O CLA (ácido linoleico conjugado) pode ajudá-lo a perder peso?

Contente

• O que é CLA (ácido linoléico conjugado)?
• O CLA não é muito eficaz para perda de peso
• Reduz a gordura corporal em animais
• Estudos em humanos mostram poucos benefícios para a perda de peso
• Suplementos de CLA podem ser prejudiciais
• Obtenha seu CLA de Alimentos
• A linha inferior

Aqueles que tentam perder peso geralmente são aconselhados a comer menos e se mover mais.

Mas esse conselho muitas vezes é ineficaz por si só, e as pessoas não conseguem alcançar seus objetivos.

Por esse motivo, muitos recorrem a suplementos para ajudá-los a perder peso.

Um deles é o ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo natural encontrado em carnes e laticínios.

Pesquisas mostram que é eficaz para a perda de gordura em animais, mas a evidência em humanos é menos promissora.

Este artigo explica o que é o CLA e se ele pode ajudá-lo a perder peso.

O que é CLA (ácido linoléico conjugado)?

O CLA é produzido naturalmente por animais em pastejo (1).

Vacas e outros ruminantes de pasto, como cabras e veados, têm uma enzima exclusiva em seu sistema digestivo que converte os ácidos graxos ômega-6 das plantas verdes em CLA (2).

Em seguida, é armazenado nos tecidos musculares e no leite dos animais.

Existem muitas formas diferentes, mas as duas importantes são chamadas c9, t11 (cis-9, trans-11) e t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 é mais abundante em alimentos, enquanto t10, c12 é a forma mais encontrada nos suplementos de CLA e associada à perda de peso. T10, c12 também está presente nos alimentos, embora em quantidades muito menores (4).

Como o termo "trans" implica, esse ácido graxo é tecnicamente uma gordura trans. Porém, as gorduras trans encontradas naturalmente em carnes e laticínios são muito diferentes das gorduras trans artificiais, produzidas industrialmente, encontradas em produtos de panificação e fast food.

As gorduras trans produzidas industrialmente estão fortemente ligadas às doenças cardíacas, enquanto as gorduras trans produzidas naturalmente podem ser boas para você (5, 6, 7, 8).

O CLA não é um ácido graxo essencial; portanto, você não precisa obtê-lo em sua dieta para obter uma saúde ideal. No entanto, muitas pessoas tomam suplementos de CLA pelos seus supostos efeitos de queima de gordura.

Resumo O CLA é um ácido graxo que ocorre naturalmente. Embora não seja um nutriente essencial, geralmente é tomado como um suplemento dietético por seus supostos benefícios de queima de gordura.

O CLA não é muito eficaz para perda de peso

Muitos estudos de alta qualidade analisaram os efeitos do CLA na perda de gordura em animais e humanos.

No entanto, seu potencial de queima de gordura é muito mais forte em animais do que em humanos.

Reduz a gordura corporal em animais

A pesquisa mostrou que o CLA reduz a gordura corporal em animais, aumentando as quantidades de enzimas e proteínas específicas envolvidas na quebra de gordura (9, 10, 11, 12).

Um estudo realizado em ratos descobriu que a suplementação com CLA por seis semanas reduziu a gordura corporal em 70%, em comparação com um placebo (13).

O CLA também impediu o ganho de gordura em animais e estudos em tubo de ensaio (14, 15, 16, 17).

Um estudo em porcos mostrou que diminuiu o crescimento de gordura de maneira dependente da dose. Isso significa que doses aumentadas resultaram em ganhos menores de gordura corporal (18).

Essas descobertas significativas em animais levaram os pesquisadores a testar seus efeitos de queima de gordura em humanos.

Estudos em humanos mostram poucos benefícios para a perda de peso

Pesquisas em seres humanos mostram que o CLA tem apenas um benefício modesto na perda de peso.

Uma revisão de 18 estudos humanos de alta qualidade analisou os efeitos da suplementação de CLA na perda de peso (19).

Aqueles que suplementaram 3,2 gramas por dia perderam uma média de 0,15 libras (0,05 kg) por semana, em comparação com um placebo.

Embora esses achados sejam considerados significativos, isso se traduz em menos de meio quilo por mês.

Vários outros estudos também analisaram os efeitos do CLA na perda de peso em humanos.

Uma revisão desses estudos avaliou sua eficácia a longo prazo na perda de gordura em participantes com sobrepeso e obesidade.

Concluiu que a ingestão de 2,4 a 6 gramas por dia durante 6 a 12 meses reduziu a gordura corporal em 2,93 libras (1,33 kg), em comparação com o placebo (20).

Semelhante às descobertas anteriores, essa perda é relativamente pequena em comparação com um placebo.

