The Clean Fifteen: 15 alimentos com baixo teor de pesticidas

Contente

• 1. Abacate
• 2. Milho doce
• 3. Abacaxi
• 4. Repolho
• 5. Cebola
• 6. Ervilhas doces congeladas
• 7. Mamão
• 8. Espargos
• 9. Manga
• 10. Berinjela
• 11. Melão Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Melão
• 14. Couve-flor
• 15. Brócolis
• The Bottom Line

Frutas e vegetais cultivados convencionalmente geralmente contêm resíduos de pesticidas - mesmo depois de lavados e descascados.

No entanto, os resíduos estão quase sempre abaixo dos limites definidos pela Agência de Proteção Ambiental dos EUA (EPA) (1).

Ainda assim, a exposição de longo prazo a pequenas quantidades de pesticidas pode levar a problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de certos tipos de câncer e problemas de fertilidade (,).

A lista anual Clean Fifteen ™ - publicada pelo Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) - classifica as frutas e vegetais com os mais baixos resíduos de pesticidas, principalmente com base nos testes do USDA.

Para desenvolver a lista, o EWG analisa 48 frutas e vegetais comuns não orgânicos, incluindo itens cultivados nos EUA e importados (4).

A classificação de cada item reflete uma pontuação combinada de seis métodos diferentes de cálculo da contaminação por pesticidas (5).

Aqui está a lista Quinze Limpos de 2018 - começando com o menos contaminado por pesticidas.

1. Abacate

Esta fruta saudável e gordurosa obteve o primeiro lugar para o item de produção menos contaminado por pesticidas (6).

Quando o USDA testou 360 abacates, menos de 1% tinha resíduos de pesticidas - e daqueles com resíduos, apenas um tipo de pesticida foi encontrado (7).

Lembre-se de que os alimentos são preparados antes das análises, por exemplo, lavando-os ou descascando-os. Como a casca grossa do abacate é normalmente descascada, a maioria de seus pesticidas são removidos antes do consumo (1, 8).

Os abacates são ricos em gordura monoinsaturada saudável e uma boa fonte de fibras, folato e vitaminas C e K (9).

Resumo Os abacates contêm menos pesticidas do que qualquer outro produto comum. Devido em parte à sua casca grossa, menos de 1% dos abacates testados apresentavam qualquer resíduo de pesticida.

2. Milho doce

Menos de 2% do milho doce amostrado - incluindo espiga de milho e grãos congelados - tinha resíduos de pesticidas detectáveis ​​(6, 10).

No entanto, essa classificação não inclui resíduos de glifosato, também conhecido como Roundup, um pesticida controverso ao qual alguns grãos de milho foram geneticamente modificados para resistir. O FDA só recentemente começou a testar o milho para resíduos de glifosato (10, 11).

Pelo menos 8% do milho doce - e a maioria do milho amiláceo usado em alimentos processados ​​- é cultivado a partir de sementes geneticamente modificadas (GM) (5, 12).

Se você está tentando evitar alimentos GM e glifosato, compre produtos de milho orgânico, que não podem ser geneticamente modificados ou pulverizados com glifosato.

Resumo O milho doce é geralmente baixo em pesticidas e facilmente faz parte da lista do EWG. No entanto, esta análise não testou o pesticida glifosato, que é usado em plantações de milho geneticamente modificadas.

3. Abacaxi

Em testes com 360 abacaxis, 90% não apresentaram resíduos de pesticidas detectáveis ​​- em parte devido à sua pele espessa e não comestível que fornece uma barreira protetora natural (6, 13).

Notavelmente, o EWG não considerou a contaminação do meio ambiente por pesticidas usados ​​para cultivar essa fruta tropical.

Por exemplo, os pesticidas das plantações de abacaxi na Costa Rica contaminaram a água potável, mataram peixes e representaram riscos à saúde dos agricultores (,).

Portanto, o abacaxi orgânico - seja fresco, congelado ou enlatado - pode valer a pena comprar para encorajar métodos agrícolas mais sustentáveis.

Resumo A casca grossa do abacaxi ajuda a minimizar a contaminação da polpa da fruta por pesticidas. Ainda assim, os pesticidas usados ​​para cultivar abacaxi podem contaminar o abastecimento de água e prejudicar os peixes, portanto, a compra de produtos orgânicos incentiva a agricultura ecológica.

