9 benefícios da farinha de grão de bico (e como prepará-la)
Contente
- 1. Rico em vitaminas e minerais
- 2. Pode reduzir a formação de compostos prejudiciais em alimentos processados
- 3. Tem menos calorias do que a farinha normal
- 4. Pode ser mais satisfatório que a farinha de trigo
- 5. Afeta menos o açúcar no sangue do que a farinha de trigo
- 6. Embalado com fibra
- 7. Mais proteína do que outras farinhas
- 8. Ótimo substituto para a farinha de trigo
- 9. Fácil de fazer em casa
- O resultado final
A farinha de grão de bico, também conhecida como farinha de grama, besan ou grão de bico, tem sido um alimento básico na culinária indiana há séculos.
O grão de bico é uma leguminosa versátil com um sabor suave de nozes, e a farinha de grão de bico é normalmente feita de uma variedade chamada gramas de Bengala.
Esta farinha, que você pode fazer facilmente em casa, recentemente cresceu em popularidade em todo o mundo como uma alternativa sem glúten à farinha de trigo.
Aqui estão 9 benefícios da farinha de grão de bico.
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1. Rico em vitaminas e minerais
A farinha de grão de bico é rica em nutrientes importantes.
Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico contém ():
- Calorias: 356
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 53 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Tiamina: 30% da ingestão diária de referência (RDI)
- Folato: 101% do RDI
- Ferro: 25% do RDI
- Fósforo: 29% do RDI
- Magnésio: 38% do RDI
- Cobre: 42% do RDI
- Manganês: 74% do RDI
Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico contém um pouco mais de ácido fólico do que você precisa em um dia. Esta vitamina desempenha um papel importante na prevenção de defeitos da medula espinhal durante a gravidez ().
Em um estudo observacional em mais de 16.000 mulheres, bebês nascidos de mulheres que consumiram farinha fortificada com folato adicional e outras vitaminas tiveram 68% menos defeitos na medula espinhal do que aqueles nascidos de participantes que consumiram farinha simples ().
As mulheres que usaram farinha fortificada também apresentaram níveis de folato no sangue 26% maiores do que o grupo controle ().
A farinha de grão de bico contém naturalmente quase o dobro de folato do que uma quantidade igual de farinha de trigo fortificada ().
Além disso, é uma excelente fonte de vários minerais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês.
Resumo A farinha de grão de bico é rica em vitaminas e minerais, com 1 xícara (92 gramas) fornecendo 101% do RDI para folato e mais de um quarto de suas necessidades diárias de vários outros nutrientes.2. Pode reduzir a formação de compostos prejudiciais em alimentos processados
O grão de bico contém antioxidantes benéficos chamados polifenóis ().
Os antioxidantes são compostos que lutam contra moléculas instáveis chamadas radicais livres em seu corpo, que parecem contribuir para o desenvolvimento de várias doenças ().
Os polifenóis vegetais especificamente demonstraram diminuir os radicais livres nos alimentos e reverter alguns dos danos que eles podem causar em seu corpo ().
Além disso, a farinha de grão de bico está sendo estudada por sua capacidade de reduzir o teor de acrilamida dos alimentos processados.
A acrilamida é um subproduto instável do processamento de alimentos. Ele pode ser encontrado em níveis elevados em lanches à base de farinha e batata ().
É uma substância potencialmente cancerígena e tem sido associada a problemas com a reprodução, função nervosa e muscular, bem como atividade enzimática e hormonal ().
Em um estudo comparando vários tipos de farinhas, a farinha de grão de bico produziu uma das menores quantidades de acrilamida quando aquecida ().
Os pesquisadores também descobriram que o uso de massa de grão de bico em batatas fritas diminuiu a formação de acrilamida, em comparação com batatas fritas que foram tratadas com antioxidantes de orégano e cranberry (9).
Por fim, outro estudo observou que biscoitos amanteigados feitos com uma mistura de farinha de trigo e grão de bico tinham 86% menos acrilamida do que os mesmos biscoitos feitos apenas com farinha de trigo (10).
Resumo O grão de bico contém antioxidantes e pode ajudar a combater os radicais livres. Usar farinha de grão de bico em alimentos processados parece reduzir seu conteúdo de acrilamida prejudicial.
3. Tem menos calorias do que a farinha normal
A farinha de grão de bico é uma ótima alternativa à farinha de trigo se você está tentando reduzir a ingestão de calorias.
Em comparação com a mesma porção de farinha de trigo refinada, 1 xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico tem cerca de 25% menos calorias. Isso significa que é menos denso em energia ().
A densidade de energia e o tamanho da porção foram estudados extensivamente por seu papel no controle de peso.
Os pesquisadores acreditam que manter o tamanho das porções que você está acostumado ao escolher alimentos com menos calorias é uma estratégia de perda de peso mais eficaz do que simplesmente comer menos (,).