Estudos adicionais descobriram que o CLA tem benefícios variados, mas não reais, na perda de gordura, mesmo quando combinado com exercícios (21, 22, 23).

Pesquisas atuais sugerem que o CLA tem efeitos mínimos na perda de peso a curto e longo prazo, além de possíveis efeitos colaterais (24).

Resumo Nos animais, o CLA demonstrou queimar gordura e diminuir sua formação, levando a uma significativa perda de peso. No entanto, em humanos, seu efeito na perda de peso é pequeno e não traz benefícios no mundo real.

Suplementos de CLA podem ser prejudiciais

A segurança dos suplementos de CLA vem sendo debatida há algum tempo.

Embora alguns estudos tenham demonstrado que eles não têm efeitos adversos, a maioria das pesquisas sugere o contrário (25, 26).

Em duas metanálises, a suplementação com CLA foi associada a um aumento nos níveis de proteína C-reativa, indicando inflamação no corpo (27, 28).

Por um lado, a inflamação é importante para combater patógenos potencialmente prejudiciais ou iniciar o reparo tecidual após um arranhão ou corte. Por outro lado, a inflamação crônica está ligada a várias doenças, incluindo obesidade, câncer e doenças cardíacas (29, 30, 31).

Além disso, outra metanálise encontrada com suplementação de CLA foi associada a um aumento significativo das enzimas hepáticas, sugerindo inflamação ou possível dano hepático (32).

É importante ressaltar que o CLA de fontes naturais da dieta não está associado a esses efeitos (7, 8).

Provavelmente, porque o CLA encontrado nos suplementos é diferente do CLA natural encontrado nos alimentos.

Do CLA encontrado em carnes e laticínios, 75-90% consiste na forma c9, t11, enquanto 50% ou mais do CLA encontrado nos suplementos consiste na forma t10, c12 (33, 34).

Por esse motivo, o CLA tomado em forma de suplemento tem efeitos diferentes na saúde que o CLA obtido da dieta.

Portanto, até que mais pesquisas sobre sua segurança estejam disponíveis, não devem ser tomadas em grandes doses ou por períodos prolongados.

Uma abordagem mais segura pode ser incorporar mais alimentos ricos em CLA à sua dieta.

Embora você não possa colher o mesmo benefício de perda de gordura, isso permite aumentar a ingestão de CLA de fontes naturais, o que pode conferir outros benefícios à saúde.

Resumo A forma de CLA encontrada nos suplementos é significativamente diferente da forma que ocorre naturalmente nos alimentos. Pode ser por isso que os suplementos de CLA foram associados a vários efeitos colaterais negativos, enquanto o CLA de alimentos não.

Obtenha seu CLA de Alimentos

Vários estudos demonstraram que pessoas que consomem CLA de alimentos apresentam menor risco de doenças como doenças cardíacas e câncer (35, 36, 37, 38).

Os laticínios são as principais fontes de alimentos, mas também são encontrados na carne de ruminantes (39).

As concentrações de CLA são geralmente expressas em miligramas por grama de gordura.

Os alimentos com as maiores quantidades incluem (40, 41, 42):

• Manteiga: 6,0 mg / g de gordura
• Cordeiro: 5,6 mg / g de gordura
• Queijo mussarela: 4,9 mg / g de gordura
• Iogurte natural: 4,8 mg / g de gordura
• Nata: 4,6 mg / g de gordura
• Queijo tipo cottage: 4,5 mg / g de gordura
• Carne moída fresca: 4,3 mg / g de gordura
• Queijo cheddar: 3,6 mg / g de gordura
• Rodada de carne: 2,9 mg / g de gordura

No entanto, o conteúdo de CLA desses alimentos e produtos alimentícios varia com a estação e a dieta do animal.

Por exemplo, amostras de leite coletadas em 13 fazendas comerciais apresentaram as menores quantidades de CLA em março e as maiores em agosto (43).

Da mesma forma, as vacas alimentadas com capim produzem mais CLA do que suas contrapartes alimentadas com grãos (44, 45, 46).

Resumo O CLA é produzido naturalmente em animais ruminantes, como vacas. As quantidades produzidas por esses animais são afetadas pela estação do ano e o que comem.

A linha inferior

Muitos suplementos ineficazes para queima de gordura estão no mercado, e a pesquisa sugere que o CLA é um deles.

Seus efeitos de queima de gordura em animais são impressionantes, mas não se traduzem em seres humanos.

Além disso, a pequena quantidade de perda de gordura que pode ocorrer com o CLA não supera seus efeitos potencialmente prejudiciais.

Como alternativa mais segura, provavelmente vale a pena incorporar mais alimentos ricos em CLA, como laticínios ou carne alimentada com capim, em sua dieta antes de recorrer a suplementos de CLA.