Estudos mostram que o treinamento resistido pode ser incrivelmente útil na prevenção da perda de massa muscular ao perder peso (15, 16, 17).
• Coma muita proteína: Com uma alta ingestão de proteínas, seu corpo tem muito menos probabilidade de quebrar seus músculos por energia (18, 19, 20).

Ambas as estratégias também são úteis para evitar uma redução nas calorias queimadas à medida que você perde peso.

Bottom Line: O levantamento de peso e a alta ingestão de proteínas podem ajudar a prevenir a perda muscular de pessoas que estão tentando perder peso. Eles também podem ajudar a evitar uma redução na quantidade de calorias que você queima.

Mensagem para levar para casa

Um quilo de gordura corporal pode conter de 3.436 a 3.752 calorias.

No entanto, é um mito que apenas comer 500 menos calorias por dia (3.500 por semana) cause perda de peso de um quilo.

Isso pode funcionar a curto prazo, mas o corpo se adaptará em breve, fazendo você queimar menos calorias. Por esse motivo, a perda de peso diminui com o tempo.