Autor: Louise Ward
Data De Criação: 6 Fevereiro 2021
Data De Atualização: 24 Novembro 2024
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Dieta Mediterrânea - Como Fazer, Alimentos Permitidos, Cardápio e Receitas [EMAGRECE?]
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Ao tentar perder peso, é necessário criar um déficit calórico comendo menos ou aumentando a atividade física.

Muitas pessoas optam por seguir um plano de dieta de 1.500 calorias para aumentar a perda de peso e controlar a ingestão de alimentos.

Este artigo explica como seguir uma dieta de 1.500 calorias, incluindo alimentos para comer, alimentos a evitar e dicas para uma perda de peso saudável e a longo prazo.

Compreendendo as necessidades calóricas

Embora 1.500 calorias possam ser uma boa orientação para muitas pessoas, calcule suas necessidades exatas para otimizar sua jornada de perda de peso

O número de calorias necessárias depende de muitos fatores, incluindo atividade física, sexo, idade, objetivos de perda de peso e saúde geral.


É importante estimar quantas calorias seu corpo necessita para manter e perder peso ao determinar suas necessidades.

Para calcular suas necessidades gerais de calorias, é necessário calcular o número total de calorias que você normalmente queima em um dia, conhecido como gasto total diário de energia (TDEE) (1).

A maneira mais fácil de determinar seu TDEE é usando uma calculadora on-line ou o Mifflin-St. Equação de Jeor, uma fórmula na qual você conecta sua altura, peso e idade.

Aqui está o Mifflin-St. Equação de Jeor para homens e mulheres:

  • Homens: Calorias por dia = 10x (peso em kg) + 6,25x (altura em cm) - 5x (idade) + 5
  • Mulheres: Calorias por dia = 10x (peso em kg) + 6.25x (altura em cm) - 5x (idade) - 161

Para calcular seu TDEE, a resposta do Mifflin. A equação de St. Jeor é então multiplicada por um número correspondente ao seu nível de atividade, conhecido como fator de atividade (2).


Existem cinco níveis diferentes de atividade:

  • Sedentário: x 1,2 (indivíduos sedentários que realizam pouco ou nenhum exercício)
  • Levemente ativo: x 1.375 (exercício leve menos de 3 dias por semana)
  • Moderadamente ativo: x 1,55 (exercício moderado na maioria dos dias da semana)
  • Muito ativo: x 1.725 (exercício intenso todos os dias)
  • Extra ativo: x 1,9 (exercício extenuante 2 ou mais vezes por dia)

Após determinar seu TDEE, multiplicando a resposta do Mifflin. Na equação de St-Jeor, com o fator de atividade correto, as calorias podem ser ajustadas dependendo dos seus objetivos de perda de peso.

Criando um déficit calórico para perda de peso

Embora a perda de peso seja muito mais complexa do que a maneira de pensar “calorias que entram e saem”), de um modo geral, é necessário criar um déficit calórico para perder gordura corporal.


Normalmente, sugere-se uma redução de 500 calorias por dia para perder 450 gramas por semana.

Embora isso equivalesse a uma perda de peso de 23,5 kg (52 libras) em um ano, pesquisas mostram que a taxa média de perda de peso é muito mais lenta.

Fatores comportamentais e biológicos, como adesão à dieta e diferenças nas bactérias intestinais e taxas metabólicas, levam as pessoas a perder peso a taxas diferentes (3, 4).

Por exemplo, uma revisão de 35 estudos observou uma perda de peso de 0,004 a 2,5 libras (0,002 a 1,13 kg) por semana, quando as calorias foram restringidas por 240 a 1.000 calorias por dia (5).

Em vez de estabelecer uma meta irreal, almeje uma perda de peso lenta e consistente de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.

No entanto, como a perda de peso difere drasticamente de pessoa para pessoa, é importante não desanimar se você não estiver perdendo peso tão rapidamente quanto o esperado.

Aumentar a atividade física, passar menos tempo sentado, cortar açúcares adicionais e se concentrar em alimentos integrais deve ajudar a acelerar a perda de peso e ajudar você a permanecer na pista.

Resumo Determine suas necessidades calóricas e crie um déficit calórico subtraindo 500 calorias do seu TDEE. Procure uma perda lenta de peso de 0,5 a 1 kg por semana.

Alimentos para comer em uma dieta de 1.500 calorias

Ao tentar perder peso e adotar melhores hábitos alimentares, é importante escolher alimentos integrais não processados.

