Sementes de Chia vs Sementes de Linho - Uma é mais saudável que a outra?

Contente

• Qual é a diferença entre sementes de chia e sementes de linho?
• Comparação de Nutrição
• Ambos podem reduzir o risco de doenças cardíacas
• Ambos ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue
• As sementes de linhaça podem ser um pouco mais eficazes na redução do risco de certos tipos de câncer
• As sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite
• Ambos melhoram a digestão
• Como comer sementes de chia e linho
• The Bottom Line

Nos últimos anos, certas sementes passaram a ser vistas como superalimentos. As sementes de chia e linho são dois exemplos bem conhecidos.

Ambos são incrivelmente ricos em nutrientes e foram associados a benefícios para a saúde, como coração mais saudável, níveis mais baixos de açúcar no sangue e proteção contra certos tipos de câncer (,).

Mas muitas pessoas se perguntam qual das duas sementes é realmente a mais saudável. Este artigo analisa as evidências científicas por trás de cada um para responder a essa pergunta.

Qual é a diferença entre sementes de chia e sementes de linho?

As sementes de chia são pequenas sementes ovais originárias da Salvia hispanica planta, mais comumente conhecida como a planta chia. Às vezes são chamados de sementes de salba, geralmente são comprados inteiros e vêm nas variedades preta ou branca.

As sementes de chia são nativas do México e da Guatemala e provavelmente foram usadas como alimento básico nas antigas dietas astecas e maias (3).

Em comparação, as sementes de linho são mais planas e ligeiramente maiores do que as sementes de chia. Também conhecidas como sementes de linhaça, geralmente são marrons ou douradas, podem ser compradas inteiras ou moídas e acredita-se que sejam originárias do Oriente Médio.

As sementes de chia têm um sabor bastante suave, enquanto as sementes de linho têm um sabor ligeiramente mais nozes. No entanto, ambas as sementes são facilmente incorporadas em uma variedade de pratos.

Resumo: Tanto a chia quanto o linho são tipos de sementes. As sementes de chia são menores e têm gosto mais suave, enquanto as sementes de linho são maiores e têm sabor mais nozes.

Comparação de Nutrição

As sementes de chia e linho são ricas em uma variedade de nutrientes.

Esta tabela compara os dois, listando as quantidades dos principais nutrientes por porção de 1 onça (28 gramas), ou cerca de 3 colheres de sopa (4, 5,).

	Sementes de linhaça	Sementes de chia
Calorias	150	137
Carboidratos	8 gramas	12 gramas
Fibra	8 gramas	11 gramas
Proteína	5 gramas	4 gramas
Gordura	12 gramas	9 gramas
Ácidos gordurosos de omega-3	6.400 mg	4.900 mg
Ácidos graxos ômega-6	1.700 mg	1.600 mg
Manganês	35% do RDI	30% do RDI
Tiamina	31% do RDI	11% do RDI
Magnésio	27% do RDI	30% do RDI
Fósforo	18% do RDI	27% do RDI
Cobre	17% do RDI	3% do RDI
Selênio	10% do RDI	22% do RDI
Ferro	9% do RDI	12% do RDI
Zinco	8% do RDI	7% do RDI
Cálcio	7% do RDI	18% do RDI
Potássio	7% do RDI	1% do RDI

Como você pode ver, ambas as sementes contêm uma boa quantidade de proteínas e gorduras ômega-3, embora as sementes de linho tenham uma ligeira vantagem quando se trata desses dois nutrientes.

As sementes de linho também contêm significativamente mais manganês, cobre e potássio.

As sementes de chia contêm um pouco menos calorias e mais fibras. Eles também contêm 1,5–2 vezes mais minerais que fortalecem os ossos, cálcio e fósforo, bem como um pouco mais de ferro.

Resumo: Ambas as sementes são muito nutritivas. Se você está procurando mais ômega-3, escolha sementes de linhaça. Se você está procurando a maior quantidade de fibras e minerais que fortalecem os ossos, opte por sementes de chia.

