Tabata pode ser feito todos os dias?

Contente

• O que é Tabata?
• Tabata pode ser feito com pesos?
• Tabata pode ser feito todos os dias?
• Revisão para

Em qualquer dia, é fácil inventar uma série de desculpas para explicar por que malhar não está nas cartas. Se sua justificativa para pular a sessão de suor tem a ver com falta de tempo, é aí que entra Tabata. A forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser feito em um flash, é um ótimo complemento para seu repertório de treino, e também pode ajudá-lo a perder peso. (Bônus: Tabata pode até mesmo ser amigável para iniciantes)

Mas quando um treino é tão rápido e intenso, pode ser feito todos os dias? Aqui, os especialistas esclarecem a segurança dessa estratégia e tudo o mais que você precisa saber sobre o "treino milagroso de quatro minutos".

O que é Tabata?

Tabata é um treino rápido e intenso de quatro minutos desenvolvido pela pesquisadora Izumi Tabata. "Para resumir de forma simples, Tabata é 20 segundos de esforço de intensidade máxima seguido por 10 segundos de descanso", diz Lindsey Clayton, um treinador no Bootcamp de Barry e co-fundador do Brave Body Project. "Você repete esta sequência de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado para um total de oito rodadas."

A equipe de pesquisadores japoneses de Tabata investigou exaustivamente os efeitos do treinamento do estilo HIIT nos sistemas de energia anaeróbio e aeróbio. Simplificando: o exercício aeróbico é uma atividade leve que se sustenta por longos períodos de tempo (pense em correr), enquanto a atividade anaeróbica é tipicamente em rajadas intensas por períodos mais curtos de tempo (pense em corrida). Suas descobertas, publicadas na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios, descobriram que esta fórmula de intervalo (chamada protocolo Tabata) eliciou melhorias significativas na potência aeróbia e anaeróbia em um período de seis semanas. (Relacionado: Qual é a diferença entre HIIT e Tabata?)

O que diferencia o Tabata do treinamento HIIT tradicional é a relação trabalho / descanso de 20:10 e a intensidade geral, diz Rondel King, M.S., fisiologista do exercício no Centro de Desempenho Esportivo de NYU Langone. “Você está realmente procurando que os períodos de trabalho sejam realizados em níveis máximos”, diz ele. Se você não está dando tudo de si, não deve ser considerado Tabata.

Tabata pode ser feito com pesos?

Boas notícias: a resposta depende totalmente de você. Os exercícios de tabata podem envolver pesos ou consistir apenas em movimentos de peso corporal. Da mesma forma, Tabata pode ser um treino cardiovascular intenso ou mais focado no treinamento de força. "Para que as rotinas do Tabata sejam mais orientadas para o cardio, concentre-se em coisas como joelhos altos, polichinelos e socos", sugere Clayton, que destaca a eficiência desse tipo específico de treino, já que pode ser feito em praticamente qualquer lugar, com o mínimo ou nenhum equipamento . Uma rotina de Tabata baseada na força pode incluir uma mistura de mergulhos de tríceps, flexões e mergulhos de prancha. (Precisa de alguma orientação? Este treino Tabata para queimar gordura pode substituir o cardio, enquanto este treino de quatro minutos constrói músculos.)

Tabata pode ser feito todos os dias?

O protocolo Tabata original foi realizado quatro vezes por semana durante um período de seis semanas com atletas de alto nível, observa King. Se você está viciado na emoção do treinamento Tabata, seria inteligente consultar um personal trainer sobre seus objetivos individuais e a melhor maneira de implementar esses exercícios em sua rotina para obter os melhores resultados. Já que, você sabe, nem todo mundo é um atleta de elite. (Por falar em treinadores pessoais, aqui estão cinco razões legítimas para contratar um.)

Uma vez que é tão fácil misturar rotinas no estilo Tabata, você pode facilmente selecionar diferentes exercícios para criar exercícios Tabata que visam diferentes grupos musculares. O que significa, sim, você pode fazer exercícios Tabata todos os dias.

King oferece uma palavra de advertência para aqueles que procuram usar o Tabata para substituir o cardio como um todo. "Eu teria cuidado ao fazer este protocolo [original] e seguiria duas a quatro vezes por semana e suplementaria com cardio em estado estacionário três a cinco dias por semana", diz ele. Mas no final do dia, "realmente depende da idade de treinamento do indivíduo e da rapidez com que se recupera do exercício".

Aqui, Clayton oferece um de seus exercícios favoritos no formato Tabata, perfeito para aumentar sua frequência cardíaca e começar a suar rapidamente. Faça cada movimento em ordem e complete o número prescrito de séries antes de passar para o próximo exercício.

1. Saltos de agachamento (20 em 10 off, 2 séries)

2. Flexões (20 em 10 desligadas, 2 séries)

3. Cortes superiores (20 em 10 desligados, 2 conjuntos)

4. Alpinistas (20 em 10 off, 2 séries)

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