Embora seja perfeitamente saudável receber um tratamento de vez em quando, a maioria de sua dieta deve ser composta dos seguintes alimentos:

  • Vegetais não amiláceos: Couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomate, etc.
  • Frutas: Bagas, maçãs, peras, frutas cítricas, melão, uvas, bananas, etc.
  • Vegetais amiláceos: Batatas, ervilhas, batatas doces, bananas, abóbora, etc.
  • Peixe e marisco: Robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras, etc.
  • Ovos: Ovos inteiros são mais densos em nutrientes do que claras de ovo.
  • Aves de capoeira e carne: Frango, peru, carne, bisonte, cordeiro, etc.
  • Fontes de proteínas vegetais: Tofu, tempeh, proteína em pó à base de plantas.
  • Grãos integrais: Aveia, arroz integral, farro, quinoa, bulgur, cevada, milho, etc.
  • Leguminosas: Grão de bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais.
  • Gorduras saudáveis: Abacates, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco, etc.
  • Lacticínios: Iogurte natural gordo ou com baixo teor de gordura, queijos e queijos integrais.
  • Sementes, nozes e manteigas: Amêndoas, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahine.
  • Leites à base de plantas sem açúcar: Leite de coco, amêndoa, caju e cânhamo.
  • Temperos: Açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal, etc.
  • Condimentos: Vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em pó, etc.
  • Bebidas não calóricas: Água, água com gás, café, chá verde, etc.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição.

A proteína é o mais recheio dos três macronutrientes e a combinação de uma proteína com fontes de fibras, como vegetais, amido, feijão ou frutas não amiláceos, pode ajudar a evitar excessos.

Pesquisas mostram que dietas ricas em fibras e em proteínas são eficazes na promoção da perda de gordura (6, 7).

Resumo Alimentos integrais, como vegetais, frutas, ovos, peixe e nozes, devem constituir a maioria de qualquer dieta saudável.

Alimentos a evitar

Alimentos processados ​​e adição de açúcar devem ser reduzidos ao mínimo em qualquer plano de emagrecimento saudável.

Cortar ou limitar os seguintes alimentos pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde geral.

  • Comida rápida: Nuggets de frango, batatas fritas, pizza, cachorro-quente etc.
  • Carboidratos refinados: Pão branco, cereais açucarados, massas brancas, bagels, biscoitos, salgadinhos de milho, tortilhas, etc.
  • Açúcares adicionados: Lanchonetes açucaradas, doces, assados, doces, açúcar de mesa, agave, etc.
  • Alimentos processados: Alimentos embalados, carnes processadas (deli, bacon), pratos de massas em caixas, barras de cereais, etc.
  • Comidas fritas: Batatas fritas, frituras, donuts, palitos de mussarela, etc.
  • Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: Barras dietéticas, sorvetes com pouca gordura, salgadinhos com pouca gordura, refeições congeladas, doces com baixas calorias, etc.
  • Bebidas adoçadas: Refrigerante, suco de frutas, bebidas energéticas, leites aromatizados, bebidas adoçadas com café, etc.

Embora saborear uma comida ou bebida favorita de vez em quando não prejudique suas metas de perda de peso, conceder-se regularmente o fará.

Por exemplo, se você costuma tomar sorvete todas as noites após o jantar, reduza a ingestão para uma porção de sorvete uma ou duas vezes por semana.

Reduzir hábitos que dificultam a perda de peso pode levar tempo, mas é necessário para alcançar seus objetivos de bem-estar.

Resumo Fast-food, carboidratos refinados e adição de açúcar devem ser limitados ao seguir uma dieta nutritiva para perda de peso.

Exemplo de plano de refeições de uma semana

Aqui está um menu de amostra nutritivo de uma semana e 1.500 calorias.

As refeições podem ser adaptadas para atender a qualquer preferência alimentar, incluindo vegetarianos e pessoas que comem sem glúten.

As seguintes refeições são cerca de 500 calorias cada (8):

Segunda-feira

Café da manhã - torradas com ovo e abacate

  • 2 ovos
  • 1 fatia de torrada de Ezequiel
  • 1/2 abacate

Almoço - Salada com Frango Grelhado

  • 2 xícaras (40 gramas) de espinafre
  • 4 onças (112 gramas) de frango grelhado
  • 1/2 xícara (120 gramas) de grão de bico
  • 1/2 xícara (25 gramas) de cenoura ralada
  • 28 gramas de queijo de cabra
  • Vinagre Balsâmico

Jantar - Bacalhau com Quinoa e Brócolis

  • 140 gramas de bacalhau assado
  • 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
  • 3/4 de xícara (138 gramas) de quinoa
  • 2 xícaras (176 gramas) de brócolis assado

terça

Café da manhã - tigela de iogurte saudável

  • 1 xícara (245 gramas) de iogurte natural gordo
  • 1 copo (123 gramas) de framboesas
  • 2 colheres (28 gramas) de amêndoas fatiadas
  • 2 colheres (28 gramas) de sementes de chia
  • 1 colher de sopa (14 gramas) de coco sem açúcar