Ambos podem reduzir o risco de doenças cardíacas

As sementes de chia e linho contêm boas quantidades de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 à base de plantas.

O ALA é considerado essencial porque é um tipo de gordura que seu corpo não pode produzir. Isso significa que você só pode obtê-lo por meio da dieta.

Curiosamente, vários estudos relacionaram o ALA a um menor risco de doenças cardíacas ().

Por exemplo, uma grande revisão de 27 estudos observou que a alta ingestão de ALA pode estar ligada a um risco 14% menor de doenças cardíacas ().

Outro estudo com 3.638 pessoas na Costa Rica relatou que aqueles que consumiram mais ALA também tiveram um risco 39% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles que consumiram menos.

De acordo com os pesquisadores, o menor risco de ataques cardíacos foi observado com a ingestão de cerca de 1,8 gramas de ALA por dia.

Vários estudos também analisaram os benefícios das sementes de linho ou chia sobre a pressão arterial e os níveis de colesterol, dois fatores de risco para doenças cardíacas.

Comer cerca de 1 onça (35 gramas) de sementes e farinha de chia por dia pode reduzir a pressão arterial em 3-6 mm Hg em pessoas com diabetes e em até 11 mm Hg para pessoas com pressão alta (,).

Da mesma forma, comer cerca de 1 onça (cerca de 30 gramas) de sementes de linhaça por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em 7–10 mm Hg na população em geral e em até 15 mm Hg em participantes com pressão alta ().

Outros estudos mostraram que as dietas enriquecidas com semente de linhaça reduziram os níveis de colesterol LDL “ruim” em até 18% e os níveis de triglicerídeos em até 11% (, 14).

Apenas um punhado de estudos examinou o efeito das sementes de chia nos níveis de colesterol no sangue, a maioria dos quais não relatou quaisquer benefícios na redução do colesterol (,,).

Dito isso, as sementes de chia contêm um pouco menos ALA do que as sementes de linhaça, portanto, pode-se esperar que tenham efeitos protetores cardíacos semelhantes. Portanto, mais estudos podem simplesmente ser necessários para confirmar esse efeito.

É importante notar que, devido ao seu alto teor de ômega-3, tanto o linho quanto a chia podem ter efeitos de afinamento do sangue. Indivíduos que tomam anticoagulantes devem consultar seus médicos antes de adicionar grandes quantidades dessas sementes a suas dietas (,,).

Resumo: Tanto a chia quanto o linho parecem ter benefícios na redução da pressão arterial. Eles também podem ter propriedades semelhantes de redução do colesterol, embora sejam necessários mais estudos com sementes de chia.

Ambos ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue

Tanto as sementes de linho quanto de chia contêm boas quantidades de fibra, o que tem sido associado a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 (21,,).

As fibras ajudam a proteger contra o diabetes tipo 2, diminuindo a velocidade com que os carboidratos são digeridos e o açúcar é absorvido pelo sangue. Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição ().

Em outras palavras, a fibra ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue e oferece alguma proteção contra o diabetes tipo 2. Na verdade, vários estudos relacionaram o consumo regular de sementes de linho e chia a esse efeito protetor.

Por exemplo, estudos em pessoas com diabetes tipo 2 relatam que tomar 1–2 colheres de sopa de pó de semente de linho por dia pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em 8–20%. Esses efeitos foram observados após apenas um a dois meses (, 26).

Da mesma forma, estudos em animais mostram que as sementes de chia podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (,,,).

Estudos em humanos também descobriram que comer pão feito com sementes de chia pode levar a picos menores de açúcar no sangue do que comer pães mais tradicionais (,).

A ingestão de sementes de chia também foi mais eficaz do que o farelo de trigo, outro alimento rico em fibras, na redução dos níveis de hemoglobina A1C - um marcador do controle de açúcar no sangue ().