4. Repolho

Cerca de 86% das couves amostradas não apresentavam resíduos de pesticidas detectáveis ​​e apenas 0,3% apresentavam mais de um tipo de pesticida (6, 16).

Como o repolho produz compostos chamados glucosinolatos, que impedem insetos prejudiciais, esse vegetal crucífero requer menos pulverização. Esses mesmos compostos vegetais podem ajudar a prevenir o câncer (,).

O repolho também é rico em vitaminas C e K, fornecendo 54% e 85% da Ingestão Diária de Referência (RDI) por 1 xícara (89 gramas) de folhas cruas picadas, respectivamente (19).

Resumo O repolho é um vegetal com baixo teor de pesticidas que contém compostos que protegem naturalmente contra insetos e podem reduzir o risco de câncer.

5. Cebola

Resíduos de pesticidas foram detectados em menos de 10% das cebolas amostradas, as quais foram analisadas após a remoção das camadas externas da casca (6, 7, 8).

Mesmo assim, existem outros motivos pelos quais você pode querer considerar a compra de cebolas orgânicas. Em um estudo de seis anos, as cebolas orgânicas eram até 20% mais altas em flavonóis - compostos que podem proteger a saúde do coração - do que as cultivadas convencionalmente (,).

Isso pode ser porque a agricultura sem pesticidas estimula as plantas a desenvolver seus próprios compostos naturais de defesa - incluindo flavonóis - contra insetos e outras pragas ().

Resumo Embora menos de 10% das cebolas testadas apresentassem resíduos de pesticidas, você ainda pode optar pela orgânica. Cebolas orgânicas tendem a ter mais flavonóis protetores do coração do que aquelas cultivadas convencionalmente.

6. Ervilhas doces congeladas

Cerca de 80% das ervilhas doces congeladas amostradas não tinham resíduos de pesticidas detectáveis ​​(6, 23).

As ervilhas, no entanto, não pontuaram tão bem. As ervilhas-de-vagem cultivadas nos EUA classificaram-se como o 20º vegetal mais limpo, enquanto as ervilhas-vagem importadas classificaram-se como o 14º vegetal mais contaminado por pesticidas (4).

Essas pontuações mais baixas para ervilhas-de-vagem devem-se em parte ao teste de toda a vagem - já que as ervilhas-de-vagem costumam ser comidas com a vagem. Por outro lado, as ervilhas-de-cheiro foram testadas após o descascamento. A vagem pode ser diretamente exposta a pesticidas e, portanto, tem mais probabilidade de ser contaminada (8).

As ervilhas doces são uma boa fonte de fibras e uma excelente fonte de vitaminas A, C e K (24).

Resumo A maioria das ervilhas doces congeladas não contém resíduos de pesticidas detectáveis. No entanto, ervilhas vivas - que normalmente são consumidas inteiras - têm mais resíduos de pesticidas.

7. Mamão

Cerca de 80% dos mamões testados não apresentavam resíduos de pesticidas detectáveis, com base na análise apenas da polpa - não da casca e das sementes. A pele ajuda a proteger a carne dos pesticidas (6, 7, 8).

Notavelmente, a maioria dos mamões havaianos foram geneticamente modificados para resistir a um vírus que pode destruir a cultura. Se você preferir evitar alimentos GM, escolha orgânicos (, 26).

O mamão é uma ótima fonte de vitamina C, fornecendo 144% do RDI em 1 xícara (140 gramas) ao cubo. Também é uma boa fonte de fibra, vitamina A e folato (27).

Resumo Cerca de 80% dos mamões são isentos de resíduos de agrotóxicos. No entanto, a maioria dos mamões são geneticamente modificados, então, se isso for uma preocupação, escolha orgânico.

8. Espargos

Cerca de 90% dos aspargos examinados não tinham pesticidas detectáveis ​​(6).

Lembre-se de que os aspargos foram testados depois que os 5 cm (2 polegadas) inferiores da lança foram removidos e a parte comestível enxaguada em água corrente por 15-20 segundos e, em seguida, drenada (6, 8, 28).