Almoço - Mozzarella Wrap

  • 2 onças (46 gramas) de mussarela fresca
  • 1 xícara (140 gramas) de pimentão vermelho
  • 2 fatias de tomate
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de pesto
  • 1 embalagem pequena de grãos integrais

Jantar - salmão com legumes

  • 1 batata doce pequena (60 gramas)
  • 1 colher de chá (5 gramas) de manteiga
  • 4 onças (112 gramas) de salmão selvagem
  • 1 xícara (88 gramas) de couve de Bruxelas assada

Quarta-feira

Café da manhã - Aveia

  • 1 xícara (81 gramas) de farinha de aveia cozida em 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
  • 1 xícara (62 gramas) de maçã cortada
  • 1/2 colher de chá de canela
  • 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim natural

Almoço - Vegetariano e Hummus Wrap

  • 1 embalagem pequena de grãos integrais
  • 2 colheres de sopa (32 gramas) de hummus
  • 1/2 abacate
  • 2 fatias de tomate
  • 1 xícara (20 gramas) de rúcula fresca
  • 1 onça (28 gramas) de queijo muenster

Jantar - Pimentão

  • 3 onças (84 gramas) de peru moído
  • 1/2 xícara (120 gramas) de feijão preto
  • 1/2 xícara (120 gramas) de feijão
  • 1 copo (224 gramas) de tomates esmagados

Quinta-feira

Café da manhã - Manteiga de Amendoim e Torrada de Banana com Ovos

  • 2 ovos fritos
  • 1 fatia de torrada de Ezequiel
  • 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim natural
  • 1/2 banana fatiada

Almoço - On-the-Go Sushi

  • 1 rolo de sushi de pepino e abacate feito com arroz integral
  • 1 rolo de legumes com arroz integral
  • 2 pedaços de sashimi de salmão e uma salada verde

Jantar - Black Bean Burger

  • 1 xícara (240 gramas) de feijão preto
  • 1 ovo
  • Cebola picada
  • Alho picado
  • 1 colher de sopa (14 gramas) de farinha de rosca
  • 2 xícaras (20 gramas) de verduras mistas
  • 28 gramas de queijo feta

Sexta-feira

Café da manhã - Smoothie do café da manhã

  • 1 colher de proteína de ervilha em pó
  • 1 copo (151 gramas) de amoras congeladas
  • 1 xícara (240 ml) de leite de coco
  • 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de caju
  • 1 colher (14 gramas) de sementes de cânhamo

Almoço - Salada de couve com frango grelhado

  • 2 xícaras (40 gramas) de couve
  • 4 onças (112 gramas) de frango grelhado
  • 1/2 xícara (120 gramas) de lentilhas
  • 1/2 xícara (25 gramas) de cenoura ralada
  • 1 xícara (139 gramas) de tomate cereja
  • 28 gramas de queijo de cabra
  • Vinagre Balsâmico

Jantar - Fajitas de Camarão

  • 4 onças (112 gramas) de camarão grelhado
  • 2 xícaras (278 gramas) de cebola e pimentão refogadas em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
  • 2 tortilhas de milho pequenas
  • 1 colher de sopa de creme de leite gordo
  • 1 onça (28 gramas) de queijo ralado

sábado

Café da manhã - Aveia

  • 1 xícara (81 gramas) de farinha de aveia cozida em 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
  • 1 copo (123 gramas) de mirtilos
  • 1/2 colher de chá de canela
  • 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amêndoa natural

Almoço - Salada de Atum

  • 5 onças (140 gramas) de atum enlatado
  • 1 colher de sopa (16 gramas) de maionese
  • Aipo picado
  • 2 xícaras (40 gramas) de verduras mistas
  • 1/4 de abacate fatiado
  • 1/2 xícara (31 gramas) de maçã verde cortada

Jantar - Frango com Vegetais

  • 5 onças (120 gramas) de frango assado
  • 1 xícara (205 gramas) de abóbora assada cozida em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
  • 2 copos (176 gramas) de brócolis assado

domingo

Café da manhã - Omelete

  • 2 ovos
  • 28 gramas de queijo cheddar
  • 1 xícara (20 gramas) de espinafre cozido em 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
  • 1 xícara (205 gramas) de batata doce salteada

Almoço - Chipotle em movimento

  • 1 tigela de burrito de chipotle feita com alface, frango Barbacoa, arroz integral, 1/2 porção de guacamole e salsa fresca

Jantar - Macarrão com Pesto e Feijão

  • 1 xícara (140 gramas) de massa de arroz integral ou de trigo integral
  • 1 colher de sopa (14 gramas) de pesto
  • 1/4 de xícara (60 gramas) de feijão cannellini
  • 1 xícara (20 gramas) de espinafre
  • 1 xícara (139 gramas) de tomate cereja
  • 1 colher de sopa (5 gramas) de queijo parmesão ralado

Como você pode ver, uma alimentação saudável não precisa ser entediante.