Resumo: Comer sementes de linho ou chia todos os dias parece ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

As sementes de linhaça podem ser um pouco mais eficazes na redução do risco de certos tipos de câncer

As sementes de chia e linhaça podem ajudar a protegê-lo contra o câncer de várias maneiras.

Para começar, ambos são ricos em fibras, um nutriente geralmente associado a um risco menor de certos tipos de câncer ().

A fibra insolúvel, o tipo predominante em sementes de chia e linho, pode estar ligada a uma menor probabilidade de desenvolver câncer de cólon ou de mama (21,,,).

Ambas as sementes também contêm antioxidantes, que ajudam o corpo a reduzir os níveis de radicais livres. Os radicais livres são moléculas que danificam as células que podem contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (, 37,).

No entanto, quando se trata de níveis de antioxidantes, as sementes de linhaça podem ter a vantagem. Isso porque eles contêm níveis até 15 vezes mais altos de lignanas, um tipo específico de antioxidante que combate o câncer, em comparação com as sementes de chia (39).

Por esse motivo, as sementes de linhaça podem ser um pouco mais eficazes do que as sementes de chia na prevenção do desenvolvimento de câncer.

Vários estudos observacionais apóiam a noção de que comer sementes de linhaça regularmente pode diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Por exemplo, uma revisão encontrou uma ligação entre os antioxidantes encontrados nas sementes de linhaça e um menor risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa ().

Além disso, um estudo com mais de 6.000 mulheres relatou que comer sementes de linhaça regularmente parecia reduzir o risco de desenvolver câncer de mama em até 18% ().

Um pequeno estudo com homens observou que aqueles que receberam cerca de 30 gramas de sementes de linhaça moídas por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura, tinham marcadores de câncer de próstata mais baixos. Isso pode sugerir um risco reduzido de câncer de próstata ().

Poucos estudos analisaram os efeitos das sementes de chia no risco de câncer. Devido aos seus níveis mais baixos de antioxidantes, as sementes de chia podem ser um pouco menos eficazes do que o linho na proteção contra o câncer.

No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

Resumo: As sementes de chia e linho são boas fontes de fibra, o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, as sementes de linhaça contêm níveis significativamente mais elevados de antioxidantes que combatem o câncer, o que lhes dá uma ligeira vantagem.

As sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite

As sementes de chia e de linho são ótimas fontes de fibra, o que pode ajudar a reduzir a fome e o desejo (,).

No entanto, eles contêm diferentes níveis de fibra solúvel, um tipo particularmente eficaz na redução da fome e no controle do apetite.

A fibra solúvel tende a ficar pegajosa quando misturada com água, retardando a digestão e aumentando a sensação de saciedade.

Este tipo de fibra também é conhecido por desencadear hormônios envolvidos no controle da fome, o que pode reduzir ainda mais o apetite (,).

Até 40% da fibra do linho é solúvel. Em contraste, apenas 5% da fibra total da chia é solúvel. Por esse motivo, as sementes de linhaça podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite do que as sementes de chia (21,).

Em um estudo, os participantes que receberam uma bebida contendo a quantidade de fibra solúvel encontrada em aproximadamente 1 onça (28 gramas) de sementes de linhaça relataram menor sensação de fome e apetite geral do que aqueles que receberam uma bebida controle ().

Em outro, os homens que receberam uma refeição contendo sementes de linho relataram sentir-se mais saciados e com menos fome do que aqueles que não receberam sementes de linho ().

Apenas um estudo pôde ser encontrado sobre os efeitos de plenitude das sementes de chia.

Os pesquisadores deram aos participantes pão contendo diferentes quantidades de sementes de chia. Os pães com mais sementes de chia reduziram o apetite 1,5–2 vezes mais rápido do que aqueles com menos ().

No geral, tanto as sementes de linho quanto as sementes de chia parecem reduzir a fome e o apetite. No entanto, devido ao seu maior teor de fibra solúvel, as sementes de linhaça podem ser um pouco mais eficazes nisso.