Em um estudo randomizado de 12 semanas com 44 adultos com sobrepeso, os participantes que foram instruídos a comer mais alimentos com menos calorias perderam de 1,8 a 3,6 kg a mais do que aqueles que receberam instruções dietéticas mais complexas ().
Portanto, substituir a farinha de trigo pela farinha de grão de bico pode ajudá-lo a cortar calorias sem necessariamente alterar o tamanho das porções.
Resumo A farinha de grão de bico tem 25% menos calorias do que a farinha branca, o que a torna menos densa em energia. Comer mais alimentos com menos calorias pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias ao comer as porções que você está acostumado.4. Pode ser mais satisfatório que a farinha de trigo
Os pesquisadores teorizaram por décadas que os legumes, incluindo o grão-de-bico e as lentilhas, diminuem a fome.
Uma revisão de estudos de 2014 observou que a inclusão de legumes na dieta aumentou a sensação de saciedade após uma refeição em 31%. ().
Além do mais, a própria farinha de grão de bico pode diminuir a fome. Embora nem todos os estudos concordem, alguns encontraram uma relação entre comer farinha de grão de bico e aumentar a sensação de saciedade (,,,).
Uma das maneiras pelas quais a farinha de grão de bico pode diminuir a fome é regulando o hormônio da fome grelina. Acredita-se que os níveis mais baixos de grelina promovam a sensação de saciedade.
Em um estudo observacional em 16 mulheres, aquelas que comeram uma massa feita de 70% de farinha branca e 30% de farinha de grão de bico apresentaram níveis mais baixos de grelina do que as participantes que comeram uma massa feita de farinha 100% branca ().
No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os efeitos da farinha de grão de bico sobre o apetite e os hormônios da fome.
Resumo A farinha de grão de bico pode diminuir a fome ao regular o hormônio da fome grelina. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para explorar esse efeito.5. Afeta menos o açúcar no sangue do que a farinha de trigo
A farinha de grão de bico tem cerca de metade dos carboidratos da farinha branca e, portanto, pode afetar o açúcar no sangue de forma diferente ().
O Índice Glicêmico (IG) é uma medida de quão rapidamente um alimento se decompõe em açúcares que podem elevar o açúcar no sangue.
A glicose, o açúcar que seu corpo prefere usar como energia, tem um IG 100, o que significa que aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. A farinha branca tem um IG de cerca de 70 ().
O grão de bico tem um IG de 6, e os lanches feitos de farinha de grão de bico têm um IG de 28–35. Eles são alimentos de baixo IG que teriam um efeito mais gradual sobre o açúcar no sangue do que a farinha branca (,).
Dois estudos observacionais em 23 pessoas combinados descobriram que comer alimentos feitos com farinha de grão de bico manteve os níveis de açúcar no sangue mais baixos do que comer alimentos feitos com farinha branca ou de trigo integral (,).
Um estudo semelhante em 12 mulheres saudáveis observou que o pão de trigo integral feito com 25-35% de farinha de grão de bico afetou o açúcar no sangue significativamente menos do que o pão branco e o pão de trigo 100% integral ().
No entanto, são necessários mais e maiores estudos para investigar a relação entre a farinha de grão de bico e o açúcar no sangue.
Resumo A farinha de grão de bico é um alimento de baixo IG que tem um efeito gradual sobre o açúcar no sangue. Em alguns estudos pequenos, comer alimentos feitos com farinha de grão de bico resultou na diminuição do açúcar no sangue, em comparação com produtos feitos com farinha de trigo. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.6. Embalado com fibra
A farinha de grão de bico é rica em fibras, já que o próprio grão de bico é naturalmente rico nesse nutriente.
Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico fornece cerca de 10 gramas de fibra - o triplo da quantidade de fibra na farinha branca ().
A fibra oferece inúmeros benefícios à saúde, e a fibra do grão de bico, em particular, foi associada a melhores níveis de gordura no sangue.
Em um estudo de 12 semanas em 45 adultos, o consumo de quatro latas de 10,5 onças (300 gramas) de grão de bico por semana sem fazer outras mudanças na dieta reduziu os níveis de colesterol total em 15,8 mg / dl. O efeito foi provavelmente atribuído ao conteúdo de fibra do grão de bico ().
Um estudo semelhante em 47 adultos descobriu que comer grão de bico por 5 semanas reduziu o colesterol total em 3,9% e o colesterol LDL (ruim) em 4,6%, em comparação com comer trigo ().
O grão de bico também contém um tipo de fibra chamada amido resistente. De fato, em um estudo que avaliou o conteúdo de amido resistente de vários alimentos, o grão-de-bico torrado ficou entre os dois primeiros, ao lado das bananas verdes ().
A pesquisa mostra que o grão-de-bico pode ser composto de até 30% de amido resistente, dependendo de como são processados. Uma análise descobriu que a farinha de grão de bico feita de grão de bico pré-cozido continha 4,4% de amido resistente (,).
O amido resistente permanece não digerido até chegar ao intestino grosso, onde serve como fonte de alimento para as bactérias intestinais saudáveis. Ele foi associado a um risco reduzido de várias condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (,).
