17 fontes baratas e saudáveis ​​de proteína

Contente

• 1. Manteiga de amendoim natural
• 2 ovos
• 3. Edamame
• 4. Atum enlatado
• 5. Iogurte Grego Simples
• 6. Sementes de Girassol
• 7. Feijão Preto
• 8. Sardinhas
• 9. Queijo Cottage
• 10. Whey Protein
• 11. Lentilhas
• 12. Aveia
• 13. Amaranto
• 14. Leite
• 15. Sementes de abóbora
• 16. Salmão enlatado
• 17. Solo Turquia
• The Bottom Line

A proteína é um nutriente crucial. Existem inúmeros benefícios em adicionar alimentos ricos em proteínas à sua dieta, incluindo perda de peso e aumento da massa muscular (, 2).

Felizmente, existem muitas opções deliciosas que atendem a todas as necessidades dietéticas.

No entanto, algumas pessoas podem achar que as fontes de proteína saudáveis ​​são muito caras. Embora algumas fontes de proteína sejam caras, também existem muitas alternativas acessíveis.

Aqui estão 17 fontes de proteína saudáveis ​​que não vão quebrar o banco.

1. Manteiga de amendoim natural

A manteiga de amendoim é rica em proteínas. Também é econômico, com um custo médio de cerca de US $ 2,50 por frasco de 16 onças (454 gramas).

Uma porção de duas colheres de sopa desta manteiga cremosa de nozes fornece 8 gramas de proteína (3).

Além de ser uma ótima fonte de proteína, a manteiga de amendoim pode ser usada de várias maneiras. Combine com frutas e aveia ou adicione ao seu smoothie favorito para um impulso de proteína.

Além do mais, estudos mostraram que pessoas que incluem amendoim e manteiga de amendoim em suas dietas têm menos probabilidade de desenvolver certas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes (5).

Escolha manteiga de amendoim natural, quando possível, para evitar ingredientes indesejados, como açúcar e óleos adicionados.

2 ovos

Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e são muito acessíveis, com um preço médio de US $ 2 a US $ 4 por dúzia.

Não são apenas cheios de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, mas também de proteínas. Um ovo grande contém 6 gramas (6).

Adicionar ovos à dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas e também pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

Vários estudos demonstraram que comer ovos no café da manhã ajuda a controlar a fome, fazendo com que você ingira menos calorias ao longo do dia. Isso pode, por sua vez, ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que os participantes que consumiram um café da manhã com ovo por oito semanas perderam 65% mais peso do que aqueles que comeram um café da manhã com bagel ().

Outro estudo mostrou que comer ovos no café da manhã suprimia o hormônio da fome grelina e ajudava a estabilizar o açúcar no sangue e a resposta à insulina.

Comer ovos pode levar à diminuição da sensação de fome e menos ânsias, o que é ótimo para perda de peso.

3. Edamame

Este saboroso feijão verde brilhante é uma fonte incrível e barata de proteína vegetal.

Os grãos edamame são grãos de soja imaturos que são vendidos com ou sem casca. Eles são um lanche delicioso e fazem um ótimo complemento para refeições como saladas e salteados.

Além disso, o edamame é uma excelente fonte de proteína com uma xícara (155 gramas) fornecendo impressionantes 17 gramas de proteína (9).

Edamame também é uma ótima opção para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.

Isso ocorre porque eles são considerados uma fonte de proteína inteira, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita ().

Este feijão de baixo custo pode ser encontrado na seção de freezer da maioria dos supermercados por cerca de US $ 2 por saco de 12 onças (340 gramas).

4. Atum enlatado

O peixe é uma fonte fantástica de proteína e a versão enlatada não é exceção.

Se o peixe fresco for muito caro para o seu orçamento, o atum em lata é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas sem quebrar o banco.

A maioria das marcas de atum custa cerca de US $ 1 por lata de 5 onças (142 gramas).

Embora uma porção de 3 onças (85 gramas) contenha apenas cerca de 99 calorias, inclui cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade (11).

Além disso, o atum é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação no corpo ().

No entanto, o atum enlatado pode conter altos níveis de mercúrio, por isso é melhor para os adultos limitar sua ingestão a algumas porções por semana (13).

Escolha sempre o atum light em lata, que é feito com tipos menores de atum e com baixo teor de mercúrio.

5. Iogurte Grego Simples

O iogurte grego é um alimento delicioso, de baixo custo e extremamente versátil. Pode ser comido puro, adicionado a um smoothie, batido em um molho saboroso para vegetais ou adicionado a produtos assados.

Além disso, o iogurte é uma excelente fonte de proteína.

Na verdade, uma porção de 8 onças (224 gramas) fornece cerca de 17 gramas de proteína - quase o dobro da quantidade encontrada em iogurtes naturais regulares (14, 15).

Procure marcas com o rótulo de “culturas vivas e ativas”, o que significa que o iogurte contém probióticos benéficos que podem melhorar a saúde intestinal e até mesmo ajudá-lo a perder peso (,).

Sem mencionar que escolher iogurte grego puro e sem açúcar é uma ótima maneira de manter a ingestão de açúcar adicionado ao mínimo.