Além disso, embora seja necessário priorizar cozinhar e empacotar refeições em casa, há muitas opções saudáveis ​​para refeições em movimento.

Se você sabe que vai comer em um restaurante, consulte o menu com antecedência e escolha uma opção apetitosa e nutritiva.

Dessa forma, você estará menos inclinado a fazer uma escolha de refeição não saudável de última hora.

Resumo Uma dieta de 1.500 calorias deve ser rica em produtos frescos, proteínas e fibras. Embora seja melhor preparar refeições em casa, é possível fazer escolhas saudáveis ​​ao comer fora, revendo o cardápio com antecedência.

Dicas para emagrecer com sucesso

Embora aderir a uma dieta de 1.500 calorias possa certamente desencadear a perda de peso, existem várias outras maneiras de garantir que você atinja seus objetivos de perda de peso de maneira saudável e sustentável.

Esteja ciente de sua ingestão de calorias

Embora você possa pensar que está comendo menos, é comum subestimar a quantidade de comida que você está consumindo (9).

Uma maneira fácil de garantir que você fique com suas necessidades calóricas é usar um diário de alimentos ou um aplicativo de rastreamento de calorias.

Registrar refeições, lanches e bebidas, juntamente com as calorias que eles contêm, pode ajudá-lo a permanecer na pista e reduz as chances de subestimar o consumo de calorias.

Embora rastrear alimentos seja uma ferramenta útil ao iniciar um plano de refeições, ele pode criar um relacionamento prejudicial com a comida em algumas pessoas.

Concentrar-se no controle das porções, comer alimentos integrais, praticar a alimentação consciente e fazer exercícios suficientes são maneiras melhores de manter o peso livre a longo prazo (10, 11).

Coma alimentos integrais

Qualquer plano de refeição saudável deve girar em torno de alimentos naturais inteiros.

Alimentos e bebidas processados, como fast food, doces, assados, pão branco e refrigerante, não são bons para sua saúde e são os principais contribuintes da epidemia de obesidade (12).

Embora dieta processada e lanches e refeições com baixo teor de gordura possam parecer uma escolha sábia ao tentar perder peso, esses alimentos geralmente contêm ingredientes como açúcares adicionados que podem contribuir para a inflamação e o ganho de peso (13).

Alimentos integrais, como legumes, frutas, peixes, ovos, aves, nozes e sementes são embalados com nutrientes e tendem a ser mais recheados do que alimentos processados.

Basear suas refeições em alimentos integrais e com um único ingrediente é uma das melhores maneiras de promover uma perda de peso duradoura ou de manter um peso corporal saudável.

Seja mais ativo

Embora seja possível perder peso apenas cortando calorias, adicionar exercícios à sua rotina não apenas promove a perda de peso, mas também melhora a saúde geral.

Embora iniciar um novo programa de condicionamento físico possa parecer uma tarefa assustadora, não precisa ser.

Se você nunca se exercitou, simplesmente fazer caminhadas de meia hora três vezes por semana é uma excelente maneira de aumentar a atividade.

Quando estiver em melhor forma física, adicione diferentes tipos de exercícios ou atividades como ciclismo, natação, caminhada ou corrida.

Aumentar o exercício pode melhorar seu humor e diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (14).

Não fique obcecado com o seu peso

Enquanto as pessoas geralmente afirmam que querem perder peso, geralmente querem dizer que querem perder gordura.

Ao adotar um plano de perda de peso saudável e sustentável, que inclui bastante exercício, você deve ganhar massa muscular.

Embora isso leve a uma perda de peso mais lenta, o aumento da massa muscular ajuda o corpo a queimar gordura (15).

Confie menos na balança e experimente métodos diferentes para rastrear a perda de gordura, como medições das coxas, quadris, barriga, peito e braços.

Isso pode mostrar que, embora a balança mostre perda lenta de peso, você ainda está perdendo gordura e ganhando músculo.

Resumo Estar ciente da ingestão de calorias, comer alimentos integrais, aumentar a atividade física e não ficar obcecado com o peso corporal são maneiras simples de atingir seus objetivos de perda de peso.

A linha inferior

Não importa quanto peso você precise perder, é fundamental eliminar o excesso de calorias e aumentar a atividade física.

Uma dieta de 1.500 calorias atende às necessidades de muitas pessoas que desejam perder gordura e melhorar a saúde. Como qualquer dieta saudável, deve incluir principalmente alimentos integrais e não processados.

Reduzir o excesso de calorias e usar algumas das dicas simples deste artigo podem ajudá-lo a ter sucesso na sua jornada de perda de peso.

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