Resumo A farinha de grão de bico é rica em fibras, o que pode ajudar a melhorar os níveis de gordura no sangue. Ele também contém um tipo de fibra chamada amido resistente, que tem sido associada a vários benefícios à saúde.7. Mais proteína do que outras farinhas
A farinha de grão de bico é mais rica em proteínas do que outras farinhas, incluindo farinha branca e de trigo integral.
Uma porção de 1 xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico fornece 20 gramas de proteína, em comparação com 13 gramas na farinha branca e 16 gramas na farinha de trigo integral ().
Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos e se recuperar de lesões e doenças. Ele também desempenha um papel importante no controle de peso.
Alimentos ricos em proteínas mantêm você satisfeito por mais tempo e seu corpo tem que queimar mais calorias para digerir esses alimentos ().
Além disso, devido ao seu papel no crescimento muscular, comer proteínas adequadas ajudará a preservar a massa muscular magra, o que é especialmente importante se você estiver perdendo peso ().
Além disso, o grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos, pois contém 8 dos 9 aminoácidos essenciais, os componentes estruturais das proteínas que devem provir de sua dieta ().
O restante, metionina, pode ser encontrado em grandes quantidades em outros alimentos vegetais, como o feijão-de-lima para bebês.
Resumo A farinha de grão de bico é mais rica em proteínas do que a farinha de trigo, o que pode ajudar a diminuir a fome e aumentar o número de calorias queimadas. O grão de bico é uma fonte de proteína ideal para vegetarianos, pois fornece quase todos os aminoácidos essenciais.8. Ótimo substituto para a farinha de trigo
A farinha de grão de bico é um excelente substituto da farinha de trigo.
Tem um perfil nutricional melhor do que a farinha refinada, pois fornece mais vitaminas, minerais, fibras e proteínas, mas menos calorias e carboidratos.
Por não conter trigo, também é apropriado para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo. Ainda assim, se você estiver preocupado com a contaminação cruzada, procure variedades certificadas sem glúten.
Além disso, ele se comporta de forma semelhante à farinha refinada em alimentos fritos e assados.
É uma farinha densa que de certa forma imita a ação do glúten na farinha de trigo quando cozida, adicionando estrutura e mastigabilidade (34).
Na tentativa de formular um novo pão sem glúten, os pesquisadores descobriram que uma combinação de três partes de farinha de grão de bico e uma parte de fécula de batata ou mandioca era ideal. Ainda assim, usar apenas farinha de grão de bico produziu um produto aceitável também ().
Além disso, substituir apenas 30% da farinha de trigo em uma receita de biscoito por farinha de grão de bico aumentou o conteúdo de nutrientes e proteínas dos biscoitos, mantendo um sabor e aparência agradáveis ().
Resumo A farinha de grão de bico é um ótimo substituto da farinha de trigo, pois age de forma semelhante durante o cozimento. É uma ótima alternativa para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo.9. Fácil de fazer em casa
Você pode fazer farinha de grão de bico facilmente em casa. Tudo o que você precisa é de grão de bico seco, uma assadeira, processador de alimentos e peneira.
Veja como fazer sua própria farinha de grão de bico:
- Se você quiser farinha de grão de bico torrada, coloque o grão de bico seco em uma assadeira e asse no forno por cerca de 10 minutos a 350 ° F (175 ° C) ou até dourar. Esta etapa é opcional.
- Moa o grão de bico no processador de alimentos até que se forme um pó fino.
- Peneire a farinha para separar quaisquer pedaços grandes de grão de bico que não tenham moído adequadamente. Você pode descartar esses pedaços ou colocá-los novamente no processador de alimentos.
Para máxima vida de prateleira, armazene a farinha de grão de bico em temperatura ambiente em um recipiente hermético. Dessa forma, ele vai durar de 6 a 8 semanas.
A farinha de grão de bico pode ser usada de várias maneiras:
- como um substituto para a farinha de trigo na panificação
- combinado com farinha de trigo para melhorar a salubridade de seus produtos assados
- como um espessante natural em sopas e caril
- para fazer pratos tradicionais indianos, como pakora (bolinhos de legumes) ou laddu (pequenos doces de sobremesa)
- fazer panquecas ou crepes
- como um empanamento leve e arejado para alimentos fritos
O resultado final
A farinha de grão de bico é rica em nutrientes saudáveis. É uma ótima alternativa para a farinha de trigo refinada, pois tem baixo teor de carboidratos e calorias, mas é mais rica em proteínas e fibras.
A pesquisa sugere que pode ter potencial antioxidante e pode diminuir os níveis do composto prejudicial acrilamida em alimentos processados.
Tem propriedades culinárias semelhantes às da farinha de trigo e é adequado para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo.
A farinha de grão de bico é uma troca saborosa, nutritiva e simples que ajudará a melhorar a saúde de sua dieta.
Você pode encontrar farinha de grão de bico em lojas e online, embora também seja incrivelmente fácil de fazer em casa.
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