Por fim, comprar recipientes maiores é uma ótima maneira de economizar dinheiro, pois 24 onças (680 gramas) de iogurte grego simples custa cerca de US $ 5.

6. Sementes de Girassol

Embora as sementes de girassol sejam minúsculas, elas contêm uma quantidade impressionante de proteínas. Apenas uma onça contém cerca de 6 gramas de proteína vegana baseada em vegetais (18).

Essas potências nutricionais com sabor amanteigado estão repletas de proteínas, bem como de nutrientes como vitamina E e magnésio.

As sementes de girassol também são um alimento versátil e de baixo custo.

Eles podem ser comprados por cerca de US $ 2 por libra (454 gramas) na maioria das lojas e podem ser adicionados a saladas ou perfumes de iogurte, bem como usados ​​como cobertura crocante para muitos pratos.

7. Feijão Preto

O feijão preto é uma das formas mais convenientes e acessíveis de proteína vegetal que você pode comprar. Em média, uma embalagem de 15 onças (455 gramas) pode custar cerca de US $ 1 na maioria das lojas.

Uma xícara (172 gramas) de feijão preto também contém mais de 15 gramas de proteína (19).

Além de conter uma boa quantidade de proteínas, o feijão preto é uma excelente fonte de fibra. Um copo (172 gramas) contém cerca de 15 gramas.

As principais organizações de saúde recomendam que as mulheres comam 25 gramas de fibra por dia e que os homens comam 38 gramas por dia.

Devido às grandes quantidades de proteínas e fibras que contêm, os feijões pretos fazem-no sentir-se saciados e são excelentes para perder peso.

Na verdade, uma revisão recente de 21 estudos descobriu que comer 3/4 de xícara de feijão por dia levou à perda de peso de 0,75 libras (0,34 kg) para pessoas que não fizeram outras mudanças na dieta ().

Além disso, dietas ricas em feijão reduzem a fome e aumentam a saciedade ().

Eles podem ser adicionados a pratos como pimenta, sopas e saladas para fornecer um poderoso soco de proteína vegetal.

8. Sardinhas

Embora a sardinha possa não ser o alimento mais popular, ela é rica em proteínas e nutrientes importantes.

Uma lata (92 gramas) de sardinha contém cerca de 23 gramas de proteína altamente absorvível, além de muitos outros nutrientes importantes, como vitamina D e B12 (22).

Visto que as sardinhas devem ser consumidas inteiras, com ossos e tudo, elas são uma grande fonte de cálcio natural.

Na verdade, pode-se fornecer 35% da ingestão recomendada para este mineral de construção óssea.

Frutos do mar frescos tendem a ser caros, mas sardinhas são uma ótima escolha de proteína para pessoas com orçamento limitado. Na verdade, a maioria das latas de sardinha de 3,75 onças (92 gramas) custam apenas US $ 2.

9. Queijo Cottage

O queijo cottage é um produto lácteo de baixa caloria que é rico em proteínas.

Este queijo de sabor suave vem em uma variedade de porcentagens de gordura e pode ser usado como um lanche de recheio ou como um ingrediente em muitas receitas.

Uma xícara (210 gramas) de queijo cottage completo fornece mais de 23 gramas de proteína e apenas 206 calorias (23).

O alto teor de proteína do queijo cottage torna-o uma excelente escolha para atletas e pessoas que buscam construir massa muscular.

Além disso, estudos demonstraram que alimentos ricos em proteínas, como o queijo cottage, ajudam a mantê-lo satisfeito, o que pode ajudá-lo a perder peso ().

O queijo cottage é muito acessível e pode ser comprado na maioria das lojas por cerca de US $ 3 a embalagem de 16 onças (452 ​​gramas).

10. Whey Protein

A proteína de soro de leite em pó é feita da porção líquida do leite que sobra da fabricação de queijos.

Adicionar proteína de soro de leite em pó à sua dieta é uma maneira conveniente e acessível de aumentar a ingestão de proteína. Em média, uma porção de proteína de soro de leite custa apenas US $ 0,40.

Whey protein foi exaustivamente pesquisada por seu papel benéfico na perda de peso e sua capacidade de aumentar a massa muscular e força (,,).

Em média, uma colher (28 gramas) de proteína de soro de leite em pó fornece uns impressionantes 20 gramas de proteína (28).

A proteína de soro de leite em pó pode ser adicionada a smoothies, assados ​​e outras receitas para uma dose extra de proteína.

11. Lentilhas

As lentilhas não são apenas um alimento altamente nutritivo e acessível, mas também uma grande fonte de proteína.

Encontrados na maior parte dos supermercados por cerca de US $ 1,50 por libra (453 gramas), esses pequenos legumes podem ser cozidos e adicionados a uma variedade de receitas como sopas, guisados ​​e caril.

Eles são uma fonte incrível de proteína vegetal, com um copo (198 gramas) fornecendo 18 gramas (29).

As lentilhas também são ricas em fibras, ferro, potássio e vitaminas B.

12. Aveia

A aveia é um grão saudável, sem glúten e muito barato. A maioria das lojas vende aveia em flocos a granel por cerca de US $ 1,30 por libra (453 gramas).