O aspargo contém uma enzima que pode ajudar a quebrar o malatião, um pesticida comumente usado contra besouros que atacam os vegetais. Esta característica pode reduzir os resíduos de pesticidas nos aspargos ().

Este popular vegetal verde também é uma boa fonte de fibra, ácido fólico e vitaminas A, C e K (30).

Resumo A grande maioria das amostras de aspargos não tinha resíduos de pesticidas mensuráveis. O aspargo contém uma enzima que pode ajudar a decompor certos pesticidas.

9. Manga

De 372 amostras de manga, 78% não apresentaram resíduos de pesticidas mensuráveis. Esta fruta tropical doce foi testada com casca após enxágue em água corrente e drenagem (6, 8, 28).

O tiabendazol foi o pesticida mais comum em mangas contaminadas. Este produto químico agrícola é considerado levemente tóxico em altas doses, mas o resíduo encontrado na fruta era muito baixo e bem abaixo do limite da EPA (28, 31).

Uma xícara (165 gramas) de manga contém 76% do RDI para a vitamina C e 25% do RDI para a vitamina A (beta-caroteno), o que dá à polpa sua cor laranja brilhante (32).

Resumo Quase 80% das mangas estavam livres de resíduos de pesticidas detectáveis, e o pesticida mais comum estava bem abaixo do limite da EPA.

10. Berinjela

Cerca de 75% das berinjelas amostradas estavam livres de resíduos de pesticidas, e não mais do que três pesticidas foram detectados naquelas com resíduos. As berinjelas foram primeiro enxaguadas com água por 15 a 20 segundos e depois escorridas (6, 8, 33).

As berinjelas são suscetíveis a muitas das mesmas pragas que os tomates, ambos da família das beladonas. No entanto, os tomates são o número 10 na lista Dirty Dozen ™ do EWG da maioria dos produtos contaminados com pesticidas, o que pode ser parcialmente devido à sua pele mais fina (4).

A berinjela tem uma textura carnuda que a torna um bom prato principal para vegetarianos. Experimente cortar uma berinjela de tamanho médio em fatias grossas, pincele levemente com azeite, polvilhe com especiarias e grelhe para fazer hambúrgueres sem carne.

Resumo Cerca de 75% das berinjelas analisadas estavam isentas de resíduos de agrotóxicos, apesar de essas amostras terem sido testadas com a casca.

11. Melão Honeydew

A casca grossa do melão protege contra pesticidas. Cerca de 50% dos melões da amostra não tinham resíduos de pesticidas detectáveis ​​(6).

Daqueles com resíduos, não mais do que quatro pesticidas e seus produtos de degradação foram identificados (6).

Honeydew embala 53% do RDI para vitamina C em 1 xícara (177 gramas) de bolas de melão. Também é uma boa fonte de potássio e muito hidratante, pois é composto por cerca de 90% de água (34).

Resumo Cerca de metade dos melões testados estavam isentos de resíduos de pesticidas e aqueles com resíduos não tinham mais do que quatro tipos diferentes.

12. Kiwi

Embora você possa descascar a pele felpuda do kiwi, é comestível - sem falar que é uma boa fonte de fibra. Portanto, os kiwis amostrados foram enxaguados, mas não descascados (8).

Na análise, 65% dos kiwis não tinham resíduos de pesticidas detectáveis. Entre aqueles com resíduos, foram observados até seis pesticidas diferentes. Em contraste, os morangos - que ocupam o primeiro lugar na Dúzia Suja - tinham resíduos de 10 pesticidas diferentes (4, 6).

Além da fibra, o kiwi é uma fonte estelar de vitamina C - fornecendo 177% do RDI em apenas uma fruta média (76 gramas) (35).

Resumo Cerca de 2/3 dos kiwis amostrados não apresentavam quantidades mensuráveis ​​de resíduos de pesticidas. Entre aqueles com resíduos detectáveis, até seis pesticidas diferentes estavam presentes.

13. Melão

Dos 372 melões testados, mais de 60% não tinham resíduos de pesticidas detectáveis ​​e apenas 10% daqueles com resíduos tinham mais de um tipo. A casca grossa oferece alguma proteção contra pesticidas (6, 7).

