Esta rotina de combate à celulite leva 20 minutos ou menos

Contente

• O que você pode fazer
• 1. Avance com estocada reversa
• 2. Estocada em reverência
• 3. Estocada lateral
• 4. Agachamento dividido
• 5. Ponte glúteo
• 6. Salto de agachamento
• 7. Curvatura do tendão da perna da bola de estabilidade
• Coisas a considerar
• O resultado final
• 3 movimentos para fortalecer os glúteos

O que você pode fazer

Se você estiver observando as covinhas em suas coxas e nádegas, saiba que você não está sozinho. Alguns dados sugerem que qualquer parte das mulheres adultas tem celulite em algum lugar de seus corpos.

A celulite não é específica para o tamanho. Na verdade, algumas pessoas podem ser geneticamente predispostas à doença. Embora seja impossível se livrar da celulite completamente, existem coisas que você pode fazer para minimizar sua aparência.

O treinamento de força - especialmente quando combinado com dieta e cardio - pode reduzir a gordura corporal e modelar os músculos, ajudando a apagar algumas dessas covinhas.

Pronto para começar? Você só precisa de 20 minutos para experimentar essa rotina para a parte inferior do corpo.

Conclua os três primeiros movimentos e, em seguida, complete sua rotina com dois dos quatro exercícios finais. Misture de treino para treino!

1. Avance com estocada reversa

Você precisará de um banco ou outra superfície elevada para este movimento combinado. Ele trabalha seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, dando-lhe mais retorno para o seu investimento.

Para se mexer:

1. Comece ficando de pé a 1-2 pés do banco.
2. Com o pé direito, suba no banco, empurrando o calcanhar. Quando seu pé direito alcançar o banco, leve o joelho esquerdo em direção ao céu.
3. Abaixe a perna esquerda, recuando do banco para a posição inicial.
4. Quando o pé esquerdo atingir o chão, dê um golpe para trás com a perna direita. Volte ao início.
5. Complete 3 séries de 10 repetições com ambas as pernas.

2. Estocada em reverência

A chave para um saque redondo é trabalhar todos os lados do músculo glúteo. A estocada em reverência atinge o glúteo médio - que é importante para a estabilização do quadril - além de envolver os quadríceps e isquiotibiais.

Para se mexer:

1. Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e os braços dobrados confortavelmente à sua frente para manter o equilíbrio.
2. Apoiando o tronco e mantendo o peito para cima, comece a dobrar a perna esquerda e dê um passo para trás com a direita, cruzando a linha média para que o pé direito caia na diagonal atrás de você - como você faria se estivesse fazendo uma reverência.
3. Após uma breve pausa, empurre o calcanhar esquerdo e volte para começar.
4. Troque as pernas e repita os mesmos passos. Este é um representante.
5. Complete 3 séries de 10 repetições, descansando um minuto entre as séries.

3. Estocada lateral

A estocada lateral também atinge a parte interna e externa das coxas, criando uma rotina bem arredondada da parte inferior do corpo.

Para se mexer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Começando com a perna direita, dê um grande passo para o lado - dobrando o joelho esquerdo e fingindo que está sentado em uma cadeira - e levante os braços à sua frente simultaneamente para manter o equilíbrio. Sua perna direita deve permanecer reta.
3. Faça uma verificação de forma aqui: Seu peito deve estar para cima e sua bunda deve estar para trás e para baixo, visando realmente os glúteos e isquiotibiais. Este exercício exige um pouco de flexibilidade e mobilidade em seus quadris, então não force nada que não pareça certo.
4. Retorne à posição inicial empurrando para cima com o pé direito. Complete 10-12 repetições deste lado, então troque as pernas e repita 10-12 repetições do outro.

4. Agachamento dividido

Você precisará de um banco ou outra superfície elevada para completar um agachamento parcial búlgaro. Este movimento trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Se precisar de um desafio, segure um halter de peso leve a médio em cada mão para realmente sentir a queimadura.

Para se mexer:

1. Divida sua postura e fique de costas para um banco, com a parte superior do pé esquerdo apoiado em cima dele e a perna e o pé direitos plantados a uma distância de estocada na frente dele.
2. Com o núcleo tenso, avance com a perna direita, mantendo o peito para cima, até que a coxa direita fique paralela ao solo.Pode ser necessário ajustar a colocação de seu pé direito aqui para garantir que você mantenha a forma adequada.
3. Volte para a posição em pé.
4. Repita 12 repetições, depois troque as pernas.

5. Ponte glúteo

Ao contrário de outros exercícios de perna, este movimento de direcionamento do glúteo não coloca nenhuma pressão na parte inferior das costas.

Se a ponte de glúteo tradicional se tornar muito fácil, mude para uma variação de uma perna. Para um desafio ainda maior, experimente um impulso de quadril com peso.

Para se mexer:

1. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Inspire e empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão ao envolver o centro, os glúteos e os tendões da coxa. Seu corpo deve formar uma linha reta da parte superior das costas até os joelhos.
3. No topo, pare e aperte, depois volte à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 15-20 repetições.

6. Salto de agachamento

via Gfycat

Este movimento de alto impacto pode ser um pouco chocante. Não é para iniciantes ou qualquer pessoa que se preocupe com suas articulações.

Para se mexer:

1. Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Comece a se agachar - finja que está sentado em uma cadeira com os braços estendidos à sua frente.
3. Na subida, dê um salto, trazendo os braços para baixo para auxiliar o movimento.
4. Aterrisse o mais suavemente possível, deixando as pontas dos pés baterem primeiro, então imediatamente agache-se e repita.
5. Complete 3 séries de 10-15 repetições.

7. Curvatura do tendão da perna da bola de estabilidade

Você precisará de uma bola de estabilidade para completar este exercício, então guarde-a para um dia de ginástica. Não se deixe enganar pelo peso do corpo - é enganosamente simples, mas você sentirá no dia seguinte.

Para se mexer:

1. Deite-se de costas com uma bola de estabilidade embaixo das pernas e dos pés. Coloque os braços para o lado com as palmas voltadas para baixo.
2. Envolvendo o núcleo e os glúteos, pressione os quadris do chão para que o corpo, da parte superior das costas aos pés, forme uma linha reta.
3. Pressione a parte inferior das pernas e pés na bola para estabilidade.
4. Usando os isquiotibiais, puxe os calcanhares em direção às nádegas até que seus pés estejam apoiados na bola de estabilidade.
5. Retorne à posição de corpo reto. Este é um representante.
6. Complete 3 séries de 10-12 repetições.

Coisas a considerar

Conclua esta rotina pelo menos duas vezes por semana para deixar a parte inferior do corpo em forma e desenvolver celulite.

Certifique-se de que você está se aquecendo corretamente. Faça um exercício aeróbico leve de 10 minutos e adicione um pouco de alongamento dinâmico antes de começar.

Se os exercícios se tornarem muito fáceis, adicione repetições. Quando você conseguir fazer 20 com o peso corporal, adicione peso com uma barra ou halteres.

Para obter o máximo dessa rotina, certifique-se de ter uma dieta balanceada e fazer exercícios aeróbicos regularmente. Reduzir a gordura corporal é a chave para revelar um físico esculpido e eliminar a celulite.

O resultado final

Siga esta rotina, junto com o resto de nossas dicas, e você começará a ver os resultados em apenas alguns meses.

3 movimentos para fortalecer os glúteos

Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a Instagram.