No entanto, são necessários mais estudos comparando diretamente os dois.

Resumo: As sementes de linho contêm mais fibra solúvel do que as sementes de chia, o que pode torná-las ligeiramente mais eficazes na redução da fome e do apetite. No entanto, mais estudos são necessários.

Ambos melhoram a digestão

A digestão é uma função crítica que seu corpo executa todos os dias, ajudando você a quebrar os alimentos que ingere e a absorver seus nutrientes.

A má digestão pode tornar mais difícil para o corpo obter todos os nutrientes de que necessita e pode produzir alguns efeitos colaterais desagradáveis.

A constipação e a diarreia são dois dos efeitos colaterais mais comuns da má digestão e afetam até 27% das pessoas (,).

Graças ao seu alto teor de fibras, as sementes de linho e chia podem ajudar a aliviar a constipação e a diarreia ().

Conforme mencionado anteriormente, existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

• Fibra solúvel: Dissolve-se na água, formando um gel no intestino. Pode retardar a passagem dos alimentos, promovendo sensação de saciedade ().
• Fibra insolúvel: Não se dissolve na água e passa pelo intestino sem mudar muito. Este tipo de fibra aumenta o volume das fezes e pode acelerar a passagem dos alimentos pelo intestino ().

Encontrada em sementes de chia e linho, a fibra insolúvel ajuda a adicionar volume às fezes e atua como um laxante, reduzindo a constipação ().

Por outro lado, as propriedades de formação de gel da fibra solúvel, que é encontrada principalmente nas sementes de linho, podem ajudar os resíduos digestivos a se ligar, reduzindo a diarreia ().

Resumo: As sementes de linho e chia contêm fibra insolúvel, que ajuda a aliviar a constipação. As sementes de linho contêm mais fibra solúvel, o que pode ajudar a reduzir a diarreia.

Como comer sementes de chia e linho

As sementes de linho e chia são incrivelmente versáteis e muito fáceis de introduzir na dieta. Ambos têm um sabor relativamente suave, então você pode adicioná-los a quase tudo.

Eles podem ser polvilhados em cima de iogurtes ou incorporados em smoothies, mingaus ou assados. Ambos também podem ser usados ​​para engrossar molhos ou como substitutos do ovo em muitas receitas.

Com relação a quanto comer, a maioria dos benefícios listados acima foram vistos com 1–2 colheres de sopa (10–20 gramas) de sementes por dia.

É importante notar que, embora ambos possam ser consumidos inteiros, há vantagens em consumi-los à terra.

As sementes de linhaça inteiras podem passar pelo seu intestino sem serem absorvidas, porque sua casca externa é difícil para o intestino quebrar. Comê-los moídos pode ajudar a aumentar a absorção dos nutrientes que contêm.

As sementes de chia costumam ser consumidas inteiras. No entanto, novos estudos mostram que os nutrientes que contêm também podem ser melhor absorvidos quando as sementes de chia são moídas ().

Devido ao seu alto teor de gordura, ambos os tipos de sementes devem ser armazenados na geladeira ou no freezer para evitar que fiquem rançosos. Por esse motivo, certifique-se também de consumi-los prontamente.

Resumo: As sementes de chia e linho são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à maioria dos pratos. Ambos devem ser consumidos em terra para obter os maiores benefícios à saúde.

The Bottom Line

As sementes de chia e linho são muito nutritivas. Ambos também oferecem benefícios semelhantes para a saúde do coração, níveis de açúcar no sangue e digestão.

No entanto, as sementes de linhaça parecem ter uma pequena vantagem, especialmente quando se trata de reduzir a fome e o apetite, bem como diminuir o risco de certos tipos de câncer.

Além disso, eles geralmente são mais baratos.

No entanto, em última análise, as diferenças entre as duas sementes permanecem pequenas. Tanto as sementes de linho quanto as sementes de chia seriam um ótimo complemento para sua dieta.