No entanto, bactérias nocivas podem contaminar a casca do melão e se transferir para a polpa quando você corta o melão. A casca retida da fruta e os baixos níveis de ácido tornam-na propícia para bactérias ().

Para ajudar a remover bactérias - e potencialmente alguns dos resíduos de pesticidas - você deve esfregar o melão e outros melões com uma escova limpa e água fria da torneira antes de cortar. Sempre mantenha melões cortados refrigerados para reduzir o risco de intoxicação alimentar.

Uma porção de 1 xícara (177 gramas) de melão embala mais de 100% do RDI para a vitamina A (como beta-caroteno) e vitamina C (37).

Resumo Mais de 60% dos melões testados não apresentavam resíduos de pesticidas mensuráveis. Sempre lave e esfregue a casca dos melões antes de cortá-los - não apenas para reduzir os resíduos de pesticidas, mas também para remover bactérias potencialmente prejudiciais.

14. Couve-flor

Além do fato de que 50% das couves-flores testadas não continham resíduos de pesticidas detectáveis, nenhuma daquelas com resíduos tinha mais de três pesticidas diferentes (6, 7).

O pesticida imidacloprida contaminou 30% das amostras de couve-flor. Embora os níveis de resíduos estivessem bem abaixo do limite da EPA, é importante notar que o imidaclopride e pesticidas semelhantes estão ligados ao declínio das populações de abelhas e abelhas selvagens (7,,).

Como um terço do suprimento global de alimentos depende da polinização por abelhas e outros insetos, a escolha da couve-flor orgânica pode ajudar a apoiar a agricultura ecologicamente correta (40).

A couve-flor é uma grande fonte de vitamina C, contendo 77% do RDI por 1 xícara (100 gramas) de florzinhas cruas (41).

Além disso, a couve-flor e outros vegetais crucíferos são ricos em compostos vegetais que ajudam a reduzir a inflamação e podem reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas ().

Resumo Cerca de metade das couves-flores amostradas não continham pesticidas. Ainda assim, um pesticida associado pode prejudicar as abelhas, que são vitais para a polinização de culturas alimentares. Portanto, a couve-flor orgânica é a escolha mais inteligente para o meio ambiente.

15. Brócolis

De 712 amostras deste vegetal crucífero, cerca de 70% não tinham resíduos de pesticidas detectáveis. Além disso, apenas 18% daqueles com resíduos tinham mais de um pesticida (6, 43).

O brócolis não é incomodado por tantas pragas quanto alguns vegetais, porque exala os mesmos compostos vegetais que impedem os insetos - glucosinolatos - que o repolho. A maioria dos pesticidas aplicados aos brócolis matam fungos e ervas daninhas em vez de insetos (, 43).

Como outros vegetais crucíferos, o brócolis é rico em compostos vegetais que ajudam a reduzir a inflamação e o risco de câncer. Também é rico em vitamina C e vitamina K, fornecendo 135% e 116% do RDI em 1 xícara (91 gramas) de florzinhas cruas, respectivamente (, 44).

Resumo Cerca de 70% das amostras de brócolis estavam livres de resíduos de pesticidas, em parte porque o vegetal contém seus próprios repelentes naturais de insetos.

The Bottom Line

Se o seu orçamento torna difícil comprar produtos orgânicos, mas você está preocupado com a exposição a pesticidas, os Clean Fifteen do EWG são boas opções de cultivo convencional com contaminação de pesticidas relativamente baixa.

Testes de produtos vendidos nos EUA mostram que o Clean Fifteen - incluindo abacate, repolho, cebola, manga, kiwi e brócolis - geralmente contém poucos ou nenhum resíduo de pesticida detectável. Além disso, esses resíduos estão dentro dos limites da EPA.

Você pode reduzir ainda mais sua exposição a pesticidas enxaguando seus produtos em água corrente por cerca de 20 segundos e depois drenando (45).

Ainda assim, alguns pesticidas são absorvidos pelas frutas e vegetais, então você não pode eliminar a exposição completamente.

Lembre-se de que o EWG incentiva as pessoas que podem pagar por produtos orgânicos a comprá-los, pois os pesticidas podem ter efeitos ambientais prejudiciais e podem representar riscos sutis à saúde.