Eles também são muito mais ricos em proteínas do que outros grãos. Uma porção de 1/2 xícara (78 gramas) fornece 13 gramas de proteína (30).

A aveia é rica em vitaminas e minerais, além de conter um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana.

Estudos têm mostrado que alimentos ricos em beta-glucana podem ajudar a reduzir os níveis de LDL e colesterol total, tornando a aveia uma ótima opção para a saúde do coração ().

Escolher uma tigela de mingau de aveia no café da manhã é uma ótima maneira de manter o coração saudável e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de proteínas.

13. Amaranto

Embora o amaranto possa não ser um alimento básico em sua despensa, este grão sem glúten, cheio de proteínas, merece um lugar em sua dieta.

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece mais de 9 gramas de proteína e também é uma ótima fonte de folato, manganês, magnésio, fósforo e ferro (32).

Este grão com sabor de nozes funciona bem em várias receitas e é fácil de preparar. Também é adequado para pessoas com alergia ou intolerância ao glúten e é um alimento saudável e acessível.

Até o amaranto orgânico é barato, com um preço médio de US $ 0,65 por libra (453 gramas).

O amaranto é cozido como quinua ou arroz e pode ser feito em muitas refeições deliciosas, incluindo mingau de café da manhã, pimentões recheados ou uma simples salada de grãos.

14. Leite

Embora algumas pessoas sejam intolerantes ao leite e outros laticínios, é uma fonte acessível de proteína altamente absorvível para aqueles que são capazes de digeri-la.

O leite vem em muitas porcentagens de gordura e está amplamente disponível, o que o torna uma escolha conveniente de proteína. Meio galão (115 gramas) de leite convencional tem um preço médio de cerca de US $ 2,50, enquanto o leite orgânico custa cerca de US $ 4.

Um copo (244 gramas) de leite integral contém mais de 8 gramas de proteína altamente absorvível, junto com muitas vitaminas e minerais (33).

É especialmente rico em minerais cálcio e fósforo, que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.

Visto que o leite é um líquido, ele pode ser usado como uma base rica em proteínas para smoothies e sopas.

O leite integral também é um excelente ingrediente de alto teor calórico e rico em proteínas para quem está tentando ganhar peso e massa muscular.

15. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora fornecem uma grande quantidade de nutrientes em um pacote muito pequeno. Adicionar essas sementes econômicas à sua dieta é uma maneira inteligente e saudável de aumentar a ingestão de proteínas.

Apenas 28 gramas de sementes de abóbora contém 7 gramas de proteína, o que as torna uma excelente escolha para um lanche cheio de proteínas (34).

Junto com uma quantidade impressionante de proteína, as sementes de abóbora também contêm antioxidantes como vitamina E e ácidos fenólicos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo (,).

As sementes de abóbora são um excelente lanche para viagem, mas também podem ser adicionadas a aveia, saladas ou granola caseira. Eles podem ser comprados a granel na maioria das lojas por cerca de US $ 3 por libra (448 gramas).

16. Salmão enlatado

O salmão é uma das formas mais saudáveis ​​de proteína que você pode comer, embora tenda a ser cara.

Felizmente, o salmão vem em uma versão em lata mais barata, o que o torna uma opção de proteína acessível e saudável, apropriada para qualquer orçamento.

Uma porção de 112 gramas de salmão enlatado contém 26 gramas de proteína, junto com toneladas de vitaminas e minerais. Estes incluem B12, vitamina D, selênio e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios (37).

Salmão enlatado é uma maneira barata e conveniente de aumentar o teor de proteínas e nutrientes de sua dieta. Uma lata de 6 onças (168 gramas) de salmão pode ser comprada na maioria das lojas por cerca de US $ 3,60.

Ele pode ser adicionado a saladas, feito em hambúrgueres ou comido puro para um lanche satisfatório com baixo teor de carboidratos.

17. Solo Turquia

O peru moído é altamente nutritivo e geralmente mais barato do que o peito de peru inteiro. O custo médio de um libra (448 gramas) de peru moído varia de US $ 3 a US $ 7.

O peru é uma carne magra e com poucas calorias, mas é muito rica em proteínas e nutrientes. Na verdade, uma porção de três onças (28 gramas) fornece 23 gramas de proteína altamente absorvível e apenas 195 calorias (38).

O peru também é rico em vitaminas B e no mineral selênio, que atua como um poderoso antioxidante no corpo e ajuda a reduzir a inflamação ().

O peru moído é uma escolha de proteína adaptável, barata e saudável que pode ser usada em muitas receitas.

The Bottom Line

Adicionar alimentos ricos em proteínas à sua dieta não precisa quebrar o banco. Existem muitos alimentos ricos em proteínas que são adequados para qualquer dieta, preferência e orçamento.

Aumentar a quantidade de proteína em sua dieta traz muitos benefícios à saúde e pode ajudá-lo a se sentir mais cheio, perder peso e ganhar massa muscular.

De manteiga de amendoim a salmão enlatado, existem muitas fontes para escolher. Selecionar um alimento acessível dessa lista é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de proteínas.